po wyzwaniu PL.mp4

Smukła talia w 3 tygodnie

Frame 4861.png

Super Model Abs & Waist

Plan Ewy Chodakowskiej w całości poświęcony brzuchowi i talii – wzmocnisz core, wymodelujesz brzuch i wysmuklisz talie.

<p>Podrzut sztangi to jedno z najbardziej dynamicznych i wymagających technicznie ćwiczeń wielostawowych. Angażuje niemal całe ciało, rozwija siłę, moc oraz koordynację ruchową, a przy poprawnej technice wzmacnia stabilizację tułowia i obręcz barkową. Jest to ćwiczenie często wykorzystywane zarówno w treningu siłowym, jak i w przygotowaniu motorycznym sportowców.</p>

<h2>Jakie mięśnie pracują przy podrzucie sztangi?</h2>
<strong>Główne mięśnie:</strong>
<ul>
<li>mięśnie naramienne</li>
<li>mięśnie czworogłowe ud (faza wybicia)</li>
<li>mięśnie pośladkowe</li>
<li>mięśnie czworoboczne</li>
</ul>

<strong>Mięśnie pomocnicze i stabilizujące:</strong>
<ul>
<li>górna część mięśnia piersiowego większego</li>
<li>mięśnie trójgłowe ramienia</li>
<li>prostowniki grzbietu</li>
<li>mięśnie brzucha (stabilizacja core)</li>
<li>łydki i mięśnie stóp</li>
</ul>

<h2>Prawidłowa technika</h2>

<strong>Pozycja wyjściowa</strong>
<ol>
<li>Chwyt: Nachwyt, dłonie nieco szerzej niż barki. Sztanga spoczywa na górnej części klatki piersiowej i przednich aktonach barków.</li>
<li>Łokcie: Muszą być skierowane lekko przed gryf. Jeśli będą pod gryfem lub z tyłu, sztanga "ściągnie" Cię do przodu przy wybiciu.</li>
<li>Stopy: Rozstaw na szerokość bioder/barków, pełny kontakt pięt z podłożem.</li>
<li>Stabilizacja: Łopatki ściągnięte, brzuch napięty (nabierz powietrza przeponą), pośladki aktywne.</li>
</ol>

<strong>Faza ugięcia</strong>
<ol>
<li>Ruch: Wykonaj szybkie, kontrolowane ugięcie kolan (płytkie, ok. 10-15 cm).</li>
<li>Klucz: Tułów musi pozostać idealnie pionowy, jakbyś zjeżdżał plecami po ścianie. Nie pochylaj się do przodu.</li>
<li>Ciężar ciała: Utrzymuj go na całych stopach, ze szczególnym uwzględnieniem pięt.</li>
</ol>

<strong>Faza wyrzutu</strong>
<ol>
<li>Ruch: Dynamicznie i eksplozywnie wyprostuj nogi, wracając do pionu. Wykorzystaj pęd nóg, aby "wyrzucić" sztangę z barków.</li>
<li>Praca ramion: Zacznij wyciskać sztangę rękami dopiero wtedy, gdy nogi prawie całkowicie się wyprostują. Nogi inicjują ruch, ręce go kończą.</li>
</ol>

<strong>Faza nad głową</strong>
<ol>
<li>Blokada: Wyprostuj całkowicie łokcie nad głową.</li>
<li>Głowa: W momencie przechodzenia sztangi obok twarzy, delikatnie cofnij głowę, a gdy sztanga znajdzie się u góry – "wsuń" ją z powrotem między ramiona (ucho powinno być w linii z ramieniem).</li>
<li>Linia sił: Sztanga, nadgarstki, łokcie, barki, biodra i pięty muszą tworzyć jedną linię pionową.</li>
</ol>

<strong>Powrót</strong>
<ol>
<li>Opuść sztangę w sposób kontrolowany na klatkę piersiową, amortyzując jej ciężar poprzez ponowne, lekkie ugięcie kolan (tzm. "miękkie lądowanie").</li>
</ol>

<h2>Najczęstsze błędy</h2>
<ul>
<li>Zbyt duże wyginanie odcinka lędźwiowego kręgosłupa</li>
<li>Brak napięcia mięśni brzucha i pośladków</li>
<li>Wypychanie sztangi wyłącznie siłą ramion, bez wykorzystania nóg</li>
<li>Zbyt szeroki lub zbyt wąski chwyt</li>
<li>Brak kontroli sztangi w górnej fazie ruchu</li>
<li>Zbyt duży ciężar, który pogarsza technikę</li>
</ul>

<h2>Wskazówki</h2>
<ul>
<li>Zawsze napinaj mięśnie brzucha i pośladki przed ruchem</li>
<li>Wykorzystuj siłę nóg – to one inicjują podrzut</li>
<li>Utrzymuj prostą linię nadgarstek–łokieć–ramię nad głową</li>
<li>Nie przeprostowuj kręgosłupa w odcinku lędźwiowym</li>
<li>Skup się na płynności i wykonuj ruch w pełnej kontroli</li>
</ul>

<h2>Z jakim treningiem łączyć podrzut sztangi?</h2>
<ul>
<li>treningów nóg i barków</li>
<li>planów typu Full Body Workout (FBW)</li>
<li>treningów funkcjonalnych i motorycznych</li>
<li>programów poprawiających moc i dynamikę</li>
</ul>

Podrzut sztangi stojąc

Jak wykonać odwodzenie nóg ze spięciem brzucha?

Ruch wykonują:
- mięśnie brzucha i bocznych stron ud

Dodatkowo pracują:
- pośladki

Pozycja wyjściowa:
Włóż nogi w pętlę z taśmy i umieść ją na wysokości górnej części łydek. Połóż się na plecach zginając biodra i kolana do kąta prostego. Nogi ustawione na szerokość bioder. W tej pozycji taśma powinna być napięta. Dłonie podłóż pod głowę, a łokcie trzymaj szeroko. Całe plecy powinny przylegać do podłoża. Głowa z rękami uniesione.

Przebieg ruchu:
Rozchyl nogi i z wydechem oderwij od podłoża łopatki wykonując skłon górnej części tułowia do przodu. Opuść górną część pleców na podłoże i ustaw nogi na szerokość bioder. Powtarzaj.

Wskazówki:
Unosząc górną część tułowia, rób wydech. Łokcie trzymaj szeroko. Nie wysuwaj głowy do przodu.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować taśmy.

Odwodzenie nóg ze spięciem brzucha

Jak wykonać rozpiętki z unoszeniem bioder na jednej nodze? 

Ruch wykonują:
- mięśnie pośladków i klatki piersiowej

Dodatkowo pracują:
- ramiona, uda

Pozycja wyjściowa:
Weź hantle i połóż się na plecach. Zegnij kolana, a rozsunięte na szerokość barków stopy oprzyj na podłożu. Oprzyj prawą kostkę na lewym kolanie. Lekko zgięte w łokciach ręce opuść tuż nad podłogę prostopadle do tułowia. Dłonie odwrócone palcami do góry.

Przebieg ruchu:
Napnij brzuch. Unieś biodra jednocześnie zbliżając hantle jedna do drugiej nad klatką piersiową, łokcie minimalnie ugięte. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, a następnie ćwicz opierając lewą kostkę na prawym kolanie.

Wskazówki: 
Łokcie cały czas lekko zgięte. Napięte mięśnie brzucha. Opuszczaj łokcie tuż nad podłoże.

Rozpiętki z unoszeniem bioder na jednej nodze

Jak wykonać deskę na piłce?

Pozycję utrzymują:
- mięśnie brzucha

Dodatkowo pracują:
- pośladki, plecy, klatka piersiowa, barki, ramiona (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa: 
Przyjmij pozycję podporu przodem na przedramionach – przedramiona na piłce. Stopy rozsunięte na szerokość barków. Delikatnie wciągnij i napnij mięśnie brzucha. Ramiona powinny być ustawione pod kątem 90 stopni do tułowia. 

Przebieg ruchu: 
Utrzymaj napięcie nóg, pośladków, brzucha i ramion. Nie ruszaj się.

Wskazówki:
Napięte mięśnie brzucha, nóg, pośladków i ramion. Kontroluj, by ramiona tworzyły kąt prosty z tułowiem. Nie ruszaj się. Nie zadzieraj głowy. Podtrzymuj biodra, aby nie opadały.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować piłki do ćwiczeń.

Deska na piłce

Jak wykonać odwodzenie nogi w klęku podpartym?

Pracują:
- mięśnie pośladków i bocznej strony ud

Dodatkowo pracują:
- mięśnie tułowia i obręczy barkowej (stabilizują tułów)

Pozycja wyjściowa: 
Włóż nogi w pętlę z taśmy i umieść ją na wysokości dolnej części ud. Przyjmij pozycję klęku podpartego na przedramionach– łokcie pod barkami, kolana pod biodrami, brzuch napięty, plecy proste. Kolana i stopy rozsunięte na szerokość bioder. Lewą rękę wyprostuj w bok i oprzyj dłoń na podłożu. Unieś lewe kolano i stopę tuż nad podłoże.

Przebieg ruchu: 
Utrzymując tułów nieruchomo unieś lewą nogę w bok. Powoli opuść nogę do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, a następnie ćwicz drugą nogą.

Wskazówki:
Łokieć pod barkiem, a kolana pod biodrami. Plecy proste, brzuch napięty.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować taśmy.


Odwodzenie nogi w klęku podpartym

Jak wykonać obroty ramion?

Ruch wykonują:
- mięśnie barków

Dodatkowo pracują:
- brzuch, pośladki, plecy (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa: 
Ustaw stopy na szerokość bioder, ugnij nogi i lekko pochyl do przodu wyprostowany tułów. Trzymaj hantle nachwytem. Łokcie ugięte do kąta prostego ustaw na wysokości barków. 

Przebieg ruchu: 
Opuść w przód dłonie z hantlami – ruch odbywa się wyłącznie w stawach barkowych. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.
 
Wskazówki:
Stopy ustawione na szerokość bioder. Pamiętaj o prostych plecach. Napnij mięśnie brzucha. Pochyl się lekko do przodu. Zgięte do kąta prostego łokcie na wysokości barków. Opuść ręce z rotacją w stawie barkowym.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować hantli.


Obroty ramion

Jak wykonać wspięcia na palce w półprzysiadzie z kettlem?

Ruch wykonują:
- łydki 

Dodatkowo pracują:
- uda, pośladki, plecy

Pozycja wyjściowa:
Chwyć kettla oburącz nachwytem. Stań w szerokim rozkroku, kierując czubki butów lekko na zewnątrz. Zegnij kolana do półprzysiadu, pochylając prosty tułów lekko do przodu. Plecy proste, brzuch napięty.

Przebieg ruchu:
Utrzymując pozycję półprzysiadu, wespnij się na palce stóp. Opuść pięty na podłoże. Powtarzaj.

Wskazówki:
Plecy proste, brzuch napięty. Głowa na przedłużeniu tułowia.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować kettla.


Wspięcia na palce w półprzysiadzie z kettlem

Jak wykonać unoszenie nogi w tył w oparciu o piłkę?

Ruch wykonują:
- mięśnie pośladków i tyłów ud

Dodatkowo pracują:
- brzuch, plecy, obręcz barkowa (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa: 
Stań przodem do piłki i oprzyj na niej dłonie. Jedną nogę lekko ugnij w kolanie, a drugą, prostą w kolanie, unieś w tył tuż nad podłogę. 

Przebieg ruchu: 
Unieś nogę, która jest w powietrzu, wysoko w tył tak, aby ustawiła się równolegle do podłoża. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj i ćwicz drugą nogą.

Wskazówki:
Napięte mięśnie brzucha. Przednia noga lekko ugięta w kolanie, druga wyprostowana. Pracująca noga nie dotyka podłoża.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować piłki gimnastycznej.


Unoszenie nogi w tył w oparciu o piłkę

Jak wykonać przyciąganie przeciwnej ręki do nogi w leżeniu na plecach?

Ruch wykonują:
- mięśnie brzucha i bioder

Dodatkowo pracują:
- plecy, klatka piersiowa

Pozycja wyjściowa: 
Połóż się na piłce na plecach. Stopy ustawione dość szeroko, kolana ugięte. Piłka powinna znajdować się pod odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa. Dociśnij odcinek lędźwiowy do piłki. Jedną rękę oprzyj na boku piłki, a drugą wyprostuj za głową.

Przebieg ruchu: 
Unieś nogę przeciwną do wyprostowanej ręki i dotknij stopy palcami wyprostowanej ręki. Wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj ćwiczenie także drugą ręką i nogą. Powtarzaj.

Wskazówki:
Piłka pod odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa. Odcinek lędźwiowy dociśnięty do piłki. Utrzymuj tułów nieruchomo na piłce.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować piłki gimnastycznej.


Przeciwna ręka do nogi w leżeniu na plecach

Jak wykonać bieg w miejscu z naprzemiennym unoszeniem hantli? 

Ruch wykonują:
- barki, górna część pleców

Dodatkowo pracują:
- nogi

Pozycja wyjściowa:
Weź do rąk hantle i stań prosto. Stopy ustawione na szerokość bioder. Zegnij łokcie, ustawiając hantle przed barkami. Wciągnij brzuch, wyprostuj plecy.

Przebieg ruchu:
Biegnij w miejscu unosząc nad głowę na zmianę raz jedną, raz drugą hantlę.

Wskazówki
Napięte mięśnie brzucha. Nie wysuwaj głowy do przodu. Plecy proste.

Uwaga: To ćwiczenie przyspiesza pracę serca, może więc być traktowane jako ćwiczenie cardio.

Bieg w miejscu z naprzemiennym unoszeniem hantli

Jak prawidłowo wykonać unoszenie ramion w przód w przysiadzie i zakrok?

Ruch wykonują:
- mięśnie pośladków, ud oraz barków

Dodatkowo pracują:
- mięśnie ramion, pleców i brzucha

Pozycja wyjściowa:
Stań w rozkroku na szerokość bioder. Czubki butów skieruj do przodu. Plecy proste, brzuch napięty. Ręce z hantlami opuść po bokach tułowia, dłonie obrócone grzbietami do przodu. Cofnij prawą nogę i zegnij kolana (kolano przedniej nogi nad stopą).

Przebieg ruchu:
Przestaw prawą nogę w przód i w bok – stań w rozkroku na szerokość barków kierując czubki butów lekko na zewnątrz. Od razu zegnij kolana (nad stopami!) do półprzysiadu i umieść ręce między nogami. Utrzymując pozycję półprzysiadu unieś ręce w przód do wysokości nosa. Opuść ręce między nogi i wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, a następnie ćwicz zaczynając od cofnięcia lewej nogi.

Wskazówka: 
Stopy szerzej niż barki. Hantle trzymaj nachwytem. Plecy proste, brzuch wciągnięty. W wykroku: kolano przedniej nogi nad stopą.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować hantli.

Unoszenie ramion w przód w przysiadzie i zakrok

Jak prawidłowo wykonać swing z przyciśnięciem kettla do klatki?

Ruch wykonują:
- pośladki i uda

Dodatkowo pracują:
- barki, ramiona, plecy

Pozycja wyjściowa:
Weź kettle i stań w rozkroku na szerokość bioder. Wciągnij brzuch, wyprostuj plecy, a ręce z obciążeniem opuść po bokach tułowia. Dłonie obrócone grzbietami na zewnątrz.

Przebieg ruchu:
Zegnij kolana, pochyl prosty tułów do przodu i cofnij ręce. Dynamicznym ruchem wyprostuj nogi i tułów unosząc ręce z kettlami do wysokości szyi i od razu zegnij łokcie zbliżając kettle do brody. Od razu wyprostuj ręce w przód i wróć do półprzysiadu z cofniętymi rękami. Powtarzaj.

Wskazówka:
Plecy proste, łopatki ściągnięte. Prostując nogi napinaj pośladki. Zginając i prostując nogi utrzymuj kolana nad kolanami (nie przechylaj ich do środka).

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować kettli.

Swing z przyciśnięciem kettla do klatki

Jak prawidłowo wykonać wznosy ramion z wysokości klatki piersiowej?

Ruch wykonują:
- mięśnie górnej części pleców

Dodatkowo pracują:
- tyły ramion, mięśnie barków

Pozycja wyjściowa:
Stań w rozkroku na szerokość bioder. Ręce włóż w pętlę z taśmy tak, aby znalazła się nad nadgarstkami. Unieś ręce z taśmą w przód do wysokości barków. Dłonie obrócone wnętrzami do środka. Łokcie lekko zgięte. Wciągnij brzuch, wyprostuj plecy. Kolana wyprostowane, ale nie zablokowane.

Przebieg ruchu:
Mocno rozciągając taśmę unieś ręce nad głowę. Łokcie nadal lekko ugięte. Opuść ręce do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówka:
Łokcie lekko zgięte. Brzuch wciągnięty i napięty. Plecy proste.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować taśmy do ćwiczeń. 

Wznosy ramion z wysokości klatki piersiowej

Jak wykonać ściąganie łopatek z wyciskaniem kettli nad głowę?

Ruch wykonują:
- barki i plecy

Dodatkowo pracują:
- brzuch (stabilizuje sylwetkę) i ramiona

Pozycja wyjściowa:
Chwyć kettle i zginając łokcie oprzyj je na zewnętrznej stronie przedramion przed barkami i pod brodą. Stań w rozkroku na szerokość barków. Wyprostuj plecy, napnij brzuch. Dłonie ustawione grzbietami do boku.

Przebieg ruchu:
Ściągnij łopatki do kręgosłupa przenosząc przedramiona i dłonie z hantlami na bok – dłonie ustaw grzbietami w tył. Wyprostuj ręce nad głową. Zegnij łokcie opuszczając kettle  po bokach barków, a następnie przenieś dłonie z kettlami pod brodę. Powtarzaj.

Wskazówki:
Stopy na szerokość barków. Plecy proste, brzuch napięty. Kettle oparte na tyłach przedramion.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować pary kettli.

Ściąganie łopatek z wyciskaniem kettli nad głowę

Jak prawidłowo wykonać rozciąganie boków tułowia?

Ćwiczenie rozciągające:
- mięśnie brzucha i pleców

Pozycja:
Ustaw stopy na szerokość barków lub nieco szerzej. Minimalnie ugnij kolana. Lewą rękę oprzyj na dolnej części pleców. Wciągnij brzuch, wyprostuj plecy. Prawą rękę unieś bokiem w górę i trzymając biodra nieruchomo wykonaj skłon górnej części tułowia w lewo.

Zalecenia:
Wytrzymaj w tej pozycji 20-40 sekund. Oddychaj. Powtórz w przeciwną stronę. Możesz wykonać kilka powtórzeń w każdą stronę.

Wskazówka:
Stopy szerzej niż barki. Kolana minimalnie ugięte. Nie pochylaj tułowia do przodu.

Do it right