po wyzwaniu PL.mp4

Smukła talia w 3 tygodnie

Frame 4861.png

Super Model Abs & Waist

Plan Ewy Chodakowskiej w całości poświęcony brzuchowi i talii – wzmocnisz core, wymodelujesz brzuch i wysmuklisz talie.

Jak prawidłowo wykonać półprzysiad w rozkroku?

Ruch wykonują:
- mięśnie pośladków i ud

Dodatkowo pracują:
- mięśnie wewnętrznej strony ud, pleców

Pozycja wyjściowa:
Ustaw stopy mniej więcej na szerokość barków, czubki butów skierowane lekko na zewnątrz. Plecy proste, brzuch napięty. Piłkę trzymaj przed klatką piersiową, łokcie zgięte.

Przebieg ruchu:
Ugnij kolana do kąta prostego. Plecy proste, kolana nad stopami. Napinając pośladki wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Pięty na szerokość barków. Kolana szeroko. Brzuch napięty, plecy proste.

Półprzysiad w rozkroku

Jak wykonać unoszenie nogi w leżeniu bokiem? 

Ruch wykonują:
- pośladek i udo

Pozycja wyjściowa:
Połóż się na boku. Głowę podeprzyj dłonią dolnej ręki. Dłoń górnej ręki oprzyj na podłożu przed klatką piersiową. Zegnij kolana do kąta prostego i ustaw nogi tak, aby uda ustawiły się pod kątem prostym do tułowia. Górną nogę wyprostuj w kolanie i unieś tuż nad dolną. Stopy zadarte, plecy proste, brzuch napięty.

Przebieg ruchu:
Unieś górną nogę i opuść ją do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, a następnie ćwicz druga nogą na drugim boku.

Wskazówki: 
Uda ustawione pod kątem prostym do tułowia. Stopy zadarte, plecy proste, brzuch napięty.

Unoszenie nogi w leżeniu bokiem

Film instruktażowy - dzięki niemu dowiesz się jak poprawnie wykonywać to ćwiczenie.

Ruch wykonują:
- zginacze bioder, pośladki, uda

Dodatkowo pracują:
- brzuch (bardzo mocno!), ramiona, obręcz barkowa

Pozycja wyjściowa:
Przyjmij pozycję podporu przodem. Nogi rozsunięte na szerokość barków. Głowa, tułów, biodra i uda w linii prostej. Dłonie ustawione na szerokość barków. Brzuch napięty.

Przebieg ruchu:
Oderwij lewą stopę od podłoża, przyciągnij lewe zgięte kolano pod tułów i dotknij go prawą ręką. Wróć do pozycji wyjściowej. Oderwij prawą stopę od podłoża, przyciągnij prawe zgięte kolano pod tułów i dotknij go lewą ręką. Wróć do pozycji wyjściowej. Ponownie przyciągnij lewą nogę pod tułów tym razem dotykając prawą ręką lewej stopy. Wróć do pozycji wyjściowej i na koniec przyciągnij prawą nogę pod tułów dotykając lewą ręką prawej stopy. Wróć do pozycji wyjściowej, zegnij łokcie i wyprostuj je wykonując pompkę. Powtarzaj.

Wskazówka:
Dłonie w linii prostej pod barkami. Stopy na szerokość barków. Głowa na przedłużeniu tułowia. Brzuch wciągnięty i napięty.

Kolano, kolano, stopa, stopa i pompka

Jak wykonać przejście do podporu na rękach ze wspięciem na palce? 

Pracuje:
- całe ciało

Pozycja wyjściowa:
Stań w rozkroku na szerokość bioder, ręce opuść wzdłuż tułowia.

Przebieg ruchu:
Oprzyj dłonie na podłodze opuszczając prosty tułów i zginając nieco nogi w kolanach. Przestawiaj ręce w przód, aż znajdziesz się w pozycji podporu przodem –  dłonie pod barkami, głowa, tułów, biodra i nogi w linii prostej. Przestawiając dłonie w kierunku stóp wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj wspięcie na place stóp z uniesionymi nad głowę rękoma. Powtarzaj.

Wskazówki:  Nie wyginaj odcinka lędźwiowego. W podporze dłonie pod barkami.

Uwaga: To ćwiczenie przyspiesza pracę serca, może więc być traktowane jako ćwiczenie cardio.

Przejście do podporu na rękach ze wspięciem na palce

Jak wykonać podpór bokiem na przedramieniu z unoszeniem nogi?

Ruch wykonują:
- mięśnie brzucha i zewnętrznej strony ud

Dodatkowo pracują:
- ramiona, nogi, biodra

Pozycja wyjściowa:
Połóż się na boku i podeprzyj tułów na przedramieniu – łokieć pod barkiem. Ułóż nogę na nodze. Dłoń górnej ręki oparta na biodrze. Unieś biodra, aż tułów i nogi ustawią się w linii prostej.

Przebieg ruchu:
Utrzymując tułów i biodra nieruchomo unoś i opuszczaj górną nogę. Następnie ćwicz na drugim boku.

Wskazówki:
Łokieć w linii prostej pod barkiem. Noga na nodze. Nie odchylaj bioder. Ciało w linii prostej.


Podpór bokiem na przedramieniu z unoszeniem nogi

Jak wykonać skręty tułowia w podporze bokiem?

Ruch wykonują:
- mięśnie skośne brzucha

Dodatkowo pracują: 
- biodra, ramiona, uda 

Pozycja wyjściowa:
Połóż się na boku i podeprzyj tułów na przedramieniu – łokieć pod barkiem. Górna noga przed dolną. Dłoń górnej ręki obok głowy, łokieć skierowany do sufitu. Unieś biodra nad podłoże ustawiając tułów i nogi w linii prostej.

Przebieg ruchu:
Wykonując skręt tułowia w kierunku podłogi sięgnij łokciem górnej ręki do podłoża. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, a następnie ćwicz na drugim boku.

Wskazówki:
Łokieć w linii prostej pod barkiem. Górna noga z przodu. Nie odchylaj bioder. Ciało w linii prostej.


Skręty tułowia w podporze bokiem II

Jak prawidłowo wykonać uginanie kolan w wykroku z piłką lekarską?

Ruch wykonują:
- uda i pośladki

Dodatkowo pracują:
- łydki, plecy i brzuch (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa:
Weź piłkę i stań prosto. Wykonaj lewą nogą duży krok w przód. Wyprostuj plecy, wciągnij brzuch. Zegnij łokcie ustawiając piłkę tuż przed klatką piersiową.

Przebieg ruchu:
Zegnij kolana – lewe nad stopą, tułów pionowo. Wyprostuj kolana (nie całkowicie!). Powtarzaj, a następnie ćwicz wysuwając w przód prawą nogę.

Wskazówka:
Stopy węziej niż na szerokość bioder. Piłka na wysokości klatki piersiowej. Nie przechylaj kolana przedniej nogi do środka. Plecy proste, brzuch wciągnięty.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować piłki lekarskiej.

Uginanie kolan w wykroku z piłką lekarską

Jak wykonać unoszenie nóg naprzemiennie w leżeniu przodem? 

Ruch wykonują:
- pośladki i uda

Dodatkowo pracuje:
- dolna część pleców

Pozycja wyjściowa:
Połóż się na brzuchu, a dłonie spleć pod brodą lub czołem. Kolana lekko zgięte, stopy obciągnięte. Wciągnij i napnij brzuch, stopy zadarte. Ustaw nogi tuż nad podłożem.

Przebieg ruchu:
Unoś na zmianę raz jedną raz drugą nogę – gdy jedną nogę opuszczasz, unosisz drugą; nogi pracują nieco podobnie jak podczas pływania kraulem.

Wskazówki: 
Dłonie splecione pod brodą. Nie zadzieraj głowy. Brzuch napięty.

Unoszenie nóg - naprzemienne, w leżeniu przodem

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie: wspięcia na palce z piłką lekarską?

Ruch wykonują:
- łydki

Dodatkowo pracują:
- uda, pośladki

Pozycja wyjściowa:
Ustaw pięty blisko siebie, a czubki butów skieruj na zewnątrz. Piłkę trzymaj w zgiętych rękach na wysokości klatki piersiowej. Napnij brzuch, wyprostuj plecy.

Przebieg ruchu:
Wykonaj wspięcie na palce stóp i opuść pięty na podłoże. Powtarzaj.

Wskazówki:
Pięty złączone, czubki butów skierowane lekko na zewnątrz. Piłka na wysokości klatki piersiowej. Plecy proste, brzuch napięty.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować piłkę lekarską.

Wspięcia na palce z piłką lekarską

Jak wykonać skręty tułowia w podporze bokiem?

Ruch wykonują:
- mięśnie skośne brzucha

Dodatkowo pracują: 
- biodra, ramiona, uda 

Pozycja wyjściowa:
Przyjmij pozycję podporu bokiem – dłoń pod barkiem. Górna noga przed dolną. Unieś miednicę nad podłoże ustawiając tułów i nogi w linii prostej. Wyciągnij górną rękę w górę.

Przebieg ruchu:
Wykonując skręt tułowia w kierunku podłogi sięgnij dłonią górnej ręki jak najdalej w tył pod tułowiem. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, a następnie ćwicz na drugim boku.

Wskazówki:
Dłoń w linii prostej pod barkiem. Górna noga z przodu. Nie odchylaj bioder. Ciało w linii prostej.


Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie z siad do klęku z pracą ramion z piłką lekarską?

Ruch wykonują:
- mięśnie ud, pośladków, barków, ramion

Pracują także:
- plecy i brzuch

Pozycja wyjściowa:
Uklęknij rozsuwając kolana mniej więcej na szerokość bioder, a stopy ustaw węziej. Opuść pośladki na pięty. Zegnij łokcie i ustaw piłkę tuż przed klatką piersiową. Plecy proste, brzuch wciągnięty.

Przebieg ruchu:
Unieś biodra pozycji do klęku i unieś piłkę nad głowę. Trzymając tułów i ramiona nieruchomo zegnij łokcie i opuść piłkę za głowę. Wyprostuj łokcie i wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówka:
Kolana na szerokość bioder, stopy blisko siebie. Brzuch i pośladki napięte, plecy proste. Opuszczaj piłkę za głowę.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować piłki lekarskiej.

Z siadu do klęku z pracą ramion z piłką lekarską

Jak wykonać ściąganie kolana do klatki piersiowej w podporze bokiem?

Ruch wykonują:
- mięśnie ud i brzucha

Dodatkowo pracują:
- ramiona, nogi, biodra

Pozycja wyjściowa:
Połóż się na boku i podeprzyj tułów na przedramieniu – łokieć pod barkiem. Ułóż nogę na nodze. Dłoń górnej ręki oparta na biodrze. Unieś miednicę, aż tułów i nogi ustawią się w linii prostej.

Przebieg ruchu:
Nie opuszczając bioder unieś w bok górną nogę. Opuść ją do pozycji wyjściowej i przyciągnij jej zgięte kolano do klatki piersiowej. Wyprostuj nogę do pozycji wyjściowej. Następnie ćwicz drugą nogą na drugim boku.

Wskazówki:
Łokieć w linii prostej pod barkiem. Nie odchylaj bioder. Ciało w linii prostej.


Ściąganie kolana do klatki piersiowej w podporze bokiem ii

Jak wykonać wahadło dolnej nogi w leżeniu bokiem? 

Ruch wykonują:
- mięśnie wewnętrznej strony uda

Pozycja wyjściowa:
Połóż się na boku podpierając tułów na przedramieniu – łokieć w linii prostej pod barkiem. Stopę górnej nogi postaw na podłożu przed udem dolnej nogi. Górną ręką trzymaj kostkę górnej nogi. Dolna noga wyprostowana na przedłużeniu tułowia, stopa zadarta. Plecy proste, brzuch napięty.

Przebieg ruchu:
Unieś dolną nogę tuż nad podłoże i wykonuj nią naprzemienne ruchy w tył i w przód. Następnie ćwicz drugą nogą na drugim boku.

Wskazówki:
Łokieć w linii prostej pod barkiem. Plecy proste, brzuch napięty. Stopa pracującej nogi zadarta.

Wahadło dolnej nogi w leżeniu bokiem

Jak prawidłowo wykonać wspięcia na palce w wykroku?

Ruch wykonują:
- łydki

Dodatkowo pracuje:
- brzuch (stabilizuje sylwetkę)

Pozycja wyjściowa:
Stań w niewielkim wykroku, kolana minimalnie ugięte. Napnij brzuch, wyprostuj plecy. Piłkę trzymaj w zgiętych rękach na wysokości klatki piersiowej. Skoncentruj wzrok na dowolnym punkcie przed sobą.

Przebieg ruchu:
Stopy na szerokość bioder. Piłka na wysokości klatki piersiowej. Plecy proste, brzuch napięty.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować piłkę lekarską.

Wspięcia na palce w wykroku

Jak wykonać przeskoki przód - tył jednonóż?

Ruch wykonują:
- łydki

Dodatkowo pracują:
- ramiona, uda

Pozycja wyjściowa:
Stań na jednej nodze, ugnij łokcie. Brzuch wciągnięty, plecy proste.

Przebieg ruchu:
przeskakuj w dość szybkim tempie w lewo i w prawo, pracując przy tym ramionami.

Wskazówki:
Brzuch i pośladki mocno napięte. Pamiętaj, aby nie obracać bioder.

Uwaga: To ćwiczenie przyspiesza pracę serca, może więc być traktowane jako ćwiczenie cardio.

Do it right

Półprzysiad w rozkroku

Unoszenie nogi w leżeniu bokiem

Kolano, kolano, stopa, stopa i pompka

Przejście do podporu na rękach ze wspięciem na palce

Podpór bokiem na przedramieniu z unoszeniem nogi

Skręty tułowia w podporze bokiem II

Uginanie kolan w wykroku z piłką lekarską

Unoszenie nóg - naprzemienne, w leżeniu przodem

Wspięcia na palce z piłką lekarską

Skręty tułowia w podporze bokiem II

Z siadu do klęku z pracą ramion z piłką lekarską

Ściąganie kolana do klatki piersiowej w podporze bokiem ii

Wahadło dolnej nogi w leżeniu bokiem

Wspięcia na palce w wykroku

Przeskoki przód - tył jednonóż