po wyzwaniu PL.mp4

Smukła talia w 3 tygodnie

Frame 4861.png

Super Model Abs & Waist

Plan Ewy Chodakowskiej w całości poświęcony brzuchowi i talii – wzmocnisz core, wymodelujesz brzuch i wysmuklisz talie.

Jak wykonać wspinaczkę na piłce?

Ruch wykonują:
- mięśnie bioder i brzucha

Dodatkowo pracują:
- pośladki, plecy, nogi, klatka piersiowa, ramiona (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa: 
Oprzyj dłonie na piłce, łokcie lekko ugięte, stopy rozstaw na szerokość bioder. Ustaw głowę, tułów, biodra i nogi w linii prostej. Delikatnie wciągnij i napnij mięśnie brzucha.

Przebieg ruchu: 
Naprzemiennie przyciągaj pod tułów raz jedno, raz drugie kolano.

Wskazówki:
Napięte mięśnie brzucha, nóg, pośladków i ramion. Nie zadzieraj głowy. Podtrzymuj biodra, aby nie opadały.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować piłki gimnastycznej.

Wspinaczka na piłce

Jak wykonać spięcia brzucha na bosu? 

Ruch wykonują:
- mięśnie brzucha

Pozycja wyjściowa: 
Leżąc na plecach na bosu (tylko dolna część łopatek dotyka bosu, głowa i górna część łopatek poza nim) rozstaw stopy mniej więcej na szerokość barków, kolana ugięte. Ręce pod głową. Wciągnij brzuch.

Przebieg ruchu: 
Z wydechem unieś górną część tułowia spinając mocno brzuch. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki
Wykonuj krótkie spięcia. Łokcie cały czas szeroko. Nie wysuwaj głowy do przodu.

Spięcia brzucha na bosu

Jak wykonać spięcia brzucha z hantlami i naprzemiennym unoszeniem nóg? 

Ruch wykonują:
- mięśnie brzucha i bioder

Pozycja wyjściowa: 
Leżąc na plecach rozstaw stopy na szerokość bioder, kolana lekko ugięte. Ręce z hantlami za głową, tuż nad podłogą, łokcie lekko zgięte. Całe plecy przylegają do podłoża.

Przebieg ruchu: 
Z wydechem wykonaj spięcie brzucha z jednoczesnym uniesieniem jednej nogi i przeniesieniem rąk z hantlami do boków uniesionej łydki. Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj unosząc raz jedną, raz drugą nogę.

Wskazówki: 
W pozycji wyjściowej całe plecy przylegają do podłoża. Kolana i łokcie lekko zgięte. Dźwigając nogę i tułów rób wydech. Broda daleko od mostka.

Spięcia brzucha z hantlami i naprzemiennym unoszeniem nóg

Jak wykonać wyciskanie hantli z unoszeniem bioder? 

Ruch wykonują:
- mięśnie pośladków, wewnętrznej strony ud i klatki piersiowej

Dodatkowo pracują:
- ramiona

Pozycja wyjściowa:
Weź hantle i połóż się na plecach. Zegnij kolana, a rozsunięte szerzej niż na szerokość barków stopy oprzyj na podłożu. Zegnij łokcie do kąta prostego i ułóż ramiona na podłożu prostopadle do tułowia, a przedramiona prostopadle do podłogi. Łokcie tuż nad podłogą. Dłonie odwrócone palcami do przodu.

Przebieg ruchu:
Napnij brzuch. Unieś biodra i zbliż kolana jedno do drugiego. Jednocześnie unieś hantle w górę i zbliż je jedna do drugiej, łokcie minimalnie ugięte. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki: 
Napięte mięśnie brzucha. Zbliżaj kolana do siebie. Opuszczaj łokcie tuż nad podłoże.

Wyciskanie hantli z unoszeniem bioder

Jak wykonać przyciąganie kolan do klatki piersiowej?

Ruch wykonują:
- mięśnie brzucha i bioder

Dodatkowo pracują:
- uda, ramiona

Pozycja wyjściowa: 
Siedząc na podłożu złącz nogi. Kolana lekko ugięte. Tułów odchylony nieco do tyłu. Ręce oparte z tyłu o podłoże. 

Przebieg ruchu: 
Z pozycji wyjściowej unieś nieco nogi. Przyciągnij uda do klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj. Ruch powinien być dynamiczny.

Wskazówki:
Nogi złączone, lekko ugięte kolana. Tułów lekko odchylony do tyłu. Ręce za pośladkami. Nogi nad podłogą. Dynamiczny ruch.


Unoszenie kolan

Jak wykonać rozciąganie tubingu w leżeniu na brzuchu?

Ruch wykonują:
- mięśnie ramion i pleców

Dodatkowo pracują:
-  barki

Pozycja wyjściowa: 
Chwyć końce tubingu i owiń gumę wokół dłoni tak, by ręce były rozstawione na szerokość barków. Połóż się na brzuchu wyciągając ręce w przód. Twarz skierowana do podłogi i tuż nad nią. Czubki butów na podłożu. Brzuch napięty.

Przebieg ruchu: 
Rozciągając tubing na boki prostymi ramionami unieś klatkę piersiową tuż nad podłoże. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Ręce prowadź tylko do zrównania ich z linią barków. Nie odrywaj stóp od podłoża.

Uwaga: ćwiczenie można też wykonać z taśmą elastyczną.


Rozciąganie tubingu w leżeniu na brzuchu

Jak wykonać wiosłowanie tubingiem w opadzie tułowia?

Ruch wykonują:
- mięśnie pleców

Dodatkowo pracują:
- ramiona i pośladki

Pozycja wyjściowa: 
Stań obiema stopami na środkowej części tubingu. Złap jego końce, ugnij nogi i mocno pochyl do przodu prosty tułów. Owiń końce tubingu dookoła nadgarstków. Ramiona wyprostowane. Głowa na przedłużeniu tułowia, wzrok skierowany w dół i do przodu. 

Przebieg ruchu: 
Unieś łokcie w tył podciągając dłonie do boków talii. Powoli opuść ręce do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Ugięte nogi ustaw na szerokość bioder. Pochyl tułów mocno do przodu. Pamiętaj o prostych plecach i wyprostowanych ramionach. Utrzymuj głowę w linii tułowia. Podciągaj dłonie do talii. Łącz łopatki w momencie podciągania.


Uwaga: ćwiczenie można wykonać z tubingiem albo taśmą.


Wiosłowanie tubingiem w opadzie tułowia

Jak wykonać skręty tułowia na siedząco?

Ruch wykonują:
- mięśnie brzucha

Dodatkowo pracują:
- biodra, plecy

Pozycja wyjściowa: 
Siedząc na podłożu złącz nogi. Ugnij lekko kolana. Tułów odchylony nieco do tyłu. Dłonie złącz (początkujący) lub trzymaj oburącz hantlę (średniozaawansowany i zaawansowany).

Przebieg ruchu: 
Wykonuj naprzemienne skręty tułowia. Ruch powinien być dynamiczny.

Wskazówki: 
Napięte mięśnie brzucha. Pamiętaj o prostych plecach. Jeśli jesteś osobą początkującą, postaw stopy na podłożu.


Skręty tułowia na siedząco

Jak prawidłowo wykonać przeskoki w bok i wyrzuty nóg w tył?

Pracuje:
- całe ciało, głównie nogi

Pozycja wyjściowa:
Stań w rozkroku na szerokość bioder. Zegnij kolana (nad stopami!) do półprzysiadu, a dłonie złącz na wysokości klatki piersiowej, łokcie ugięte. Plecy proste, brzuch napięty.

Przebieg ruchu:
Podskocz opuszczając i cofając ręce. Miękko wyląduj od razu wracając do półprzysiadu. Podskokiem przeskocz w lewo, pochyl tułów do przodu i oprzyj dłonie na podłożu. Podskokiem wyrzuć nogi w tył – biodra nie mogą opaść za nisko. Podskokiem cofnij nogi, wróć do pozycji półprzysiadu i podskokiem przeskocz w prawo wracając do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówka: 
Stopy ciut szerzej niż biodra. Dłonie na podłożu rozstawione na szerokość barków lub nieco szerzej. W przysiadzie: kolana nad stopami, plecy proste.

Uwaga: To ćwiczenie przyspiesza pracę serca, może więc być traktowane jako ćwiczenie cardio.

Przeskoki w bok i wyrzuty nóg w tył

Jak wykonać wyciskanie francuskie chwytem młotkowym?

Ruch wykonują:
- mięśnie ramion (tricepsy)

Pozycja wyjściowa: 
Opierając plecy na piłce rozstaw stopy na szerokość bioder. Chwyć hantle chwytem młotkowym i ustaw ręce pionowo nad barkami. Łokcie minimalnie ugięte. 

Przebieg ruchu: 
Zegnij łokcie opuszczając hantle do boków głowy. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Wskazówki:
Ustabilizowane stawy barkowe. Ruch odbywa się w łokciach. Unikaj przeprostów łokci.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować hantli.

Wyciskanie francuskie chwytem młotkowym

Jak prawidłowo wykonać odwodzenie kolan w przysiadzie? 

Ruch wykonują:
- mięśnie ud i pośladków

Dodatkowo pracują:
- brzuch, plecy (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa:
Stań w rozkroku na szerokość barków (lub bioder). Pętlę z taśmy umieść powyżej kolan – w tej pozycji taśma powinna być lekko napięta. Wciągnij brzuch i wyprostuj plecy.

Przebieg ruchu:
Zegnij kolana do kąta 90 stopni jednocześnie odchylając je na boki tak aby jeszcze mocniej napiąć taśmę. Dłonie złącz przed klatką piersiową, łokcie zgięte. Wróć do pozycji stojącej i opuść ręce. Powtarzaj. Ćwicz powoli i dokładnie.

Wskazówka:
Taśma nad kolanami. Plecy proste, brzuch wciągnięty. Kolana nie wyprzedzają palców stóp.

Do wykonania tego ćwiczenia potrzebujesz taśmy do ćwiczeń.

Odwodzenie kolan w przysiadzie

Jak prawidłowo wykonać wyprosty ramion na triceps w dół?

Ruch wykonują:
- tyły ramion (tricepsy)

Dodatkowo pracują:
- mięśnie naramienne

Pozycja wyjściowa:
Stań w rozkroku na szerokość bioder. Napnij brzuch i wyprostuj plecy. Chwyć końce taśmy i zegnij łokcie ustawiając dłonie przed barkami – w tej pozycji taśma powinna być lekko napięta.

Przebieg ruchu:
Trzymając tułów i jedną rękę nieruchomo wyprostuj łokieć drugiej opuszczając dłoń. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj raz jedną, raz drugą ręką.

Wskazówka:
Końce taśmy w dłoniach. Plecy proste, brzuch napięty.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować taśmy do ćwiczeń. 

Wyprosty ramion na triceps w dół

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie: unoszenie barków ze sztangą?

Ruch wykonują:
- mięśnie górnej części pleców

Dodatkowo pracują:
- mięśnie brzucha i pleców (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa: 
Chwyć sztangę nachwytem, ustawiając dłonie szerzej niż na szerokość barków. Rozstaw stopy na szerokość barków. Brzuch napięty, plecy proste. Kolana wyprostowane, ale nie zablokowane (minimalnie ugięte). Ręce ze sztangą opuszczone przed tułowiem.

Przebieg ruchu: 
Unieś barki w kierunku uszu. Wolniejszym ruchem opuść barki. Powtarzaj.

Wskazówka:
Stopy na szerokość barków. Brzuch napięty. Dłonie ustawione szerzej niż na szerokość barków i w nachwycie. Plecy proste, kolana minimalnie ugięte.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować sztangę.

Unoszenie barków ze sztangą

Jak prawidłowo wykonać wyciskanie kettla oburącz?

Ruch wykonują:
- mięśnie tyłu ramion i klatki piersiowej

Pozycja wyjściowa:
Weź kettla w obie dłonie i połóż się na plecach. Zegnij kolana, a rozsunięte na szerokość bioder stopy oprzyj na podłożu. Unieś kettla nad klatką piersiową, łokcie niemal całkowicie wyprostowane. Wciągnij i napnij brzuch.

Przebieg ruchu:
Powoli opuść kettla tuż nad klatkę piersiową prowadząc łokcie blisko tułowia. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówka:
Dolna część pleców przylega do podłoża. Prowadź łokcie blisko tułowia.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować kettli.

Wyciskanie kettla oburącz

Unoszenie prostych nóg w zwisie na drążku to jedno z najbardziej wymagających ćwiczeń na mięśnie brzucha i zginacze bioder. W porównaniu do wersji z ugiętymi nogami wymaga znacznie większej siły, kontroli ruchu i stabilizacji tułowia.  

Ćwiczenie angażuje przede wszystkim mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne brzucha oraz mięsień biodrowo-lędźwiowy, a dodatkowo zmusza do aktywnej pracy mięśnie pleców, ramion i chwytu, które stabilizują całe ciało w zwisie.  

Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń do budowania silnego, funkcjonalnego core, niezbędnego w treningu siłowym, sportach sylwetkowych i dyscyplinach wymagających kontroli ciała.

<h2>Jakie mięśnie pracują przy unoszeniu prostych nóg?</h2>

<strong>Główne mięśnie:</strong>
* mięsień prosty brzucha,
* mięśnie skośne brzucha (wewnętrzne i zewnętrzne),
* mięsień biodrowo-lędźwiowy (zginacz biodra).

<strong>Mięśnie pomocnicze i stabilizujące:</strong>
* mięśnie czworogłowe ud,
* przywodziciele i zginacze bioder,
* mięśnie ramion i przedramion (chwyt),
* mięśnie najszersze grzbietu,
* stabilizatory łopatki i odcinka lędźwiowego.

<h2>Prawidłowa technika</h2>

Celem nie jest samo uniesienie nóg, ale podwinięcie miednicy – spróbuj „pokazać pośladki” osobie stojącej przed Tobą.

<strong>Pozycja wyjściowa:</strong>
1. Zawiśnij swobodnie na drążku nachwytem, chwyt nieco szerszy niż barki.  
2. Nogi złączone, kolana wyprostowane w naturalnej pozycji.  
3. Napnij mięśnie brzucha i pośladków, ustawiając miednicę neutralnie.  
4. Barki i łopatki aktywne, lekko ściągnięte w dół i w tył.  
5. Nie dopuszczaj do przeprostu w odcinku lędźwiowym.

<strong>Faza wznoszenia:</strong>
1. Wykonaj silne, kontrolowane zgięcie w stawach biodrowych.  
2. Unieś proste nogi przed siebie, dążąc do przyciągnięcia stóp w kierunku drążka.  
3. W górnej fazie utrzymaj maksymalne napięcie brzucha.  
4. Wydech wykonuj podczas unoszenia nóg.

<strong>Faza opuszczania (ekscentryczna):</strong>
1. Bardzo powoli i kontrolowanie opuść nogi w dół.  
2. Zatrzymaj je tuż przed przekroczeniem linii tułowia.  
3. Nie pozwól, aby nogi rozbujały ciało lub odbiły się do tyłu.

<strong>Tempo:</strong>
* Ruch płynny, bez szarpania i bez używania zamachu.

<strong>Oddech:</strong>
* Wydech przy unoszeniu nóg.  
* Wdech podczas kontrolowanego opuszczania.

<h2>Najczęstsze błędy</h2>

* Praca wyłącznie zginaczami bioder
* bujanie tułowia i zarzucanie nóg zamiast pracy mięśni,
* przeprost w odcinku lędźwiowym,
* niepełny zakres ruchu,
* zginanie kolan podczas wznosu,
* wyrzucanie nóg daleko za linię tułowia przy opuszczaniu,
* krzyżowanie nóg w trakcie ruchu.

<strong>Aby ich uniknąć:</strong>
* Napnij brzuch i pośladki przed rozpoczęciem ruchu.  
* Kontroluj każdą fazę, szczególnie opuszczanie.  
* Zatrzymuj ruch na moment w dolnej fazie.  
* Jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne, zacznij od wersji z ugiętymi nogami.

Aby brzuch "zapłonął", kręgosłup w odcinku lędźwiowym musi się delikatnie zaokrąglić w górnej fazie ruchu.

<h2>Z jakim treningiem łączyć unoszenie prostych nóg?</h2>
Ćwiczenie sprawdzi się jako element:  
* treningu brzucha i core,  
* planów typu Full Body Workout (FBW),  
* treningów kalistenicznych i street workout,  
* treningu funkcjonalnego,  
* końcówki treningu siłowego jako finisher na mięśnie brzucha.

Do it right