po wyzwaniu PL.mp4

Smukła talia w 3 tygodnie

Frame 4861.png

Super Model Abs & Waist

Plan Ewy Chodakowskiej w całości poświęcony brzuchowi i talii – wzmocnisz core, wymodelujesz brzuch i wysmuklisz talie.

Kompleksowy plan Ewy Chodakowskiej – wysmuklisz ciało, zyskasz kobiece kształty i poczujesz się świetnie we własnej skórze.

Twoja droga do wymarzonej sylwetki

1.png

Super Model Body

Trening Khalil'a Griffina "Aktywna regeneracja: mobilność w przysiadzie" to trening dla wszystkich, którzy chcą zadbać o mobilność swoich bioder.

Przysiad jest ćwiczeniem, z którym wszyscy mamy do czynienia także w życiu codziennym. Warto więc wesprzeć nasze biodra, nie tylko jeśli wykonujemy zaawansowane treningi na siłowni, ale także, gdy pracujemy w pozycji siedzącej lub po prostu chcemy poprawić swoją mobilność.

Dzięki temu treningowi poprawisz mobilność bioder i dolnych partii ciała oraz pomożesz ciału odprężyć się na macie.

Aktywna regeneracja: mobilność w przysiadzie

Bodyweight Blast to trening dla osób na każdym poziomie zaawansowania!

Bodyweight Blast, jako trening funkcjonalny skupia się na ruchach złożonych, aktywując wszystkie partie ciała. Dzięki niemu nie tylko wymodelujesz swoją sylwetkę, ale też znacząco  poprawisz swoją mobilność, postawę ciała i zapobiegniesz powstawaniu kontuzji.

Trenując funkcjonalnie z Khalil’em Griffinem zadbasz o:

- poprawną postawę ciała,
- lepszą koordynację ruchową,
- wzmocnienie całego ciała,
- dobre samopoczucie.

Przy regularnych treningach, zapewnisz swojemu ciału poprawność wykonywania ruchów złożonych. Warto włączyć ten trening do swojego tygodniowego planu!

Trening bodyweight blast

Ten trening jest dla Ciebie jeśli chcesz wyrzeźbić sylwetkę. 

Mini band to trening wzmacniający całe ciało z wykorzystaniem Mini Band. Pomaga wyrzeźbić i wysmuklić sylwetkę oraz ujędrnić ciało. Jest dobrym uzupełnieniem treningów cardio. 

Mini band to trening na: 

- Smukłe nogi 
- Jędrne pośladki 
- Mocny brzuch 
- Smukłe ramiona i plecy 

W zależności od oporu mini banda, trening może być przeznaczony dla osób średnio-zaawansowanych lub zaawansowanych.

Trening z mini band

Wypróbuj trening interwałowy jeśli jesteś na wysokim poziomie zaawansowania.

Trening interwałowy składa się z serii krótkich intensywnych ćwiczeń przeplatanych interwałami o niskiej intensywności. Dzięki temu ten program pomoże Ci poprawić ogólną wydolność organizmu, wesprzeć redukcję masy ciała oraz przyspieszyć metabolizm.

W treningu interwałowym Marceliny Kopki pracujesz przede wszystkim nad:

- poprawą kondycji,
- spaleniem tkanki tłuszczowej,
- wyrzeźbieniem nóg,
- płaskim brzuchem.

Trening interwał

Ten trening jest dla Ciebie jeśli chcesz poprawić swoje efekty treningowe. 

Rozwiniesz siłę w biodrach, nogach i plecach. Wyrzeźbisz mięśnie i wysmuklisz sylwetkę. Poprawisz jakość swojego treningu i jego efekty. 

Szczegóły treningu: 
Rozgrzewka
Cz.1 - Siła absolutna
Cz.2 - Balans Siły 
Cz.3 - Kondycja 
Cooldown 

Co zawiera część główna treningu: 
Cz.1 Siła absolutna - 2 serie 
- Każda 40/20 sekund 
- Martwy ciąg sumo z hantlami 21X1 
- Marsz na ścięgnach 

Cz.2 Balans siły 

EMOM x 9 minut (co minutę w ciągu minuty) 
1. Przysiad kosakowski z hantlami, prawa noga 1010 x 12 powtórzeń 
2. Przysiad kosakowski z hantlami, lewa noga 1010 x 12 powtórzeń 
3. 30 sekund ciągłych wycisków brzucha z obciążeniem w dłoniach 

Cz.3 Kondycja 
Co 4 minuty x 3 serie 
12 martwych ciągów z hantlami
9 hang power clean z hantlami 
6 przysiadów z przodem z hantlami 
8 burpee z przeskokiem nad hantlą 

Cool Down

1. Pigeon Stretch x 1 min/strona 
2. Pancake Stretch x 1 min lewa strona, 1 min prawa strona, 1 min środek
3. Pike Stretch x 1 min

Trening dla osób na każdym poziomie zaawansowania.

Trening z hantlami

Ten trening jest dla Ciebie zarówno jeśli chcesz zredukować masę ciała lub ją zbudować. 

To trening interwałowy o dość wysokiej intensywności, który przyspiesz spalanie tkanki tłuszczowej i wzmacnia mięśnie całego ciała. Wyrzeźbisz brzuch i ramiona, wysmuklisz nogi, ujędrnisz pośladki i poprawisz kondycję. 
 
Szczegóły treningu: 

- 4 minuty rozgrzewka w marszu/podskokach
- 3 serie interwałowe po 6 ćwiczeń
- Każde ćwiczenie trwa 40 sekund, wszystko na krótkiej kilkusekundowej przerwie
- Na koniec rozciąganie

Co zawiera część główna treningu: 

1 ćwiczenie- przysiad z wyskokiem
2 ćwiczenie- wykrok prawa noga
3 ćwiczenie- wykrok lewa noga
4 ćwiczenie- skip A z przytrzymaniem prawej stopy
5 ćwiczenie- skip A z przytrzymaniem lewej stopy
6 ćwiczenie- skip A
Rozciąganie

Trening na poziomie średniozaawansowanym.

Interwałowy trening wytrzymałościowy

Ten trening jest dla Ciebie jeśli prowadzisz siedzący tryb życia. 

Wybierając ten program poprawisz mobilność bioder, wzmocnisz mięśnie głębokie nóg oraz poprawisz wydolność i kondycję. 

Szczegóły treningu:
Rozgrzewka - trucht 
Cz.1 - Trening na nogi 
Cz. 2 - Skręty ciała i przechodzenie przez płotek 
Stretching

Co zawiera część główna treningu:
1 minuta przenoszenie prawej nogi nad płotkiem
1 minuta przenoszenie lewej nogi nad płotkiem
1 minuta lewa noga zakroczna 
1 minuta prawa noga zakroczna 
1 minuta lewa noga atakująca
1 minuta prawa noga atakująca 
10x statyczne skręty tułowia i skłony do lewej nogi
10x statyczne skręty tułowia i skłony do prawej nogi
10x przejście przez płotek prawa noga
10x przejście przez płotek lewa noga

Trening dla osób na poziomie zaawansowanym.

Ćwiczenia koordynacyjne i mobilizacja stawu biodrowego z wykorzystaniem płotka lekkoatletycznego

Summer Body HIIT Ewy Chodakowskiej to wyjątkowo skuteczny trening na: 

Przyspieszenie metabolizmu, zwiększenie wytrzymałości, jędrne ciało, wyrzeźbione mięśnie, bez nadmiernej ich rozbudowy.

Trening Summer body hiit jest dla Ciebie jeśli:
- Chcesz wyrzeźbić całe ciało
- Lubisz intensywny trening z obciążeniem
- Pragniesz wysmuklić i wzmocnić ramiona
- Chcesz przyspieszyć metabolizm

Szczegóły treningu:
Rozgrzewka
5 rund treningu
COOL DOWN

Co zawiera część główna treningu:
- 5 rund 
- Każda z rund trwa 6 minut 
- Każda runda to 3 ćwiczenia powtórzone x 2

Summer Body HIIT

Mission Beach Body II jest dla Ciebie jeśli chcesz wysmuklić swoje ciało i zrzucić zbędne kilogramy.

Szczegóły treningu:
Ćwiczenia oddechowe
Rozgrzewka
8 rund angażujących wszystkie partie ciała
COOLDOWN

Część główna treningu zawiera:
Każdy część składa się z dwóch rund, a każda runda trwa 4,5 minuty. Każda runda to 2 ćwiczenia, po 30 sekund każde, które powtarzamy x3.

Mission Beach Body II Ewy Chodakowskiej to trening na:
- zrzucenie zbędnych kilogramów,
- spalenie tkanki tłuszczowej,
- modelowanie sylwetki,
- jędrne pośladki,
- płaski brzuch,
- wyrzeźbione ramiona.

Mission Beach Body II

Ten trening jest dla Ciebie jeśli chcesz wzmocnić całe ciało. 

Trening „Stabilizacja korpusu mięśniowego” wspomaga utrzymanie prawidłowego ustawiania ciała, dlatego zalecany jest dla osób, które mają problemy z wadami postawy. Ponadto pomaga w koordynacji kończyn górnych i dolnych. 
Angażuje i aktywuje całe ciało, a przede wszystkim wzmacnia mięśnie brzucha i pleców. 

Szczegóły treningu: 
- Dynamiczna rozgrzewka 5/6 minut. 
- 3 serie, każdą wykonaj 2 razy.
- Po każdym ćwiczeniu 10s przerwy. 
- Przerwa seryjna trwa około 1,5 minuty. 

Co zawiera część główna treningu: 

Seria I

- deska z przyciąganiem kolan 
- plank 
- zmienny plank bokiem 

Seria II

- deska i naprzemienne sięganie dłońmi do stóp 
- ćwiczenie na grzbiet, naprzemienne unoszenie nogi z ręką.
- shoulder taps

Seria III

- marsz z uniesionymi kolanami, w klęku podpartym
- naprzemienne sięganie ręką i nogą z pozycji klęku podpartego
- w podporze tyłem naprzemienne dotykanie łokieć-kolano

Rozciąganie 5 minut.

Przeznaczony jest dla wszystkich osób, zarówno początkujących jak i zaawansowanych.

Stabilizacja korpusu mięśniowego

Ten trening jest dla Ciebie jeśli chcesz zwiększyć zakres ruchu w całym ciele. 

Dzięki wolnym, kontrolowanym ruchom poszerzysz zakres ruchu i rozgrzejesz ciało. 
Ten trening jest doskonały na dni bez treningu lub jako rozgrzewka przed treningiem. 

Szczegóły treningu: 

1. Okrążenia szyi x 3/strona 
2. Kneeling Segmented Cat Cow x 5 
3. Przepychanie gumy przez ciało x 10 
4. Rotacja klatki piersiowej w pozycji czworaka x 5/strona 
5. Pompki w pozycji jogi x 5 
6. Przysiad ze zmianą nogi na Shinbox x 10/strona 
7. Obroty bioder w przysiadzie x 10 
8. Obroty klatki piersiowej w przysiadzie x 5/strona 
9. Przysiad kosakowski x 5/strona 
10. Długi przysiad z podziałem x 30 sek/strona 
11. Skłon do przodu z obrotem x 5/strona

Aktywna regeneracja: Mobilność całego ciała

Ten trening jest dla Ciebie jeśli chcesz wzmocnić mięśnie głębokie.

Szczegóły treningu: 
- Trening ogólnorozwojowy z piłką. 
- Służy pobudzeniu wszystkich grup mięśniowych podczas jednego treningu. 
- Zawiera ćwiczenia wzmacniające i rozciągające.

Co zawiera część główna treningu:
- 3x 30s. spięcia brzucha z piłką w rękach
- 3x 30s. przekładanie piłki na boki
- 3x 30s. grzbiet z unoszeniem piłki
- 3x 30s. unoszenie piłki za głowę
- 3x 30s. scyzoryk z piłką
- 3x 30s. turlanie piłki 
- 3x 30s. rowerek
- 3x 30s. spięcia brzucha z piłką w nogach
- 3x 30s. krab

- Rozciąganie


Trening na poziomie zaawansowanym.

Ćwiczenia ogólnorozwojowe z piłką

Chcesz usprawnić całe ciało oraz spalić maksymalną liczbę kalorii? Program Strongbody to świetny wybór!

W treningu wykorzystujemy hantle.

Szczegóły treningu:
1. Strongbody - warm up 12-15min
2. StrongBody - legs and glutes 20 min
3. StrongBody - upper body 20min
4. Strong Body - finisher 5min

Po wykonaniu treningu zaleca się cooldown ze stretchingiem.

Strongbody Doroty Piechockiej to trening na:
- silne nogi,
- jędrne pośladki,
- smukłe i silne ramiona,
- wzmocnienie całego ciała.

Strongbody jest dla Ciebie jeśli marzysz o smukłych i wyrzeźbionych ramionach. Jeśli chcesz wzmocnić i ujędrnić nogi, pośladki oraz pozbyć się cellulitu.

Strongbody

HIIT to bardzo skuteczny trening na silne nogi, jędrne pośladki, smukłe i silne ramiona, wzmocnienie całego ciała.

HIIT jest dla Ciebie jeśli:
- Chcesz popracować nad dolnymi partami ciała- wzmocnić i ujędrnić nogi i pośladki
- Marzysz o smukłych i wyrzeźbionych ramionach
- Chcesz wzmocnić całe ciało i pozbyć się cellulitu

Szczegóły treningu:
HIIT - warm up ok. 12 - 15min ten sam co w Strong Body
HIIT - cz.1 ok 20 min 
HIIT - cz.2 ok 20 min
Po wykonaniu treningu zaleca się cooldown ze stretchingiem

To program dzięki któremu nie tylko wzmocnisz i usprawnisz całe ciało, ale również spalisz maksymalną liczbę kalorii.

HIIT

Twoje mięśnie potrzebują rozciągania i odpoczynku po intensywnym treningu? Cooldown z Dorotą Piechocką to świetny wybór.

Cooldown to trening na: 
- rozciąganie,
- relaks napięcia mięśniowego,
- zwiększenie elastyczności, 
- redukcję stresu. 

Przy niektórych ćwiczeniach wykorzystujemy krzesło.

Wszystkie treningi