po wyzwaniu PL.mp4

Smukła talia w 3 tygodnie

Frame 4861.png

Super Model Abs & Waist

Plan Ewy Chodakowskiej w całości poświęcony brzuchowi i talii – wzmocnisz core, wymodelujesz brzuch i wysmuklisz talie.

Jak prawidłowo wykonać przeskoki z taśmą?

Ruch wykonują:
- mięśnie nóg

Dodatkowo pracują:
- brzuch, ramiona, plecy

Pozycja wyjściowa:
Stań w rozkroku na szerokość lub bioder. Pętlę z taśmy umieść powyżej kolan – w tej pozycji taśma powinna być lekko napięta. Napnij brzuch i wyprostuj plecy. Zrób niewielki krok jedną nogą w przód i minimalnie zegnij oba kolana. Ciężar ciała równomiernie rozłóż na obie nogi i leciutko pochyl prosty tułów do przodu.

Przebieg ruchu:
Podskokiem zmieniaj ustawienie nóg na przeciwne – raz prawa, raz lewa noga z przodu. Jednocześnie pracuj ramionami. Pilnuj, by taśma była cały czas napięta. Ćwicz rytmicznie.

Wskazówka:
Taśma nad kolanami. Brzuch wciągnięty, plecy proste. Tułów lekko pochylony w przód.

Uwaga: To ćwiczenie przyspiesza pracę serca, może więc być traktowane jako ćwiczenie cardio.

Do wykonania tego ćwiczenia potrzebujesz taśmy do ćwiczeń.

Przeskoki z taśmą

Jak wykonać deskę z unoszeniem ramion?

Ruch wykonują:
- mięśnie barków i pleców

Dodatkowo pracują:
- brzuch (pracuje bardzo mocno), nogi (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa: 
Przyjmij pozycję podporu przodem na przedramionach na piłce. Stopy rozsunięte na szerokość barków. Delikatnie wciągnij i napnij mięśnie brzucha. Ramiona powinny być ustawione pod kątem 90 stopni do tułowia. 

Przebieg ruchu:  
Unieś i wyprostuj rękę tak, aby ustawiła się na przedłużeniu tułowia. Następnie wykonaj ćwiczenie drugą ręką. Powtarzaj.

Wskazówki:
Napięte mięśnie brzucha, nóg, pośladków i ramion. Uniesiona ręka na przedłużeniu tułowia. Nie ruszaj się. Nie zadzieraj głowy. Podtrzymuj biodra, aby nie opadały.

Deska z unoszeniem ramion

Jak prawidłowo wykonać wyskoki z kettlem?

Ruch wykonują:
- pośladki, uda

Dodatkowo pracują:
- plecy, łydki

Pozycja wyjściowa:
Chwyć kettla oburącz. Stań w szerokim rozkroku kierując czubki butów lekko na zewnątrz. Ugnij kolana do półprzysiadu pochylając prosty tułów w przód i zwieszając ketlla między nogami.

Przebieg ruchu:
Prostując nieco kolana wykonaj niewielki podskok bez unoszenia tułowia do pionu. Miękko wyląduj w półprzysiadzie. Powtarzaj.

Wskazówka:
Plecy proste, brzuch wciągnięty. Kolana nad stopami. Podskakuj nie prostując całkowicie kolan.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować kettli.

Wyskoki z kettlem

Jak wykonać wznosy boczne ramion?

Ruch wykonują:
- mięśnie barków

Dodatkowo pracują:
- brzuch, pośladki, plecy (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa: 
Ustaw stopy na szerokość bioder, ugnij nogi i lekko pochyl do przodu wyprostowany tułów. Trzymaj hantle nachwytem. Łokcie wyprostowane. 

Przebieg ruchu: 
Unieś ręce w bok na wysokość barków. Powoli opuść ręce do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Stopy ustawione na szerokość bioder. Pamiętaj o prostych plecach. Napnij mięśnie brzucha. Pochyl się lekko do przodu. Łokcie proste.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować hantli.


Wznosy boczne ramion

Jak wykonać skręty tułowia z uniesieniem ramion z tubingiem?

Ruch wykonują:
- mięśnie barków i brzucha

Dodatkowo pracują:
- ramiona, plecy

Pozycja wyjściowa: 
Ustaw stopy na tubingu rozsuwając je szerzej niż na szerokość bioder. Złap tubing ręką po stronie nogi spod której wychodzi guma i owiń go wokół dłoni. Drugą ręką chwyć tubing obok owiniętej dłoni. Łokcie leciutko zegnij. Ustaw dłonie przed biodrem nogi, spod której wychodzi tubing. Kolana lekko zgięte, plecy proste, brzuch wciągnięty.

Przebieg ruchu: 
Wykonaj skręt tułowia z jednoczesnym uniesieniem ramion w przód do wysokości barków tak, by maksymalnie rozciągnąć tubing. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Wskazówki:
Stopy ustaw szerzej niż na szerokość bioder. Łokcie utrzymuj lekko zgięte. Unoś ramiona do wysokości barków.

Uwaga: ćwiczenie wykonasz także z taśmą elastyczną.

Skręty tułowia z uniesieniem ramion z tubingiem

Jak wykonać przysiad w rozkroku?

Ruch wykonują:
- mięśnie ud i pośladków

Dodatkowo pracują:
- plecy

Pozycja wyjściowa: 
Stojąc prosto rozstaw stopy na szerzej niż na szerokość bioder, a czubki butów skieruj na zewnątrz. Plecy proste, brzuch napięty. Kettla trzymaj oburącz, ręce opuszczone przed tułowiem.

Przebieg ruchu: 
Zegnij kolana cofając mocno biodra i pochylając prosty tułów w przód tak, by opuścić kettla nad podłoże. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Plecy proste, a brzuch napięty. Kolana nie wychylają się przed czubki butów ani do środka.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować kettla.


Przysiad w rozkroku

Jak prawidłowo wykonać wznosy rąk na wysokość klatki piersiowej?

Ruch wykonują:
- barki

Dodatkowo pracują:
- tyły ramion (tricepsy)

Pozycja wyjściowa:
Stań w rozkroku na szerokość bioder. Napnij brzuch i wyprostuj plecy. Pętla z taśmy powyżej nadgarstków. Ręce opuszczone przed tułowiem.

Przebieg ruchu:
Trzymaj tułów nieruchomo. Rozciągnij taśmę oddalając jedną rękę od drugiej i unieś ręce w przód. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówka: 
Taśma nad nadgarstkami. Plecy proste, brzuch napięty. Łokcie wyprostowane, ale nie zablokowane.

Do wykonania tego ćwiczenia potrzebujesz taśmy do ćwiczeń.

Wznosy rąk na wysokość klatki piersiowej

Jak prawidłowo wykonać zakrok z przeniesieniem kettla na bark?

Ruch wykonują:
- mięśnie ud i pośladków

Dodatkowo pracują:
- ramiona, mięśnie barków i łydek

Pozycja wyjściowa:
Rozstaw stopy na szerokość bioder. Plecy proste, brzuch napięty. Kettla trzymaj oburącz przed tułowiem, łokcie niemal całkowicie wyprostowane.

Przebieg ruchu:
Zrób prawą nogą krok w tył i zegnij kolana – tylnej nogi tuż nad podłożem, a przedniej nad stopą. Jednocześnie zegnij łokcie i przenieś kettla nad lewy bark. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj zakrok lewą nogą i unieś kettla nad prawy bark. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówka:
Plecy proste, łopatki ściągnięte. Kolano przedniej nogi nie wyprzedza palców stopy.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować kettli.

Zakrok z przeniesieniem kettla na bark

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie: prostowanie łokcia przy wyciągu dolnym?

Ruch wykonują:
- tyły ramion (tricepsy)

Pozycja wyjściowa: 
Stań przodem do wyciągu dolnego. Złap lewą ręką linkę wyciągu (lub pojedynczy uchwyt przymocowany do linki ) i wyraźnie się cofnij. Rozsuń stopy na szerokość bioder, ugnij lekko kolana i pochyl prosty tułów mocno w przód. Rękę z linką ustaw obok tułowia, łokieć wyprostowany. Ściągnij łopatki, wciągnij brzuch.

Przebieg ruchu: 
Utrzymując tułów nieruchomo, powoli zegnij lewy łokieć . Wyprostuj go do pozycji wyjściowej. Powtarzaj pilnując, aby łokieć cały czas utrzymywać w tym samym miejscu. Następnie ćwicz drugą ręką.

Wskazówka:
Proste plecy, brzuch wciągnięty. Stopy ustawione na szerokość bioder. Kolana lekko ugięte. Łokieć cały czas w tym samym miejscu (nie wysuwa się do przodu, ani nie cofa).

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować wyciągu.

Prostowanie łokcia przy wyciągu dolnym

Jak wykonać zgnanie kolan z rotacją tułowia? 

Ruch wykonują:
- mięśnie ud, pośladków, barków

Dodatkowo pracują:
- ramiona, łydki

Pozycja wyjściowa:
Weź hantle i stań w szerokim rozkroku. Ugnij minimalnie kolana. Czubki butów skieruj wyraźnie na zewnątrz. Zegnij łokcie, a ręce z hantlami ustaw przed barkami. Dłonie odwrócone palcami do środka. Wciągnij i napnij brzuch. Wyprostuj plecy.

Przebieg ruchu:
Zginając kolana do kąta prostego obróć tułów i biodra w lewo i wyprostuj prawą rękę w przód odwracając ją palcami do dołu. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie zginając kolana do kąta prostego,obróć tułów i biodra w prawo i wyprostuj lewą rękę w przód, odwracając ją palcami do dołu. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki
Stopy ustawione szeroko, czubki butów skierowane na zewnątrz. Kolano przedniej nogi nad stopą.

Zgnanie kolan z rotacją tułowia

Jak wykonać przeskoki ze zmianą nóg w powietrzu?

Ruch wykonują:
- mięśnie ud, pośladków i łydek

Pozycja wyjściowa: 
Stań w wykroku. Kolano przedniej nogi zgięte nad stopą. Plecy proste, brzuch napięty.

Przebieg ruchu:  
Wyskocz do góry tak wysoko, aby zmienić w powietrzu ustawienie nóg na przeciwne. Miękko wyląduj w wykroku drugą nogą. Powtarzaj.

Wskazówki:
Kolano nie powinno przekraczać linii palców stopy. Pamiętaj o prostych plecach. Napięte mięśnie brzucha.


Przeskoki ze zmianą nóg w powietrzu

Bieg w miejscu z taśmą to ćwiczenie funkcjonalne, które angażuje dolne partie ciała, poprawia stabilizację i przyspiesza pracę serca. Dodanie taśmy oporowej zwiększa napięcie mięśni ud i pośladków oraz wymusza utrzymanie prawidłowej pozycji kolan podczas ruchu. 

Ćwiczenie sprawdza się w treningu cardio, funkcjonalnym oraz w programach wzmacniających nogi i core.

<h2>Jakie mięśnie pracują przy biegu w miejscu z taśmą?</h2>

<strong>Główne mięśnie:</strong>
* mięśnie ud (czworogłowe i kulszowo-goleniowe),
* mięśnie pośladkowe,
* mięsień brzuchaty łydki.

<strong>Mięśnie pomocnicze i stabilizujące:</strong>
* mięśnie brzucha,
* mięśnie ramion i barków,
* mięśnie pleców.

<h2>Prawidłowa technika</h2>

<strong>Pozycja wyjściowa:</strong>
1. Stań w rozkroku na szerokość barków lub bioder.  
2. Załóż taśmę oporową powyżej kolan, powinna być lekko napięta.  
3. Plecy proste, brzuch napięty.  
4. Zegnij łokcie i lekko pochyl tułów do przodu, zachowując naturalną pozycję kręgosłupa.

<strong>Ruch:</strong>
1. Biegnij w miejscu, unosząc kolana naprzemiennie i pracując ramionami rytmicznie.  
2. Pilnuj, aby taśma była stale napięta, a kolana nie schodziły się do środka.  
3. Ruch kontrolowany, bez nadmiernego bujania tułowiem.

<strong>Oddech:</strong>
* Oddychaj równomiernie i nie wstrzymuj oddechu.

<h2>Najczęstsze błędy</h2>

* kolana schodzące się do środka,
* pochylanie tułowia zamiast utrzymania prostych pleców,
* brak napięcia mięśni brzucha i pośladków,
* nierówna praca ramion,
* zbyt szybkie tempo kosztem kontroli ruchu.

<strong>Aby ich uniknąć:</strong>
* Utrzymuj plecy proste i brzuch napięty.  
* Kontroluj każdy krok i ustawienie kolan.  
* Zachowuj stałe napięcie taśmy.  
* Pracuj ramionami płynnie i rytmicznie.

<h2>Z jakim treningiem łączyć bieg w miejscu z taśmą?</h2>
Ćwiczenie sprawdzi się jako element:  
* treningu funkcjonalnego i cardio,  
* rozgrzewki przed treningiem siłowym dolnych partii ciała,  
* planów Full Body Workout (FBW),  
* treningów wytrzymałościowych i interwałowych.

Bieg w miejscu

Rozciąganie zginaczy biodra w klęku to proste, ale bardzo skuteczne ćwiczenie zwiększające mobilność bioder, poprawiające postawę i redukujące napięcie w dolnym odcinku pleców. 

Ćwiczenie jest szczególnie polecane osobom, które dużo siedzą lub wykonują ćwiczenia siłowe angażujące nogi i pośladki.

<h2>Jakie mięśnie pracują przy rozciąganiu bioder?</h2>

<strong>Główne mięśnie rozciągane:</strong>
* mięsień biodrowo-lędźwiowy  
* mięsień prosty uda (część przednia uda)

<strong>Mięśnie pomocnicze i stabilizujące:</strong>
* mięsień pośladkowy wielki (tylnej nogi)  
* mięśnie brzucha i prostowniki grzbietu (stabilizacja tułowia)

<h2>Prawidłowa technika</h2>

<strong>Pozycja wyjściowa:</strong>
1. Uklęknij na prawym kolanie.  
2. Wyprostuj plecy i wciągnij brzuch.  
3. Lewą nogę postaw daleko z przodu, stopa stabilnie na podłożu.  
4. Oprzyj dłonie na lewym udzie lub biodrach.  
5. Utrzymuj plecy proste i pośladek tylnej nogi napięty.

<strong>Ruch:</strong>
1. Powoli wypychaj biodra w przód, pilnując, żeby prawe biodro nie cofało się do tyłu.  
2. Zatrzymaj ruch w momencie, gdy poczujesz rozciąganie w przedniej części prawego biodra.  
3. Napnij prawy pośladek, aby zwiększyć stabilizację.

<strong>Oddech:</strong>
* Oddychaj spokojnie, nie wstrzymuj oddechu.  
* Wdech podczas ustawiania pozycji, wydech przy pogłębianiu rozciągania.

<h2>Najczęstsze błędy</h2>

* Cofanie biodra tylnej nogi do tyłu podczas rozciągania.  
* Garbienie pleców lub wypychanie klatki piersiowej do przodu.  
* Kolano przedniej nogi wysunięte za stopę.  
* Brak napięcia pośladka tylnej nogi, co zmniejsza stabilizację.  
* Zbyt szybkie lub gwałtowne wypychanie bioder w przód.

<strong>Wskazówki</strong>
* Kolano przedniej nogi powinno znajdować się bezpośrednio nad stopą.  
* Plecy proste, brzuch napięty.  
* Pośladek tylnej nogi mocno napięty dla większej stabilizacji.  
* Ruch wykonuj powoli, kontrolując ustawienie bioder i tułowia.

<h2>Z jakim treningiem łączyć rozciąganie bioder?</h2>

Ćwiczenie świetnie sprawdzi się jako element:
* rozgrzewek przed treningiem siłowym lub funkcjonalnym  
* treningów mobilności i stabilizacji core  
* treningów dolnej części ciała  
* planów poprawiających postawę i redukujących napięcie w biodrach


Rozciąganie zginaczy biodra w klęku

Jak prawidłowo wykonać rozciąganie tyłu ramienia?

Ćwiczenie rozciągające:
- tyły ramion (tricepsy)

Pozycja:
Ustaw stopy na szerokość barków lub nieco szerzej. Minimalnie ugnij kolana. Unieś prawą rękę w górę, a następnie zegnij łokieć opuszczając dłoń na plecy. Napnij brzuch. Oprzyj lewą dłoń na prawym łokciu i delikatnie pociągnij go w tył – tyle, by pojawiło się uczucie rozciągania.

Zalecenia:
Wytrzymaj w tej pozycji 20-40 sekund. Oddychaj. Powtórz drugą ręką. Możesz wykonać kilka powtórzeń.

Wskazówka:
Stopy na szerokość barków lub nieco szerzej. Brzuch napięty, plecy proste.

Rozciąganie tyłu ramienia

Jak prawidłowo wykonać prostowanie ramion w przód w przysiadzie i zakrok?

Ruch wykonują:
- mięśnie pośladków i ud oraz barków

Dodatkowo pracują:
- mięśnie ramion, pleców i brzucha

Pozycja wyjściowa:
Stań w rozkroku na szerokość barków lub nieco szerzej. Czubki butów skieruj na zewnątrz. Plecy proste, brzuch napięty. Dłonie z hantlami ustaw przed barkami, łokcie zgięte, dłonie ustawione palcami do środka. Zegnij kolana do kąta prostego.

Przebieg ruchu:
Utrzymując pozycję wyprostuj ręce w przód. Zegnij ręce do pozycji wyjściowej i od razu cofnij prawą nogę przechodząc do pozycji zakroku i unosząc ręce nad głowę niemal do pełnego wyprostu łokci. Zegnij łokcie opuszczając hantle przed barki i wróć do pozycji wyjściowej (półprzysiadu). Powtarzaj cofając raz jedną, raz drugą nogę.

Wskazówka: 
Stopy na szerokość barków. Trzymaj hantle chwytem młotkowym. Kolana nad stopami. Plecy proste, brzuch wciągnięty. W wykroku: kolano przedniej nogi nad stopą.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować hantli.

Do it right