po wyzwaniu PL.mp4

Smukła talia w 3 tygodnie

Frame 4861.png

Super Model Abs & Waist

Plan Ewy Chodakowskiej w całości poświęcony brzuchowi i talii – wzmocnisz core, wymodelujesz brzuch i wysmuklisz talie.

Jak wykonać wyskok z przejściem do podporu przodem? 

Ruch wykonuje: 
- całe ciało

Pozycja wyjściowa:
Stań w rozkroku na szerokość bioder, ręce opuść wzdłuż tułowia. Wciągnij brzuch, wyprostuj plecy.

Przebieg ruchu:
Podskocz unosząc ręce w górę. Miękko wyląduj i oprzyj dłonie na podłodze opuszczając prosty tułów i zginając nieco nogi w kolanach. Przestawiaj ręce w przód, aż znajdziesz się w pozycji podporu przodem –  dłonie pod barkami, głowa, tułów, biodra i nogi w linii prostej. Przestawiając dłonie w kierunku stóp, wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Nie wyginaj odcinka lędźwiowego. W podporze dłonie pod barkami.

Uwaga: To ćwiczenie przyspiesza pracę serca, może więc być traktowane jako ćwiczenie cardio.

Wyskok z przejściem do podporu przodem

Jak wykonać nożyce poziome?

Pracują:
- mięśnie brzucha i bioder

Pozycja wyjściowa: 
Połóż się na plecach. Lekko zgięte w kolanach nogi ustaw mniej więcej pod kątem 45 stopni do podłoża. Ułóż ręce wzdłuż tułowia, przyciśnij dłonie do boków pośladków. Oderwij od podłogi głowę i łopatki mocno spinając brzuch.

Przebieg ruchu:
Utrzymując pozycję naprzemiennie pracuj nogami: rób rozkrok i krzyżuj je raz prawa nad lewą raz lewa nad prawą. Ruch powinien być dość dynamiczny.

Wskazówki:
Odcinek lędźwiowy pleców przyciśnięty do podłoża. Oddychaj!

Nożyce poziome

Jak wykonać wykopy w leżeniu bokiem? 

Ruch wykonują:
- pośladek i udo

Pozycja wyjściowa:
Połóż się na boku. Głowę podeprzyj dłonią dolnej ręki. Dłoń górnej ręki oprzyj na podłożu przed klatką piersiową. Zegnij kolana do kąta prostego i ustaw nogi tak, aby uda ustawiły się pod kątem prostym do tułowia. Unieś górną nogę tuż nad dolną. Stopy zadarte, plecy proste, brzuch napięty.

Przebieg ruchu:
Unieś górną nogę wyżej i wyprostuj ją w kolanie. Zegnij kolano i opuść nogę do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, a następnie ćwicz drugą nogą na drugim boku.

Wskazówki:
Uda pod kątem prostym do tułowia. Stopy zadarte, plecy proste, brzuch napięty.

Wykopy w leżeniu bokiem


Jak wykonać podpór bokiem na przedramieniu z pulsami bioder?

Ruch wykonują:
- mięśnie skośne brzucha

Dodatkowo pracują:
- ramiona, nogi, biodra

Pozycja wyjściowa:
Połóż się na boku i podeprzyj tułów na przedramieniu – łokieć pod barkiem. Górna noga przed dolną. Dłoń górnej ręki oparta na biodrze. Głowa, tułów i nogi w linii prostej. Unieś biodra, aż tułów i nogi ustawią się w linii prostej.

Przebieg ruchu:
Pulsującym ruchem unoś biodra nieco wyżej i opuszczaj je do pozycji wyjściowej. Następnie ćwicz na drugim boku.

Wskazówki:
Łokieć w linii prostej pod barkiem. Górna noga przed dolną. Ciało w linii prostej.


Podpór bokiem na przedramieniu z pulsami bioder

Jak wykonać boksowanie z ćwierć przysiadem?

Ćwiczenie angażuje wiele mięśni i przyspiesza pracę serca.

Pozycja wyjściowa: 
Weź hantle i stań w rozkroku na szerokość barków. Zegnij łokcie mniej więcej do kąta prostego. Wciągnij brzuch, wyprostuj plecy.

Przebieg ruchu: 
Zejdź do ćwierćprzysiadu, a następnie dynamicznie wyprostuj nogi i tułów, wyprowadzając ""cios"" skośny prawą ręką. Cofnij rękę i ponownie zejdź do ćwierprzysiadu. Wyprostuj nogi i tułów, wprowadzając ""cios"" skośny lewą ręką. Powtarzaj. Ćwicz dynamicznie!

Wskazówki:
Napięte mięśnie brzucha. Nie ""wypuszczaj"" ramienia z barku. Ćwicz dynamicznie.

Boksowanie z ćwierćprzysiadem

Jak wykonać wspięcia na palce jednonóż z hantlami?

Ruch wykonują:
- łydki

Dodatkowo pracują:
- brzuch (stabilizuje sylwetkę), uda, pośladki, barki

Pozycja wyjściowa:
Chwyć hantle i stań na jednej nodze. Drugą lekko zegnij w kolanie unosząc stopę nieznacznie w tył i opierając ją na dolnej części łydki drugiej nogi. Napnij brzuch, wyprostuj plecy i unieś lekko zgięte w łokciach ręce w bok. Skoncentruj wzrok na dowolnym punkcie przed sobą.

Przebieg ruchu:
Starając się utrzymać równowagę wespnij się na palce stopy. Opuść piętę na podłoże. Powtarzaj i ćwicz na drugiej nodze.

Wskazówki:
Napnij mocno brzuch i pośladki. Plecy proste.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować pary hantli.


Wspięcia na palce jednonóż z hantlami

Jak wykonać unoszenie bioder z jedną nogą w górze?

Ruch wykonują:
- pośladki

Dodatkowo pracują:
- łydki i tyły ud

Pozycja wyjściowa:
Połóż się na plecach. Zegnij kolana, rozsuń stopy na szerokość bioder i postaw na podłożu niewielki krok od pośladków. Ręce ułóż wzdłuż tułowia, wciągnij i napnij brzuch. Wyprostuj jedną nogę w kolanie ustawiając uda jedno obok drugiego.

Przebieg ruchu:
Z wydechem unieś biodra pilnując by uda pozostawały na tej samej wysokości. Opuść biodra tuż nad podłoże. Powtarzaj, a następnie ćwicz z uniesioną drugą nogą.

Wskazówki: 
Stopa ustawiona krok od bioder. Mocno napięte mięśnie brzucha. Uda na tej samej wysokości.


Unoszenie bioder z jedną nogą w górze w leżeniu tyłem

Jak wykonać przysiad plié ze wspięciem na palce i uniesieniem hantli?

Ruch wykonują:
- nogi, pośladki, barki, ramiona, plecy

Dodatkowo pracuje:
- brzuch (stabilizuje sylwetkę)

Pozycja wyjściowa:
Chwyć hantle. Ustaw stopy szerzej niż szerokość bioder kierując czubki butów na zewnątrz. Zegnij łokcie i ustaw dłonie z hantlami obok barków, łokcie szeroko. Napnij brzuch i wyprostuj plecy.

Przebieg ruchu:
Zegnij kolana (nad stopami!) schodząc do półprzysiadu. Wyprostuj kolana wspinając się na palce stóp, napinając mocno pośladki i unosząc hantle nad głowę. Wróć do półprzysiadu i opuść dłonie do boków barków. Powtarzaj.

Wskazówki:
Stopy ustawione szerzej niż szerokość bioder. Czubki butów skierowane na zewnątrz. Kolana nie wychodzą poza linię stóp.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować pary hantli.


Przysiad plié ze wspięciem na palce i uniesieniem hantli

Jak wykonać krążenia nogi w leżeniu bokiem? 

Ruch wykonują:
- pośladek i udo

Pozycja wyjściowa:
Połóż się na boku. Głowę podeprzyj dłonią dolnej ręki. Dłoń górnej ręki oprzyj na podłożu przed klatką piersiową. Zegnij kolana do kąta prostego i ustaw nogi tak, aby uda ustawiły się pod kątem prostym do tułowia. Górną nogę wyprostuj w kolanie i unieś tuż nad dolną. Stopy zadarte, plecy proste, brzuch napięty.

Przebieg ruchu:
Zataczaj górną nogą koła w przód – dołem noga wędruje w tył, a górą w przód. Następnie ćwicz na drugim boku.

Wskazówki:
Uda pod kątem prostym do tułowia. Stopy zadarte, plecy proste, brzuch napięty.

Krążenia nogi w leżeniu bokiem

Jak wykonać wspięcia na palce jednonóż?

Ruch wykonują:
- łydki

Dodatkowo pracują:
- brzuch (stabilizuje sylwetkę), uda, pośladki, barki

Pozycja wyjściowa:
Stań na jednej nodze. Drugą lekko zegnij w kolanie unosząc stopę nieznacznie w tył i opierając ją na dolnej części łydki nogi, na której stoisz. Napnij brzuch, wyprostuj plecy i unieś lekko zgięte w łokciach ręce w bok. Skoncentruj wzrok na dowolnym punkcie przed sobą.

Przebieg ruchu:
Starając się utrzymać równowagę wespnij się na palce stopy. Opuść piętę na podłoże. Powtarzaj i ćwicz na drugiej nodze.

Wskazówki:
Napnij mocno brzuch i pośladki. Plecy proste.


WSPIĘCIA NA PALCE JEDNONÓŻ

Jak wykonać łączenie kolana z łokciem w klęku podpartym? 

Pracują:
- mięśnie pleców i pośladków

Dodatkowo pracują:
- tyły ud, brzuch, barki

Pozycja wyjściowa: 
Przyjmij pozycję klęku podpartego. Kolana w linii prostej pod biodrami, a dłonie pod barkami. Głowę ustaw na przedłużeniu tułowia. Wciągnij i napnij brzuch, ściągnij łopatki do kręgosłupa i w dół pleców. Z wdechem unieś lewą rękę i prawą nogę tak, aby ustawiły się na przedłużeniu tułowia, nie wyżej.

Przebieg ruchu:
Z wydechem sięgnij pod tułowiem prawym kolanem do lewego łokcia. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, a następnie ćwicz drugą parą kończyn. Cały czas staraj się trzymać tułów nieruchomo.

Wskazówki:
Dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Nie wyginaj lędźwiowej części kręgosłupa. Brzuch napięty. Głowa na przedłużeniu tułowia.

Łączenie kolana z łokciem w klęku podpartym

Jak prawidłowo wykonać półprzysiad użyciem piłki lekarskiej?

Ruch wykonują:
- mięśnie pośladków i ud, barki i górna część pleców

Dodatkowo pracują:
- mięśnie wewnętrznej strony ud, ramion

Pozycja wyjściowa:
Ustaw stopy na szerokość barków, stopy równolegle. Plecy proste, brzuch napięty. Piłkę trzymaj przed klatką piersiową, łokcie zgięte.

Przebieg ruchu:
Ugnij kolana do kąta prostego. Plecy proste, kolana nad stopami. Napinając pośladki wróć do pozycji wyjściowej i unieś piłkę nad głowę. Opuść piłkę przed klatkę piersiową. Powtarzaj.

Wskazówki:
Stopy na szerokość barków. Brzuch napięty, plecy proste. Mocno zepnij pośladki.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować piłki lekarskiej.

Półprzysiad użyciem piłki lekarskiej

Jak wykonać unoszenie dolnej nogi w leżeniu bokiem? 

Ruch wykonują:
- mięśnie wewnętrznej strony uda

Pozycja wyjściowa:
Połóż się na boku, podpierając tułów na przedramieniu – łokieć w linii prostej pod barkiem. Stopę górnej nogi postaw na podłożu przed udem dolnej nogi. Górną ręką trzymaj kostkę górnej nogi. Dolna noga wyprostowana na przedłużeniu tułowia, stopa zadarta. Plecy proste, brzuch napięty.

Przebieg ruchu:
Unoś dolną nogę i opuszczaj ją tuż nad podłoże. Następnie ćwicz na drugim boku.

Wskazówki:
Łokieć w linii prostej pod barkiem. Plecy proste, brzuch napięty. Stopa pracującej nogi zadarta.

Unoszenie dolnej nogi w leżeniu bokiem

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie: zakrok i piłka do kolana?

Ruch wykonują:
- mięśnie ud, pośladków, barków

Dodatkowo pracują:
- brzuch, plecy

Pozycja wyjściowa:
Rozstaw stopy na szerokość bioder. Plecy proste, brzuch napięty. Dłonie z piłką przed tułowiem, łokcie zgięte. Unosząc piłkę nad głowę cofnij lewą nogę daleko w tył, oprzyj przednią część stopy na podłożu i zegnij kolana – kolano przedniej nogi nad stopą.

Przebieg ruchu:
Przejdź do pozycji stojącej na prawej nodze i unieś zgięte lewe kolano w przód opuszczając do niego piłkę. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, a następnie ćwicz drugą nogą.

Wskazówka:
Plecy proste, brzuch napięty. Zginaj kolano nad stopą.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować piłki lekarskiej.

Zakrok i piłka do kolana

Jak wykonać krążenia dolnej nogi w leżeniu bokiem? 

Ruch wykonują:
- mięśnie wewnętrznej strony ud

Pozycja wyjściowa:
Połóż się na boku podpierając tułów na przedramieniu – łokieć w linii prostej pod barkiem. Stopę górnej nogi postaw na podłożu przed udem dolnej nogi. Górną ręką trzymaj kostkę górnej nogi. Dolna noga wyprostowana na przedłużeniu tułowia, stopa zadarta. Plecy proste, brzuch napięty.

Przebieg ruchu:
Unieś dolną nogę tuż nad podłoże i zataczaj nią koła w tył – dołem noga wędruje w przód, a górną w tył. Następnie ćwicz na drugim boku.

Do it right