Najlepszy start, jaki możesz dać sobie na Nowy Rok.

new.webp

Nowy Start

Wejdź w 2026 z planem treningowym, który wzmacnia sylwetkę, porządkuje rutynę i daje Ci wsparcie każdego dnia.



Pokaż swoją metamorfozę i wygraj wyjazd na Malediwy

Pierwsze 3 dni za darmo, odnawialna co miesiąc 

1 miesiąc

1 miesiąc inApp

Pierwsze 3 dni za darmo, odnawialna co 3 miesiące

3 miesiące

3 miesiące.

3 miesiące inApp

12 miesięcy.

Pierwsze 3 dni za darmo, odnawialna co 12 miesiący

12 miesięcy inApp

1 miesiąc z BeDiet

2 miesiące z Bediet

3 miesiące z BeDiet

12 miesięcy z BeDiet

6 miesięcy z Bediet

TURKISH GET UP_LOOP.mp4

TURKISH GET UP_COVER.jpg

Turkish Get Up (TGU) to jedno z najbardziej kompleksowych ćwiczeń funkcjonalnych, które angażuje niemal całe ciało w jednym, płynnym ciągu ruchu. Wzmacnia mięśnie, poprawia stabilizację tułowia, koordynację, mobilność bioder i barków oraz uczy kontroli ciała w przestrzeni. Ćwiczenie opiera się na kontrolowanym przejściu z pozycji leżącej do stojącej z obciążeniem trzymanym nad głową, a następnie powrocie do pozycji wyjściowej tą samą drogą.

<h2>Jakie mięśnie pracują przy Turkish Get Up?</h2>

<strong>Główne mięśnie:</strong>
* mięśnie pośladkowe  
* mięśnie brzucha (prosty, skośne, poprzeczny)  
* prostowniki grzbietu  
* mięśnie naramienne i stabilizatory barku  

<strong>Mięśnie pomocnicze i stabilizujące:</strong>
* mięśnie ud (czworogłowe i dwugłowe)  
* mięśnie przedramion i chwytu  
* mięśnie głębokie (core)  
* mięśnie stabilizujące łopatki  

Turkish Get Up jest ćwiczeniem całościowym, które uczy współpracy wielu grup mięśniowych jednocześnie.

<h2>Prawidłowa technika</h2>

<strong>Pozycja wyjściowa</strong>
1. Chwyć kettlebell w prawą rękę i połóż się na plecach.
2. Prawe kolano zegnij i oprzyj stopę stabilnie na podłożu. Lewa noga pozostaje wyprostowana.
3. Prawą rękę z kettlebell ustaw pionowo nad barkiem – nadgarstek stabilny, ketll „calą głową” do góry.
4. Lewą rękę połóż na podłodze pod kątem około 45° względem tułowia.
5. Głowa i wzrok są cały czas skierowane na kettlebell.

<strong>Ruch w górę (przejście do stania)</strong>
1. Naciskając prawą stopą w podłoże, unieś górną część tułowia i podeprzyj się na lewym przedramieniu.
2. Przejdź z przedramienia na lewą dłoń – utrzymuj cały czas rękę z kettlem w pionie.
3. Unieś biodra w mostku biodrowym.
4. Przenieś lewą nogę pod tułowiem i oprzyj ją na kolanie (pozycja wykroku niskiego).
5. Oderwij lewą dłoń od podłoża i wyprostuj tułów.
6. Wstań do pełnej pozycji stojącej, stopy ustawione na szerokość bioder, ciężar nad barkiem.

<strong>Ruch w dół (powrót do pozycji leżącej)</strong>
* Zrób wykrok w tył nogą przeciwną do tej, w której trzymasz kettla.
* Opuść kolano na podłoże, przechodząc do pozycji wykroku.
* Oprzyj wolną dłoń na ziemi.
* Wysuń nogę spod siebie i wyprostuj ją przed sobą.
* Opuść biodra do podłoża.
* Przejdź z dłoni na przedramię, a następnie kontrolnie połóż plecy na macie.
Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

<strong>Oddech i tempo</strong>
* Wdech przez nos przed każdym trudniejszym etapem ruchu.
* Wydech przy przechodzeniu do pozycji stojącej i przy jej stabilizacji.
* Ruch wykonuj powoli, z pełną kontrolą – to nie jest ćwiczenie na tempo, lecz na precyzję i stabilność.

<h2>Najczęstsze błędy</h2>
* Zginanie lub odchylanie ręki z kettlebell od pionu
*  Brak kontroli nad biodrami i tułowiem
* Pośpiech i pomijanie części ruchu
* Zbyt ciężki kettlebell względem możliwości ćwiczącego
* Brak stabilizacji barku i nadgarstka

<strong>Wskazówki</strong>
* Patrz na kettlebell przez większość ruchu – pomaga to utrzymać stabilność barku.
* Utrzymuj napięty brzuch i pośladki na każdym etapie.
* W czasie przechodzenia do pozycji stojącej kolano nogi podporowej powinno znajdować się nad stopą.
* Ćwiczenie wykonuj powoli i świadomie – liczy się jakość, a nie liczba powtórzeń.

<h2>Z jakim treningiem łączyć Turkish Get Up?</h2>
Ćwiczenie doskonale sprawdza się jako element:
* treningów funkcjonalnych
* rozgrzewek przed treningiem siłowym
* planów Full Body Workout (FBW)
* treningów poprawiających mobilność i stabilizację


Turkish get up

Turkish get up

O treningu

Jakie mięśnie pracują przy Turkish Get Up?

Tagi