po wyzwaniu PL.mp4

Smukła talia w 3 tygodnie

Frame 4861.png

Super Model Abs & Waist

Plan Ewy Chodakowskiej w całości poświęcony brzuchowi i talii – wzmocnisz core, wymodelujesz brzuch i wysmuklisz talie.

Jak wykonać klasyczne pompki?

Ruch wykonują:
- mięśnie klatki piersiowej i ramion (tricepsy)

Dodatkowo pracują:
- brzuch, pośladki, nogi (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa: 
Przyjmij pozycję podporu przodem, stopy rozsunięte na szerokość bioder. Łokcie wyprostowane. Głowa, tułów, biodra i nogi w linii prostej.  

Przebieg ruchu: 
Uginając łokcie opuść tułów tuż nad podłoże. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Stopy ustawione na szerokość bioder. Ciało w linii prostej. Napięte mięśnie brzucha.


Pompki klasyczne

Jak wykonać pompki z nogami na piłce?

Ruch wykonują:
- mięśnie klatki piersiowej i ramion (tricepsy)

Dodatkowo pracują:
- brzuch, barki 

Pozycja wyjściowa: 
Przyjmij pozycję podporu przodem, kładąc stopy na piłce. Palce obciągnięte, głowa na przedłużeniu tułowia, wzrok skierowany w podłogę. Unieś biodra tak, aby tułów ustawiony był równolegle do podłoża. Delikatnie wciągnij i napnij mięśnie brzucha. 

Przebieg ruchu: 
Ugnij, a następnie wyprostuj łokcie. Tułów cały czas stabilny. Powtarzaj.

Wskazówki:
Trzymaj tułów stabilnie. Nie zadzieraj głowy. Podtrzymuj biodra, aby nie opadały. Napięte mięśnie brzucha

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować piłki do ćwiczeń.

Pompki z nogami na piłce

Jak wykonać pompki na kolanach?

Ruch wykonują:
- mięśnie klatki piersiowej

Dodatkowo pracują:
- ramiona, barki, brzuch

Pozycja wyjściowa: 
Przyjmij pozycję podporu przodem z kolanami na podłożu. Łokcie wyprostowane, głowa, tułów, biodra i uda w linii prostej.

Przebieg ruchu: 
Uginając łokcie opuść tułów tuż nad podłoże. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Stopy ustawione na szerokość bioder. Tułów i uda w linii prostej. Napięte mięśnie brzucha.


Pompki na kolanach

Jak wykonać pompki na kolanach z wąskim ustawieniem rąk?

Ruch wykonują:
- mięśnie ramion (tricepsy)

Dodatkowo pracują:
- klatka piersiowa oraz  brzuch, pośladki, plecy (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa:
Przyjmij pozycję podporu przodem z kolanami na podłożu. Łokcie wyprostowane, głowa, tułów, biodra i uda w linii prostej. Dłonie w linii prostej pod barkami.

Przebieg ruchu:
Uginając łokcie opuść tułów tuż nad podłoże. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Ciało w linii prostej. Napięte mięśnie brzucha.


Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem rąk

Ten film jest dla Ciebie jeżeli:

Spędzasz długie godzi w pracy w jednej pozycji, przy komputerze
Wykonujesz powtarzalne czynności, które mogą doprowadzać do kontuzji i zwyrodnień stawów
Nie masz czasu na trening po pracy i potrzebujesz szybkiego rozluźnienia mięśni
Chcesz szybko zredukować stres
Chcesz zadbać o właściwą postawę ciała

Dobrze zorganizowane miejsce pracy to nie tylko prawidłowe ustawienie fotela czy monitora, ale też odpowiednie oświetlenie. 
Pamiętaj, aby podczas pracy mieć dostęp do światła naturalnego – warto od czasu do czasu oderwać wzrok od ekranu i wyjrzeć przez okno.  
Cykl filmów ZDROWIE W PRACY pomoże:

Zredukować stres
Zredukować bóle napięciowe
Zadbać o właściwą postawę ciała
Zredukować ból spowodowany wykonywaniem powtarzalnych czynności w pracy
Zadbać o lepsze samopoczucie w pracy i po pracy

Z filmu dowiesz się:

* czym są luxy,
* jak sprawdzić, czy Twoje miejsce pracy jest odpowiednio oświetlone,
* jak ustawić monitor w stosunku do światła.

Jak dostosować oświetlenie w miejscu pracy?

Ten film jest dla Ciebie jeśli odczuwasz ból w nadgarstku. 

Wykonujesz pracę biurową? Dużą część czasu używasz myszki? Cierpisz na zespół cieśni nadgarstka? 
Ten materiał jest dla Ciebie. 

Ćwiczenia pokazane w filmie pomogą zniwelować ból lub dyskomfort w okolicy nadgarstka.

Cykl filmów AKTYWNIE W BIURZE pomoże Ci zredukować stres i bóle napięciowe, zadbać o właściwą postawę ciała, zredukować ból spowodowany wykonywaniem powtarzalnych czynności w pracy oraz zadbać o lepsze samopoczucie – zarówno w pracy, jak i po pracy.

Jak rehabilitować nadgarstek bez kosztów?

Ten film jest dla Ciebie jeśli doskwiera Ci dyskomfort w okolicach stóp. 

Ćwiczenia przedstawione w filmie pomogą na zmęczenie lub ograniczenie ruchomości w stawie skokowym, ból i dyskomfort spowodowany noszeniem niewygodnego obuwia. 

Do wykonania ćwiczeń będziesz potrzebować: 

- Mały roller 
- Piłka do masażu
- Mata
- Wygodny strój
- Odrobiny przestrzeni 

Cykl filmów AKTYWNIE W BIURZE pomoże Ci zredukować stres i bóle napięciowe, zadbać o właściwą postawę ciała, zredukować ból spowodowany wykonywaniem powtarzalnych czynności w pracy oraz zadbać o lepsze samopoczucie – zarówno w pracy, jak i po pracy.

Automasaż piłeczką - rollerem na zmęczone stopy

Ten film jest dla Ciebie jeśli pracujesz w pozycji siedzącej. 

Wiesz, że świetną alternatywną dla pracy siedzącej jest praca na stojąco? Zmieniając pozycję, zmuszasz swoje ciało do większego ruchu. 

Dzięki temu rozluźniasz napięte mięśnie, odciążasz uciśnięte narządy wewnętrzne, a także fundujesz sobie po prostu większą dawkę ćwiczeń.

Z tego filmu dowiesz się:

- jak poprawnie stać,
- jak pracować przy biurku elektrycznym,
- jak zorganizować miejsce do pracy stojącej.

Cykl filmów AKTYWNIE W BIURZE pomoże Ci zredukować stres i bóle napięciowe, zadbać o właściwą postawę ciała, zredukować ból spowodowany wykonywaniem powtarzalnych czynności w pracy oraz zadbać o lepsze samopoczucie – zarówno w pracy, jak i po pracy.

Praca w pozycji stojącej - jak to robić?

Jeśli potrzebujesz sposobu na rozluźnienie mięśni nóg ten film jest dla Ciebie.

Długotrwałe siedzenie lub stanie w jednej pozycji sprawia, że nogi szybko się męczą i często puchną. Aby rozluźnić mięśnie i złagodzić ból warto regularnie wykonywać automasaż. W filmie przedstawione są techniki tego rodzaju masażu, które obejmują uda (redukcja cellulitu), łydki (poprawa krążenia) i stopy (rozluźnienie mięśni).

Jak przygotować się do automasażu? Rozgrzej świecę, a następnie odczekaj 20 min, aby wosk zdążył zmienić się w przyjemnie ciepły olejek. Wybierz wygodny strój, który odkrywa nogi, aby swobodnie wykonywać masaż.

Cykl filmów AKTYWNIE W BIURZE pomoże Ci zredukować stres i bóle napięciowe, zadbać o właściwą postawę ciała, zredukować ból spowodowany wykonywaniem powtarzalnych czynności w pracy oraz zadbać o lepsze samopoczucie – zarówno w pracy, jak i po pracy.

Automasaż świecą na zmęczone nogi

Jak powinno wyglądać zdrowe śniadanie? 

W tym filmie dowiesz się, jak prawidłowo komponować śniadanie, aby było zdrowe oraz zaspokajało Twoje zapotrzebowanie. 

Cykl filmów AKTYWNIE W BIURZE pomoże Ci zredukować stres i bóle napięciowe, zadbać o właściwą postawę ciała, zredukować ból spowodowany wykonywaniem powtarzalnych czynności w pracy oraz zadbać o lepsze samopoczucie – zarówno w pracy, jak i po pracy.

Pomysły na zdrowe śniadanie

Jeśli często skarżysz się na bóle pleców to ten film jest dla Ciebie. 

Czujesz, że Twoje ciało nadmiernie się napina podczas długotrwałej pracy przed komputerem? Przyczyną tych dolegliwości może być na przykład praca w nieergonomicznej pozycji. Z tego filmu dowiesz się, jak zorganizować swoje miejsce pracy, aby było wygodne i zdrowe dla Twojego ciała.

Dzięki temu filmowi odpowiesz sobie na pytania: 
W jaki sposób właściwie ustawić monitor?
Jak dobrać odpowiednią myszkę?
Jaka klawiatura będzie dla Ciebie najlepsza?

Cykl filmów AKTYWNIE W BIURZE jest dla Ciebie jeżeli spędzasz długie godziny w pracy w jednej pozycji; przy komputerze, wykonujesz powtarzalne czynności, które mogą doprowadzać do kontuzji i zwyrodnień stawów, potrzebujesz szybkiego rozluźnienia mięśni, chcesz szybko zredukować stres oraz zadbać o właściwą postawę ciała.

Wzorowe stanowisko pracy - wskazówki fizjoterapeuty

Czujesz, że Twoje nogi są ciężkie i opuchnięte, a codzienne czynności sprawiają Ci trudność? 

Jeśli Twoja odpowiedź jest twierdząca, koniecznie obejrzyj ten film. Najczęstszą przyczyną opuchlizny na nogach jest długotrwała praca siedząca lub stojąca. Często towarzyszą jej też skurcze łydek, pajączki, bolesność uciskowa, ból podczas ruchu oraz zespół niespokojnych nóg. 

Jak pozbyć się tych dolegliwości? Jednym ze sposobów jest aktywność fizyczna, dlatego zestaw specjalnie przygotowanych i przedstawionych w filmie ćwiczeń pomoże Ci w walce z opuchlizną nóg. Jedyne czego potrzebujesz do ich wykonania to niewielka przestrzeń, wygodny strój i krzesło, aby ułożyć swoje nogi wyżej.

Cykl filmów AKTYWNIE W BIURZE pomoże Ci zredukować stres i bóle napięciowe, zadbać o właściwą postawę ciała, zredukować ból spowodowany wykonywaniem powtarzalnych czynności w pracy oraz zadbać o lepsze samopoczucie – zarówno w pracy, jak i po pracy.

Ćwiczenia na opuchnięte nogi

Ten film jest dla Ciebie jeśli odczuwasz ból w nadgarstku. 

Wykonujesz pracę biurową? Dużą część czasu używasz myszki? Cierpisz na zespół cieśni nadgarstka? 
Ten materiał jest dla Ciebie. 

Ćwiczenia pokazane w filmie pomogą zniwelować ból lub dyskomfort w okolicy nadgarstka. Dowiesz się również czym jest zespół cieśni nadgarstka i jak sobie z nim radzić. 

Cykl filmów AKTYWNIE W BIURZE pomoże Ci zredukować stres i bóle napięciowe, zadbać o właściwą postawę ciała, zredukować ból spowodowany wykonywaniem powtarzalnych czynności w pracy oraz zadbać o lepsze samopoczucie – zarówno w pracy, jak i po pracy.

Zespół cieśni nadgarstka - top ćwiczenia

Jeśli Twoje nogi są ociężałe, bolą i puchną po całym dniu pracy – ten film jest dla Ciebie. 

Szczotkowanie ciała to znany zabieg z użyciem specjalnej szczotki. Aby jednak był skuteczny, należy wykonywać go prawidłowo, z użyciem odpowiednich technik. Staranny masaż przynosi wiele korzyści – między innymi nawilża skórę, poprawia krążenie krwi i zmniejsza obrzęki. Jeśli Twoje nogi potrzebują relaksu po całym dniu, koniecznie obejrzyj to nagranie.

Cykl filmów AKTYWNIE W BIURZE pomoże Ci zredukować stres i bóle napięciowe, zadbać o właściwą postawę ciała, zredukować ból spowodowany wykonywaniem powtarzalnych czynności w pracy oraz zadbać o lepsze samopoczucie – zarówno w pracy, jak i po pracy.

Szczotkowanie nóg na poprawienie krążenia

Czy wiesz co to szczotkowanie ciała i jak je wykonywać?

Szczotkowanie ciała to zabieg, który świetnie wpływa na wygląd skóry – pomaga zwalczać cellulit, ujędrnia skórę i poprawia krążenie. Do jego wykonania potrzebna jest oczywiście specjalna szczotka i znajomość odpowiednich technik. Z tego filmu dowiesz się, jak krok po kroku szczotkować ciało, stosując przedstawione techniki. Automasaż obejmuje twarz, dekolt, ręce, brzuch, plecy i nogi.

Cykl filmów AKTYWNIE W BIURZE pomoże Ci zredukować stres i bóle napięciowe, zadbać o właściwą postawę ciała, zredukować ból spowodowany wykonywaniem powtarzalnych czynności w pracy oraz zadbać o lepsze samopoczucie – zarówno w pracy, jak i po pracy.

Do it right