Najlepszy start, jaki możesz dać sobie na Nowy Rok.

new.webp

Nowy Start

Wejdź w 2026 z planem treningowym, który wzmacnia sylwetkę, porządkuje rutynę i daje Ci wsparcie każdego dnia.



Pokaż swoją metamorfozę i wygraj wyjazd na Malediwy

Pierwsze 3 dni za darmo, odnawialna co miesiąc 

1 miesiąc

1 miesiąc inApp

Pierwsze 3 dni za darmo, odnawialna co 3 miesiące

3 miesiące

3 miesiące.

3 miesiące inApp

12 miesięcy.

Pierwsze 3 dni za darmo, odnawialna co 12 miesiący

12 miesięcy inApp

1 miesiąc z BeDiet

2 miesiące z Bediet

3 miesiące z BeDiet

12 miesięcy z BeDiet

6 miesięcy z Bediet

PODRZUT SZTANGI STOJĄC_LOOP.mp4

PODRZUT SZTANGI STOJĄC_COVER.jpg

<p>Podrzut sztangi to jedno z najbardziej dynamicznych i wymagających technicznie ćwiczeń wielostawowych. Angażuje niemal całe ciało, rozwija siłę, moc oraz koordynację ruchową, a przy poprawnej technice wzmacnia stabilizację tułowia i obręcz barkową. Jest to ćwiczenie często wykorzystywane zarówno w treningu siłowym, jak i w przygotowaniu motorycznym sportowców.</p>

<h2>Jakie mięśnie pracują przy podrzucie sztangi?</h2>
<strong>Główne mięśnie:</strong>
<ul>
<li>mięśnie naramienne</li>
<li>mięśnie czworogłowe ud (faza wybicia)</li>
<li>mięśnie pośladkowe</li>
<li>mięśnie czworoboczne</li>
</ul>

<strong>Mięśnie pomocnicze i stabilizujące:</strong>
<ul>
<li>górna część mięśnia piersiowego większego</li>
<li>mięśnie trójgłowe ramienia</li>
<li>prostowniki grzbietu</li>
<li>mięśnie brzucha (stabilizacja core)</li>
<li>łydki i mięśnie stóp</li>
</ul>

<h2>Prawidłowa technika</h2>

<strong>Pozycja wyjściowa</strong>
<ol>
<li>Chwyt: Nachwyt, dłonie nieco szerzej niż barki. Sztanga spoczywa na górnej części klatki piersiowej i przednich aktonach barków.</li>
<li>Łokcie: Muszą być skierowane lekko przed gryf. Jeśli będą pod gryfem lub z tyłu, sztanga "ściągnie" Cię do przodu przy wybiciu.</li>
<li>Stopy: Rozstaw na szerokość bioder/barków, pełny kontakt pięt z podłożem.</li>
<li>Stabilizacja: Łopatki ściągnięte, brzuch napięty (nabierz powietrza przeponą), pośladki aktywne.</li>
</ol>

<strong>Faza ugięcia</strong>
<ol>
<li>Ruch: Wykonaj szybkie, kontrolowane ugięcie kolan (płytkie, ok. 10-15 cm).</li>
<li>Klucz: Tułów musi pozostać idealnie pionowy, jakbyś zjeżdżał plecami po ścianie. Nie pochylaj się do przodu.</li>
<li>Ciężar ciała: Utrzymuj go na całych stopach, ze szczególnym uwzględnieniem pięt.</li>
</ol>

<strong>Faza wyrzutu</strong>
<ol>
<li>Ruch: Dynamicznie i eksplozywnie wyprostuj nogi, wracając do pionu. Wykorzystaj pęd nóg, aby "wyrzucić" sztangę z barków.</li>
<li>Praca ramion: Zacznij wyciskać sztangę rękami dopiero wtedy, gdy nogi prawie całkowicie się wyprostują. Nogi inicjują ruch, ręce go kończą.</li>
</ol>

<strong>Faza nad głową</strong>
<ol>
<li>Blokada: Wyprostuj całkowicie łokcie nad głową.</li>
<li>Głowa: W momencie przechodzenia sztangi obok twarzy, delikatnie cofnij głowę, a gdy sztanga znajdzie się u góry – "wsuń" ją z powrotem między ramiona (ucho powinno być w linii z ramieniem).</li>
<li>Linia sił: Sztanga, nadgarstki, łokcie, barki, biodra i pięty muszą tworzyć jedną linię pionową.</li>
</ol>

<strong>Powrót</strong>
<ol>
<li>Opuść sztangę w sposób kontrolowany na klatkę piersiową, amortyzując jej ciężar poprzez ponowne, lekkie ugięcie kolan (tzm. "miękkie lądowanie").</li>
</ol>

<h2>Najczęstsze błędy</h2>
<ul>
<li>Zbyt duże wyginanie odcinka lędźwiowego kręgosłupa</li>
<li>Brak napięcia mięśni brzucha i pośladków</li>
<li>Wypychanie sztangi wyłącznie siłą ramion, bez wykorzystania nóg</li>
<li>Zbyt szeroki lub zbyt wąski chwyt</li>
<li>Brak kontroli sztangi w górnej fazie ruchu</li>
<li>Zbyt duży ciężar, który pogarsza technikę</li>
</ul>

<h2>Wskazówki</h2>
<ul>
<li>Zawsze napinaj mięśnie brzucha i pośladki przed ruchem</li>
<li>Wykorzystuj siłę nóg – to one inicjują podrzut</li>
<li>Utrzymuj prostą linię nadgarstek–łokieć–ramię nad głową</li>
<li>Nie przeprostowuj kręgosłupa w odcinku lędźwiowym</li>
<li>Skup się na płynności i wykonuj ruch w pełnej kontroli</li>
</ul>

<h2>Z jakim treningiem łączyć podrzut sztangi?</h2>
<ul>
<li>treningów nóg i barków</li>
<li>planów typu Full Body Workout (FBW)</li>
<li>treningów funkcjonalnych i motorycznych</li>
<li>programów poprawiających moc i dynamikę</li>
</ul>

Podrzut sztangi stojąc

Podrzut sztangi stojąc

O treningu

Jakie mięśnie pracują przy podrzucie sztangi?

Tagi