Najlepszy start, jaki możesz dać sobie na Nowy Rok.

new.webp

Nowy Start

Wejdź w 2026 z planem treningowym, który wzmacnia sylwetkę, porządkuje rutynę i daje Ci wsparcie każdego dnia.



Pokaż swoją metamorfozę i wygraj wyjazd na Malediwy

Pierwsze 3 dni za darmo, odnawialna co miesiąc 

1 miesiąc

1 miesiąc inApp

Pierwsze 3 dni za darmo, odnawialna co 3 miesiące

3 miesiące

3 miesiące.

3 miesiące inApp

12 miesięcy.

Pierwsze 3 dni za darmo, odnawialna co 12 miesiący

12 miesięcy inApp

1 miesiąc z BeDiet

2 miesiące z Bediet

3 miesiące z BeDiet

12 miesięcy z BeDiet

6 miesięcy z Bediet

ROZCIĄGANIE PRZYWODZICIELI UD W PÓŁPRZYSIADZIE_LOOP.mp4

ROZCIĄGANIE PRZYWODZICIELI UD W PÓŁPRZYSIADZIE_COVER.jpg

<p>Rozciąganie przywodzicieli ud w półprzysiadzie to skuteczne ćwiczenie zwiększające mobilność bioder i elastyczność wewnętrznej strony ud. Pomaga zmniejszyć napięcie mięśniowe, poprawia zakres ruchu oraz pozytywnie wpływa na stabilność dolnych partii ciała. Jest często stosowane w rozgrzewkach, treningach mobilnościowych oraz jako element regeneracji.</p>

<h2>Jakie mięśnie pracują przy rozciąganiu przywodzicieli ud?</h2>
<strong>Główne mięśnie:</strong>
<ul>
  <li>mięśnie przywodziciele ud</li>
  <li>mięsień grzebieniowy</li>
  <li>mięsień smukły</li>
  <li>dolne partie mięśni pośladkowych (w zakresie stabilizacji)</li>
</ul>

<strong>Mięśnie pomocnicze i stabilizujące:</strong>
<ul>
  <li>mięśnie głębokie core</li>
  <li>prostowniki grzbietu</li>
  <li>mięśnie czworogłowe (utrzymanie pozycji)</li>
  <li>mięśnie łydek i stóp (stabilizacja w półprzysiadzie)</li>
</ul>

<h2>Prawidłowa technika</h2>
<strong>Pozycja wyjściowa:</strong>
<ol>
  <li>Stań w szerokim rozkroku, stopy nieco szerzej niż biodra.</li>
  <li>Palce stóp skieruj lekko na zewnątrz.</li>
  <li>Opuść biodra do półprzysiadu.</li>
  <li>Oprzyj łokcie o wewnętrzne strony kolan i złącz dłonie na wysokości klatki piersiowej.</li>
  <li>Wyprostuj plecy, napnij brzuch i utrzymaj stabilną pozycję.</li>
</ol>

<strong>Ruch:</strong>
<ol>
  <li>Delikatnie wypychaj kolana na zewnątrz za pomocą łokci.</li>
  <li>Utrzymuj napięcie i rozciąganie przywodzicieli przez cały czas trwania ćwiczenia.</li>
  <li>Oddychaj spokojnie i kontroluj pozycję.</li>
  <li>Rozluźnij pozycję po zakończeniu czasu i powtórz w razie potrzeby.</li>
</ol>

<strong>Oddech:</strong>
<ul>
  <li>Wdech przed wejściem w pozycję.</li>
  <li>Powolny wydech podczas pogłębiania rozciągnięcia.</li>
</ul>

<h2>Najczęstsze błędy</h2>
<ul>
  <li>zaokrąglanie pleców i pochylanie tułowia</li>
  <li>zapadanie się kolan do środka</li>
  <li>zbyt wąski rozkrok ograniczający rozciąganie</li>
  <li>wstrzymywanie oddechu</li>
  <li>zbyt głębokie zejście mimo braku mobilności</li>
</ul>

<h2>Wskazówki</h2>
<ul>
  <li>Utrzymuj proste plecy i napięty brzuch.</li>
  <li>Dobierz szerokość rozkroku do swoich możliwości.</li>
  <li>Nie doprowadzaj do bólu.</li>
  <li>Oddychaj płynnie i pogłębiaj pozycję stopniowo.</li>
  <li>Przy ograniczonej mobilności wykonuj ćwiczenie płycej.</li>
</ul>

<h2>Z jakim treningiem łączyć rozciąganie przywodzicieli ud?</h2>
<ul>
  <li>rozgrzewka przed treningiem nóg</li>
  <li>sesje mobilności bioder</li>
  <li>rozciąganie po bieganiu lub treningu siłowym</li>
  <li>trening funkcjonalny i prewencja kontuzji</li>
  <li>element regeneracji po ćwiczeniach</li>
</ul>

Rozciąganie przywodzicieli ud w półprzysiadzie

Rozciąganie przywodzicieli ud w półprzysiadzie

O treningu

Jakie mięśnie pracują przy rozciąganiu przywodzicieli ud?

Tagi