po wyzwaniu PL.mp4

Smukła talia w 3 tygodnie

Frame 4861.png

Super Model Abs & Waist

Plan Ewy Chodakowskiej w całości poświęcony brzuchowi i talii – wzmocnisz core, wymodelujesz brzuch i wysmuklisz talie.

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie: rotacja tułowia z unoszeniem rąk przy maszynie kinesis?

Ruch wykonują:
- mięśnie brzucha, barki

Dodatkowo pracują:
- plecy, pośladki, ramiona, nogi

Pozycja wyjściowa:
Złap uchwyt maszyny (ten podwieszony na dole) i stań prawym bokiem do maszyny. Napnij brzuch i wyprostuj plecy. Ustaw stopy na szerokość barków. Dłonie z uchwytem ustaw obok prawego biodra.

Przebieg ruchu:
Dynamicznym ruchem obróć całe ciało w lewo (nie obraca się tylko lewa noga!) unosząc jednocześnie ręce w lewo i w górę. Wolniejszym ruchem wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, a następnie ćwicz ustawiając się drugiem bokiem do maszyny.

Wskazówki:
Stopy na szerokość barków. Plecy proste, brzuch napięty. Ręce obracają się razem z tułowiem.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować kinesis.

Rotacja tułowia z unoszeniem rąk przy maszynie kinesis

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie: prostowanie łokci w przód przy maszynie kinesis stojąco?

Ruch wykonują:
- mięśnie ramion i klatki piersiowej

Dodatkowo pracuje:
- brzuch

Pozycja wyjściowa:
Złap uchwyty maszyny (te podwieszone pionowo) i stań tyłem do niej. Jedna noga nieco z przodu. Napnij brzuch i wyprostuj plecy. Łokcie zgięte i cofnięte, dłonie obok klatki piersiowej i odwrócone grzbietami na zewnątrz. Łopatki ściągnięte.

Przebieg ruchu:
Wyprostuj ręce w przód, a następnie nieco wolniejszym ruchem zegnij je w tył do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Jedna noga nieco z przodu. Plecy proste, brzuch napięty.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować kinesis.

Prostowanie łokci w przód przy maszynie kinesis stojąco.

Jak prawidłowo zrobić jaskółkę przy maszynie kinesis?

Ruch wykonują:
- mięśnie pośladków i tyłów ud

Dodatkowo pracują:
- plecy

Pozycja wyjściowa:
Złap uchwyt maszyny (ten podwieszony nisko) w prawą dłoń i stań na lewej nodze. Napnij brzuch i wyprostuj plecy. Prawą stopę ustaw tuż obok lewej i tuż nad podłożem. Łopatki ściągnięte.

Przebieg ruchu:
Wolnym ruchem pochylaj w przód prosty tułów unosząc jednocześnie prawą nogę w tył. W tym czasie ugnij lekko lewe kolano. Szybszym ruchem, mocno napinając lewy pośladek, wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, a następnie ćwicz na prawej nodze trzymając uchwyt maszyny w lewej ręce.

Wskazówki:
Plecy proste, brzuch napięty. Pochylaj w przód prostu tułów. Noga porusza się razem z tułowiem.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować kinesis.

Jaskółka przy maszynie kinesis

Jak prawidłowo wykonać unoszenie nóg z wyciskaniem hantli leżąc tyłem?

Ruch wykonują:
- mięśnie klatki piersiowej i zginacze bioder

Dodatkowo pracuje:
- brzuch (bardzo mocna praca stabilizacyjna)

Pozycja wyjściowa:
Weź hantle i połóż się na plecach. Zegnij łokcie do kąta prostego i ułóż ramiona na podłożu prostopadle do tułowia, a przedramiona prostopadle do podłogi. Łokcie tuż nad podłogą. Dłonie odwrócone palcami do przodu. Nogi tuż nad podłożem, kolana leciutko zgięte, dolna część pleców dociśnięta do podłogi. Brzuch wciągnięty.

Przebieg ruchu:
Unieś hantle w górę i zbliż je jedna do drugiej, łokcie minimalnie ugięte. Jednocześnie unieś nogi do pionu. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówka: 
Całe plecy przylegają do podłoża. Głowa tuż nad podłożem. Zginaj łokcie do kąta prostego i niemal całkowicie je prostuj. Nogi złączone.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować hantli.

Unoszenie nóg z wyciskaniem hantli leżąc tyłem

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie: przysiad, podskok, ćwierćobrót bioder?

Ruch wykonują:
- mięśnie pośladków, ud, brzucha

Dodatkowo pracują:
- plecy, łydki

Pozycja wyjściowa:
Ustaw stopy a szerokość barków. Plecy proste, brzuch napięty. Zegnij łokcie i złącz dłonie przed brodą. wykonaj półprzysiad wypychając biodra w tył. Plecy proste, kolana nad stopami.

Przebieg ruchu:
Prostując nogi podskocz. W locie opuść prawą rękę obracając biodra i nogi o 90 stopi w lewo. Podskokiem cofnij biodra i nogi do ustawienia na wprost i natychmiast wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, a następnie ćwicz obracając biodra i nogi w prawo.

Wskazówka:
Stopy na szerokość barków. Kolana zginaj nad stopami. Plecy proste. Podskokiem obracaj biodra o 90 stopni. Miękko ląduj.

Uwaga: To ćwiczenie przyspiesza pracę serca, może więc być traktowane jako ćwiczenie cardio.

Przysiad, podskok, ćwierćobrót bioder

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie: „bieg narciarski” na talerzykach?

Ruch wykonują:
- mięśnie nóg

Dodatkowo pracują:
- plecy i brzuch

Pozycja wyjściowa:
Stań w rozkroku na szerokość bioder, stopy na talerzykach. Następnie wysuń nieco prawą nogę w przód, a lewą w tył. Prawe kolano lekko ugięte. Zegnij lekko łokcie, a ręce opuść po bokach tułowia. Pochyl tułów leciutko do przodu. Plecy proste, brzuch napięty.

Przebieg ruchu:
Dynamicznym ruchem zmień ustawienie nóg na przeciwne, przesuwając talerzyki po podłodze i ponownie zmień ustawienie nóg na przeciwne. Powtarzaj. Ćwicz rytmicznie i dynamicznie.

Wskazówka: 
Stopy na szerokość bioder. Pracuj naprzemiennie ramionami. Plecy proste, brzuch napięty. Kolano przedniej nogi pozostaje nad stopą.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować papierowe talerzyki.

Uwaga: To ćwiczenie przyspiesza pracę serca, może więc być traktowane jako ćwiczenie cardio.

„Bieg narciarski” na talerzykach

Jak prawidłowo wykonać przeskoki w wykroku i przysiad z przeskokiem w bok?

Pracują:
- nogi

Pozycja wyjściowa:
Stań, wysuwając prawą nogę w przód. Ciężar ciała rozłóż równomiernie na obie nogi. Lewą rękę wyciągnij skośnie w przód a prawą w tył. Wciągnij brzuch, wyprostuj plecy. Stań na placach stóp.

Przebieg ruchu:
Trzy razy podskokiem zmień ustawienie nóg i rąk na przeciwne. Kolejnym podskokiem ustaw stopy jedna obok drugiej, a dłonie złącz przed klatką piersiową, łokcie zgięte. Od razu zegnij kolana do półprzysiadu. Prostując nogi przeskocz w bok i od razu wyląduj w półprzysiadzie. Podskokiem wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówka:
Stopy na szerokość bioder lub barków. Skacz z lekko ugiętymi kolanami. Plecy proste, brzuch wciągnięty. Zginaj kolana nad stopami.

Przeskoki w wykroku i przysiad z przeskokiem w bok

Jak zginać i prostować łokcie przy maszynie kinesis? 

Ruch wykonują:
- mięśnie ramion i barków

Dodatkowo pracuje:
- brzuch

Pozycja wyjściowa:
Złap oburącz uchwyt maszyny (ten podwieszony pionowo) i uklęknij bokiem do niej – kolano przedniej nogi nad stopą. Napnij brzuch i wyprostuj plecy. Ręce uniesione w przód do wysokości klatki piersiowej. Łokcie wyprostowane. Łopatki ściągnięte.

Przebieg ruchu:
Powoli zegnij łokcie zbliżając dłonie do klatki piersiowej. W takim samym tempie wyprostuj łokcie wracając do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Dłonie na wysokości klatki piersiowej. Plecy proste, brzuch napięty.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować kinesis.

Zginanie i prostowanie łokci przy maszynie kinesis

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie: wysuwanie nóg do boku na talerzykach?

Ruch wykonują:
- mięśnie ud i pośladków

Dodatkowo pracują:
- plecy i brzuch

Pozycja wyjściowa:
Stań w rozkroku na szerokość bioder, stopy na talerzykach. Zegnij łokcie, a dłonie złącz przed klatką piersiową. Pochyl tułów lekko do przodu, plecy proste, brzuch napięty.

Przebieg ruchu:
Wysuń prawą nogę daleko w bok zginając przy tym lewe kolano do kąta prostego. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie wysuń daleko w bok lewą nogę zginając przy tym do kąta prostego prawe kolano. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj pilnując, by zginające się kolana pozostawały nad stopami.

Wskazówka: 
Wysuwaj nogę w bok. Zginaj kolano nad stopą. Plecy proste, brzuch napięty. Tułów lekko pochylony w przód.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować papierowe talerzyki.

Wysuwanie nóg do boku na talerzykach

Jak prawidłowo wykonać unoszenie bioder z przenoszeniem rąk zza głowy?

Ruch wykonują:
- pośladki, plecy

Dodatkowo pracują:
- uda

Pozycja wyjściowa:
Połóż się na plecach. Zegnij kolana, a rozsunięte szerzej niż na szerokość bioder stopy postaw na podłożu w odległości niewielkiego kroku od pośladków. Ręce z hantlami przenieś za głowę i ustaw tuż nad podłożem. Łokcie leciutko zgięte. Wciągnij i napnij brzuch. Dolna część pleców na podłożu.

Przebieg ruchu:
Unieś biodra spinając pośladki i jednocześnie przenieś hantle nad brzuch. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówka:
Hantle tuż nad podłożem. Biodra w górze, brzuch wciągnięty, pośladki napięte. Stopy szeroko, łokcie minimalnie zgięte.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować hantli.

Unoszenie bioder z przenoszeniem rąk zza głowy

Jak prawidłowo wykonać przeskoki do boku w wykroku?

Ruch wykonują:
- nogi

Pozycja wyjściowa:
Stań wysuwając prawą nogę w przód. Ciężar ciała rozłóż równomiernie na obie nogi. Lewą rękę wyciągnij skośnie w przód, a prawą w tył. Wciągnij brzuch, wyprostuj plecy. Stań na placach stóp.

Przebieg ruchu:
Podskokiem zmieniaj ustawienia nóg na przeciwne i jednocześnie przesuwaj się raz w lewo i raz w prawo (po ok. 8 skoków w każdą stronę). Pracuj też ramionami.

Wskazówka:
Stopy na szerokość bioder. Kolana cały czas lekko ugięte. Pracuj ramionami. Plecy proste, brzuch napięty.

Uwaga: To ćwiczenie przyspiesza pracę serca, może więc być traktowane jako ćwiczenie cardio.

Przeskoki do boku w wykroku

Jak prawidłowo unosić ręce  przy maszynie kinesis?

Ruch wykonują:
- mięśnie barków, górnej części pleców i brzucha

Dodatkowo pracują:
- ramiona, uda, pośladki

Pozycja wyjściowa:
Złap uchwyt maszyny (ten podwieszony na dole) i stań prawym bokiem do niej. Napnij brzuch i wyprostuj plecy. Ustaw stopy na szerokość barków. Dłonie z uchwytem ustaw obok prawego biodra. Ugnij nieco kolana i pochyl prosty tułów lekko do przodu.

Przebieg ruchu:
Prostując nogi i tułów unieś ręce nad lewy bark i wykonaj niewielki skręt górnej części tułowia w lewo. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, a następnie ćwicz drugim bokiem do maszyny.

Wskazówki:
Stopy na szerokość barków. Plecy proste, brzuch napięty. Ręce obracają się razem z tułowiem.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować kinesis.

Unoszenie rąk przy maszynie kinesis

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie: przesuwanie stóp w podporze przodem i wędrówka rąk?

Pracuje:
- brzuch

Dodatkowo pracują:
- obręcz barkowa, pośladki, nogi

Pozycja wyjściowa:
Przyjmij pozycję podporu przodem, stopy rozsunięte na szerokość bioder i oparte na talerzykach. Łokcie wyprostowane. Głowa, tułów, biodra i nogi w linii prostej.

Przebieg ruchu:
Przestawiaj ręce w tył unosząc biodra, ale utrzymując proste plecy. Wysuń nogi w tył do pozycji podporu przodem. Przesuń nogi w kierunku dłoni unosząc biodra, a na koniec wędruj rękami w przód aż ponownie znajdziesz się w pozycji podporu przodem. Powtarzaj.

Wskazówki:
Dłonie i stopy mniej więcej na szerokość barków. Tułów i nogi w linii prostej. Brzuch wciągnięty. Pośladki napięte. Unosząc biodra mocno napinaj brzuch.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować papierowe talerzyki.

Przesuwanie stóp w podporze przodem i wędrówka rąk

Jak prawidłowo wykonać przysiad w rozkroku z unoszeniem hantli w przód z rotacją ciała?

Ruch wykonują:
- mięśnie pośladków, ud, barków, ramion i pleców

Dodatkowo pracują:
- mięśnie wewnętrznej strony ud i łydki

Pozycja wyjściowa:
Ustaw stopy szerzej niż na szerokość barków, czubki butów skierowane na zewnątrz. Plecy proste, brzuch napięty. Ręce z hantlami opuść przed tułowiem, łokcie leciutko ugięte.

Przebieg ruchu:
Wykonaj przysiad wypychając biodra w tył. Plecy proste, kolana nad stopami. Wróć do pozycji stojącej i obróć całe ciało w lewo unosząc ręce w przód. Lewa stopa nie porusza się, a prawa obraca na palcach. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, a następnie ćwicz, obracając się w przeciwną stronę.

Wskazówki:
Stopy szerzej niż barki. Hantle trzymaj nachwytem. Obracając się unoś hantle. Kolana zginaj nad stopami. Plecy proste, brzuch wciągnięty.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować hantli.

Przysiad w rozkroku z unoszeniem hantli w przód z rotacją ciała

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie: przysiad i pięta do pośladka?

Ruch wykonują:
- mięśnie pośladków i ud

Dodatkowo rozciągają się:
- przednie strony ud

Pozycja wyjściowa:
Ustaw stopy na szerokość barków. Plecy proste, brzuch napięty. Zegnij łokcie i złącz dłonie przed brodą.

Przebieg ruchu:
Wykonaj przysiad wypychając biodra w tył. Plecy proste, kolana nad stopami. Wróć do pozycji stojącej opuszczając ręce i dynamicznie sięgając piętą jednej nogi w kierunku pośladka. Wróć do pozycji stojącej i powtarzaj, sięgając do pośladków raz prawą, raz lewą piętą.

Wskazówka:
Stopy na szerokość barków. Kolana nad stopami. Brzuch napięty, plecy proste. Dynamicznie sięgaj piętami do pośladków.

Do it right