Turkish get up

Turkish Get Up (TGU) to jedno z najbardziej kompleksowych ćwiczeń funkcjonalnych, które angażuje niemal całe ciało w jednym, płynnym ciągu ruchu. Wzmacnia mięśnie, poprawia stabilizację tułowia, koordynację, mobilność bioder i barków oraz uczy kontroli ciała w przestrzeni. Ćwiczenie opiera się na kontrolowanym przejściu z pozycji leżącej do stojącej z obciążeniem trzymanym nad głową, a następnie powrocie do pozycji wyjściowej tą samą drogą.

Jakie mięśnie pracują przy Turkish Get Up?

• mięśnie pośladkowe
• mięśnie brzucha (prosty, skośne, poprzeczny)
• prostowniki grzbietu
• mięśnie naramienne i stabilizatory barku

• mięśnie ud (czworogłowe i dwugłowe)
• mięśnie przedramion i chwytu
• mięśnie głębokie (core)
• mięśnie stabilizujące łopatki

Turkish Get Up jest ćwiczeniem całościowym, które uczy współpracy wielu grup mięśniowych jednocześnie.

Prawidłowa technika

1. Chwyć kettlebell w prawą rękę i połóż się na plecach.
2. Prawe kolano zegnij i oprzyj stopę stabilnie na podłożu. Lewa noga pozostaje wyprostowana.
3. Prawą rękę z kettlebell ustaw pionowo nad barkiem – nadgarstek stabilny, ketll „calą głową” do góry.
4. Lewą rękę połóż na podłodze pod kątem około 45° względem tułowia.
5. Głowa i wzrok są cały czas skierowane na kettlebell.

1. Naciskając prawą stopą w podłoże, unieś górną część tułowia i podeprzyj się na lewym przedramieniu.
2. Przejdź z przedramienia na lewą dłoń – utrzymuj cały czas rękę z kettlem w pionie.
3. Unieś biodra w mostku biodrowym.
4. Przenieś lewą nogę pod tułowiem i oprzyj ją na kolanie (pozycja wykroku niskiego).
5. Oderwij lewą dłoń od podłoża i wyprostuj tułów.
6. Wstań do pełnej pozycji stojącej, stopy ustawione na szerokość bioder, ciężar nad barkiem.

• Zrób wykrok w tył nogą przeciwną do tej, w której trzymasz kettla.
• Opuść kolano na podłoże, przechodząc do pozycji wykroku.
• Oprzyj wolną dłoń na ziemi.
• Wysuń nogę spod siebie i wyprostuj ją przed sobą.
• Opuść biodra do podłoża.
• Przejdź z dłoni na przedramię, a następnie kontrolnie połóż plecy na macie. Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

• Wdech przez nos przed każdym trudniejszym etapem ruchu.
• Wydech przy przechodzeniu do pozycji stojącej i przy jej stabilizacji.
• Ruch wykonuj powoli, z pełną kontrolą – to nie jest ćwiczenie na tempo, lecz na precyzję i stabilność.

Najczęstsze błędy

• Zginanie lub odchylanie ręki z kettlebell od pionu
• Brak kontroli nad biodrami i tułowiem
• Pośpiech i pomijanie części ruchu
• Zbyt ciężki kettlebell względem możliwości ćwiczącego
• Brak stabilizacji barku i nadgarstka

• Patrz na kettlebell przez większość ruchu – pomaga to utrzymać stabilność barku.
• Utrzymuj napięty brzuch i pośladki na każdym etapie.
• W czasie przechodzenia do pozycji stojącej kolano nogi podporowej powinno znajdować się nad stopą.
• Ćwiczenie wykonuj powoli i świadomie – liczy się jakość, a nie liczba powtórzeń.

Z jakim treningiem łączyć Turkish Get Up?

Ćwiczenie doskonale sprawdza się jako element:

• treningów funkcjonalnych
• rozgrzewek przed treningiem siłowym
• planów Full Body Workout (FBW)
• treningów poprawiających mobilność i stabilizację