Arnoldki (Arnold Press)

Arnoldki to kultowe ćwiczenie spopularyzowane przez Arnolda Schwarzeneggera. W odróżnieniu od klasycznego wyciskania hantli nad głowę, dodana rotacja ramion sprawia, że ruch angażuje wszystkie trzy aktony mięśnia naramiennego. Dzięki temu barki pracują pełniej, a efekt modelowania sylwetki jest znacznie wyraźniejszy.

Wersja stojąca jest bardziej funkcjonalna dodatkowo aktywizuje mięśnie stabilizujące tułów i brzucha oraz przyczynia się do spalania większej liczby kalorii.

Jakie mięśnie pracują przy arnoldkach?

• mięsień naramienny przedni (akton przedni),
• mięsień naramienny boczny (akton boczny),
• mięsień naramienny tylny (akton tylny) – w mniejszym stopniu, ale aktywnie przy stabilizacji.

• triceps (mięsień trójgłowy ramienia),
• górna część mięśnia piersiowego,
• mięśnie rotatorów barku,
• mięśnie stabilizujące łopatki (np. mięsień zębaty przedni, równoległoboczne),
• mięśnie brzucha i prostowniki grzbietu (stabilizacja postawy – szczególnie w wersji stojącej).

Prawidłowa technika

1. Stań w lekkim rozkroku, stopy ustaw na szerokość barków.
2. Delikatnie ugnij kolana i napnij mięśnie brzucha.
3. Plecy proste, klatka piersiowa uniesiona, łopatki lekko ściągnięte.
4. Hantle trzymaj na wysokości barków, dłonie skierowane do siebie / do twarzy (podchwyt).
5. Łokcie zgięte pod kątem ok. 90° i ustawione nieco przed linią tułowia.

1. Rozpocznij ruch od unoszenia hantli w górę.
2. W połowie zakresu wykonaj płynną rotację nadgarstków o 180° – dłonie obracają się palcami do przodu.
3. W górnej pozycji ramiona są prawie wyprostowane, hantle znajdują się nad głową.

1. Powoli opuść hantle w dół.
2. Podczas opuszczania wykonaj rotację odwrotną, wracając do ustawienia dłoni skierowanych do siebie.
3. Kontroluj ruch - nie pozwól, aby hantle „opadały”.
4. Łokcie powinny kończyć ruch mniej więcej na wysokości klatki piersiowej.

• Weź wdech w pozycji dolnej.
• Wykonaj wydech w trakcie wyciskania hantli w górę.

Najczęstsze błędy

Powoduje wyginanie dolnego odcinka pleców (hiperlordozę) i przejmowanie pracy przez kręgosłup zamiast barków.

Bez rotacji arnoldki stają się zwykłym wyciskaniem – tracisz ich główną zaletę.

Może prowadzić do przeciążenia i bólu stawów. Wstrzymuj ruch tuż przed pełnym "zablokowaniem" łokci.

Tułów i nogi powinny być jak skała. Jeśli musisz "podskakiwać", aby wycisnąć ciężar, to znaczy, że hantle są za ciężkie.

Z jakim treningiem łączyć arnoldki?

Arnoldki świetnie sprawdzają się w: treningach Full Body Workout (FBW), treningach Upper Body / Push, zestawach na barki i ramiona, programach modelujących i wzmacniających górne partie ciała. Możesz dodać je także jako element treningu spalającego i wyszczuplającego.