po wyzwaniu PL.mp4

Smukła talia w 3 tygodnie

Frame 4861.png

Super Model Abs & Waist

Plan Ewy Chodakowskiej w całości poświęcony brzuchowi i talii – wzmocnisz core, wymodelujesz brzuch i wysmuklisz talie.

Jak wykonać zakroki?

Ruch wykonują:
- mięśnie ud i pośladków

Dodatkowo pracują:
- łydki

Pozycja wyjściowa: 
Stojąc prosto rozstaw stopy na szerokość bioder. Plecy proste, brzuch napięty.

Przebieg ruchu: 
Wykonaj zakrok opuszczając kolano nogi zakrocznej tuż nad podłoże i unosząc ręce w przód. Wróć do pozycji wyjściowej mocno napinając pośladki i cofając ręce. Wykonaj zakrok drugą nogą. Powtarzaj.
Wskazówki:
Pamiętaj o prostych plecach. Kolano tuż nad podłogą.   


Zakroki

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie: wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej?

Ruch wykonują:
- mięśnie klatki piersiowej

Dodatkowo pracują:
- mięśnie ramion i barki

Pozycja wyjściowa:
Chwyć sztangę nachwytem i usiądź na ławeczce opierając plecy na skośnie ustawionym oparciu. Stopy na podłożu. Ustaw ręce pionowo nad klatką piersiową. Dłonie na gryfie ustawione szerzej niż na szerokość barków.

Przebieg ruchu:
Spokojnym ruchem, zginając łokcie do kąta prostego, opuść sztangę tuż nad klatkę piersiową. Nieco szybszym ruchem, prostując łokcie, unieś sztangę. Powtarzaj.

Wskazówka: 
Dłonie w nachwycie i ustawione szerzej niż szerokość barków. Całe plecy przylegają do podłoża. Przedramiona cały czas ustawione pionowo, łokcie szeroko.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować sztangę i ławeczkę.

Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej

Jak wykonać wyprosty nogi z tubingiem w tył w podporze na przedramionach?

Ruch wykonują:
- mięśnie pośladków i tułów ud

Dodatkowo pracują:
- brzuch, plecy (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa: 
Uklęknij, chwyć tubing za końce i zahacz jego środkową część za jedną stopę. Podeprzyj tułów na przedramionach i unieś tuż nad podłoże kolano nogi, o którą zahaczony jest tubing. Napnij brzuch, plecy proste. 

Przebieg ruchu: 
Wyprostuj nogę z tubingiem w tył tak, aby ustawiła się na przedłużeniu tułowia. Cofnij nogę do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, a następnie ćwicz drugą nogą.

Wskazówki:
Wyprostuj nogę w tył, tak aby ustawiła się na przedłużeniu tułowia. Pamiętaj o prostych plecach.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować tubingu.


Wyprosty nogi z tubingiem w tył w podporze na przedramionach

Jak wykonać skręty bioder w desce?

Pracują:
- mięśnie całego ciała (nogi, brzuch, plecy, klatka piersiowa, ramiona)

Pozycja wyjściowa: 
Przyjmij pozycję podporu przodem na przedramionach, stopy rozsunięte na szerokość bioder. Głowa, tułów, biodra i nogi w linii prostej. 

Przebieg ruchu: 
Wykonuj naprzemienne skręty bioder.

Wskazówki:
Łokcie pod barkami. Pamiętaj o prostych plecach. Napięte pośladki, mięśnie brzucha i ud. Nie zadzieraj głowy. Pracuj tylko biodrami.

Skręty bioder w desce

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie: przysiad ze sztangą na klatce piersiowej?

Ruch wykonują:
- mięśnie pośladków i ud

Dodatkowo pracują:
- mięśnie brzucha i pleców (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa: 
Chwyć sztangę nachwytem, ustawiając dłonie szerzej niż na szerokość barków. Trzymaj gryf sztangi tuż przy górnej części klatki piersiowej. Rozstaw stopy na szerokość barków. Czubki butów skieruj lekko na zewnątrz. Brzuch napięty, plecy proste. Kolana wyprostowane, ale nie zablokowane (minimalnie ugięte).

Przebieg ruchu: 
Spokojnym ruchem zegnij kolana tyle, aby ustawić uda równolegle do podłoża. Trzymaj plecy proste i jak najmniej pochylaj tułów do przodu. Pilnuj, aby kolana znajdowały się nad stopami – nie przechylaj ich do środka! Wyprostuj kolana i wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówka:
Stopy na szerokość barków. Plecy proste. Brzuch napięty. Dłonie ustawione na gryfie szerzej niż na szerokość barków. Nie przechylaj kolan do środka.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować sztangę.

Przysiad ze sztangą na klatce piersiowej

Jak wykonać przysiad?

Ruch wykonują:
- mięśnie ud i pośladków

Dodatkowo pracują:
- plecy (stabilizują sylwetkę) i barki

Pozycja wyjściowa: 
Rozstaw stopy na szerokość barków. Wciągnij brzuch, wyprostuj plecy.

Przebieg ruchu: 
Ugnij biodra i kolana schodząc biodrami do wysokości kolan i unosząc przy tym ręce w przód. Plecy proste. Wróć do pozycji wyjściowej napinając pośladki w końcowej fazie ruchu.

Wskazówki:
Stopy ustawione na szerokość barków. Kolana nad stopami.


Przysiady

Jak wykonać pompki tyłem?

Ruch wykonują:
- mięśnie ramion (tricepsy)

Dodatkowo pracują:
- nogi, brzuch, plecy (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa: 
Usiądź opierając dłonie na podłożu w tył od pośladków. Ręce proste w łokciach. Unieś biodra nad podłoże.

Przebieg ruchu: 
Zegnij łokcie kierując je w tył. Wyprostuj łokcie. Powtarzaj.

Wskazówki:
Stopy ustawione na szerokość bioder. Łokcie celują w tył. Napięte mięśnie brzucha.


Pompki tyłem

Jak wykonać spięcia brzucha w leżeniu na plecach?

Ruch wykonują:
- mięśnie brzucha

Pozycja wyjściowa: 
Leżąc na plecach rozstaw stopy mniej więcej na szerokość barków, kolana ugięte. Ręce pod głową. Odcinek lędźwiowy pleców na podłożu.

Przebieg ruchu: 
Wciągnij brzuch. Z wydechem unieś górną część tułowia. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Napięte mięśnie brzucha. Odcinek lędźwiowy dociśnięty do podłoża. Trzymaj dystans między brodą a mostkiem.

Spięcia brzucha w leżeniu na plecach

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie: wyciskanie sztangi na płaskiej ławeczce?

Ruch wykonują:
- mięśnie klatki piersiowej

Dodatkowo pracują:
- mięśnie ramion i barki

Pozycja wyjściowa:
Chwyć sztangę nachwytem i połóż się na plecach na płaskiej ławeczce. Stopy na ławeczce lub na podłożu. Ustaw ręce pionowo nad klatką piersiową. Dłonie na gryfie ustawione szerzej niż na szerokość barków.

Przebieg ruchu:
Spokojnym ruchem, zginając łokcie do kąta prostego, opuść sztangę tuż nad klatkę piersiową. Nieco szybszym ruchem, prostując łokcie, unieś sztangę. Powtarzaj pilnując, by sztanga poruszała się w linii prostej z sutkami.

Wskazówka: 
Dłonie w nachwycie i ustawione szerzej niż szerokość barków. Całe plecy przylegają do podłoża. Opuszczaj sztangę w linii z sutkami. Łokcie szeroko.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować sztangę i ławeczkę.

Wyciskanie sztangi na płaskiej ławeczce

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie: podciąganie na drążku?

Ruch wykonują:
- mięśnie górnej części pleców i bicepsy

Pozycja wyjściowa: 
Zawiśnij na drążku, dłonie w podchwycie i ustawione na szerokość barków. Łokcie leciutko zgięte. Kolana ugięte, stopy skrzyżowane. Plecy i barki aktywne (napięte)! Brzuch napięty.

Przebieg ruchu: 
Zginając łokcie i mocno pracując mięśniami pleców, podciągnij się w górę tak, aby broda znalazła się na wysokości drążka. Spokojnym ruchem opuść się do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówka:
Dłonie ustawione na szerokość barków i w podchwycie. Brzuch napięty, kolana ugięte, stopy skrzyżowane. Barki i plecy aktywne (napięte).

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować drążka.

Podciąganie na drążku

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie: unoszenie bioder ze sztangą na ławeczce?

Ruch wykonują:
- mięśnie pośladków

Dodatkowo pracują:
- uda

Pozycja wyjściowa:
Chwyć sztangę nachwytem. Oprzyj na poprzecznie ustawionej ławeczce głowę i górną część pleców, stopy na na podłodze. Uda i tułów ustawiony niemal w linii prostej. Sztanga w zgięciu bioder. Kolana zgięte do kąta prostego, stopy ustawione na szerokość bioder.

Przebieg ruchu:
Spokojnym ruchem opuść biodra. Nieco szybszym ruchem unieś biodra do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówka: 
Na ławce oparta głowa i górna część pleców. Stopy na szerokość bioder. Dłonie w nachwycie. Gryf sztangi w zgięciu bioder.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować sztangę i ławeczkę.

Unoszenie bioder ze sztangą na ławeczce

Arnoldki to kultowe ćwiczenie spopularyzowane przez Arnolda Schwarzeneggera. W odróżnieniu od klasycznego wyciskania hantli nad głowę, dodana rotacja ramion sprawia, że ruch angażuje wszystkie trzy aktony mięśnia naramiennego. Dzięki temu barki pracują pełniej, a efekt modelowania sylwetki jest znacznie wyraźniejszy.

Wersja stojąca jest bardziej funkcjonalna dodatkowo aktywizuje mięśnie stabilizujące tułów i brzucha oraz przyczynia się do spalania większej liczby kalorii. 

<h2>Jakie mięśnie pracują przy arnoldkach?</h2>

<strong>Główne mięśnie:</strong>
* mięsień naramienny przedni (akton przedni),
* mięsień naramienny boczny (akton boczny),
* mięsień naramienny tylny (akton tylny) – w mniejszym stopniu, ale aktywnie przy stabilizacji.

<strong>Mięśnie pomocnicze:</strong>
* triceps (mięsień trójgłowy ramienia),
* górna część mięśnia piersiowego,
* mięśnie rotatorów barku,
* mięśnie stabilizujące łopatki (np. mięsień zębaty przedni, równoległoboczne),
* mięśnie brzucha i prostowniki grzbietu (stabilizacja postawy – szczególnie w wersji stojącej).

<h2>Prawidłowa technika</h2>

<strong>Pozycja wyjściowa:</strong>
1. Stań w lekkim rozkroku, stopy ustaw na szerokość barków.
2. Delikatnie ugnij kolana i napnij mięśnie brzucha.
3. Plecy proste, klatka piersiowa uniesiona, łopatki lekko ściągnięte.
4. Hantle trzymaj na wysokości barków, dłonie skierowane do siebie / do twarzy (podchwyt).
5. Łokcie zgięte pod kątem ok. 90° i ustawione nieco przed linią tułowia.

<strong>Faza koncentryczna – wyciskanie:</strong>
1. Rozpocznij ruch od unoszenia hantli w górę.
2. W połowie zakresu wykonaj płynną rotację nadgarstków o 180° – dłonie obracają się palcami do przodu.
3. W górnej pozycji ramiona są prawie wyprostowane, hantle znajdują się nad głową.

<strong>Faza ekscentryczna – opuszczanie:</strong>
1. Powoli opuść hantle w dół.
2. Podczas opuszczania wykonaj rotację odwrotną, wracając do ustawienia dłoni skierowanych do siebie.
3. Kontroluj ruch - nie pozwól, aby hantle „opadały”.
4. Łokcie powinny kończyć ruch mniej więcej na wysokości klatki piersiowej.

<strong>Oddech:</strong>
* Weź wdech w pozycji dolnej.
* Wykonaj wydech w trakcie wyciskania hantli w górę.

<h2>Najczęstsze błędy</h2>

<strong>Zbyt duży ciężar hantli</strong>
Powoduje wyginanie dolnego odcinka pleców (hiperlordozę) i przejmowanie pracy przez kręgosłup zamiast barków.

<strong>Brak pełnej rotacji nadgarstków</strong>
Bez rotacji arnoldki stają się zwykłym wyciskaniem – tracisz ich główną zaletę.

<strong>Przeprost w łokciach w górnej fazie ruchu</strong>
Może prowadzić do przeciążenia i bólu stawów. Wstrzymuj ruch tuż przed pełnym "zablokowaniem" łokci.

<strong>Uginanie i prostowanie kolan (push press) przy wyciskaniu.</strong>
Tułów i nogi powinny być jak skała. Jeśli musisz "podskakiwać", aby wycisnąć ciężar, to znaczy, że hantle są za ciężkie.

<h2>Z jakim treningiem łączyć arnoldki?</h2>
Arnoldki świetnie sprawdzają się w: treningach Full Body Workout (FBW), treningach Upper Body / Push, zestawach na barki i ramiona, programach modelujących i wzmacniających górne partie ciała. Możesz dodać je także jako element treningu spalającego i wyszczuplającego.

Arnoldki (Arnold Press)

Jak wykonać boczne spięcia brzucha?

Ruch wykonują:
- mięśnie brzucha i bioder

Dodatkowo pracują:
- pośladki, plecy, ramiona, uda

Pozycja wyjściowa: 
Usiądź na bocznej stronie pośladka i podeprzyj tułów na przedramieniu – łokieć pod barkiem, głowa na przedłużeniu tułowia. Kolana zgięte do kąta prostego.

Przebieg ruchu: 
Wykonuj pulsacyjne ruchy biodrami: góra-dół.

Wskazówki: 
Zgięte kolana na podłożu. Łokieć pod barkiem, druga dłoń na biodrze. Brzuch napięty.

Boczne spięcia brzucha

Jak wykonać wyciskanie kettli z unoszeniem bioder?

Ruch wykonują:
- mięśnie pośladków, tyłów ud i klatki piersiowej

Dodatkowo pracują:
- ramiona

Pozycja wyjściowa:
Połóż się na plecach. Zegnij kolana, a rozsunięte na szerokość barków stopy oprzyj na podłożu. Ręce z kettlami ustaw pionowo nad barkami – kettle oparte na przedramionach.

Przebieg ruchu:
Napnij brzuch. Jednocześnie unieś biodra i zegnij łokcie opuszczając ramiona na podłoże pod kątem prostym do tułowia. Przedramiona ustawione pionowo. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Stopy szerzej niż na szerokość bioder. Zanim uniesiesz biodra, napnij brzuch.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować pary kettli.


Wyciskanie kettli z unoszeniem bioder

Jak wykonać wyprosty ramienia w tył w wykroku?

Ruch wykonują:
- mięśnie ramion (tricepsy)

Dodatkowo pracują:
- uda, pośladki, plecy i brzuch (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa: 
Stań jedną nogą na tubingu, a drugą zrób zakrok. Pochyl prosty tułów w przód i oprzyj przedramię po stronie przedniej nogi na udzie. Złap tubing drugą ręką i owiń go wokół dłoni. Zgięty do kąta prostego łokieć unieś w tył. Dłoń z tubingiem ustawiona grzbietem na zewnątrz, tubing napięty.

Przebieg ruchu: 
Wyprostuj łokieć nie zmieniając jego położenia. Zegnij łokieć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj i ćwicz drugą ręką.

Wskazówki:
Utrzymuj proste plecy. Wyprostuj łokieć nie zmieniając jego położenia.

Uwaga: ćwiczenie można wykonać z tubingiem lub taśmą.

Do it right