Najlepszy start, jaki możesz dać sobie na Nowy Rok.

new.webp

Nowy Start

Wejdź w 2026 z planem treningowym, który wzmacnia sylwetkę, porządkuje rutynę i daje Ci wsparcie każdego dnia.



Pokaż swoją metamorfozę i wygraj wyjazd na Malediwy

Pierwsze 3 dni za darmo, odnawialna co miesiąc 

1 miesiąc

1 miesiąc inApp

Pierwsze 3 dni za darmo, odnawialna co 3 miesiące

3 miesiące

3 miesiące.

3 miesiące inApp

12 miesięcy.

Pierwsze 3 dni za darmo, odnawialna co 12 miesiący

12 miesięcy inApp

1 miesiąc z BeDiet

2 miesiące z Bediet

3 miesiące z BeDiet

12 miesięcy z BeDiet

6 miesięcy z Bediet

Jak wykonać przyciąganie kolana do klatki piersiowej w podporze bokiem?

Ruch wykonują:
- mięśnie ud i pośladków

Dodatkowo pracują:
- brzuch, ramiona

Pozycja wyjściowa:
Połóż się na boku i podeprzyj tułów na przedramieniu – łokieć pod barkiem. Ułóż nogę na nodze. Dłoń górnej ręki oparta na biodrze. Unieś miednicę, aż tułów i nogi ustawią się w linii prostej.

Przebieg ruchu:
Nie opuszczając bioder przyciągaj do klatki piersiowej zgięte kolano górnej nogi. Następnie ćwicz na drugim boku.

Wskazówki:
Łokieć w linii prostej pod barkiem. Noga na nodze. Nie odchylaj bioder. Ciało w linii prostej.


Przyciąganie kolana do klatki piersowej w podporze bokiem

Jak wykonać skręty bioder w przeskoku? 

Ruch wykonują:
- mięśnie nóg i brzucha

Pozycja wyjściowa: 
Stań w rozkroku na szerokość bioder. Zegnij łokcie mniej więcej do kąta prostego. Wciągnij brzuch, wyprostuj plecy.

Przebieg ruchu: 
Wykonuj szybkie podskoki obracając w locie miednicę i nogi raz w jedną, raz w drugą stronę. Barki cały czas ustawione na wprost. Kolana cały czas lekko ugięte. Ćwicz dynamicznie!

Wskazówki: 
Brzuch napięty, kolana lekko ugięte. Barki ustawione na wprost.

Uwaga: To ćwiczenie przyspiesza pracę serca, może więc być traktowane jako ćwiczenie cardio.

Skręty bioder w przeskoku

Jak prawidłowo wykonać przenoszenie ciężaru ciała z ręki na rękę i pompkę?

Ruch wykonują:
- klatka piersiowa i ramiona

Dodatkowo pracują:
- brzuch (bardzo mocno!), ramiona, obręcz barkowa

Pozycja wyjściowa:
Przyjmij pozycję podporu przodem. Nogi rozsunięte na szerokość barków. Głowa, tułów, biodra i uda w linii prostej. Dłonie ustawione na szerokość barków. Brzuch napięty.

Przebieg ruchu:
Utrzymując pozycję dotknij prawą ręką lewej dłoni, a następnie lewą ręką prawej dłoni. Dotknij prawą ręką lewego barku, a następnie lewą ręką prawego barku. Pod odstawieniu dłoni na podłogę zegnij łokcie i wyprostuj je wykonując pompkę. Powtarzaj.

Wskazówka:
Dłonie w linii prostej pod barkami. Stopy na szerokość barków. Głowa na przedłużeniu tułowia. Brzuch wciągnięty i napięty.

Przenoszenie ciężaru ciała z ręki na rękę i pompka

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie z siadu do klęku ze skrętami tułowia?

Ruch wykonują:
- mięśnie ud, pośladków, brzucha

Pracują także:
- barki, plecy, ramiona

Pozycja wyjściowa:
Uklęknij rozsuwając kolana mniej więcej na szerokość barków, a stopy ustaw węziej. Opuść pośladki na pięty. Ręce z piłką unieś w przód do wysokości brody. Plecy proste, brzuch wciągnięty.

Przebieg ruchu:
Unosząc biodra przejdź do klęku i obróć górną część tułowia w prawo. Ustaw tułów na wprost i opuść pośladki na pięty. Ponownie przejdź do klęku tym razem obracając tułów w lewo. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówka:
Kolana na szerokość barków, stopy blisko siebie. Piłka na wysokości barków, łokcie lekko ugięte. Brzuch i pośladki napięte.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować piłki lekarskiej.

Z SIADU DO KLĘKU ZE SKRĘTAMI TUŁOWIA

Jak wykonać nożyce poziome?

Pracują:
- mięśnie brzucha i bioder

Pozycja wyjściowa: 
Połóż się na plecach. Lekko zgięte w kolanach nogi ustaw mniej więcej pod kątem 45 stopni do podłoża. Ułóż ręce wzdłuż tułowia, przyciśnij dłonie do boków pośladków. Oderwij od podłogi głowę i łopatki mocno spinając brzuch.

Przebieg ruchu:
Utrzymując pozycję naprzemiennie pracuj nogami: rób rozkrok i krzyżuj je raz prawa nad lewą raz lewa nad prawą. Ruch powinien być dość dynamiczny.

Wskazówki:
Odcinek lędźwiowy pleców przyciśnięty do podłoża. Oddychaj!

Nożyce poziome


Jak wykonać podpór bokiem na przedramieniu z pulsami bioder?

Ruch wykonują:
- mięśnie skośne brzucha

Dodatkowo pracują:
- ramiona, nogi, biodra

Pozycja wyjściowa:
Połóż się na boku i podeprzyj tułów na przedramieniu – łokieć pod barkiem. Górna noga przed dolną. Dłoń górnej ręki oparta na biodrze. Głowa, tułów i nogi w linii prostej. Unieś biodra, aż tułów i nogi ustawią się w linii prostej.

Przebieg ruchu:
Pulsującym ruchem unoś biodra nieco wyżej i opuszczaj je do pozycji wyjściowej. Następnie ćwicz na drugim boku.

Wskazówki:
Łokieć w linii prostej pod barkiem. Górna noga przed dolną. Ciało w linii prostej.


Podpór bokiem na przedramieniu z pulsami bioder

Film instruktażowy - dzięki niemu dowiesz się jak poprawnie wykonywać to ćwiczenie.

Ruch wykonują:
- zginacze bioder, pośladki, uda

Dodatkowo pracują:
- brzuch (bardzo mocno!), ramiona, obręcz barkowa

Pozycja wyjściowa:
Przyjmij pozycję podporu przodem. Nogi rozsunięte na szerokość barków. Głowa, tułów, biodra i uda w linii prostej. Dłonie ustawione na szerokość barków. Brzuch napięty.

Przebieg ruchu:
Oderwij lewą stopę od podłoża, przyciągnij lewe zgięte kolano pod tułów i dotknij go prawą ręką. Wróć do pozycji wyjściowej. Oderwij prawą stopę od podłoża, przyciągnij prawe zgięte kolano pod tułów i dotknij go lewą ręką. Wróć do pozycji wyjściowej. Ponownie przyciągnij lewą nogę pod tułów tym razem dotykając prawą ręką lewej stopy. Wróć do pozycji wyjściowej i na koniec przyciągnij prawą nogę pod tułów dotykając lewą ręką prawej stopy. Wróć do pozycji wyjściowej, zegnij łokcie i wyprostuj je wykonując pompkę. Powtarzaj.

Wskazówka:
Dłonie w linii prostej pod barkami. Stopy na szerokość barków. Głowa na przedłużeniu tułowia. Brzuch wciągnięty i napięty.

Kolano, kolano, stopa, stopa i pompka

Jak wykonać podpór bokiem na przedramieniu z unoszeniem nogi?

Ruch wykonują:
- mięśnie brzucha i zewnętrznej strony ud

Dodatkowo pracują:
- ramiona, nogi, biodra

Pozycja wyjściowa:
Połóż się na boku i podeprzyj tułów na przedramieniu – łokieć pod barkiem. Ułóż nogę na nodze. Dłoń górnej ręki oparta na biodrze. Unieś biodra, aż tułów i nogi ustawią się w linii prostej.

Przebieg ruchu:
Utrzymując tułów i biodra nieruchomo unoś i opuszczaj górną nogę. Następnie ćwicz na drugim boku.

Wskazówki:
Łokieć w linii prostej pod barkiem. Noga na nodze. Nie odchylaj bioder. Ciało w linii prostej.


Podpór bokiem na przedramieniu z unoszeniem nogi

Jak wykonać skręty tułowia w podporze bokiem?

Ruch wykonują:
- mięśnie skośne brzucha

Dodatkowo pracują: 
- biodra, ramiona, uda 

Pozycja wyjściowa:
Połóż się na boku i podeprzyj tułów na przedramieniu – łokieć pod barkiem. Górna noga przed dolną. Dłoń górnej ręki obok głowy, łokieć skierowany do sufitu. Unieś biodra nad podłoże ustawiając tułów i nogi w linii prostej.

Przebieg ruchu:
Wykonując skręt tułowia w kierunku podłogi sięgnij łokciem górnej ręki do podłoża. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, a następnie ćwicz na drugim boku.

Wskazówki:
Łokieć w linii prostej pod barkiem. Górna noga z przodu. Nie odchylaj bioder. Ciało w linii prostej.


Skręty tułowia w podporze bokiem II

Jak wykonać skręty tułowia w podporze bokiem?

Ruch wykonują:
- mięśnie skośne brzucha

Dodatkowo pracują: 
- biodra, ramiona, uda 

Pozycja wyjściowa:
Przyjmij pozycję podporu bokiem – dłoń pod barkiem. Górna noga przed dolną. Unieś miednicę nad podłoże ustawiając tułów i nogi w linii prostej. Wyciągnij górną rękę w górę.

Przebieg ruchu:
Wykonując skręt tułowia w kierunku podłogi sięgnij dłonią górnej ręki jak najdalej w tył pod tułowiem. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, a następnie ćwicz na drugim boku.

Wskazówki:
Dłoń w linii prostej pod barkiem. Górna noga z przodu. Nie odchylaj bioder. Ciało w linii prostej.


Jak wykonać ściąganie kolana do klatki piersiowej w podporze bokiem?

Ruch wykonują:
- mięśnie ud i brzucha

Dodatkowo pracują:
- ramiona, nogi, biodra

Pozycja wyjściowa:
Połóż się na boku i podeprzyj tułów na przedramieniu – łokieć pod barkiem. Ułóż nogę na nodze. Dłoń górnej ręki oparta na biodrze. Unieś miednicę, aż tułów i nogi ustawią się w linii prostej.

Przebieg ruchu:
Nie opuszczając bioder unieś w bok górną nogę. Opuść ją do pozycji wyjściowej i przyciągnij jej zgięte kolano do klatki piersiowej. Wyprostuj nogę do pozycji wyjściowej. Następnie ćwicz drugą nogą na drugim boku.

Wskazówki:
Łokieć w linii prostej pod barkiem. Nie odchylaj bioder. Ciało w linii prostej.


Ściąganie kolana do klatki piersiowej w podporze bokiem ii

Jak wykonać krążenia nogi w podporze bokiem?

Ruch wykonują:
- mięśnie ud i brzucha

Dodatkowo pracują:
- ramiona, biodra

Pozycja wyjściowa:
Połóż się na boku i podeprzyj tułów na przedramieniu – łokieć pod barkiem. Ułóż nogę na nodze. Dłoń górnej ręki oparta na biodrze. Unieś biodra, aż tułów i nogi ustawią się w linii prostej.

Przebieg ruchu:
Nie opuszczając bioder zataczaj górną nogą koła w przód. Następnie ćwicz na drugim boku.

Wskazówki:
Łokieć w linii prostej pod barkiem. Nie odchylaj bioder. Ciało w linii prostej.


Krążenia nogi w podporze bokiem

Jak wykonać podpór bokiem z uniesieniem dolnej nogi?

Ruch wykonują:
- głównie mięśnie brzucha

Dodatkowo pracują:
- ramiona, nogi, biodra

Pozycja wyjściowa:
Połóż się na boku i podeprzyj tułów na przedramieniu – łokieć pod barkiem. Ułóż nogę na nodze. Dłoń górnej ręki obok głowy, łokieć celuje w sufit. Unieś miednicę, aż tułów i nogi ustawią się w linii prostej.

Przebieg ruchu:
Nie opuszczając bioder sięgnij zgiętym kolanem dolnej nogi do łokcia górnej ręki. Cofnij nogę i łokieć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj i ćwicz na drugim boku.

Wskazówki:
Łokieć w linii prostej pod barkiem. Górna noga z przodu. Nie odchylaj bioder. Ciało w linii prostej.

Podpór bokiem z uniesieniem dolnej nogi

Jak wykonać asymetryczne spięcia brzucha w leżeniu tyłem? 

Ruch wykonuje:
- brzuch

Dodatkowo pracują:
- zginacze bioder

Pozycja wyjściowa:
Połóż się na plecach. Prawą rękę połóż na podłożu odsuwając ją nieco od tułowia. Lewą dłoń umieść pod głową. Lewe zgięte kolano zbliż do lewego łokcia, a prawą lekko zgiętą w kolanie nogę ustaw tuż nad podłożem. Stopy zadarte. Dolna część pleców przylega do podłoża. Unieś nieco głowę razem z górną częścią tułowia.

Przebieg ruchu:
Unieś prawą nogę i górną część tułowia zbliżając klatkę piersiową do uda. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, a następnie ćwicz w przeciwnym ustawieniu rąk i nóg.

Wskazówki:
Dolna część pleców dociśnięta do podłoża. Spinaj brzuch wraz z wydechem. Opuszczaj nogę tuż nad podłoże.

Asymetryczne spięcia brzucha w leżeniu tyłem

Jak wykonać pulsy bioder i unoszenie nogi do łokcia w podporze bokiem?

Ruch wykonują:
- mięśnie skośne brzucha

Dodatkowo pracują: 
- biodra, ramiona, uda 

Pozycja wyjściowa:
Przyjmij pozycję podporu bokiem – dłoń pod barkiem. Górna noga przed dolną. Dłoń górnej ręki obok głowy, łokieć skierowany do sufitu. Głowa, tułów i nogi w linii prostej.

Przebieg ruchu:
Unieś biodra nad podłoże ustawiając tułów i nogi w linii prostej. Opuść ciut biodra, ponownie je unieś i zbliż kolano górnej nogi do łokcia górnej ręki. Cofnij nogę i łokieć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, a następnie ćwicz na drugim boku.

Wskazówki:
Dłoń w linii prostej pod barkiem. Górna noga przed dolną. Ciało w linii prostej.


Do it right

Przyciąganie kolana do klatki piersowej w podporze bokiem

Skręty bioder w przeskoku

Przenoszenie ciężaru ciała z ręki na rękę i pompka

Z SIADU DO KLĘKU ZE SKRĘTAMI TUŁOWIA

Nożyce poziome

Podpór bokiem na przedramieniu z pulsami bioder

Kolano, kolano, stopa, stopa i pompka

Podpór bokiem na przedramieniu z unoszeniem nogi

Skręty tułowia w podporze bokiem II

Skręty tułowia w podporze bokiem II

Ściąganie kolana do klatki piersiowej w podporze bokiem ii

Krążenia nogi w podporze bokiem

Podpór bokiem z uniesieniem dolnej nogi

Asymetryczne spięcia brzucha w leżeniu tyłem

Pulsy bioder i unoszenie nogi do łokcia w podporze bokiem