po wyzwaniu PL.mp4

Smukła talia w 3 tygodnie

Frame 4861.png

Super Model Abs & Waist

Plan Ewy Chodakowskiej w całości poświęcony brzuchowi i talii – wzmocnisz core, wymodelujesz brzuch i wysmuklisz talie.

Jak prawidłowo wykonać wyrzut nóg w tył i zginanie łokci w przysiadzie?

Ruch wykonują:
- mięśnie pośladków, ud, łydek, bicepsów

Dodatkowo pracują:
- plecy, brzuch

Pozycja wyjściowa:
Ustaw stopy szerzej niż na szerokość barków. Czubki butów skieruj lekko na zewnątrz. Plecy proste, brzuch napięty. Zegnij kolana do półprzysiadu, a ręce z hantlami opuść między nogami odwracając dłonie palcami do przodu.

Przebieg ruchu:
Zegnij łokcie zbliżając hantle do barków, a następnie je wyprostuj,pochylając prosty tułów do przodu. Odłóż hantle i oprzyj dłonie na podłożu. Wyrzuć nogi w tył pilnując, by biodra nie opadły za nisko. Podskokiem cofnij nogi do szerokiego przysiadu, chwyć hantle i unieś tułów wracając do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówka: 
Stopy szerzej niż barki. Kolana nad stopami, plecy proste. dłonie na podłożu w linii prostej pod barkami. Brzuch napięty.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować hantli.

Wyrzut nóg w tył i zginanie łokci w przysiadzie

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie: przysiad i pięta do pośladka z podskokiem?

Ruch wykonują:
- mięśnie pośladków i ud

Dodatkowo rozciągają się:
- przednie strony ud

Pozycja wyjściowa:
Ustaw stopy na szerokość barków. Plecy proste, brzuch napięty. Zegnij łokcie i złącz dłonie przed brodą.

Przebieg ruchu:
Wykonaj przysiad wypychając biodra w tył. Plecy proste, kolana nad stopami. Prostując nogi podskocz i opuszczając ręce dynamicznie sięgnij piętą jednej nogi w kierunku pośladka. Wróć do pozycji stojącej i powtarzaj sięgając do pośladków raz prawą, raz lewą piętą.

Wskazówka:
Stopy na szerokość barków. Kolana nad stopami. Brzuch napięty, plecy proste. Dynamicznie sięgaj piętami do pośladków.

Przysiad i pięta do pośladka z podskokiem

Jak prawidłowo wykonać skoki nożycowe z krzyżowaniem rąk?

Ruch wykonują:
- uda, łydki, barki

Dodatkowo pracują:
- brzuch i pośladki

Pozycja wyjściowa:
Ustaw stopy na szerokość bioder. Wyprostuj plecy, wciągnij brzuch. Stań na lewej nodze. Prawą nogę unieś nieco w przód. Proste ręce skrzyżuj przed sobą (prawa nad lewą) na wysokości barków.

Przebieg ruchu:
Podskokiem zmień ustawienie rąk i nóg i na przeciwne. Powtarzaj ćwicząc dynamicznie i rytmicznie.

Wskazówki:
Plecy proste, brzuch wciągnięty. Ląduj miękko.

Uwaga: To ćwiczenie przyspiesza pracę serca, może więc być traktowane jako ćwiczenie cardio.

Skoki nożycowe z krzyżowaniem rąk

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie z siadu klęcznego do klęku i ściąganie łopatek?

Ruch wykonują:
- mięśnie ud, pośladków, pleców i barków

Pracują także:
- brzuch, ramiona

Pozycja wyjściowa:
Uklęknij rozsuwając kolana mniej więcej na szerokość bioder. Ręce z hantlami unieś w przód do wysokości brody. Plecy proste, brzuch wciągnięty, pośladki napięte.

Przebieg ruchu:
Opuść pośladki na pięty i zegnij łokcie w tył mocno ściągając łopatki – łokcie oraz dłonie z hantlami na wysokości barków. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówka:
Kolana na szerokość barków. Stopy na szerokość bioder. Brzuch wciągnięty. Cofając łokcie mocno ściągaj łopatki.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować hantli.

Z siadu klęcznego do klęku i ściąganie łopatek

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie: pliometryczna pompka – uda do tułowia?

Ruch wykonują:
- zginacze bioder, pośladki, uda

Dodatkowo pracują:
- brzuch i obręcz barkowa

Pozycja wyjściowa:
Przyjmij pozycję podporu przodem. Dłonie ustawione nieco szerzej niż na szerokość barków, a stopy na szerokość bioder. Napnij brzuch.

Przebieg ruchu:
Zegnij łokcie opuszczając tułów tuż nad podłoże. Prostując łokcie oderwij stopy od podłoża, przyciągnij uda do klatki piersiowej, wyprostuj nogi w tył i wyląduj w pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Dłonie na szerokość barków lub ciut szerzej. Głowa na przedłużeniu tułowia. Zbliżając uda do tułowia unoś biodra.

Pliometryczna pompka – uda do tułowia

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie: przeskoki przód-tył i wąsko-szeroko w podporze przodem?

Ruch wykonują:
- łydki i brzuch

Dodatkowo pracują:
- obręcz barkowa i ramiona

Pozycja wyjściowa:
Przyjmij pozycję podporu przodem – dłonie w linii prostej pod barkami, głowa, tułów i nogi także w linii prostej. Stopy ustawione wąsko, brzuch napięty. Łokcie i kolana minimalnie ugięte.

Przebieg ruchu:
Przeskocz obunóż w przód nie odrywając dłoni od podłoża i unosząc biodra. Stopy i kolana ustawione wąsko. Wyrzuć nogi w tył do pozycji wyjściowej. Ponownie przeskocz obunóż w przód nie odrywając dłoni od podłoża i unosząc biodra, ale tym razem wyląduj z dość szeroko ustawionymi stopami i kolanami. Wyrzuć nogi w tył do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Łącz kolana i stopy. Kolana ugięte, brzuch wciągnięty, głowa na przedłużeniu tułowia. Dłonie na szerokość barków. Przeskakując w przód i w tył na przemian ustawiaj nogi wąsko i szeroko.

Przeskoki przód-tył i wąsko-szeroko w podporze przodem

Jak prawidłowo wykonać przechodzenie do siadu z leżenia z uniesionymi biodrami?

Ruch wykonują:
- mięśnie brzucha i pośladków

Pracują także:
- uda, barki, ramiona

Pozycja wyjściowa:
Leżąc na plecach zegnij kolana i oprzyj stopy na podłożu. Ręce z hantlami ustaw pionowo nad barkami, łokcie leciutko ugięte. Całe plecy przylegają do podłoża. Unieś biodra i ustaw udo lewej nogi prostopadle do tułowia, kolano zgięte. Brzuch wciągnięty.

Przebieg ruchu:
Prostując lewą nogę, z wydechem, unieś tułów do pozycji siedzącej, a ręce z hantlami przenieś nad głowę. Spokojnym ruchem wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, a następnie ćwicz drugą nogą.

Wskazówka: 
Brzuch wciągnięty. Mocno napnij pośladek opartej na podłożu nogi. Udo prostopadle do tułowia. Wyprostowana noga tuż nad podłożem.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować hantli.

Przechodzenie do siadu z leżenia z uniesionymi biodrami

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie: kolano do podłogi w półprzysiadzie?

Ruch wykonują:
- uda

Dodatkowo pracują:
- pośladki

Pozycja wyjściowa:
Ustaw stopy nieco szerzej niż na szerokość barków. Wyprostuj plecy, wciągnij brzuch. Zegnij kolana do kąta prostego jednocześnie zginając łokcie i łącząc dłonie przed klatką piersiową.

Przebieg ruchu:
Pozostając w pozycji półprzysiadu opuść prawe kolano w kierunku lewej kostki, obracając przy tym całą nogę. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj opuszczając kolana na zmianę.

Wskazówki:
Stopy szerzej niż barki. Kolana nad stopami, plecy proste. Opuszczając kolano obracaj lekko biodra i tułów.

Kolano do podłogi w półprzysiadzie

Jak prawidłowo prostować łokcie w przód na piłce przy maszynie kinesis?

Ruch wykonują:
- mięśnie ramion i klatki piersiowej

Dodatkowo pracują:
- ramiona, brzuch

Pozycja wyjściowa:
Złap uchwyty maszyny (te podwieszone pionowo) i usiądź tyłem do niej na piłce stabilizacyjnej. Napnij brzuch i wyprostuj plecy. Stopy ustaw na szerokość barków. Łokcie zgięte i cofnięte, dłonie obok klatki piersiowej i odwrócone grzbietami na zewnątrz. Łopatki ściągnięte.

Przebieg ruchu:
Wyprostuj ręce w przód, a następnie nieco wolniejszym ruchem zegnij je w tył do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Stopy na szerokość barków. Plecy proste, brzuch napięty.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować kinesis i piłki do ćwiczeń.

Prostowanie łokci w przód na piłce przy maszynie kinesis

Jak prawidłowo wykonać pompkę na piłce lekarskiej? 

Ruch wykonują:
- mięśnie klatki piersiowej i ramion (tricepsy)

Dodatkowo pracują:
- brzuch, pośladki, nogi (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa:
Przyjmij pozycję podporu przodem opierając dłonie na piłce. Nogi rozsunięte na szerokość bioder. Głowa, tułów, biodra i uda w linii prostej. Brzuch napięty.

Przebieg ruchu:
Uginając łokcie opuść tułów tuż nad piłkę. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Stopy na szerokość bioder, dłonie szerzej niż barki. Głowa, tułów, biodra i nogi w linii prostej. Brzuch napięty.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować piłki lekarskiej.

Pompka na piłce lekarskiej

Jak prawidłowo ściągać łokcie przy maszynie kinesis?

Ruch wykonują:
- mięśnie pleców

Dodatkowo pracują:
- ramiona

Pozycja wyjściowa:
Złap uchwyty maszyny (te podwieszone wysoko i poziomo) i usiądź na piłce stabilizacyjnej przodem do maszyny. Napnij brzuch i wyprostuj plecy. Ręce unieś ukośnie w górę, dłonie ustawione na szerokość barków i odwrócone grzbietami na zewnątrz. Łopatki ściągnięte.

Przebieg ruchu:
Ściągnij łokcie w dół i w tył mocno pracując mięśniami pleców. Nieco wolniejszym ruchem unieś ręce do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Stopy na szerokość barków, plecy proste, brzuch wciągnięty. Ściągając łokcie mocno pracuj mięśniami pleców.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować kinesis.

Ściąganie łokci przy maszynie kinesis?

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie: wyciskanie hantli nad głowę w wykrokach?

Ruch wykonują:
- mięśnie nóg, barków i górnej części pleców

Dodatkowo pracują:
- brzuch, ramiona

Pozycja wyjściowa:
Stań w rozkroku na szerokość barków lub nieco szerszym. Czubki butów skieruj na zewnątrz. Zgięte w łokciach ręce unieś w bok, a dłonie z hantlami ustaw palcami do przodu. Wyprostuj plecy, wciągnij brzuch.

Przebieg ruchu:
Obróć całe ciało w lewo i zegnij kolana unosząc hantle nad głowę. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch w przeciwną stronę. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Stopy szerzej niż barki. Kolano przedniej nogi zgina się nad stopą. Plecy proste.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować hantli.

Wyciskanie hantli nad głowę w wykrokach

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie: skręty tułowia z piłką lekarską?

Ruch wykonują:
- mięśnie brzucha

Dodatkowo pracują:
- plecy, barki

Pozycja wyjściowa:
Stań w rozkroku na szerokość barków. Piłkę trzymaj w zgiętych rękach na wysokości klatki piersiowej. Łokcie szeroko. Plecy proste, brzuch napięty.

Przebieg ruchu:
Trzymając biodra nieruchomo wykonuj naprzemienne skręty tułowia w prawo i w lewo. Głowa obraca się razem z tułowiem. Spoglądaj w kierunku, w którym się obracasz.

Wskazówka: 
Stopy na szerokość barków. Staraj się trzymać biodra nieruchomo. Brzuch wciągnięty, plecy proste. Piłka na wysokości klatki piersiowej. Łokcie szeroko.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować piłkę lekarską.

Skręty tułowia z piłką lekarską

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie: wysuwanie nóg w bok i w tył stojąc?

Ruch wykonują:
- mięśnie ud i pośladków

Dodatkowo pracują:
- plecy i brzuch

Pozycja wyjściowa:
Stań w rozkroku na szerokość bioder, stopy na talerzykach. Zegnij łokcie, a dłonie złącz pod brodą. Plecy proste, brzuch napięty.

Przebieg ruchu:
Zegnij kolana do kąta prostego. Utrzymując pozycję półprzysiadu wysuń prawą nogą talerzyk w tył. Cofnij nogę do półprzysiadu, a następnie wysuń nią talerzyk w bok. Cofnij nogę do pozycji półprzysiadu i wyprostuj nogi. Powtarzaj pracując raz prawą, raz lewą nogą.

Wskazówka: 
Stopy na szerokość bioder. Nie przechylaj kolana do środka. Plecy proste, brzuch napięty. Kolana nad stopami.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować papierowe talerzyki.

Wysuwanie nóg w bok i w tył stojąc

<p>Wiosłowanie hantlami w podprze to jedno z fundamentalnych ćwiczeń budujących grubość i siłę pleców. Dzięki prowadzeniu łokci blisko tułowia, maksymalnie angażujemy mięśnie najszersze grzbietu. Ćwiczenie to uczy również poprawnej stabilizacji kręgosłupa pod obciążeniem i wzmacnia cały "łańcuch tylny" (nogi i plecy).</p>



Do it right