po wyzwaniu PL.mp4

Zbuduj jędrne, kobiece kształty i poczuj absolutną pewność siebie – od zaokrąglonych pośladków po smukłe uda.

Twoja droga do zgrabnych i silnych nóg

MK-16661-1.png

Strong is the New Sexy: Legs & Butt

Ten trening został stworzony z myślą o tym, żeby budować jędrne, kształtne i bardziej zaokrąglone pośladki.

To właśnie detale ustawienie ciała, kierunek ruchu i świadoma aktywacja mięśni są sekretem pośladków, które wyglądają pełniej i pracują dokładnie tam, gdzie powinny.

Podczas treningu zaangażujesz pośladki z każdej strony: górę, dół i boki. Dzięki ćwiczeniom w leżeniu, podporach, pracy bokiem i pozycjach stojących popracujesz nad ich uniesieniem, ujędrnieniem i podkreśleniem naturalnego kształtu.

Regularne wykonywanie tego treningu pomoże Ci lepiej poczuć pośladki, poprawić ich napięcie, wymodelować dolne partie ciała i zbudować efekt bardziej krągłych, sprężystych pośladków.

Pośladki 3D

Trening został stworzony z myślą o mocnym, płaskim i bardziej napiętym brzuchu. To właśnie aktywny core jest sekretem sylwetki, która wygląda smuklej, stabilniej i bardziej lekko.

Podczas treningu pracujesz nad mięśniami głębokimi brzucha, kontrolą miednicy, ustawieniem żeber i stabilizacją odcinka lędźwiowego. Dzięki temu uczysz ciało utrzymywać lepszą postawę, a brzuch — pracować tak, żeby był bardziej aktywny, napięty i „zebrany”.

Regularne wykonywanie tego treningu pomoże Ci poprawić napięcie brzucha, wzmocnić centrum ciała, optycznie wysmuklić talię i zbudować efekt bardziej płaskiego, kontrolowanego brzucha. 

To dobry wybór, jeśli chcesz poczuć mocniejszy brzuch, poprawić postawę i zadbać o sylwetkę, która wygląda na bardziej wyprostowaną, lekką i stabilną.

Stabilne Centrum

To trening oporowy o charakterze FBW (Full Body Workout), który angażuje całe ciało podczas jednej sesji. Pracujesz kompleksowo nad siłą, stabilizacją i poprawą kompozycji sylwetki, co sprawia, że trening jest szczególnie skuteczny w okresie redukcji tkanki tłuszczowej. 

Sesja rozpoczyna się rozgrzewką, która przygotowuje stawy i mięśnie do pracy oraz podnosi tętno. Trening został zaprojektowana tak, aby równomiernie zaangażować dolne i górne partie ciała oraz mięśnie core, budując siłę funkcjonalną i wspierając ujędrnienie sylwetki.

 Do treningu potrzebujesz ławeczki (którą w warunkach domowych możesz zastąpić stabilnym podwyższeniem), hantli oraz maty. Obciążenie dobierasz indywidualnie — pracujesz w zakresie 10 powtórzeń, a ciężar powinien umożliwić wykonanie wszystkich powtórzeń poprawnie technicznie i z pełną kontrolą.

Full Body Workout Dla Mężczyzn 2

To skuteczny trening w warunkach domowych w formule FBW (Full Body Workout), realizowany jako trening oporowy. Podczas jednej sesji angażujesz całe ciało, pracując z dodatkowym obciążeniem.
To mocny, jakościowy trening siłowy, którego efektem będą silniejsze nogi i jędrne, uniesione pośladki.

Akop Szostak dokładnie omawia każde ćwiczenie i zwraca uwagę na technikę, a jego asystentka Wiktoria wykonuje ruchy, aby precyzyjnie pokazać, jak poprawnie je wykonać.
Potrzebujesz jedynie hantli oraz gumy oporowej. Obciążenie dobierasz indywidualnie, pracujesz w zakresie 10 powtórzeń, a ciężar powinien pozwolić Ci wykonać wszystkie 10 powtórzeń poprawnie technicznie, z pełną kontrolą ruchu.

Priorytetem jest jakość, precyzja i świadoma praca mięśni — nie maksymalna rozbudowa masy mięśniowej, lecz wzmocnienie, ujędrnienie i poprawa kompozycji sylwetki.

Full Body Workout z Akopem (dla kobiet) 1

To bardzo skuteczny trening w warunkach domowych w formule FBW (Full Body Workout), realizowany jako trening oporowy. Podczas jednej sesji angażujesz całe ciało, pracując z dodatkowym obciążeniem, co czyni go szczególnie efektywnym w okresie redukcji tkanki tłuszczowej.

Trening obejmuje 3 ćwiczenia na dolne partie, 3 ćwiczenia na górne partie oraz ćwiczenia na mięśnie brzucha, dzięki czemu ciało pracuje kompleksowo i proporcjonalnie. Efektem są silniejsze nogi, jędrne i uniesione pośladki oraz wyraźnie wzmocniona sylwetka.

Akop Szostak dokładnie omawia każde ćwiczenie, skupiając się na technice, a jego asystentka Wiktoria prezentuje ruch, aby precyzyjnie pokazać, jak poprawnie go wykonać.

Potrzebujesz ławeczki (którą w warunkach domowych możesz zastąpić stabilnym podwyższeniem), hantli, gumy oporowej oraz maty. Obciążenie dobierasz indywidualnie; pracujesz w zakresie 10 powtórzeń, a ciężar powinien pozwolić Ci wykonać wszystkie 10 powtórzeń poprawnie technicznie, z pełną kontrolą ruchu.

Priorytetem jest jakość, precyzja i świadoma praca mięśni, nie maksymalna rozbudowa masy mięśniowej, lecz wzmocnienie, ujędrnienie oraz poprawa kompozycji ciała.

Full Body Workout z Akopem (dla kobiet) 2

Ten trening siłowy w formule FBW angażuje całe ciało podczas jednej jednostki. Pracujesz nad nogami, pośladkami, plecami, klatką piersiową, ramionami i mięśniami core w sposób zrównoważony i funkcjonalny.

Sesja rozpoczyna się rozgrzewką, która przygotowuje stawy i mięśnie do pracy oraz podnosi tętno. Część główna opiera się na ćwiczeniach z hantlami, wykonywanych na macie – potrzebujesz wyłącznie hantli i maty.

To trening nastawiony na wzmocnienie całego ciała, poprawę jędrności i kompozycji sylwetki oraz wsparcie redukcji tkanki tłuszczowej. Nie jest ukierunkowany na maksymalną rozbudowę masy mięśniowej, celem jest sprawność, siła funkcjonalna i proporcjonalna, estetyczna sylwetka.

Full Body Workout Dla Mężczyzn 1

Home Gym Body 2 to druga część programu Ewy Chodakowskiej, która pogłębia pracę z ciałem i pozwala poczuć pełnię siły, stabilności i kobiecej mocy. To trening siłowy w wersji „home gym” – ćwiczysz w domu, a efekty są jak po solidnej sesji na siłowni.

Podczas programu nadal wzmacniasz nogi, pośladki i biodra, budując jednocześnie siłę oraz wytrzymałość. Poprawiasz stabilizację i kontrolę ruchu, coraz mocniej angażując mięśnie core. Modelujesz sylwetkę, unosisz pośladki oraz zyskujesz pewność siebie na długo po zakończonym treningu.

To program siłowy złożony z 4 części, a każda ma inne zadanie:
Siła i masa mięśniowa – większe obciążenia, mniejsza liczba powtórzeń, skupienie na jakości ruchu.
Aktywacja i stabilizacja – praca nad mięśniami głębokimi oraz kontrolą ustawienia ciała.
Core i kontrola – skoncentrowana praca na centrum, które trzyma całą sylwetkę w ryzach.
Finisher – krótki, intensywny blok, który domyka trening energią „nie z tej ziemi”.

W trakcie sesji Ewa prowadzi Cię krok po kroku, przypominając, że najpierw liczy się technika, a dopiero potem ciężar. Jeśli dopiero zaczynasz, możesz wykonać trening bez dodatkowego sprzętu.

Sprzęt:
mata, taśma oporowa, stabilne krzesło/wyższy step lub ławeczka oraz 2 zestawy hantli lub kettli:
 – cięższy (około 70-80% Twoich możliwości),
 – średni (około 50-65% Twoich możliwości).
Wybierz obciążenia adekwatne do swojego poziomu – tak, aby czuć pracę mięśni, ale cały czas zachować kontrolę nad ruchem.

HOME GYM BODY 2

Home Gym Body 1 to program Ewy Chodakowskiej, dzięki któremu zbudujesz sylwetkę jak z siłowni, nie wychodząc z domu. Skupiamy się przede wszystkim na dolnych partiach ciała – nogach, pośladkach i biodrach – ale pracuje całe ciało, Twoja siła i stabilizacja.

Podczas programu:
- wzmocnisz nogi, pośladki i biodra,
- zbudujesz siłę i masę mięśniową,
- poprawisz stabilizację i równowagę,
- zaangażujesz mięśnie głębokie (core),
- ujędrnisz i wysmuklisz sylwetkę,
- nauczysz się świadomej pracy z ciałem – w swoim rytmie i z uważnością.

Trening składa się z 4 części, z których każda ma inne zadanie:
1. Siła i masa mięśniowa – spokojniejsze, kontrolowane ruchy, które budują fundamenty siły.
2. Aktywacja i stabilizacja – praca nad mięśniami głębokimi, równowagą i kontrolą ruchu.
3. Core i kontrola – skupienie na centrum ciała, ustawieniu miednicy i kręgosłupa.
4. Finisher – krótka, intensywna część, która domyka trening energią i pozwala poczuć satysfakcję po wykonanej pracy.

To nie jest tylko trening mięśni. To również czas na świadomość ciała, obecność i zaufanie do siebie – tak, abyś przez całą sesję była tu i teraz, w swoim ciele.

Sprzęt:
mata, taśma oporowa, stabilna ławeczka/sofa/wyższy step oraz 3 zestawy hantli: ciężkie, średnie i lekkie.
Jeżeli dopiero zaczynasz, możesz wykonać trening bez obciążenia – najpierw technika, dopiero potem dokładamy ciężar.

HOME GYM BODY 1

Program treningowy Turbo Boost Ewy Chodakowskiej to intensywna sesja cardio - mocna w ciele, a jednocześnie lekka w głowie. To trening, podczas którego spalisz mnóstwo kalorii, pobudzisz metabolizm i poczujesz natychmiastowy zastrzyk energii.

Podczas programu:
- spalisz dużą ilość kalorii,
- pobudzisz metabolizm do pracy,
- wzmocnisz serce i płuca,
- ujędrnisz całe ciało,
- pożegnasz zmęczenie,
- poprawisz sobie humor i zrobisz energetyczny reset dla ciała i głowy.

Turbo Boost składa się z dynamicznych sekwencji o wysokiej intensywności. Pracujesz w swoim tempie, ale każda runda zachęca, żebyś dała z siebie tyle, ile możesz danego dnia. To trening, który zamienia każdą kroplę potu w siłę, lekkość i satysfakcję.
Nie potrzebujesz żadnego sprzętu ani dużej przestrzeni, wystarczy kawałek podłogi i woda. Każde ćwiczenie ma wariant dla osób początkujących i bardziej zaawansowanych, dlatego z programu skorzystasz niezależnie od poziomu.


TURBO BOOST

To wyjątkowy trening cardio, pełen energii i przygotowany przez Paulę, który nie wymaga żadnego sprzętu – wystarczy odrobina miejsca i pozytywne nastawienie!

Trening polega na stopniowym tworzeniu choreografii, gdzie dodajemy prosty krok po kroku, aż z czasem powstaje płynny układ. Co jakiś czas wracamy do początku, aby utrwalić całość i zwiększyć intensywność, co pozwala na lepszą kontrolę nad ruchem i wprowadzenie wyższej dynamiki.

Jest to idealny sposób, aby spalić kalorie, poprawić kondycję, wytrzymałość i poczuć się lepiej – przy tym świetnie się bawić! Angażuje całe ciało, poprawiając wydolność serca i ogólną sprawność fizyczną.

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z treningiem lub nie możesz skakać, nie martw się! Podczas sesji znajdziesz wersję bez skakania, dzięki czemu każdy może dostosować ćwiczenia do swojego poziomu zaawansowania i potrzeb.

EXTREME CARDIO 3

To wyjątkowy trening cardio, pełen energii i przygotowany przez Paulę, który nie wymaga żadnego sprzętu – wystarczy odrobina miejsca i pozytywne nastawienie!

Trening polega na stopniowym tworzeniu choreografii, gdzie dodajemy prosty krok po kroku, aż z czasem powstaje płynny układ. Co jakiś czas wracamy do początku, aby utrwalić całość i zwiększyć intensywność, co pozwala na lepszą kontrolę nad ruchem i wprowadzenie wyższej dynamiki.

Jest to idealny sposób, aby spalić kalorie, poprawić kondycję, wytrzymałość i poczuć się lepiej, przy tym świetnie się bawić! Angażuje całe ciało, poprawiając wydolność serca i ogólną sprawność fizyczną.

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z treningiem lub nie możesz skakać, nie martw się! Podczas sesji znajdziesz wersję bez skakania, dzięki czemu każdy może dostosować ćwiczenia do swojego poziomu zaawansowania i potrzeb.

EXTREME CARDIO 2

To wyjątkowy trening cardio, pełen energii i przygotowany przez Paulę, który nie wymaga żadnego sprzętu – wystarczy odrobina miejsca i pozytywne nastawienie!

Trening polega na stopniowym tworzeniu choreografii, gdzie dodajemy prosty krok po kroku, aż z czasem powstaje płynny układ. Co jakiś czas wracamy do początku, aby utrwalić całość i zwiększyć intensywność, co pozwala na lepszą kontrolę nad ruchem i wprowadzenie wyższej dynamiki.

Jest to idealny sposób, aby spalić kalorie, poprawić kondycję, wytrzymałość i poczuć się lepiej – przy tym świetnie się bawić! Angażuje całe ciało, poprawiając wydolność serca i ogólną sprawność fizyczną.

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z treningiem lub nie możesz skakać, nie martw się! Podczas sesji znajdziesz wersję bez skakania, dzięki czemu każdy może dostosować ćwiczenia do swojego poziomu zaawansowania i potrzeb. To trening, który możesz wykonać w swoim tempie!

EXTREME CARDIO 1

Do tego treningu przyda Ci się: mała piłeczka do masażu (kolczysta, średnica 6-8 cm) oraz piłeczka sensoryczna (miękka, średnica 12 cm)!

Nasze ciało funkcjonuje jako całość – napięcie w jednej jego części wpływa na
napięcie w innej, nawet bardzo odległej. Jeśli zmagasz się z przewlekłym bólem (np. związanym z endometriozą), sztywnością, stresem, napięciowymi bólami głowy czy problemami ze snem, ulgę mogą przynieść Twoje własne dłonie i... piłeczki do masażu.

W tej sesji nauczysz się prostych technik automasażu, które pobudzają krążenie,
rozluźniają mięśnie i poprawiają czucie oraz świadomość ciała. To czas, w którym możesz zatrzymać się, odetchnąć i z czułością zaopiekować się sobą.
Po takiej praktyce poczujesz się rozluźniona, spokojniejsza i bardziej zintegrowana ze swoim ciałem.

Dla napiętego ciała – czuły automasaż

Łagodna sekwencja inspirowana stretchingiem, jogą i fizjoterapią.
Pomaga rozluźnić miednicę i kręgosłup, przynosi ulgę w bólu oraz
poprawia mobilność ciała. Idealna dla kobiet z endometriozą i napięciami
w dolnych partiach ciała.

Na potrzeby endometriozy – ruch dla ciała

Techniki tej sesji regulują pracę układu nerwowego, opierając się głównie na
aktywacji nerwu błędnego. To właśnie on pomaga ciału przełączać się między
stanem pobudzenia a relaksu, wspiera powrót do równowagi po stresie oraz
uruchamia naturalne mechanizmy przeciwbólowe i przeciwzapalne.
Trening dedykowany jest osobom zmagającym się z bólem przewlekłym (np. w
przebiegu endometriozy), żyjącym w napięciu, przeciążeniu lub w stanie ciągłej
gotowości. Sprawdzi się również u osób mających trudności z regeneracją i
jakościowym snem.

Sesja może służyć jako szybka pomoc „tu i teraz”, ale przy regularnej praktyce
wpływa również na ogólny dobrostan psychofizyczny. Zawiera praktyczne
wskazówki: jak ocenić stan swojego układu nerwowego i jak wspierać go w prostych, codziennych czynnościach.

W części ćwiczeniowej znajdziesz techniki aktywujące nerw błędny oparte na teorii poliwagalnej. To delikatne sekwencje łączące ruch gałek ocznych, oddech
przeponowy i subtelne ruchy tułowia – przynoszące ukojenie od środka.

Wszystkie treningi