po wyzwaniu PL.mp4

Smukła talia w 3 tygodnie

Frame 4861.png

Super Model Abs & Waist

Plan Ewy Chodakowskiej w całości poświęcony brzuchowi i talii – wzmocnisz core, wymodelujesz brzuch i wysmuklisz talie.

Jak prawidłowo wykonać odwodzenie uda z wykopem w klęku podpartym na łokciu?

Ruch wykonują:
- pośladki

Dodatkowo pracują:
- uda

Pozycja wyjściowa:
Uklęknij rozsuwając kolana i stopy na szerokość bioder. Tułów podeprzyj na prawym przedramieniu i lewej dłoni. Stopy oparte na palcach. Wciągnij brzuch. Oderwij od podłoża lewą nogę.

Przebieg ruchu:
Unieś lewą nogę do boku i wyprostuj lewe kolano. Zegnij kolano i opuść nogę do pozycji wyjściowej. Powtarzaj i ćwicz drugą nogą.

Wskazówki:
Łokieć w linii prostej pod barkiem. Kolano pod biodrem. Brzuch wciągnięty i napięty.

Odwodzenie uda z wykopem w klęku podpartym na łokciu

Jak prawidłowo uginać kolana przy maszynie kinesis?

Ruch wykonują:
- mięśnie ud i pośladków

Dodatkowo pracuje:
- brzuch, obręcz barkowa, plecy

Pozycja wyjściowa:
Złap uchwyty maszyny (te podwieszone nisko) i stań tyłem do niej między uchwytami. Jedna noga wysunięta w przód, druga cofnięta i oparta na palcach. Napnij brzuch i wyprostuj plecy. Łopatki ściągnięte.

Przebieg ruchu:
Zegnij kolana – przedniej nogi nad stopą i do kąta prostego. Nieco szybszym ruchem wyprostuj kolana. Powtarzaj, a następnie ćwicz w przeciwnym ustawieniu nóg.

Wskazówki:
Plecy proste, brzuch wciągnięty. Kolano przedniej nogi zgina się nad stopą.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować kinesis.

Uginanie kolan przy maszynie kinesis

<p>Półprzysiad na jednej nodze to świetne ćwiczenie rozwijające siłę nóg, stabilizację oraz równowagę. Angażuje głębokie mięśnie odpowiedzialne za kontrolę miednicy i tułowia, a jednocześnie wzmacnia pośladki i uda. To doskonały wybór dla osób chcących poprawić stabilność kolan, koordynację oraz ogólną kontrolę ciała zarówno w treningu siłowym, jak i funkcjonalnym.</p>

<h2>Jakie mięśnie pracują przy półprzysiadzie na jednej nodze?</h2>
<strong>Główne mięśnie:</strong>
<ul>
  <li>mięśnie pośladkowe (szczególnie pośladkowy średni)</li>
  <li>mięśnie czworogłowe ud</li>
  <li>mięśnie dwugłowe ud (stabilizacja)</li>
  <li>mięśnie łydki</li>
</ul>

<strong>Mięśnie pomocnicze i stabilizujące:</strong>
<ul>
  <li>mięśnie głębokie core (poprzeczny brzucha, wielodzielne)</li>
  <li>prostowniki grzbietu</li>
  <li>mięśnie odwodziciele biodra</li>
  <li>mięśnie stopy odpowiedzialne za utrzymanie równowagi</li>
</ul>

<h2>Prawidłowa technika</h2>

<strong>Pozycja wyjściowa:</strong>
<ol>
  <li>Stań stabilnie, stopy na szerokość bioder.</li>
  <li>Unieś jedną nogę i oprzyj jej kostkę tuż nad kolanem nogi podporowej (pozycja „figure four”).</li>
  <li>Plecy trzymaj proste, klatka piersiowa uniesiona, brzuch napięty.</li>
  <li>Ręce trzymaj przed sobą lub lekko na boki dla równowagi.</li>
</ol>

<strong>Ruch:</strong>
<ol>
  <li>Ugnij kolano nogi podporowej, schodząc do półprzysiadu.</li>
  <li>Kontroluj ruch – kolano prowadź w linii z palcami stopy.</li>
  <li>Zejdź do kąta prostego w kolanie lub tak nisko, jak pozwala mobilność.</li>
  <li>Wypchnij się mocno z pięty i wróć do pozycji wyjściowej.</li>
  <li>Wykonaj zadaną liczbę powtórzeń, następnie zmień nogę.</li>
</ol>

<strong>Oddech:</strong>
<ul>
  <li>Wdech podczas schodzenia w dół.</li>
  <li>Wydech przy powrocie do góry.</li>
</ul>

<h2>Najczęstsze błędy</h2>
<ul>
  <li>zapadanie się kolana do środka</li>
  <li>zaokrąglanie pleców i pochylanie tułowia</li>
  <li>unoszenie pięty nogi podporowej</li>
  <li>zbyt szybkie, niekontrolowane wykonywanie ruchu</li>
  <li>brak napięcia mięśni brzucha</li>
  <li>zbyt niskie zejście mimo braku mobilności lub stabilności</li>
</ul>

<h2>Wskazówki</h2>
<ul>
  <li>Utrzymuj kolano nogi podporowej w jednej linii z palcami stopy.</li>
  <li>Napinaj core przez cały ruch – stabilizacja jest kluczowa.</li>
  <li>Schodź tak nisko, jak pozwala technika, nie za wszelką cenę.</li>
  <li>Patrz przed siebie, aby utrzymać neutralną pozycję kręgosłupa.</li>
  <li>Jeśli tracisz równowagę, ćwicz przy ścianie lub trzymając się lekkiego podparcia.</li>
</ul>

<h2>Z jakim treningiem łączyć półprzysiad na jednej nodze?</h2>
<ul>
  <li>trening nóg (szczególnie ukierunkowany na stabilizację i kontrolę kolan)</li>
  <li>trening funkcjonalny i motoryczny</li>
  <li>rozgrzewka przed bieganiem lub treningiem siłowym</li>
  <li>zestawy wzmacniające dla sportowców (piłka nożna, biegi, sporty zespołowe)</li>
  <li>sesje mobilnościowo-stabilizacyjne</li>
</ul>


Półprzysiad na jednej nodze

Jak prawidłowo zginać i prostować tułów przy maszynie kinesis?

Ruch wykonują:
- mięśnie pośladków i tyłów ud

Dodatkowo pracują:
- plecy

Pozycja wyjściowa:
Złap uchwyty maszyny (te podwieszone nisko i poziomo) i stań miedzy nimi tyłem do maszyny. Ustaw stopy na szerokość bioder. Napnij brzuch i wyprostuj plecy. Ręce opuszczone po bokach tułowia, dłonie odwrócone grzbietami na zewnątrz. Łokcie minimalnie ugięte. Łopatki ściągnięte.

Przebieg ruchu:
Powoli pochyl prosty tułów w przód uginając przy tym nieco kolana. Szybszym ruchem wyprostuj tułów i nogi. Powtarzaj.

Wskazówki:
Stopy na szerokość bioder lub barków. Brzuch wciągnięty i napięty. Pochylaj prosty tułów.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować kinesis.

Zginanie i prostowanie tułowia przy maszynie kinesis

Jak prawidłowo wykonać wędrówkę w siadzie prostym?

Ruch wykonują:
- zginacze bioder i mięśnie brzucha

Dodatkowo pracują:
- uda

Pozycja wyjściowa:
Usiądź na podłożu. Nogi wyprostowane na szerokość bioder lub ciut węziej. Plecy proste, brzuch wciągnięty.

Przebieg ruchu:
Wędruj na pośladkach w przód i w tył wykonując po 8-10 „kroczków” w każdą stronę.

Wskazówki:
Stopy na szerokość bioder lub ciut węziej. Plecy proste, brzuch wciągnięty. Unoś przestawianą nogę i pośladek.

Wędrówka w siadzie prostym

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie: z wypadu do wypadu z podwójną pracą ramion?

Ruch wykonują:
- uda, pośladki, barki

Dodatkowo pracują:
- plecy, ramiona

Pozycja wyjściowa:
Weź hantle i stań w szerokim rozkroku, czubki butów skieruj nieco na zewnątrz. Zegnij lewe kolano do kąta prostego, prawe wyprostowane. Pochyl prosty tułów nieco do przodu i unieś ręce w przód do wysokości nosa. Plecy proste, brzuch napięty.

Przebieg ruchu:
Przenieś ciężar ciała na prawą nogę zginając ją w kolanie i prostując kolano lewe. Jednocześnie opuść ręce, a następnie ponownie unieś je w przód. Wróć do pozycji wyjściowej: przenieś ciężar ciała na lewą nogę zginając ją w kolanie, a prostując prawe kolano. Jednocześnie opuść ręce, a następnie unieś je w przód. Powtarzaj.

Wskazówki:
Stopy w szerokim rozkroku. Hantle trzymaj nachwytem. Kolano zginaj nad stopą, druga noga prosta. Brzuch wciągnięty, plecy proste.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować hantli.

Z wypadu do wypadu z podwójną pracą ramion

Jak obracać tułów i biodra przy maszynie kinesis? 

Ruch wykonują:
- mięśnie brzucha

Dodatkowo pracują:
- plecy, pośladki, ramiona, barki, nogi

Pozycja wyjściowa:
Złap oburącz uchwyt maszyny (ten podwieszony pionowo) i stań prawym bokiem do niej – stopy na szerokość barków. Napnij brzuch i wyprostuj plecy. Ręce unieś w przód do wysokości klatki piersiowej. Łokcie wyprostowane. Łopatki ściągnięte.

Przebieg ruchu:
Dynamicznym ruchem obróć całe ciało (nie obraca się tylko lewa noga!) w lewo. Wolniejszym ruchem wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, a następnie ćwicz ustawiając się drugiem bokiem do maszyny.

Wskazówki:
Stopy na szerokość barków. Plecy proste, brzuch napięty. Biodra, tułów i ręce obracają się razem.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować kinesis.

Obracanie bioder i tułowia przy maszynie kinesis

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie: pompka z przeskokiem i wędrówką rąk?

Ruch wykonują:
- mięśnie klatki piersiowej i ramion (tricepsy)

Dodatkowo pracują:
- brzuch, pośladki, nogi

Pozycja wyjściowa:
Przyjmij pozycję podporu przodem, stopy rozsunięte na szerokość bioder. Łokcie wyprostowane. Głowa, tułów, biodra i nogi w linii prostej.

Przebieg ruchu:
Uginając łokcie opuść tułów tuż nad podłoże. Wyprostuj ręce do pozycji wyjściowej. Następnie niewielkim przeskokiem przestaw stopy w kierunku dłoni – plecy proste. Wędruj rękami w przód aż ponownie znajdziesz się w pozycji podporu przodem. Ponownie zrób pompkę. Aby wrócić do pozycji wyjściowej przestawiaj ręce w tył uginając przy tym kolana, ale utrzymując proste plecy. Wyrzuć nogi w tył do pozycji podporu przodem. Powtarzaj.

Wskazówki:
Tułów, biodra i nogi w linii prostej. Brzuch wciągnięty, pośladki napięte. Stopy na szerokość bioder. Dłonie ciut szerzej niż barki. Łokcie skierowane w tył.

Pompka z przeskokiem i wędrówką rąk

Jak prawidłowo wykonać wyciskanie hantli ze zginaniem nóg na zmianę leżąc?

Ruch wykonują:
- mięśnie klatki piersiowej i zginacze bioder

Dodatkowo pracuje:
- brzuch (bardzo mocna praca stabilizacyjna)

Pozycja wyjściowa:
Weź hantle i połóż się na plecach. Zegnij łokcie do kąta prostego i ułóż ramiona na podłożu prostopadle do tułowia, a przedramiona prostopadle do podłogi. Łokcie tuż nad podłogą. Dłonie odwrócone palcami do przodu. Nogi tuż nad podłożem, kolana leciutko zgięte, dolna część pleców dociśnięta do podłogi. Brzuch wciągnięty.

Przebieg ruchu:
Unieś hantle w górę i zbliż je jedna do drugiej, łokcie minimalnie ugięte. Jednocześnie zegnij prawą nogę w kolanie, ustawiając udo pionowo. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj zginając nogi na zmianę.

Wskazówka:
Całe plecy dociśnięte do podłoża. Głowa i nogi nad podłogą. Zginaj łokcie do kąta prostego. Nogi ustawione na szerokość bioder.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować hantli.

Wyciskanie hantli ze zginaniem nóg na zmianę leżąc

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie: z wykroku do zakroku na talerzyku?

Ruch wykonują:
- mięśnie ud i pośladków

Dodatkowo pracują:
- łydki, plecy i brzuch

Pozycja wyjściowa:
Stań w rozkroku na szerokość bioder, stopy na talerzykach. Zegnij łokcie, a dłonie złącz przed klatką piersiową. Plecy proste, brzuch napięty. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę.

Przebieg ruchu:
Wysuń prawą nogą talerzyk w przód i zegnij kolana – prawe nad stopą, lewe nad podłożem. Wróć do pozycji wyjściowej i od razu wysuń prawą nogę w tył i ponownie ugnij kolana – tym razem lewe nad stopą, a prawe nad podłożem. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, a następnie ćwicz drugą nogą.

Wskazówka: 
Stopy na szerokość bioder. Nie przechylaj kolana do środka. Zginaj kolano nad stopą. Plecy proste, brzuch napięty.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować papierowe talerzyki.

Z wykroku do zakroku na talerzyku

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie: hop, hop i dłoń do stopy w podporze przodem?

Ruch wykonują:
- zginacze bioder, pośladki, uda

Dodatkowo pracują:
- brzuch i obręcz barkowa

Pozycja wyjściowa:
Przyjmij pozycję podporu przodem. Dłonie ustawione nieco szerzej niż na szerokość barków, a stopy na szerokość bioder lub nieco szerzej. Napnij brzuch.

Przebieg ruchu:
Podskokiem przestaw stopy w kierunku stóp. Podskokiem cofnij nogi do pozycji wyjściowej i unosząc biodra sięgnij prawą ręką do lewej kostki. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj sięgając raz prawą ręką do lewej kostki, raz lewą ręką do prawej kostki.

Wskazówki:
Dłonie szerzej niż barki. Stopy szerzej niż biodra. Głowa na przedłużeniu tułowia.

Hop, hop i dłoń do stopy w podporze przodem

Jak prawidłowo opuszczać ramiona przy maszynie kinesis?

Ruch wykonują:
- mięśnie pleców i klatki piersiowej

Dodatkowo pracują:
- ramiona

Pozycja wyjściowa:
Złap uchwyty maszyny (te podwieszone poziomo i wysoko) i stań tyłem dokładnie między jej "ramionami". Napnij brzuch i wyprostuj plecy. Ręce unieś bokiem w górę, dłonie odwrócone grzbietami do góry. Łokcie minimalnie ugięte. Łopatki ściągnięte, stopy na szerokość bioder.

Przebieg ruchu:
Opuść ręce bokiem w dół. Nieco wolniejszym ruchem unieś je do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Łokcie cały czas lekko ugięte. Stopy na szerokość bioder. Plecy proste, brzuch napięty.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować kinesis.

Opuszczanie ramion przy maszynie kinesis

Jak prawidłowo wykonać pompkę z przetaczaniem piłki lekarskiej?

Ruch wykonują:
- mięśnie klatki piersiowej i ramion (tricepsy)

Dodatkowo pracują:
- brzuch, pośladki, nogi (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa:
Przyjmij pozycję podporu przodem opierając prawą dłoń na piłce. Nogi rozsunięte na szerokość bioder. Głowa, tułów, biodra i uda w linii prostej. Dłonie ustawione nieco szerzej niż na szerokość barków.

Przebieg ruchu:
Uginając łokcie opuść tułów tuż nad piłkę. Wróć do pozycji wyjściowej i przetocz piłkę pod lewą dłoń, a prawą oprzyj na podłożu. Ponownie ugnij łokcie. Powtarzaj przetaczając piłkę tam i z powrotem.

Wskazówki:
Stopy na szerokość bioder, dłonie szerzej niż barki. Głowa, tułów, biodra i nogi w linii prostej. Brzuch napięty.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować piłki lekarskiej.

Pompka z przetaczaniem piłki lekarskiej

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie noga w tył i kolano do łokcia?

Ruch wykonują:
- brzuch, pośladki, uda

Pozycja wyjściowa:
Ustaw stopy na szerokość bioder. Wyprostuj plecy, wciągnij brzuch. Cofnij prawą nogę. Lewe kolano lekko ugnij i pochyl prosty tułów nieco w przód. Zegnij łokcie unosząc lewy w bok.

Przebieg ruchu:
Dynamicznym ruchem unoś w przód zgięte prawe kolano i sięgaj do niego lewym łokciem obracając przy tym górną część tułowia w prawo. Następnie ćwicz drugą nogą i ręką.

Wskazówki:
Kolano nogi podporowej lekko zgięte. Unoś drugie kolano do wysokości biodra i obracaj górną część tułowia. Brzuch wciągnięty, plecy proste.

Noga w tył i kolano do łokcia

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie tapy do rozkroku i z powrotem?

Ruch wykonują:
- nogi (uda, pośladki, łydki)

Pozycja wyjściowa:
Stań w rozkroku na szerokość bioder. Zegnij łokcie i złącz dłonie przed klatką piersiową. Zegnij leciutko kolana i pochyl prosty tułów w przód. Napnij brzuch.

Przebieg ruchu:
Utrzymując ustawienie tułowia bardzo szybko na zmianę odrywaj od podłoża raz jedną, raz drugą stopę odstawiając je w bok i wracając nimi do ustawienia na szerokość bioder. Ćwicz w szybkim tempie.

Wskazówka:
Plecy proste, brzuch wciągnięty. Kolana cały czas ugięte.

Uwaga: To ćwiczenie przyspiesza pracę serca, może więc być traktowane jako ćwiczenie cardio.

Do it right