po wyzwaniu.mp4

LEVEL UP 3 – finał, którego nie możesz przegapić!

To ostatni etap wyzwania LEVEL UP, które pomogło schudnąć i wzmocnić się tysiącom Polek! 
Jeśli byłaś z nami od początku – wiesz już, jak wiele potrafi Twoje ciało. Teraz czas na mocne zakończenie i pokazanie efektów, które wypracowałaś krok po kroku.
A jeśli dopiero dołączasz – to Twoja ostatnia szansa, by wejść na wyższy poziom razem z nami i zobaczyć, jak bardzo możesz się zmienić w zaledwie kilka tygodni!

LEVEL UP 3 to etap, który podkręca intensywność, rzeźbi sylwetkę i daje ogromną dawkę energii. Tu regularność zamienia się w nawyk, a trening – w sposób na życie.
Ewa Chodakowska przygotowała 10 nowych planów treningowych, dopasowanych do wieku i stopnia zaawansowania. Każdy z nich to krok naprzód – skutecznie, bezpiecznie i w zgodzie z tym, czego potrzebuje Twoje ciało.

Nie czekaj – dołącz do finału LEVEL UP i zakończ to wyzwanie z przytupem!

LEVEL UP 3 - finał, którego nie możesz przegapić!

2.webp

LEVEL UP 3

To Twoja ostatnia szansa, by wejść na wyższy poziom i zobaczyć realne efekty. 10 nowych planów treningowych dopasowanych do wieku i możliwości czeka na Ciebie!

Trenuj tam, gdzie zawsze marzyłaś! Wygraj 3300zł na podróż z BeActiveTV x Fitual!

Pierwsze 3 dni za darmo, odnawialna co miesiąc 

1 miesiąc

1 miesiąc inApp

Pierwsze 3 dni za darmo, odnawialna co 3 miesiące

3 miesiące

3 miesiące.

3 miesiące inApp

12 miesięcy.

Pierwsze 3 dni za darmo, odnawialna co 12 miesiący

12 miesięcy inApp

1 miesiąc z BeDiet

2 miesiące z Bediet

3 miesiące z BeDiet

12 miesięcy z BeDiet

6 miesięcy z Bediet

Jak wykonać tupanie? 

 Ruch wykonują:
- nogi (uda, pośladki, łydki)

Pozycja wyjściowa:
Stań w rozkroku nieco szerszym niż na szerokość bioder. Czubki butów skierowane lekko na zewnątrz. Zegnij łokcie i złącz dłonie przed klatką piersiową. Zegnij leciutko kolana i minimalnie pochyl prosty tułów w przód. Napnij brzuch.

Przebieg ruchu:
Utrzymując ustawienie tułowia bardzo szybko na zmianę odrywaj od podłoża raz jedną raz drugą stopę – będziesz tupać i tak ma być. Możesz trzymać ręce nieruchomo, albo co jakiś czas je opuścić i ponownie unieść przed klatkę piersiową.

Wskazówki: 
Napnij mocno brzuch. Kolana lekko ugięte.

Uwaga: to ćwiczenie przyspiesza pracę serca, może więc być traktowane jako ćwiczenie cardio.

Tupanie

Jak wykonać przyciąganie kolana do klatki piersiowej w podporze bokiem?

Ruch wykonują:
- mięśnie ud i pośladków

Dodatkowo pracują:
- brzuch, ramiona

Pozycja wyjściowa:
Połóż się na boku i podeprzyj tułów na przedramieniu – łokieć pod barkiem. Ułóż nogę na nodze. Dłoń górnej ręki oparta na biodrze. Unieś miednicę, aż tułów i nogi ustawią się w linii prostej.

Przebieg ruchu:
Nie opuszczając bioder przyciągaj do klatki piersiowej zgięte kolano górnej nogi. Następnie ćwicz na drugim boku.

Wskazówki:
Łokieć w linii prostej pod barkiem. Noga na nodze. Nie odchylaj bioder. Ciało w linii prostej.


Przyciąganie kolana do klatki piersowej w podporze bokiem

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie: wspięcia na palce na jednej nodze z piłką lekarską?

Ruch wykonują:
- łydki

Dodatkowo pracują:
- brzuch (stabilizuje sylwetkę), uda, pośladki

Pozycja wyjściowa:
Stań na jednej nodze. Drugą lekko zegnij w kolanie, unosząc stopę nieznacznie w tył i opierając ją na dolnej części łydki nogi, na której stoisz. Napnij brzuch, wyprostuj plecy. Piłkę trzymaj w zgiętych rękach na wysokości klatki piersiowej. Skoncentruj wzrok na dowolnym punkcie przed sobą. Kolano nogi, na której stoisz, leciutko ugięte.

Przebieg ruchu:
Utrzymując równowagę wespnij się na palce stopy. Opuść piętę na podłoże. Powtarzaj i ćwicz na drugiej nodze.

Wskazówki:
Plecy proste, brzuch napięty. Niepracująca stopa lekko oparta na dolnej części podudzia. Piłka na wysokości klatki piersiowej. Kolano pracującej nogi cały czas leciutko zgięte.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować piłkę lekarską.

WSPIĘCIA NA PALCE NA JEDNEJ NODZE Z PIŁKĄ LEKARSKĄ

Film instruktażowy - dzięki niemu dowiesz się jak poprawnie wykonywać ćwiczenie.

PRZYSIADY SUMO 2

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie: zakroki z unoszeniem hantli nad głowę?

Ruch wykonują:
- mięśnie ud i pośladków oraz barki i górna część pleców

Dodatkowo pracują:
- łydki

Pozycja wyjściowa:
Chwyć hantle i stań rozstawiając stopy na szerokość bioder. Plecy proste, brzuch napięty. Zegnij łokcie mniej więcej do kąta prostego, dłonie ustawione grzbietami na zewnątrz.

Przebieg ruchu:
Wykonaj zakrok opuszczając kolano nogi zakrocznej (tylnej) tuż nad podłoże i unosząc ręce z hantlami bokiem nad głowę. Wróć do pozycji wyjściowej mocno napinając pośladki i opuszczając ręce. Wykonaj zakrok drugą nogą. Powtarzaj.

Wskazówki:
Stopy na szerokość bioder. Hantle na wysokości talii. Nie przechylaj kolan do środka. Łokcie lekko zgięte. Mocno napinaj pośladki. Kolano przedniej nogi nad stopą. Plecy proste, brzuch wciągnięty.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować hantle.

Zakroki z unoszeniem hantli nad głowę

Jak wykonać skręty bioder w przeskoku? 

Ruch wykonują:
- mięśnie nóg i brzucha

Pozycja wyjściowa: 
Stań w rozkroku na szerokość bioder. Zegnij łokcie mniej więcej do kąta prostego. Wciągnij brzuch, wyprostuj plecy.

Przebieg ruchu: 
Wykonuj szybkie podskoki obracając w locie miednicę i nogi raz w jedną, raz w drugą stronę. Barki cały czas ustawione na wprost. Kolana cały czas lekko ugięte. Ćwicz dynamicznie!

Wskazówki: 
Brzuch napięty, kolana lekko ugięte. Barki ustawione na wprost.

Uwaga: To ćwiczenie przyspiesza pracę serca, może więc być traktowane jako ćwiczenie cardio.

Skręty bioder w przeskoku

Jak prawidłowo wykonać przenoszenie ciężaru ciała z ręki na rękę i pompkę?

Ruch wykonują:
- klatka piersiowa i ramiona

Dodatkowo pracują:
- brzuch (bardzo mocno!), ramiona, obręcz barkowa

Pozycja wyjściowa:
Przyjmij pozycję podporu przodem. Nogi rozsunięte na szerokość barków. Głowa, tułów, biodra i uda w linii prostej. Dłonie ustawione na szerokość barków. Brzuch napięty.

Przebieg ruchu:
Utrzymując pozycję dotknij prawą ręką lewej dłoni, a następnie lewą ręką prawej dłoni. Dotknij prawą ręką lewego barku, a następnie lewą ręką prawego barku. Pod odstawieniu dłoni na podłogę zegnij łokcie i wyprostuj je wykonując pompkę. Powtarzaj.

Wskazówka:
Dłonie w linii prostej pod barkami. Stopy na szerokość barków. Głowa na przedłużeniu tułowia. Brzuch wciągnięty i napięty.

Przenoszenie ciężaru ciała z ręki na rękę i pompka

Jak wykonać prostowanie nóg naprzemiennie? 

Ruch wykonują:
- pośladki

Dodatkowo pracują:
- uda

Pozycja wyjściowa:
Połóż się na plecach. Zegnij kolana, a rozsunięte na szerokość bioder stopy postaw na podłożu niewielki krok od pośladków. Ręce ułóż wzdłuż tułowia, wciągnij i napnij brzuch. Unieś biodra spinając pośladki w górnej fazie ruchu.

Przebieg ruchu:
Na zmianę, z wydechem, prostuj w kolanie raz jedną raz drugą nogę pilnując by uda pozostawały na tej samej wysokości.

Wskazówki:
Stopy oddalone krok od pośladków i ustawione na szerokość bioder. 
Mocno napięty brzuch i pośladki.


Prostowanie nóg - naprzemienne, w leżeniu tyłem i z biodrami w górze

Jak prawidłowo wykonać przysiad z odwodzeniem kolan i podskokiem?

Ruch wykonują:
- mięśnie ud i pośladków

Dodatkowo pracują:
- brzuch, plecy (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa:
Stań w rozkroku na szerokość barków (lub bioder). Wciągnij brzuch i wyprostuj plecy. Zegnij łokcie i złącz dłonie przed klatką piersiową.

Przebieg ruchu:
Zegnij kolana do kąta 90 stopni i odchyl je na boki. Cofnij kolana do ustawienia na wprost. Prostując nogi podskocz i opuść ręce. Miękko wyląduj i od razu zejdź do półprzysiadu. Powtarzaj.

Wskazówka:
Stopy na szerokość barków. Brzuch wciągnięty, plecy proste. Odwodź kolana w przysiadzie. Ląduj miękko.

Przysiad z odwodzeniem kolan i podskokiem

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie: z przysiadu do podporu przodem na piłce lekarskiej?

Ruch wykonują:
- mięśnie ud i pośladków

Dodatkowo pracują:
- brzuch, plecy, ramiona, obręcz barkowa

Pozycja wyjściowa:
Rozstaw stopy na szerokość bioder. Plecy proste, brzuch napięty. Dłonie z piłką przed tułowiem, łokcie zgięte. Zegnij kolana do półprzysiadu (kolana nad stopami!)

Przebieg ruchu:
Pochylając prosty tułów w przód oprzyj piłkę na podłożu i wyprostuj nogi w tył – najpierw jedną, później drugą tak, aby tułów i nogi ustawiły się w linii prostej. Przestaw nogi w przód – najpierw jedną, później drugą i unieś tułów i piłkę do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówka:
Ręce pionowo, łokcie leciutko zgięte. Zgięte kolana nad stopami. Plecy proste, brzuch napięty.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować piłki lekarskiej.

Z przysiadu do podporu przodem na piłce lekarskiej

Jak wykonać przysiad plié ze wspięciem na palce i wyskokiem?

Ruch wykonują:
- mięśnie nóg

Dodatkowo pracuje:
- brzuch (stabilizuje sylwetkę)

Pozycja wyjściowa:
Stań w dość szerokim rozkroku i skieruj czubki butów na zewnątrz. Napnij brzuch i wyprostuj plecy. Zegnij kolana (nad stopami!) schodząc do półprzysiadu. Ręce zgięte w łokciach, a dłonie złączone na wysokości klatki piersiowej.

Przebieg ruchu:
Pozostając w półprzysiadzie wykonaj wspięcie na palce jednej nogi i opuść piętę na podłoże. Zrób wspięcie na palce drugiej nogi i opuść piętę na podłoże. Dynamicznie wyprostuj kolana i wyskocz pionowo w górę opuszczając ręce. Miękko wyląduj w rozkroku i wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Stopy ustawione szerzej niż na szerokość bioder. Czubki butów skierowane na zewnątrz. Kolana nie wychodzą poza linię stóp.


Przysiad plié ze wspięciem na palce i wyskokiem

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie z siadu do klęku ze skrętami tułowia?

Ruch wykonują:
- mięśnie ud, pośladków, brzucha

Pracują także:
- barki, plecy, ramiona

Pozycja wyjściowa:
Uklęknij rozsuwając kolana mniej więcej na szerokość barków, a stopy ustaw węziej. Opuść pośladki na pięty. Ręce z piłką unieś w przód do wysokości brody. Plecy proste, brzuch wciągnięty.

Przebieg ruchu:
Unosząc biodra przejdź do klęku i obróć górną część tułowia w prawo. Ustaw tułów na wprost i opuść pośladki na pięty. Ponownie przejdź do klęku tym razem obracając tułów w lewo. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówka:
Kolana na szerokość barków, stopy blisko siebie. Piłka na wysokości barków, łokcie lekko ugięte. Brzuch i pośladki napięte.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować piłki lekarskiej.

Z SIADU DO KLĘKU ZE SKRĘTAMI TUŁOWIA

Jak prawidłowo wykonać przeskoki w wykroku i przysiad, przeskoki w wykroku i przysiad z przeskokiem w bok?

Pracuje:
- całe ciało (najmocniej nogi)

Pozycja wyjściowa:
Stań wysuwając prawą nogę w przód. Ciężar ciała rozłóż równomiernie na obie nogi. Lewą rękę wyciągnij skośnie w przód, a prawą w tył. Wciągnij brzuch, wyprostuj plecy. Stań na placach stóp.

Przebieg ruchu:
Podskocz zmieniając ustawienie nóg i rąk na przeciwne. Kolejnym podskokiem ustaw stopy jedna obok drugiej, a dłonie złącz przed klatką piersiową, łokcie zgięte. Od razu zegnij kolana do półprzysiadu. Prostując nogi podskocz i wyląduj w pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówka:
Stopy na szerokość bioder. Brzuch wciągnięty, plecy proste. Kolana zginaj nad stopami. Pracuj naprzemiennie ramionami.

Uwaga: To ćwiczenie przyspiesza pracę serca, może więc być traktowane jako ćwiczenie cardio.

PRZESKOKI W WYKROKU I PRZYSIAD

Jak wykonać burpee z wykrokami?

Pracuje:
- całe ciało

Pozycja wyjściowa:
Stań w rozkroku na szerokość bioder. Ręce opuść po bokach tułowia.

Przebieg ruchu:
Podskocz wysuwając w przód lewą nogę. Miękko wyląduj mocno uginając kolana. Podskocz zmieniając ustawienie nóg na przeciwne. Podskocz i ustaw nogi jedna obok drugiej. Podskocz unosząc ręce w górę. Wyląduj i od razu oprzyj dłonie na podłodze opuszczając prosty tułów i zginając nieco nogi w kolanach. Podskokiem wyrzuć nogi w tył – biodra nie mogą opaść za nisko. Podskokiem cofnij nogi i wróć do pozycji stojącej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Nie pochylaj tułowia do przodu podczas wykroków. W podporze nie wyginaj odcinka lędźwiowego. 

Uwaga: To ćwiczenie przyspiesza pracę serca, może więc być traktowane jako ćwiczenie cardio.


BURPEE Z WYKROKAMI

Jak wykonać unoszenie nóg ze złączonymi piętami w leżeniu przodem? 

Ruch wykonują:
- pośladki

Dodatkowo pracuje:
- dolna część pleców

Pozycja wyjściowa:
Połóż się na brzuchu, a dłonie spleć pod czołem. Zegnij kolana mniej więcej do kąta prostego i złącz pięty. Kolana ustaw szeroko. Wciągnij i napnij brzuch. Stopy zadarte. Ustaw uda tuż nad podłożem.

Przebieg ruchu:
Z wydechem unieś nogi wyżej. Opuść je do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki: 
Dłonie splecione pod brodą. Nie zadzieraj głowy. Brzuch napięty.

Do it right