po wyzwaniu PL.mp4

Smukła talia w 3 tygodnie

Frame 4861.png

Super Model Abs & Waist

Plan Ewy Chodakowskiej w całości poświęcony brzuchowi i talii – wzmocnisz core, wymodelujesz brzuch i wysmuklisz talie.

Jak wykonać nożyce pionowe?

Pracują:
- mięśnie brzucha i bioder

Pozycja wyjściowa: 
Leżąc na plecach złącz nogi, kolana lekko ugięte. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Głowa nad podłożem.

Przebieg ruchu:
Unieś nieco nogi i naprzemiennie pracuj nimi w górę i w dół. Ruch powinien być dynamiczny.

Wskazówki:
Napięte mięśnie brzucha. Odcinek lędźwiowy dociśnięty do podłoża. Trzymaj dystans między brodą a mostkiem. Ręce ułożone wzdłuż tułowia.

Nożyce pionowe


Jak wykonać wypychanie bioder w podparciu głową o piłkę?

Ruch wykonują:
- mięśnie pośladków i tyłów ud

Dodatkowo pracują:
- brzuch, plecy (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa: 
Połóż wygodnie kark na piłce. Nogi zgięte w kolanach, stopy rozstawione szeroko i stabilnie. Biodra tuż nad podłożem. Dłonie na biodrach. 

Przebieg ruchu: 
Mocno napinając pośladki unieś biodra i ustaw tułów równolegle do podłoża. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Unieś biodra, mocno spinając pośladki.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować piłki gimnastycznej.



Wypychanie bioder w podparciu głową o piłkę

Nożyce pionowe to skuteczne ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha, szczególnie dolną część mięśnia prostego oraz mięśnie głębokie odpowiedzialne za stabilizację miednicy i odcinka lędźwiowego. Wariant z hantlą trzymaną nad klatką piersiową zwiększa napięcie izometryczne górnej części brzucha, poprawia kontrolę tułowia i uczy prawidłowego ustawienia miednicy podczas pracy nóg. Ćwiczenie staje się dzięki temu bardziej wymagające i bezpieczniejsze dla kręgosłupa.

<h2>Jakie mięśnie pracują przy nożycach pionowych?</h2>
<strong>Główne mięśnie:</strong>
* mięsień prosty brzucha (szczególnie część dolna)
* mięśnie zginacze bioder (kontrolnie)

<strong>Mięśnie pomocnicze i stabilizujące:</strong>
* mięsień poprzeczny brzucha (core)
* mięśnie skośne brzucha
* mięśnie dna miednicy
* mięśnie stabilizujące kręgosłup
* mięśnie obręczy barkowej (utrzymanie hantli)

Trzymanie hantli nad klatką piersiową przy jednoczesnym oderwaniu głowy i łopatek wymusza stałe napięcie górnej części mięśnia prostego brzucha. 

Brzuch pracuje całościowo, a nie tylko w dolnym zakresie ruchu nóg.

Dodatkowy ciężar działa jak przeciwwaga, co ułatwia dociśnięcie odcinka lędźwiowego do maty poprzez silniejszą aktywację mięśni core i lepszą kontrolę ustawienia miednicy.

<h2>Prawidłowa technika</h2>

<strong>Pozycja wyjściowa:</strong>
1. Połóż się na plecach na macie.
2. Chwyć hantlę oburącz i unieś ją nad klatkę piersiową, łokcie lekko ugięte.
3. Unieś głowę i łopatki, mocno napinając brzuch.
4. Unieś nogi nad podłoże, kolana delikatnie ugięte.
5. Ustaw miednicę w tyłopochyleniu – lędźwie muszą przylegać do maty.

<strong>Ruch:</strong>
1. Naprzemiennie opuszczaj jedną nogę, drugą unosząc w górę.
2. Dopasuj zakres ruchu tak, aby lędźwie cały czas były dociśnięte do podłoża.
3. Ruch dynamiczny, ale w pełni kontrolowany.
4. Hantla stabilnie nad klatką piersiową, bez kołysania ramion.
5. Stałe napięcie brzucha przez całą serię.

<strong>Oddech:</strong>
* Wydech podczas pracy nóg.
* Krótki, kontrolowany wdech przy zmianie pozycji nóg.

Kluczowe jest aktywne tyłopochylenie miednicy. Wyobraź sobie zbliżanie dolnych żeber do kolców biodrowych. Jeśli między plecy a matę można wsunąć kartkę papieru, oznacza to utratę kontroli w takiej sytuacji unieś nogi wyżej.

<h2>Progresja i regresja</h2>

<strong>Wersja łatwiejsza:</strong>

* Nogi uniesione wyżej (60–75°).
* Krótszy czas serii.
* Lżejsza hantla lub brak obciążenia.

<strong>Wersja trudniejsza:</strong>

* Nogi opuszczane bardzo nisko, tuż nad podłogę.
* Hantla przesunięta lekko za głowę.
* Wolniejsze tempo i dłuższe serie izometryczne.

<h2>Najczęstsze błędy</h2>
* odrywanie odcinka lędźwiowego od maty
* brak tyłopochylenia miednicy
* zbyt niskie opuszczanie nóg kosztem techniki
* inicjowanie ruchu z bioder zamiast z brzucha
* napięta szyja i przyciąganie brody do mostka
* kołysanie hantlą

Ból w dole pleców lub pachwinach zamiast pracy brzucha oznacza przejęcie ruchu przez mięśnie biodrowo-lędźwiowe. Skróć serię, unieś nogi wyżej i skup się na dociśnięciu pleców do maty.

<h2>Wskazówki</h2>
* Broda daleko od mostka, szyja rozluźniona.
* Brzuch napięty przez cały czas ćwiczenia.
* Zakres ruchu podporządkowany kontroli lędźwi.
* Technika ważniejsza niż tempo i obciążenie.

<h2>Z jakim treningiem łączyć nożyce pionowe?
* trening mięśni brzucha
* plany FBW jako ćwiczenie core
* trening stabilizacji i kontroli miednicy
* programy prehabilitacyjne kręgosłupa
* trening funkcjonalny i przygotowanie motoryczne

Nożyce pionowe ze spiętym brzuchem

Jak prawidłowo wykonać rozciąganie mięśni przedramienia?

Ćwiczenie rozciągające:
- mięśnie przedramion

Pozycja:
Ustaw stopy na szerokość barków lub nieco szerzej. Minimalnie ugnij kolana. Wyprostuj plecy, wciągnij brzuch. Połóż prawą dłoń na wewnętrznej stronie palców lewej dłoni. Unieś w przód i wyprostuj w łokciu lewą rękę lekko pociągając palce dłoni w tył.

Zalecenia:
Wytrzymaj w tej pozycji 20-40 sekund. Oddychaj. Powtórz drugą ręką. Możesz wykonać kilka powtórzeń.

Wskazówka:
Stopy na szerokość barków lub nieco szerzej. Brzuch napięty. Kolana lekko zgięte. Nie wysuwaj głowy do przodu.

Rozciąganie mięśni przedramienia

Jak wykonać podpór bokiem na przedramieniu?

Pozycję utrzymują:
- mięśnie skośne brzucha

Dodatkowo pracują:
- ramiona, nogi, biodra

Pozycja wyjściowa:
Połóż się na boku i podeprzyj tułów na przedramieniu – łokieć pod barkiem. Górna noga przed dolną. Dłoń górnej ręki oparta na biodrze. Głowa, tułów i nogi w linii prostej.

Przebieg ruchu:
Unieś biodra nad podłoże tyle, by ustawić tułów i nogi w linii prostej. Utrzymaj pozycję. Następnie ćwicz na drugim boku.

Wskazówki:
Łokieć w linii prostej pod barkiem. Górna noga z przodu. Nie odchylaj bioder. Ciało w linii prostej.


Podpór bokiem na przedramieniu

Jak prawidłowo wykonać spacer rękoma w klęku podpartym?

Ruch wykonują:
- mięśnie naramienne

Dodatkowo pracują:
- brzuch, obręcz barkowa (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa:
Przyjmij pozycję klęku podpartego, stopy rozsunięte na szerokość bioder, a dłonie na szerokość barków. Taśma nad nadgarstkami. Brzuch wciągnięty.

Przebieg ruchu:
Odstawiaj na zmianę ręce ukośnie – w przód i do boku.

Wskazówka:
Dłonie w linii prostej pod barkami, kolana pod biodrami. Taśma nad nadgarstkami. Brzuch wciągnięty i napięty.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować taśmy do ćwiczeń. 
 ćwiczenie.

Spacer rękoma w klęku podpartym

Jak wykonać rozciąganie przodu uda? 

Uwaga! Ćwiczenie rozciągające:
- przody ud

Pozycja: 
Stań na lewej nodze. Wyprostuj plecy, wciągnij brzuch. Zegnij prawe kolano unosząc prawą stopę w tył i chwyć ją prawą dłonią. Napnij pośladki, jeszcze mocniej wciągnij i napnij brzuch. Unieś w górę lewą rękę. Przyciągaj ręką piętę do pośladka. Staraj się trzymać kolano obok kolana.

Zalecenia: 
Wytrzymaj w tej pozycji 20-40 sekund. Oddychaj. Możesz wykonać kilka powtórzeń. Nie zapomnij o rozciąganiu drugiej nogi.

Wskazówki: 
Plecy proste, brzuch napięty. Kolana jedno obok drugiego.

Rozciąganie przodu uda

Jak wykonać przysiad z unoszeniem kettla do brody?

Ruch wykonują:
- mięśnie pośladków, barków, górnej części pleców

Dodatkowo pracują:
- uda, dolna część pleców, ramiona, przedramiona

Pozycja wyjściowa:
Stań w rozkroku na szerokość barków. Brzuch wciągnięty i napięty, plecy proste. Kettle ustawiony między stopami.

Przebieg ruchu:
Uginając kolana i pochylając prosty tułów w przód chwyć kettla nachwytem. Wyprostuj kolana i tułów, a następnie podciągnij dłonie z obciążeniem pod brodę prowadząc łokcie wysoko i szeroko. Opuść kettla przed uda. Zginając kolana i pochylając prostu tułów do przodu opuść kettle do podłogi. Powtarzaj.

Wskazówki:
Plecy proste, a brzuch napięty. Kolana zginaj nad stopami. Łokcie prowadź szeroko.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować kettla.


Przysiad z unoszeniem kettla do brody

Jak wykonać burpee na bosu? 

Pracuje:
- całe ciało

Pozycja wyjściowa:
Stań w dość szerokim rozkroku. Ręce z odwróconym bosu opuść przed tułowiem. Wyprostuj plecy, wciągnij brzuch.

Przebieg ruchu:
Oprzyj bosu na podłodze opuszczając prosty tułów i zginając nieco nogi w kolanach. Podskokiem wyrzuć nogi w tył – biodra nie mogą opaść za nisko. Zrób pompkę. Podskokiem cofnij nogi i wróć do pozycji stojącej. Unieś bosu nad głowę i podskocz. Miękko wyląduj. Powtarzaj.

Wskazówki
Stopy w szerokim rozkroku. Plecy proste. Brzuch napięty.

Uwaga: To ćwiczenie przyspiesza pracę serca, może więc być traktowane jako ćwiczenie cardio.

Burpee na bosu

Jak wykonać martwy ciąg z taśmą?

Ruch wykonują:
- mięśnie pośladków i tyłów ud

Dodatkowo pracują:
- brzuch i plecy (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa:
Stań w rozkroku nie szerszym niż na szerokość bioder. Przydepnij środek taśmy, a jej końce chwyć w dłonie. Plecy wyprostowane, brzuch wciągnięty i napięty. Kolana wyprostowane, ale nie zablokowane! W tej pozycji taśma (lub tubing) powinna być bardzo mocno napięta.

Przebieg ruchu:
Trzymając proste plecy, powoli pochyl tułów w przód tyle, aby poczuć rozciąganie (lub bardzo silne napięcie) w tylnych częściach ud. Kolana w tym czasie mogą się leciutko zgiąć. Nieco szybszym ruchem unieś tułów do pionu mocno napinając pośladki. Powtarzaj.

Wskazówki:
Plecy proste, brzuch wciągnięty i napięty. Plecy cały czas proste.

Uwaga: ćwiczenie można wykonać z tradycyjną taśmą, z taśmą w postaci pętli lub z tubingiem.


Martwy ciąg z taśmą

Jak wykonać przyciąganie kolan w desce?

Pracują:
- mięśnie brzucha i bioder

Dodatkowo pracują:
- pośladki, uda oraz plecy, klatka piersiowa i ramiona (stabilizują sylwetkę)


Pozycja wyjściowa: 
Przyjmij pozycję podporu przodem na przedramionach, stopy rozsunięte na szerokość bioder. Głowa, tułów, biodra i nogi w linii prostej. 

Przebieg ruchu: 
Przyciągaj raz jedno, raz drugie kolano do łokcia.

Wskazówki:
Łokcie pod barkami. Pamiętaj o prostych plecach. Napięte pośladki, mięśnie brzucha i ud. Nie zadzieraj głowy. Pracuj tylko nogami.


Przyciąganie kolan w desce

Jak wykonać rozciąganie mięśni brzucha? 

Uwaga! Ćwiczenie rozciągające:
- mięśnie brzucha (i zginacze bioder)

Pozycja: 
Połóż się na brzuchu, nogi wyprostowane. Oprzyj dłonie na podłodze pod barkami. Powoli prostuj łokcie unosząc tułów. Pośladki i plecy napięte, brzuch wciągnięty. Staraj się trzymać biodra i barki jak najniżej.

Zalecenia: 
Wytrzymaj w tej pozycji 20-40 sekund. Oddychaj. Możesz wykonać kilka powtórzeń.

Uwaga! Nie wykonuj tego ćwiczenia, jeśli masz problemy z dolnym odcinkiem kręgosłupa!

Wskazówki: 
Brzuch wciągnięty. Pośladki i plecy napięte. Trzymaj barki jak najniżej (daleko ud uszu).

Rozciąganie mięśni brzucha

Jak wykonać wyciskanie kettli siedząc?

Ruch wykonują:
- barki i plecy

Dodatkowo pracują:
- brzuch (stabilizuje sylwetkę) i ramiona

Pozycja wyjściowa:
Usiądź na podłodze i rozsuń nogi do rozkroku. Chwyć kettle i zginając łokcie oprzyj je na zewnętrznej stronie przedramion przed barkami. Wyprostuj plecy, napnij brzuch.

Przebieg ruchu:
Utrzymując tułów nieruchomo, prostuj w górę raz prawą, raz lewą rękę obracając dłonie grzbietami do tyłu.

Wskazówki:
Plecy proste, brzuch napięty. Kettle oparte na zewnętrznej stronie przedramion.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować pary kettli.


Wyciskanie kettli siedząc

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie: zginanie łokci ze sztangą leżąc na ukośnej ławeczce?

Ruch wykonują:
- bicepsy

Pozycja wyjściowa:
Chwyć sztangę podchwytem i usiądź na ławeczce opierając klatkę piersiową i brzuch na skośnie ustawionym oparciu. Stopy na podłożu. Sztangę opuść po drugiej stronie oparcia, ręce niemal całkowicie wyprostowane w łokciach i ustawione mniej więcej pod kątem prostym do tułowia. Dłonie na gryfie ustawione na szerokość barków. Głowa na przedłużeniu tułowia.

Przebieg ruchu:
Zegnij łokcie unosząc sztangę. Nieco wolniejszym ruchem, niemal całkowicie prostując łokcie, opuść sztangę. Powtarzaj.

Wskazówka: 
Dłonie w podchwycie i ustawione na szerokość barków. Brzuch napięty, głowa na przedłużeniu tułowia. Nie prostuj całkowicie łokci.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować sztangę i ławeczkę.

Zginanie łokci ze sztangą leżąc na ukośnej ławeczce

Jak wykonać obszerne wiosłowanie kettlem?

Ruch wykonują:
- mięśnie górnej części pleców

Dodatkowo pracują:
- ramiona, barki

Pozycja wyjściowa:
Przyjmij pozycję klęku podpartego. Lewe kolano nieco cofnij. Napnij brzuch, wyprostuj plecy. Trzymając tułów stabilnie wyciągnij lewą rękę z kettlem w przód – kettle tuż nad podłożem.

Przebieg ruchu:
Zginając łokieć cofnij rękę i unieś dłoń z obciążeniem do wysokości talii (wykonując ten ruch mocno napinaj mięśnie okalające lewą łopatkę). Trzymając tułów stabilnie wyciągnij rękę z kettlem do pozycji wyjściowej.  Powtarzaj, a następnie ćwicz drugą ręką.

Wskazówki:
Plecy proste, a brzuch napięty. Głowa na przedłużeniu tułowia. Prowadź łokieć blisko tułowia.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować kettla.


Do it right