Najlepszy start, jaki możesz dać sobie na Nowy Rok.

new.webp

Nowy Start

Wejdź w 2026 z planem treningowym, który wzmacnia sylwetkę, porządkuje rutynę i daje Ci wsparcie każdego dnia.



Pokaż swoją metamorfozę i wygraj wyjazd na Malediwy

Pierwsze 3 dni za darmo, odnawialna co miesiąc 

1 miesiąc

1 miesiąc inApp

Pierwsze 3 dni za darmo, odnawialna co 3 miesiące

3 miesiące

3 miesiące.

3 miesiące inApp

12 miesięcy.

Pierwsze 3 dni za darmo, odnawialna co 12 miesiący

12 miesięcy inApp

1 miesiąc z BeDiet

2 miesiące z Bediet

3 miesiące z BeDiet

12 miesięcy z BeDiet

6 miesięcy z Bediet

PRZYSIADY SUMO_LOOP (1).mp4

PRZYSIADY SUMO_COVER.jpg

Przysiad sumo to wariant klasycznego przysiadu, który angażuje głównie mięśnie pośladków i ud, a także wzmacnia stabilizację tułowia i poprawia mobilność bioder. 

Dzięki szerokiemu rozstawowi stóp ćwiczenie kładzie większy nacisk na wewnętrzną część ud i mięśnie przywodziciele, jednocześnie rozwijając siłę nóg i stabilność kręgosłupa. 

Jest to doskonałe ćwiczenie zarówno dla treningów siłowych, funkcjonalnych, jak i planów wzmacniających dolne partie ciała.

<h2>Jakie mięśnie pracują przy przysiadzie sumo?</h2>

<strong>Główne mięśnie:</strong>
* mięsień pośladkowy wielki,
* mięsień pośladkowy średni i mały,
* mięśnie czworogłowe ud,
* mięśnie przywodziciele i mięśnie wewnętrznej strony ud (mięsień smukły, krawiecki).

<strong>Mięśnie pomocnicze i stabilizujące:</strong>
* mięśnie dwugłowe i półścięgniste uda,
* prostownik grzbietu,
* mięśnie brzucha (stabilizacja tułowia).

<h2>Prawidłowa technika</h2>

<strong>Pozycja wyjściowa:</strong>
1. Stań w szerokim rozkroku, stopy nieco szerzej niż szerokość barków, czubki butów skierowane lekko na zewnątrz.  
2. Plecy proste, brzuch napięty, pośladki aktywne.  
3. Ciężar ciała równomiernie na całej stopie.  
4. Głowa w przedłużeniu kręgosłupa, wzrok skierowany przed siebie.

<strong>Ruch:</strong>
1. Zacznij od jednoczesnego ugięcia kolan i bioder, kierując miednicę pionowo w dół (wyobraź sobie, że chcesz usiąść między swoimi stopami).  
2. Prowadź kolana szeroko, pilnując, by zawsze celowały w stronę palców u stóp.  
3. Schodź do momentu, w którym uda będą co najmniej równolegle do podłogi (lub tak nisko, jak pozwala mobilność bez podwijania miednicy).

<strong>Oddech:</strong>
* Wdech podczas opuszczania ciała.  
* Wydech przy powrocie do pozycji stojącej.

<strong>Tempo:</strong>
* Ruch płynny, kontrolowany. Unikaj szarpania i przeprostu w odcinku lędźwiowym.

<h2>Najczęstsze błędy</h2>

* odrywanie pięt od podłoża,  
* kolana uciekające do środka,  
* okrągłe plecy lub garbienie się,  
* pogłębianie lordozy lędźwiowej,  
* utrata stabilizacji kręgosłupa.

<strong>Aby ich uniknąć:</strong>
* Rozłóż ciężar ciała równomiernie na całej stopie.  
* Kieruj kolana na zewnątrz, w linii ze stopami.  
* Utrzymuj plecy proste i klatkę uniesioną.  
* Napnij mięśnie brzucha i pośladków.  
* Kontroluj ruch w całym zakresie przysiadu.

<h2>Z jakim treningiem łączyć przysiad sumo?</h2>
Ćwiczenie sprawdzi się jako element:  
* treningów siłowych nóg i pośladków,  
* planów Full Body Workout (FBW),  
* treningów funkcjonalnych i wzmacniających core,  
* rozgrzewki mobilizacyjnej dla bioder.

Przysiad sumo

Przysiad sumo

O treningu

Tagi