po wyzwaniu PL.mp4

Smukła talia w 3 tygodnie

Frame 4861.png

Super Model Abs & Waist

Plan Ewy Chodakowskiej w całości poświęcony brzuchowi i talii – wzmocnisz core, wymodelujesz brzuch i wysmuklisz talie.

Jak prawidłowo wykonać odstawianie nóg?

Ruch wykonują:
- mięśnie ud i pośladków

Dodatkowo pracują:
- łydki i plecy

Pozycja wyjściowa: 
Rozstaw stopy na szerokość barków. Plecy proste, brzuch napięty. Pętlę z taśmy umieść na wysokości górnej części łydek. W tej pozycji taśma powinna być napięta. Mocno cofając biodra i pochylając prosty tułów do przodu, zegnij kolana do ok. kąta prostego.

Przebieg ruchu: 
Pozostając w tej pozycji odstaw w bok jedną nogę i dostaw w jej kierunku drugą. Wykonaj odstawienie i dostawienie nóg w przeciwną stronę. Powtarzaj.

Wskazówki:
Kolana cały czas ugięte. Plecy proste. Staraj się odstawiać nogi jak najdalej.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować taśmy.


Odstawianie nóg

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie: wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na ławeczce?

Ruch wykonują:
- mięśnie tylnej części ramion i klatki piersiowej

Dodatkowo pracują:
- barki

Pozycja wyjściowa:
Chwyć sztangę nachwytem i połóż się na plecach na płaskiej ławeczce. Stopy na ławeczce lub na podłożu. Ustaw ręce pionowo nad klatką piersiową. Dłonie na gryfie ustawione wąsko.

Przebieg ruchu:
Spokojnym ruchem, zginając łokcie, opuść sztangę tuż nad klatkę piersiową. Prowadź łokcie blisko tułowia. Nieco szybszym ruchem, prostując łokcie, unieś sztangę. Powtarzaj.

Wskazówka: 
Dłonie w nachwycie i ustawione wąsko. Całe plecy przylegają do podłoża. Prowadź łokcie przy tułowiu.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować sztangę i ławeczkę.

Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na ławeczce

Jak wykonać przysiad z taśmą i odwodzeniem ud?

Ruch wykonują:
- mięśnie ud i pośladków

Dodatkowo pracują:
- plecy i bicepsy

Pozycja wyjściowa: 
Rozstaw stopy na szerokość barków. Plecy proste, brzuch napięty. Pętlę z taśmy umieść na wysokości górnej części łydek. W tej pozycji taśma powinna być napięta.

Przebieg ruchu: 
Mocno cofając biodra i pochylając prosty tułów do przodu zegnij kolana do kąta prostego. Rozciągnij taśmę poszerzając ustawienie kolan. Cofnij kolana nad stopy i wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Plecy cały czas proste. Pilnuj, by kolana nie przechylały się do środka.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować taśmy.


Przysiad z taśmą i odwodzeniem ud

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie: zginanie łokci ze sztangą w szerokim chwycie?

Ruch wykonują:
- bicepsy (głównie ich części zwane głowami długimi)

Dodatkowo pracują:
- mięśnie brzucha i pleców (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa: 
Chwyć sztangę podchwytem, rozsuwając szeroko dłonie. Rozstaw stopy na szerokość barków. Brzuch napięty, plecy proste. Kolana wyprostowane, ale nie zablokowane (minimalnie ugięte). Ręce ze sztangą opuszczone przed tułowiem, łokcie minimalnie ugięte.

Przebieg ruchu: 
Zegnij łokcie unosząc sztangę. Wolniejszym ruchem opuść sztangę do pozycji wyjściowej. Powtarzaj. Pilnuj, aby łokcie nie wysuwały się do przodu.

Wskazówka:
Stopy ustawione na szerokość barków. Dłonie w podchwycie i ustawione szeroko. Brzuch napięty, plecy proste. Kolana minimalnie ugięte.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować sztangę.

Zginanie łokci ze sztangą w szerokim chwycie

Jak wykonać pompki z wąskim ustawieniem rąk?

Ruch wykonują:
- ramiona (tricepsy)

Dodatkowo pracują:
- brzuch, klatka piersiowa

Pozycja wyjściowa: 
Przyjmij pozycję podporu przodem, stopy rozsunięte na szerokość bioder. Łokcie wyprostowane. Głowa, tułów, biodra i nogi w linii prostej. Dłonie ustawione wąsko. 

Przebieg ruchu: 
Uginając łokcie opuść tułów tuż nad podłoże. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Stopy ustawione na szerokość bioder. Ciało w linii prostej. Napięte mięśnie brzucha.


Pompki z wąskim ustawieniem rąk

Jak wykonać wznosy bioder z piętami na bosu? 

Ruch wykonują:
- mięśnie pośladków i wewnętrznej strony ud

Dodatkowo pracują:
- tyły ud

Pozycja wyjściowa:
Połóż się na plecach zginając kolana i opierając pięty na bosu. Nogi ustawione na szerokość bioder. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Całe plecy powinny przylegać do podłoża. Pozwól kolanom opaść na zewnątrz.

Przebieg ruchu:
Wciągnij i napnij brzuch, a następnie unieś biodra tyle, by uda ustawiły się w linii prostej z tułowiem (jednocześnie ustaw kolana w linii prostej z biodrami i kostkami stóp). Opuść pośladki i plecy na podłoże, rozchyl kolana. Powtarzaj.

Wskazówki 
Unosząc biodra napinaj brzuch i zbliżaj kolana jedno do drugiego.

Wznosy bioder z piętami na bosu

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie: zginanie łokci ze sztangą w nachwycie stojąc?

Ruch wykonują:
- mięśnie przedniej strony ramion (mięśnie ramienne)

Dodatkowo pracują:
- mięśnie brzucha i pleców (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa:
Chwyć sztangę nachwytem i stań rozstawiając stopy na szerokość barków. Brzuch napięty, plecy proste. Kolana wyprostowane, ale nie zablokowane (minimalnie ugięte). Ręce ze sztangą opuszczone przed tułowiem. Dłonie ustawione na gryfie na szerokość barków.

Przebieg ruchu:
Zegnij łokcie unosząc sztangę i zbliżając dłonie do barków. Wolniejszym ruchem wyprostuj łokcie. Powtarzaj.

Wskazówka: 
Stopy na szerokość barków. Dłonie w nachwycie i ustawione na szerokość barków. Plecy proste, brzuch napięty. Kolana minimalnie ugięte. Tułów pozostaje nieruchomo. Nie prostuj całkowicie łokci.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować sztangę.

Zginanie łokci ze sztangą w nachwycie stojąc

Jak wykonać boczne spięcia brzucha w podporze bokiem?

Ruch wykonują:
- mięśnie brzucha (i bioder)

Dodatkowo pracują:
- pośladki, plecy, klatka piersiowa (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa: 
Leżąc bokiem złącz nogi, kolana ugięte. Tułów podeprzyj na przedramieniu. Wolną rękę trzymaj za głową. Górną nogę wyprostuj na przedłużeniu tułowia, stopa nad podłożem. Unieś biodra – tułów i uda tworzą linię prostą.

Przebieg ruchu: 
Przyciągnij górną zgiętą nogę w kierunku tułowia i ściągnij łokieć górnej ręki do kolana. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Napięte mięśnie brzucha. Pamiętaj o prostych plecach. Głowa na przedłużeniu tułowia.


Boczne spięcia brzucha w podporze bokiem

<p>Rozciąganie przywodzicieli ud w półprzysiadzie to skuteczne ćwiczenie zwiększające mobilność bioder i elastyczność wewnętrznej strony ud. Pomaga zmniejszyć napięcie mięśniowe, poprawia zakres ruchu oraz pozytywnie wpływa na stabilność dolnych partii ciała. Jest często stosowane w rozgrzewkach, treningach mobilnościowych oraz jako element regeneracji.</p>

<h2>Jakie mięśnie pracują przy rozciąganiu przywodzicieli ud?</h2>
<strong>Główne mięśnie:</strong>
<ul>
  <li>mięśnie przywodziciele ud</li>
  <li>mięsień grzebieniowy</li>
  <li>mięsień smukły</li>
  <li>dolne partie mięśni pośladkowych (w zakresie stabilizacji)</li>
</ul>

<strong>Mięśnie pomocnicze i stabilizujące:</strong>
<ul>
  <li>mięśnie głębokie core</li>
  <li>prostowniki grzbietu</li>
  <li>mięśnie czworogłowe (utrzymanie pozycji)</li>
  <li>mięśnie łydek i stóp (stabilizacja w półprzysiadzie)</li>
</ul>

<h2>Prawidłowa technika</h2>
<strong>Pozycja wyjściowa:</strong>
<ol>
  <li>Stań w szerokim rozkroku, stopy nieco szerzej niż biodra.</li>
  <li>Palce stóp skieruj lekko na zewnątrz.</li>
  <li>Opuść biodra do półprzysiadu.</li>
  <li>Oprzyj łokcie o wewnętrzne strony kolan i złącz dłonie na wysokości klatki piersiowej.</li>
  <li>Wyprostuj plecy, napnij brzuch i utrzymaj stabilną pozycję.</li>
</ol>

<strong>Ruch:</strong>
<ol>
  <li>Delikatnie wypychaj kolana na zewnątrz za pomocą łokci.</li>
  <li>Utrzymuj napięcie i rozciąganie przywodzicieli przez cały czas trwania ćwiczenia.</li>
  <li>Oddychaj spokojnie i kontroluj pozycję.</li>
  <li>Rozluźnij pozycję po zakończeniu czasu i powtórz w razie potrzeby.</li>
</ol>

<strong>Oddech:</strong>
<ul>
  <li>Wdech przed wejściem w pozycję.</li>
  <li>Powolny wydech podczas pogłębiania rozciągnięcia.</li>
</ul>

<h2>Najczęstsze błędy</h2>
<ul>
  <li>zaokrąglanie pleców i pochylanie tułowia</li>
  <li>zapadanie się kolan do środka</li>
  <li>zbyt wąski rozkrok ograniczający rozciąganie</li>
  <li>wstrzymywanie oddechu</li>
  <li>zbyt głębokie zejście mimo braku mobilności</li>
</ul>

<h2>Wskazówki</h2>
<ul>
  <li>Utrzymuj proste plecy i napięty brzuch.</li>
  <li>Dobierz szerokość rozkroku do swoich możliwości.</li>
  <li>Nie doprowadzaj do bólu.</li>
  <li>Oddychaj płynnie i pogłębiaj pozycję stopniowo.</li>
  <li>Przy ograniczonej mobilności wykonuj ćwiczenie płycej.</li>
</ul>

<h2>Z jakim treningiem łączyć rozciąganie przywodzicieli ud?</h2>
<ul>
  <li>rozgrzewka przed treningiem nóg</li>
  <li>sesje mobilności bioder</li>
  <li>rozciąganie po bieganiu lub treningu siłowym</li>
  <li>trening funkcjonalny i prewencja kontuzji</li>
  <li>element regeneracji po ćwiczeniach</li>
</ul>

Rozciąganie przywodzicieli ud w półprzysiadzie

Jak wykonać wznosy ramion z tubingiem przodem w górę w staniu?

Ruch wykonują:
- mięśnie barków

Dodatkowo pracują:
- brzuch, pośladki, plecy (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa: 
Stań obiema stopami na środkowej części tubingu. Złap jego końce i owiń dookoła nadgarstków. Dłonie zwrócone grzbietami do przodu. Łokcie minimalnie ugięte. Głowa na przedłużeniu tułowia, wzrok skierowany do przodu.

Przebieg ruchu: 
unieś ręce przodem w górę do wysokości barków. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Lekko ugięte ramiona unoś tylko do wysokości barków. Napięte mięśnie brzucha.

Uwaga: ćwiczenie można także wykonać z taśmą elastyczną.


Wznosy ramion z tubingiem przodem w górę w staniu

Turkish Get Up (TGU) to jedno z najbardziej kompleksowych ćwiczeń funkcjonalnych, które angażuje niemal całe ciało w jednym, płynnym ciągu ruchu. Wzmacnia mięśnie, poprawia stabilizację tułowia, koordynację, mobilność bioder i barków oraz uczy kontroli ciała w przestrzeni. Ćwiczenie opiera się na kontrolowanym przejściu z pozycji leżącej do stojącej z obciążeniem trzymanym nad głową, a następnie powrocie do pozycji wyjściowej tą samą drogą.

<h2>Jakie mięśnie pracują przy Turkish Get Up?</h2>

<strong>Główne mięśnie:</strong>
* mięśnie pośladkowe  
* mięśnie brzucha (prosty, skośne, poprzeczny)  
* prostowniki grzbietu  
* mięśnie naramienne i stabilizatory barku  

<strong>Mięśnie pomocnicze i stabilizujące:</strong>
* mięśnie ud (czworogłowe i dwugłowe)  
* mięśnie przedramion i chwytu  
* mięśnie głębokie (core)  
* mięśnie stabilizujące łopatki  

Turkish Get Up jest ćwiczeniem całościowym, które uczy współpracy wielu grup mięśniowych jednocześnie.

<h2>Prawidłowa technika</h2>

<strong>Pozycja wyjściowa</strong>
1. Chwyć kettlebell w prawą rękę i połóż się na plecach.
2. Prawe kolano zegnij i oprzyj stopę stabilnie na podłożu. Lewa noga pozostaje wyprostowana.
3. Prawą rękę z kettlebell ustaw pionowo nad barkiem – nadgarstek stabilny, ketll „calą głową” do góry.
4. Lewą rękę połóż na podłodze pod kątem około 45° względem tułowia.
5. Głowa i wzrok są cały czas skierowane na kettlebell.

<strong>Ruch w górę (przejście do stania)</strong>
1. Naciskając prawą stopą w podłoże, unieś górną część tułowia i podeprzyj się na lewym przedramieniu.
2. Przejdź z przedramienia na lewą dłoń – utrzymuj cały czas rękę z kettlem w pionie.
3. Unieś biodra w mostku biodrowym.
4. Przenieś lewą nogę pod tułowiem i oprzyj ją na kolanie (pozycja wykroku niskiego).
5. Oderwij lewą dłoń od podłoża i wyprostuj tułów.
6. Wstań do pełnej pozycji stojącej, stopy ustawione na szerokość bioder, ciężar nad barkiem.

<strong>Ruch w dół (powrót do pozycji leżącej)</strong>
* Zrób wykrok w tył nogą przeciwną do tej, w której trzymasz kettla.
* Opuść kolano na podłoże, przechodząc do pozycji wykroku.
* Oprzyj wolną dłoń na ziemi.
* Wysuń nogę spod siebie i wyprostuj ją przed sobą.
* Opuść biodra do podłoża.
* Przejdź z dłoni na przedramię, a następnie kontrolnie połóż plecy na macie.
Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

<strong>Oddech i tempo</strong>
* Wdech przez nos przed każdym trudniejszym etapem ruchu.
* Wydech przy przechodzeniu do pozycji stojącej i przy jej stabilizacji.
* Ruch wykonuj powoli, z pełną kontrolą – to nie jest ćwiczenie na tempo, lecz na precyzję i stabilność.

<h2>Najczęstsze błędy</h2>
* Zginanie lub odchylanie ręki z kettlebell od pionu
*  Brak kontroli nad biodrami i tułowiem
* Pośpiech i pomijanie części ruchu
* Zbyt ciężki kettlebell względem możliwości ćwiczącego
* Brak stabilizacji barku i nadgarstka

<strong>Wskazówki</strong>
* Patrz na kettlebell przez większość ruchu – pomaga to utrzymać stabilność barku.
* Utrzymuj napięty brzuch i pośladki na każdym etapie.
* W czasie przechodzenia do pozycji stojącej kolano nogi podporowej powinno znajdować się nad stopą.
* Ćwiczenie wykonuj powoli i świadomie – liczy się jakość, a nie liczba powtórzeń.

<h2>Z jakim treningiem łączyć Turkish Get Up?</h2>
Ćwiczenie doskonale sprawdza się jako element:
* treningów funkcjonalnych
* rozgrzewek przed treningiem siłowym
* planów Full Body Workout (FBW)
* treningów poprawiających mobilność i stabilizację


Turkish get up

Jak wykonać wiosłowanie tubingiem w opadzie tułowia z unoszeniem ramion w górę?

Ruch wykonują:
- mięśnie pleców i barków

Dodatkowo pracują:
- pośladki

Pozycja wyjściowa: 
Stań obiema stopami na środkowej części tubingu. Złap jego końce, ugnij nogi i mocno pochyl do przodu prosty tułów. Owiń końce tubingu dookoła nadgarstków. Dłonie zwrócone grzbietami do przodu. Łokcie minimalnie ugięte. Głowa na przedłużeniu tułowia, wzrok skierowany w dół i do przodu. 

Przebieg ruchu: 
Unieś lekko ugięte w łokciach ramiona przodem w górę do wysokości barków. Powoli opuść ręce do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Ugięte nogi ustawione na szerokość bioder. Pochyl tułów mocno do przodu. Pamiętaj o prostych plecach. Utrzymuj głowę w linii prostej z tułowiem. Lekko ugięte w łokciach ręce unieś w przód na wysokość barków.

Uwaga: ćwiczenie można wykonać z tubingiem albo z taśmą.

Wiosłowanie tubingiem w opadzie tułowia z unoszeniem ramion w górę

Jak wykonać zakroki skośne?

Ruch wykonują:
- mięśnie nóg (uda, pośladki, łydki)

Pozycja wyjściowa: 
Stojąc prosto rozstaw stopy na szerokość bioder. Plecy proste, brzuch napięty.

Przebieg ruchu: 
Wykonaj zakrok po skosie opuszczając kolano nogi zakrocznej tuż nad podłoże. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz zadanie drugą nogą. Powtarzaj.

Wskazówki:
Pamiętaj o prostych plecach. Kolano tuż nad podłogą.



Zakroki skośne

Jak wykonać prostowanie łokci w podporze?

Ruch wykonują:
- mięśnie ramion (tricepsy)

Dodatkowo pracuje:
- brzuch

Pozycja wyjściowa:
Przyjmij pozycję podporu przodem: dłonie pod barkami, stopy na szerokość bioder, głowa, tułów, biodra i nogi w linii prostej. Napnij brzuch i pośladki. Nie zadzieraj głowy.

Przebieg ruchu:
Oprzyj na podłożu najpierw prawe przedramię, a następnie lewe. Wróć do podporu przodem, opierając na podłożu najpierw prawą, a następnie lewą dłoń. Łokcie wyprostowane. Powtarzaj. Pilnuj, by biodra nie opadały.

Wskazówki:
Dłonie ustawione na szerokość barków, stopy na szerokość bioder. Tułów, biodra i nogi w linii prostej.


Prostowanie łokci w podporze

Jak wykonać ćwiczenie: naprzemienne unoszenie rąk i nóg? 

Ruch wykonują:
- mięśnie brzucha, klatki piersiowej i bioder

Dodatkowo pracują:
- uda, ramiona

Pozycja wyjściowa:  
Leżąc na plecach rozstaw dość szeroko stopy, kolana ugięte. Ręce pod głową, dolna część pleców dociśnięta do podłoża.

Przebieg ruchu: 
Unieś rękę i przeciwną nogę wykonując mocne spięcie brzucha z oderwaniem od podłoża łopatki po stronie unoszonej ręki. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj unosząc na zmianę przeciwne pary kończyn.

Wskazówka: Napięte mięśnie brzucha. Odcinek lędźwiowy dociśnięty do podłoża. Trzymaj dystans między brodą, a mostkiem.

Do it right