po wyzwaniu PL.mp4

Smukła talia w 3 tygodnie

Frame 4861.png

Super Model Abs & Waist

Plan Ewy Chodakowskiej w całości poświęcony brzuchowi i talii – wzmocnisz core, wymodelujesz brzuch i wysmuklisz talie.

Jak prawidłowo wykonać unoszenie prostej nogi w podporze tyłem na piłce?

Ruch wykonują:
- zginacze bioder, przody ud

Dodatkowo pracują:
- brzuch, obręcz barkowa, pośladki

Pozycja wyjściowa:
Usiądź na podłodze. Lewą stopę oprzyj na piłce, kolano i biodro zgięte. Prawą nogę wyprostuj na podłożu. Oprzyj dłonie na podłodze nieco w tył i w bok od pośladków, palce skierowane do przodu. Unieś pośladki i prawą nogę tuż nad podłogę, stopa zadarta.

Przebieg ruchu:
Utrzymując pozycję unoś lewą, prostą nogę i opuszczaj ją do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, a następnie ćwicz drugą nogą.

Wskazówki:
Dłonie na szerokość barków. Palce dłoni skierowane do przodu. Staraj się trzymać proste plecy. Stopa zadarta.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować piłki lekarskiej.

Unoszenie prostej nogi w podporze tyłem na piłce

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie obszerne koła nogą w klęku podpartym na łokciu?

Ruch wykonują:
- pośladki, uda, zginacze bioder

Dodatkowo pracują:
- brzuch, plecy, obręcz barkowa

Pozycja wyjściowa:
Uklęknij rozsuwając kolana i stopy na szerokość bioder. Tułów podeprzyj na prawym przedramieniu i lewej dłoni. Stopy parte na palcach. Wciągnij brzuch. Oderwij od podłoża lewą nogę.

Przebieg ruchu:
Wyprostuj lewą nogę w tył, unieś ją i zatocz nią koło w przód zginając ją w kolanie. Powtarzaj i ćwicz drugą nogą.

Wskazówki:
Łokieć w linii prostej pod barkiem. Kolano pod biodrem. Brzuch wciągnięty i napięty.

Obszerne koła nogą w klęku podpartym na łokciu

Jak prawidłowo wykonać skok z klęku do półprzysiadu i kangur?

Ruch wykonują:
- zginacze bioder, uda, pośladki, brzuch

Dodatkowo pracują:
- mięśnie barków, ramion, pleców

Pozycja wyjściowa:
Uklęknij rozsuwając kolana i stopy na szerokość barków. Wciągnij brzuch, wyprostuj plecy. Cofnij ręce wykonując zamach.

Przebieg ruchu:
Przenosząc dynamicznie ręce w przód dźwignij się na stopy – ląduj w półprzysiadzie ze zgiętymi łokciami i dłońmi pod brodą. Natychmiast wykonaj podskok unosząc zgięte kolana w przód i w bok, i opuszczając do nich dłonie. Miękko wyląduj. Uklęknij najpierw na jednym, a później na drugim kolanie. Powtarzaj.

Wskazówka:
Stopy na szerokość barków. Brzuch wciągnięty, plecy proste. Rób duży zamach ramionami. Kolana nad stopami. Unoś kolana do wysokości bioder.

Uwaga: To ćwiczenie przyspiesza pracę serca, może więc być traktowane jako ćwiczenie cardio.

Skok z klęku do półprzysiadu i kangur

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie: przesuwanie talerzyków rękami w przód i w bok w podporze przodem?

Pracują:
- mięśnie brzucha

Dodatkowo pracują:
- pośladki, obręcz barkowa, nogi, ramiona

Pozycja wyjściowa:
Przyjmij pozycję podporu przodem, stopy ustawione szeroko, dłonie pod barkami i oparte na talerzykach. Głowa, tułów, biodra i nogi w linii prostej. Łokcie wyprostowane.

Przebieg ruchu:
Prawą ręką wysuń talerzyk daleko w przód i cofnij go pod bark. Następnie wysuń go w bok i cofnij bod bark. Powtarzaj pracując raz prawą, raz lewą ręką.

Wskazówka: 
Tułów, biodra i nogi w linii prostej. Brzuch napięty. Dłonie w linii prostej pod barkami. Wysuwaj talerzyk daleko w przód. Stopy szerzej niż barki. Wysuwaj talerzyk daleko w bok.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować papierowe talerzyki.

Przesuwanie talerzyków rękami w przód i w bok w podporze przodem

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie: wiosłowanie hantlami i ugięcie kolan w wykroku?

Ruch wykonują:
- mięśnie pleców, pośladki, uda

Dodatkowo pracują:
- ramiona

Pozycja wyjściowa:
Weź hantle i stań w wykroku prawą nogą – prawa noga z przodu, kolano ugięte, lewa noga z tyłu, kolano wyprostowane. Pochyl do przodu prosty tułów. Ręce z hantlami zwieś pionowo. Dłonie odwrócone grzbietami na zewnątrz. Głowa na przedłużeniu tułowia, wzrok skierowany w dół i do przodu.

Przebieg ruchu:
Dwa razy unieś łokcie w tył, podciągając dłonie do boków talii. Po drugim razie wyprostuj tułów i zegnij kolano tylnej nogi (kolano drugiej nogi też się ugina). Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Kolano nad stopą. Plecy proste. Mocno ściągaj łopatki. Brzuch wciągnięty.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować hantli.

Wiosłowanie hantlami i ugięcie kolan w wykroku

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie: kolano do łokcia i dłoń do stopy w podporze przodem?

Pracują:
- mięśnie brzucha i bioder

Dodatkowo pracują:
- pośladki, plecy, klatka piersiowa, nogi (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa:
Przyjmij pozycję podporu przodem, stopy rozsunięte na szerokość barków. Łokcie wyprostowane, ale nie zablokowane. Głowa, tułów, biodra i nogi w linii prostej.

Przebieg ruchu:
Przyciągnij lewe kolano po skosie w kierunku prawego łokcia włączając w ruch także biodro. Wyciągnij nogę w tył, a następnie mocno napinając brzuch unieś wysoko biodra i sięgnij prawą ręką do lewej stopy. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, a następnie ćwicz prawą nogą i lewą ręką.

Wskazówka: 
Dłonie pod barkami. Ciało w linii prostej. Brzuch napięty. Sięgaj kolanem w stronę przeciwnego łokcia. Unoś wysoko biodra, kolana oraz łokieć ręki pozostającej na podłożu leciutko ugięte.

Kolano do łokcia i dłoń do stopy w podporze przodem

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie: przysiad i rozciąganie tyłów ud?

Ruch wykonują:
- mięśnie pośladków i ud

Dodatkowo rozciągają się:
- tyły ud i łydki

Pozycja wyjściowa:
Ustaw stopy na szerokość bioder. Zegnij kolana do głębokiego przysiadu i chwyć palcami dłoni czubki butów. Plecy proste, brzuch napięty.

Przebieg ruchu:
Wyprostuj kolana starając się utrzymać proste plecy. Zatrzymaj ruch na moment i zegnij kolana do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówka:
Stopy na szerokość bioder. Złap czubki butów. Ręce między kolanami. Plecy proste, brzuch napięty. Staraj się prostować kolana i kręgosłup.

Przysiad i rozciąganie tyłów ud

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie z siadu między piętami do klęku?

Ruch wykonują:
- uda i pośladki

Dodatkowo pracują:
- plecy

Pozycja wyjściowa:
Uklęknij na podłożu i rozsuń szeroko kolana i stopy. Opuść pośladki między stopy pochylając tułów nieco w przód i łącząc dłonie przed klatką piersiową. Plecy proste, brzuch wciągnięty.

Przebieg ruchu:
Unosząc biodra przejdź do klęku mocno napinając pośladki. Jednocześnie wyprostuj, opuść i cofnij ręce. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Kolana na szerokość barków lub szerzej. Stopy rozsunięte tak, aby między nimi mieściły się biodra. Plecy proste. W klęku mocno napinaj pośladki.

Z siadu między piętami do klęku

Jak prawidłowo opuszczać ręce  przy maszynie kinesis?

Ruch wykonują:
- mięśnie brzucha

Dodatkowo pracują:
- plecy, pośladki, ramiona, barki, nogi, plecy

Pozycja wyjściowa:
Złap uchwyt maszyny (ten podwieszony u góry) i stań prawym bokiem do niej. Napnij brzuch i wyprostuj plecy. Ustaw stopy na szerokość barków. Ręce z uchwytem unieś i przenieś nad prawy bark – prawy łokieć zgięty, lewy niemal całkowicie wyprostowany.

Przebieg ruchu:
Dynamicznym ruchem opuść ręce w lewo i w dół obracając nieznacznie górną część tułowia w lewo i prostując prawy łokieć. Wolniejszym ruchem wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, a następnie ćwicz ustawiając się drugim bokiem do maszyny.

Wskazówki:
Stopy na szerokość barków. Plecy proste, brzuch wciągnięty.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować kinesis.

Opuszczenie rąk przy maszynie kinesis

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie: prostowanie i zginanie łokci w dwóch pozycjach?

Ruch wykonują:
- mięśnie pośladków, ud, ramion

Dodatkowo pracują:
- mięśnie wewnętrznej strony ud i łydki, plecy i brzuch

Pozycja wyjściowa:
Ustaw stopy na szerokość barków, czubki butów skierowane lekko na zewnątrz. Plecy proste, brzuch napięty. Ugnij lekko kolana i pochyl prosty tułów w przód opuszczając ręce pionowo. Dłonie ustawione grzbietami na zewnątrz.

Przebieg ruchu:
Zegnij łokcie do kąta prostego unosząc je do boków talii. Wyprostuj łokcie unosząc hantle w tył. Zegnij łokcie do kąta prostego i przejdź do pozycji półprzysiadu – kolana zgięte do kąta prostego i nad kolanami, a czubki butów mocniej skierowane na zewnątrz. Plecy proste, brzuch wciągnięty. Wyprostuj ręce w dół między nogami obracając dłonie palcami do przodu. Zegnij łokcie zbliżając hantle do barków. Wyprostuj łokcie i wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Stopy na szerokość barków. Trzymaj hantle chwytem młotkowym. Plecy proste, brzuch wciągnięty. Zginaj kolana nad stopami.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować hantli.

Prostowanie i zginanie łokci w dwóch pozycjach

Jak prawidłowo wykonać przeskoki przód-tył z wysuwaniem nóg i zginaniem łokci?

Ruch wykonują:
- nogi

Pozycja wyjściowa:
Ustaw stopy na szerokość bioder. Wyprostuj plecy, wciągnij brzuch. Cofnij prawą nogę. Lewe kolano lekko ugnij, oderwij lewą piętę od podłogi i obróć stopę palcami na zewnątrz. Zegnij łokcie.

Przebieg ruchu:
Skacz w przód i w tył (po ok. 8-10 skoków w każdą stronę), zmieniając przy tym ustawienie nóg na przeciwne i na zmianę prostując i zginając łokcie.

Wskazówki:
Kolana cały czas lekko ugięte. Rytmicznie zginaj i prostuj łokcie. Plecy proste brzuch wciągnięty.

Uwaga: To ćwiczenie przyspiesza pracę serca, może więc być traktowane jako ćwiczenie cardio.

Przeskoki przód-tył z wysuwaniem nóg i zginaniem łokci

Skip C z prostowaniem rąk w górę to dynamiczne ćwiczenie, które łączy elementy cardio i pracy siłowej. Angażuje mięśnie nóg, pośladków i brzucha, a jednocześnie zwiększa tętno, poprawia koordynację i wzmacnia barki. 

Regularne wykonywanie skipu C poprawia wytrzymałość, mobilność stawów skokowych oraz ogólną kondycję fizyczną, co czyni go świetnym dodatkiem do treningów funkcjonalnych i interwałowych.

<h2>Jakie mięśnie pracują przy skipie C z rękoma w górze?</h2>

<strong>Główne mięśnie:</strong>
* mięśnie kulszowo-goleniowe  
* łydki  
* mięśnie barków  

<strong>Mięśnie pomocnicze i stabilizujące:</strong>
* mięśnie brzucha (proste i skośne)  
* mięśnie pośladków  
* mięśnie stabilizujące tułów i miednicę  

<h2>Prawidłowa technika</h2>

<strong>Pozycja wyjściowa:</strong>
1. Ustaw stopy na szerokość bioder.  
2. Wyprostuj plecy i wciągnij brzuch.  
W przeciwieństwie do Skipu A (kolana w górę), gdzie tułów jest pionowo lub lekko odchylony, w Skipie C dopuszczalne, a nawet wskazane, jest minimalne pochylenie tułowia do przodu.  
3. Stań na lewej nodze, prawa noga lekko uniesiona.  
4. Ręce ustaw po bokach tułowia, łokcie zgięte, dłonie skierowane wnętrzem do przodu, łokcie nisko.  

<strong>Ruch:</strong>
1. Biegnij w miejscu, unosząc pięty do pośladków.  
2. Na zmianę prostuj ręce w górę nad głową i opuszczaj do pozycji wyjściowej.  
3. Staraj się utrzymywać rytmiczny i płynny ruch.  
4. Ląduj miękko na stopach, kontrolując amortyzację.  

<strong>Oddech:</strong>
* Oddychaj swobodnie, dostosowując tempo oddechu do intensywności ćwiczenia.  
* Wdech przy opuszczaniu rąk, wydech przy prostowaniu w górę.  

<h2>Najczęstsze błędy</h2>
* Zbyt płytkie unoszenie pięt do pośladków.  
* Brak kontroli nad lądowaniem – twarde stąpanie po podłożu.  
* Ręce opuszczane zbyt luźno, zamiast kontrolowanego ruchu w górę i w dół.  
* Zbyt szybkie tempo powodujące utratę stabilności.  

<h2>Wskazówki</h2>
* Plecy proste, brzuch napięty przez cały czas.  
* Ląduj miękko i kontroluj ruch nóg.  
*  Ręce prowadź płynnie w górę i w dół, nie szarp.  
* Zachowuj rytm i równowagę między nogami.  
* Ćwiczenie wykonuj dynamicznie, ale z kontrolą dla uniknięcia kontuzji.  

<h2>Z jakim treningiem łączyć skip C z rękoma w górze?</h2>
Ćwiczenie idealnie nadaje się do:  
* treningów cardio i interwałowych (HIIT)  
* treningów funkcjonalnych i ogólnorozwojowych  
* rozgrzewek przed treningiem siłowym  
* treningów poprawiających koordynację i wytrzymałość


Skip C z prostowaniem rąk w górę

Jak prawidłowo wykonać uginanie kolan w wykroku z wyprostem łokcia i rotacją tułowia?

Ruch wykonują:
- mięśnie ud, pośladków, brzucha, ramion i barków

Pozycja wyjściowa:
Weź hantle i stań w wykroku lewą nogą (lewa noga z przodu). Prawa stopa oparta na palcach, lewa cała na podłożu. Zgięte do kąta prostego ręce ustaw równolegle do podłoża na wysokości barków. Napnij brzuch i wyprostuj plecy.

Przebieg ruchu:
Zegnij kolana – lewe koniecznie nad stopą. Następnie obróć tułów w lewo prostując prawą rękę w przód. Cofnij rękę, ustaw tułów na wprost i wyprostuj kolana. Powtarzaj, a następnie ćwicz drugą ręką w wykroku lewą nogą.

Wskazówki:
Stopy na szerokość bioder. Łokcie i hantle na wysokości barków. Kolano przedniej nogi nad stopą, a tylnej tuż nad podłożem. Plecy proste, brzuch wciągnięty. Obracaj górną część tułowia.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować hantli.

Uginanie kolan w wykroku z wyprostem łokcia i rotacją tułowia

Jak prawidłowo wykonać przysiad i zataczanie koła nogą?

Ruch wykonują:
- pośladki, uda, zginacze bioder

Dodatkowo pracuje:
- brzuch

Pozycja wyjściowa:
Ustaw stopy na szerokość bioder lub ciut węziej. Wyprostuj plecy, wciągnij brzuch. Zegnij kolana do kąta prostego jednocześnie zginając łokcie i łącząc dłonie przed klatką piersiową.

Przebieg ruchu:
Przejdź do pozycji stojącej na lewej nodze, a prawą nogą zatocz obszerne koło na zewnątrz – kolana lekko zgięte. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, a następnie ćwicz drugą nogą.

Wskazówki:
Stopy na szerokość bioder lub nieco węziej. Kolana zginaj nad stopami. Plecy proste. Kolano nogi zataczającej koła lekko ugięte.

Przysiad i zataczanie koła nogą

Jak prostować łokcie w przód przy maszynie kinesis? 

Ruch wykonują:
- mięśnie ramion i klatki piersiowej

Dodatkowo pracuje:
- brzuch

Pozycja wyjściowa:
Złap uchwyty maszyny (te podwieszone pionowo) i stań tyłem do niej. Uklęknij na jednym kolanie. Napnij brzuch i wyprostuj plecy. Łokcie zgięte i cofnięte, dłonie obok klatki piersiowej i odwrócone grzbietami na zewnątrz. Łopatki ściągnięte.

Przebieg ruchu:
Wyprostuj ręce w przód, a następnie nieco wolniejszym ruchem zegnij je w tył do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Kolano przedniej nogi nad stopą. Plecy proste, brzuch napięty.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować kinesis.

Do it right