Jak wykonać pompki na odwróconym bosu? 

Ruch wykonują:
- mięśnie klatki piersiowej i ramion (tricepsy)

Dodatkowo pracują:
- brzuch, pośladki, nogi (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa: 
Przyjmij pozycję podporu przodem,opierając dłonie na krawędziach odwróconego bosu. Stopy rozsunięte na szerokość barków. Łokcie wyprostowane. Głowa, tułów, biodra i nogi w linii prostej.  

Przebieg ruchu: 
Uginając łokcie opuść tułów tuż nad bosu. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki 
Tułów w linii prostej z biodrami i nogami. Nie zadzieraj głowy. Mięśnie brzucha napięte.

Pompki na odwróconym bosu

Jak wykonać ściąganie łopatek z unoszeniem tułowia w leżeniu przodem?

Ruch wykonują:
- mięśnie ramion i pleców

Dodatkowo pracują:
-  barki

Pozycja wyjściowa: 
Połóż się na brzuchu wyciągając ręce w przód. Czubki butów na podłożu. Napnij brzuch.

Przebieg ruchu: 
Unosząc klatkę piersiową nad podłoże,zegnij i ściągnij łokcie mocno w tył. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki: 
Nie zadzieraj głowy. Brzuch cały czas napięty. Wzrok skierowany w podłogę. Ściągaj łopatki do kręgosłupa.

Ściąganie łopatek z unoszeniem tułowia w leżeniu przodem

Jak wykonać wskakiwanie na odwrócone bosu?

Ruch wykonują:
- mięśnie ud i pośladków

Dodatkowo pracują:
- plecy i brzuch (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa: 
Stań przodem do odwróconego bosu, rozstaw stopy na szerokość bioder. Wciągnij brzuch, wyprostuj plecy.

Przebieg ruchu: 
Ugnij biodra i kolana, wykonaj zamach ramionami i wskocz na bosu. Utrzymując na nim równowagę wykonaj półprzysiad. Pilnuj by kolana pozostawały nad stopami. Prostując nogi zeskocz z bosu w tył. Powtarzaj.

Wskazówki: 
Stopy na szerokość bioder. Plecy proste, brzuch wciągnięty. W przysiadzie utrzymuj kolana nad stopami.

Wskakiwanie na odwrócone bosu

Jak wykonać ćwiczenie „łyżwiarz”? 

Ruch wykonują:
- mięśnie nóg, tułowia i ramion

Pozycja wyjściowa:
Stań na prawej nodze. Ugnij ją w kolanie, a lewą nogę wyciągnij w tył i nieco w prawo, opierając czubek buta na podłożu. Ściągnij łopatki, wciągnij brzuch i pochyl prosty tułów w przód. Obróć górną część tułowia w kierunku prawego uda, lewą ręką sięgnij do prawej kostki, a prawą unieś w tył.

Przebieg ruchu:
Przenosząc tylną nogę w bok odbij się prawą nogą i przeskocz w bok na nogę lewą. Obróć tułów w kierunku lewego uda, prawą rękę opuść, a lewą unieś w tył. Płynnie przeskakuj z boku na bok obszernie pracując nogami i ramionami.

Wskazówki: 
Rób obszerne przeskoki. Ląduj miękko. Plecy proste, brzuch napięty.

Uwaga: To ćwiczenie przyspiesza pracę serca, może więc być traktowane jako ćwiczenie cardio.

Łyżwiarz

Jak wykonać plank na odwróconym bosu? 

Pozycję utrzymuje:
- brzuch

Dodatkowo pracują:
- pośladki, obręcz barkowa, nogi

Pozycja wyjściowa:
Przyjmij pozycję podporu przodem na przedramionach na odwróconym bosu. Tułów, biodra i nogi w linii prostej. Głowa na przedłużeniu tułowia. Łokcie w linii prostej pod barkami.

Przebieg ruchu:
Utrzymaj pozycję.

Wskazówki 
Nogi, biodra i tułów w linii prostej. Brzuch napięty.

Plank na odwróconym bosu

Jak wykonać zakroki z bosu? 

Ruch wykonują:
- mięśnie ud i pośladków

Dodatkowo pracują:
- łydki

Pozycja wyjściowa: 
Stań na bosu – stopy wąsko, plecy proste, brzuch napięty. Ręce opuść po bokach tułowia.

Przebieg ruchu: 
Zrób jedną nogą krok w tył i zegnij kolana – tylnej nogi tuż nad podłożem, a nogi pozostającej na bosu nad stopą. Jednocześnie zegnij łokcie i złącz dłonie przed klatką piersiową. Wróć do pozycji wyjściowej mocno napinając pośladki i opuszczając ręce. Wykonaj zakrok drugą nogą. Powtarzaj.

Wskazówki
Kolano przedniej nogi nie przekracza linii czubka buta. Plecy proste, brzuch wciągnięty.

Zakroki z bosu

Jak wykonać przeskoki przez bosu z przysiadem? 

Ruch wykonują:
- mięśnie nóg (uda, pośladki)

Dodatkowo pracują:
- łydki

Pozycja wyjściowa: 
Stań lewym bokiem do bosu w odległości ok. 50 cm od niego. Oprzyj lewą stopę na bosu. Wciągnij brzuch, wyprostuj plecy. Wykonaj półprzysiad zginając łokcie i łącząc dłonie przed tułowiem.

Przebieg ruchu: 
Prostując kolana przenieś ciężar ciała na lewą nogę, odbij się nią, postaw prawą nogę na bosu, a lewą zejdź z niego w bok. Ponownie wykonaj półprzysiad. Powtarzaj przeskakując nad bosu z nogi na nogę i za każdym razem wykonując półprzysiad.

Wskazówki 
Plecy proste, brzuch napięty. Staraj się utrzymywać uginane kolana nad stopami. Ćwicz dynamicznie.

Uwaga: To ćwiczenie przyspiesza pracę serca, może więc być traktowane jako ćwiczenie cardio.

Przeskoki przez bosu z przysiadem

Jak wykonać podskoki z przysiadu na bosu? 

Ruch wykonują:
- mięśnie ud i pośladków

Dodatkowo pracują:
- plecy i brzuch (stabilizują sylwetkę) i barki

Pozycja wyjściowa: 
Stań na bosu, rozstaw stopy na szerokość bioder. Wciągnij brzuch, wyprostuj plecy.

Przebieg ruchu: 
Ugnij biodra i kolana opuszczając biodra w tył do wysokości kolan. Zegnij łokcie i złączą dłonie. Dynamicznie wyprostuj nogi wykonując niewielki podskok i opuszczając oraz cofając wyprostowane ręce. Miękko wyląduj i od razu powtarzaj.

Wskazówki 
Utrzymuj równowagę. Powtórzenia wykonuj płynnie. Zginaj kolana nad stopami. Plecy proste.

Podskoki z przysiadu na bosu

Jak wykonać ćwiczenie „cyrkiel”? 

Pracują:
- mięśnie pośladków i zewnętrznej strony ud

Dodatkowo pracują:
- mięśnie ud, pleców i brzucha

Pozycja wyjściowa: 
Stań na lewej nodze, kolano lekko zgięte. Pochyl prosty tułów nieco do przodu i złącz dłonie przed klatką piersiową. Wyciągnij prawą nogę w tył, czubek buta tuż nad podłożem. Napnij brzuch.

Przebieg ruchu: 
Utrzymując równowagę, obszernym łukiem przenieś prawa nogę w bok, a następnie do przodu. Stopa cały czas tuż nad podłożem. Cofnij nogę łykiem w bok i do tyłu. Powtarzaj, a następnie ćwicz drugą nogą.

Wskazówki 
Napięty brzuch i pośladki. Plecy proste. Zakreślaj nogą obszerny łuk.

Cyrkiel

Jak wykonać wykroki z bosu? 

Ruch wykonują:
- mięśnie nóg (uda, pośladki)

Dodatkowo pracują:
- łydki

Pozycja wyjściowa: 
Stań na bosu. Stopy ustaw wąsko. Wciągnij brzuch, wyprostuj plecy.

Przebieg ruchu: 
Wykonaj wykrok – zrób krok do przodu i ugnij kolana pod kątem ok. 90 stopni. Jednocześnie zegnij łokcie i złącz dłonie przed klatką piersiową. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj wykonując wykrok raz prawą, raz lewą nogą.

Wskazówki 
Plecy proste, brzuch napięty. Kolano przedniej nogi nie wyprzedza palców stopy.

Wykroki z bosu

Jak wykonać zakroki i kolano do łokcia? 

Ruch wykonują:
- mięśnie ud, pośladków i brzucha

Pozycja wyjściowa: 
Stań w rozkroku na szerokość bioder. Wyprostuj plecy, wciągnij i napnij brzuch. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę.

Przebieg ruchu: 
Wykonaj zakrok – cofnij prawą nogę, postaw ją na podłożu i zegnij kolana do kąta prostego. Lewa zgięta w łokciu ręka z przodu. Wróć do pozycji stojącej na lewej nodze i unieś w przód prawe zgięte kolano sięgając do niego lewym zgiętym łokciem. Wróć do pozycji zakroku. Powtarzaj, a następnie ćwicz drugą nogą.

Wskazówki: 
Kolano przedniej nogi nad stopą, a drugie tuż nad podłożem. Plecy proste, brzuch wciągnięty.

Zakroki i kolano do łokcia

Jak wykonać wykroki na bosu? 

Ruch wykonują:
- mięśnie nóg (uda, pośladki)

Dodatkowo pracują:
- łydki

Pozycja wyjściowa: 
Stań przodem do bosu w odległości 60-80 cm od niego. Rozstaw stopy na szerokość bioder. Wciągnij brzuch, wyprostuj plecy.

Przebieg ruchu: 
Wykonaj wykrok tak, aby postawić stopę na bosu i ugiąć kolana pod kątem ok. 90 stopni. Jednocześnie zegnij łokcie i złącz dłonie przed klatką piersiową. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj wykonując wykrok raz prawą, raz lewą nogą.

Wskazówki:
Kolano przedniej nogi nie wyprzedza palców stopy. Plecy proste, brzuch napięty.

Wykroki na bosu

Jak wykonać odstawianie nóg w podporze przodem na przedramionach? 

Ruch wykonują:
- mięśnie pośladków i ud

Dodatkowo pracują:
- brzuch, obręcz barkowa

Pozycja wyjściowa:
Przyjmij pozycję podporu przodem na przedramionach. Tułów, biodra i nogi w linii prostej. Głowa na przedłużeniu tułowia. Łokcie w linii prostej pod barkami.

Przebieg ruchu:
Utrzymując pozycję na zmianę (raz lewą, raz prawą) odstawiaj nogi do boku.

Wskazówki
Plecy proste, brzuch napięty. Trzymaj stabilnie tułów.

Odstawianie nóg w podporze przodem na przedramionach

Jak wykonać skipy na bosu? 

Ruch wykonują:
- mięśnie nóg

Dodatkowo pracują:
- brzuch, ramiona

Pozycja wyjściowa: 
Stań przodem do bosu w odległości 20-30 cm od niego. Rozstaw stopy na szerokość bioder. Wciągnij brzuch, wyprostuj plecy. Oprzyj prawą stopę na bosu.

Przebieg ruchu: 
Podskokiem zmień ustawienie nóg na przeciwne – prawa stopa na podłożu przed bosu, lewa na nim. Powtarzaj. Ćwicz dynamicznie, pomagając sobie ramionami.

Wskazówki
Stopy na szerokość bioder. Brzuch napięty, plecy proste. Pracuj aktywnie ramionami. Ćwicz dynamicznie.

Uwaga: To ćwiczenie przyspiesza pracę serca, może więc być traktowane jako ćwiczenie cardio.

Skipy na bosu

Jak wykonać unoszenie tułowia i nóg w leżeniu przodem? 

Ruch wykonują:
- mięśnie ramion i pleców

Dodatkowo pracują:
-  barki

Pozycja wyjściowa: 
Połóż się na brzuchu wyciągając ręce w przód. Czubki butów na podłożu. Dłonie oparte na zewnętrznych krawędziach. Napnij brzuch.

Przebieg ruchu: 
Unieś nad podłoże ręce, klatkę piersiową i nogi. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Nie zadzieraj głowy, wzrok skieruj na podłoże. Cały czas trzymaj napięty brzuch.

Do it right