Najlepszy start, jaki możesz dać sobie na Nowy Rok.

new.webp

Nowy Start

Wejdź w 2026 z planem treningowym, który wzmacnia sylwetkę, porządkuje rutynę i daje Ci wsparcie każdego dnia.



Pokaż swoją metamorfozę i wygraj wyjazd na Malediwy

Pierwsze 3 dni za darmo, odnawialna co miesiąc 

1 miesiąc

1 miesiąc inApp

Pierwsze 3 dni za darmo, odnawialna co 3 miesiące

3 miesiące

3 miesiące.

3 miesiące inApp

12 miesięcy.

Pierwsze 3 dni za darmo, odnawialna co 12 miesiący

12 miesięcy inApp

1 miesiąc z BeDiet

2 miesiące z Bediet

3 miesiące z BeDiet

12 miesięcy z BeDiet

6 miesięcy z Bediet

WZNOSY RAMION BOKIEM NAD GŁOWĘ_LOOP.mp4

WZNOSY-RAMION-BOKIEM-NAD-GŁOWĘ_COVER.jpg

<p>Wznosy ramion bokiem nad głowę to popularne ćwiczenie wzmacniające mięśnie naramienne, poprawiające stabilność obręczy barkowej oraz kontrolę ruchu w stawie ramiennym. Dzięki lekkiej pozycji w opadzie tułowia aktywowane są również mięśnie stabilizujące, co czyni to ćwiczenie wszechstronnym elementem treningu barków.</p>

<h2>Jakie mięśnie pracują przy wznosach ramion bokiem?</h2>
<strong>Główne mięśnie:</strong>
<ul>
  <li>mięśnie naramienne (głównie akton środkowy i przedni)</li>
  <li>górna część mięśnia czworobocznego</li>
  <li>mięsień nadgrzebieniowy</li>
</ul>

<strong>Mięśnie pomocnicze i stabilizujące:</strong>
<ul>
  <li>mięśnie brzucha i głębokie core</li>
  <li>prostowniki grzbietu</li>
  <li>mięśnie pośladkowe</li>
  <li>przedramiona (utrzymanie hantli)</li>
  <li>mięśnie międzyłopatkowe</li>
</ul>

<h2>Prawidłowa technika</h2>
<strong>Pozycja wyjściowa:</strong>
<ol>
  <li>Stań w lekkim rozkroku, stopy na szerokość bioder.</li>
  <li>Ugnij delikatnie nogi i minimalnie pochyl wyprostowany tułów do przodu.</li>
  <li>Trzymaj hantle podchwytem, łokcie lekko ugięte.</li>
  <li>Utrzymuj napięty brzuch i stabilny kręgosłup.</li>
</ol>

<strong>Ruch:</strong>
<ol>
  <li>Unieś ramiona bokiem w górę, prowadząc je łagodnym łukiem aż nad głowę.</li>
  <li>Obracaj dłonie tak, aby w górnej fazie były skierowane palcami do przodu.</li>
  <li>Zachowaj lekkie ugięcie łokci i naturalną pracę barków.</li>
  <li>Powoli wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.</li>
  <li>Wykonaj kolejne powtórzenia bez kołysania tułowiem.</li>
</ol>

<strong>Oddech:</strong>
<ul>
  <li>Wdech przy opuszczaniu ramion.</li>
  <li>Wydech przy unoszeniu w górę.</li>
</ul>

<h2>Najczęstsze błędy</h2>
<ul>
  <li>unoszenie ramion zbyt szeroko za linię ciała</li>
  <li>przeprost w odcinku lędźwiowym</li>
  <li>prostowanie ramion w łokciach</li>
  <li>zamach tułowiem i brak kontroli nad ciężarem</li>
  <li>zbyt duże obciążenie wpływające na technikę</li>
  <li>barki uniesione nadmiernie do uszu</li>
</ul>

<h2>Wskazówki</h2>
<ul>
  <li>Trzymaj łokcie lekko ugięte i kontroluj cały ruch.</li>
  <li>Ręce unoszone nad głowę powinny znajdować się nieco przed linią tułowia.</li>
  <li>Napinaj mięśnie brzucha, aby nie wyginać pleców.</li>
  <li>Zmieniaj ciężar hantli zależnie od celu treningowego – technika zawsze ważniejsza niż obciążenie.</li>
  <li>Prowadź ruch płynnie, bez szarpania.</li>
</ul>

<h2>Z jakim treningiem łączyć wznosy ramion bokiem?</h2>
<ul>
  <li>trening barków</li>
  <li>plany FBW jako ćwiczenie na obręcz barkową</li>
  <li>zestawy poprawiające stabilizację i kontrolę ruchu ramion</li>
  <li>trening funkcjonalny i wzmacnianie górnych partii ciała</li>
  <li>programy prehabilitacyjne barków</li>
</ul>

Wznosy ramion bokiem nad głowę

Wznosy ramion bokiem nad głowę

O treningu

Jakie mięśnie pracują przy wznosach ramion bokiem?

Tagi