po wyzwaniu PL.mp4

Smukła talia w 3 tygodnie

Frame 4861.png

Super Model Abs & Waist

Plan Ewy Chodakowskiej w całości poświęcony brzuchowi i talii – wzmocnisz core, wymodelujesz brzuch i wysmuklisz talie.

Jak wykonać uginanie ramion z tubingiem?

Ruch wykonują:
- mięśnie ramion (bicepsy)

Dodatkowo pracują:
- brzuch, pośladki, plecy (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa: 
Stań obiema stopami na środkowej części tubingu. Złap jego końce i owiń dookoła nadgarstków. Dłonie zwrócone kciukami do przodu. Ramiona wyprostowane. Głowa na przedłużeniu tułowia, wzrok skierowany do przodu.

Przebieg ruchu: 
Zegnij łokcie unosząc dłonie do barków i obracając dłonie kciukami na zewnątrz. Wróć powoli do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Stopy ustawione na szerokość bioder. Ramiona wzdłuż tułowia. Pamiętaj o prostych plecach. Barki i łokcie pozostają w tym samym miejscu.

Uwaga: ćwiczenie można wykonać z tubingiem albo z taśmą.


Uginanie ramion z tubingiem

Jak wykonać wypychanie nóg w siadzie równoważnym?

Ruch wykonują:
- mięśnie brzucha, bioder

Dodatkowo pracują:
- brzuch, uda, bicepsy oraz plecy (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa:
Usiądź na podłożu, ugnij nogi w kolanach, pięty oprzyj na podłodze. Chwyć końce tubingu i zahacz jego środek o stopy. Unieś stopy nad podłoże, a prosty tułów cofnij nieco w tył. W tej pozycji tubing powinien być lekko napięty.

Przebieg ruchu: 
Wyprostuj nogi jednocześnie kładąc plecy na podłożu, zginając łokcie i zbliżając dłonie do barków. Nie opieraj głowy na podłodze. Wróć do pozycji wyjściowej.

Uwaga: ćwiczenie można wykonać z tubingiem lub taśmą.


Wypychanie nóg w siadzie równoważnym

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie: zginanie łokci w bramie stojąc?

Ruch wykonują:
- bicepsy

Pozycja wyjściowa: 
Stań między dwoma wyciągami (tak zwana brama) górnymi, bokami do nich. Złap podchwytem pojedyncze uchwyty i stań dokładnie po środku bramy. Rozsuń stopy na szerokość barków. Ręce wyciągnij w bok, ustawiając minimalnie zgięte łokcie na wysokości barków. Wyprostuj plecy, wciągnij brzuch.

Przebieg ruchu: 
Utrzymując łokcie w tym samym miejscu, zegnij je zbliżając dłonie z uchwytami do barków. Spokojnym ruchem cofnij dłonie do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówka:
Plecy proste, brzuch wciągnięty. Stopy rozsunięte na szerokość barków. Łokcie na wysokości barków. Dłonie w podchwycie.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować wyciągu.

Zginanie łokci w bramie stojąc

Jak wykonać przysiad z wyciskaniem hantli? 

Ruch wykonują:
- mięśnie ud, pośladków, barków i górnej części pleców

Dodatkowo pracują:
- brzuch, zewnętrzne strony ud (stabilizują sylwetkę) i ramiona

Pozycja wyjściowa: 
Weź hantle i stań rozstawiając stopy na szerokość barków. Zegnij łokcie, a dłonie z hantlami ustaw nad barkami, łokcie szeroko. Dłonie obrócone palcami do przodu. Brzuch napięty, plecy proste.

Przebieg ruchu: 
Ugnij biodra i kolana schodząc biodrami do wysokości kolan. Wróć do pozycji wyjściowej i unieś hantle nad głowę prostując łokcie. Opuść ręce do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki
Plecy proste brzuch napięty. Prostując nogi, mocno napinaj pośladki.

Przysiad z wyciskaniem hantli

Jak wykonać utrzymanie pozycji na piłce?

Pozycję utrzymują:
- mięśnie brzucha, pleców, barków, klatki piersiowej, bioder

Pozycja wyjściowa: 
Rozstawione na szerokość bioder kolana oprzyj na piłce. W odległości ok. 20 cm od kolan oprzyj na piłce dłonie rozstawione na szerokość barków. 

Przebieg ruchu: 
Oderwij stopy od podłoża i staraj się utrzymać na piłce pozycję klęku podpartego.

Wskazówki:
Dłonie na szerokość barków, w odległości ok. 30cm od kolan. Pracuj mięśniami tułowia oraz kończyn. Dąż do bezruchu.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować piłki gimnastycznej.


Utrzymanie pozycji

Jak wykonać wiosłowanie z hantlami? 

Ruch wykonują:
- mięśnie pleców

Dodatkowo pracują:
- ramiona, brzuch, pośladki, nogi

Pozycja wyjściowa: 
Przyjmij pozycję podporu przodem opierając dłonie na hantlach ustawionych dokładnie pod barkami. Stopy rozsunięte na szerokość barków. Tułów, biodra i nogi w linii prostej, brzuch napięty. Kolana leciutko ugięte.

Przebieg ruchu: 
Na zmianę, raz prawą, raz lewą ręką, unoś hantle do wysokości biodra prowadząc zginający się łokieć blisko tułowia i jak najwyżej.

Wskazówki
Tułów w linii prostej z biodrami i nogami. Brzuch napięty. Prowadź łokieć blisko tułowia.

Wiosłowanie z hantlami

Jak wykonać zakroki z kettlem?

Ruch wykonują:
- mięśnie ud i pośladków

Dodatkowo pracują:
- łydki

Pozycja wyjściowa: 
Rozstaw stopy na szerokość bioder. Plecy proste, brzuch napięty. Kettle trzymaj w opuszczonych po bokach tułowia rękach.

Przebieg ruchu: 
Lewą nogą wykonaj zakrok opuszczając kolano nogi zakrocznej tuż nad podłoże. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj zakrok drugą nogą. Pilnuj, by kolano nogi pozostającej z przodu cały czas znajdowało się nad stopą. Powtarzaj, a następnie ćwicz drugą nogą.

Wskazówki:
Plecy proste, brzuch napięty. Kolano przedniej nogi utrzymuj nad stopą.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować kettla.


Zakroki z kettlem

Jak wykonać podrzut kettli?

Ruch wykonują:
- mięśnie ud, pośladków, barków

Dodatkowo pracują:
- plecy, ramiona

Pozycja wyjściowa:
Stań w rozkroku na szerokość barków. Brzuch wciągnięty i napięty, plecy proste. Kettle ustawione między stopami.

Przebieg ruchu:
Uginając kolana i pochylając prosty tułów w przód chwyć kettle nachwytem. Prostując nogi i tułów podrzuć kettle nad głowę – wnętrza dłoni skieruj do przodu. Zegnij i opuść łokcie, opuszczając kettle do przedniej strony barków. Wyprostuj łokcie, opuszczając kettle przed uda. Zginając kolana i pochylając prosty tułów do przodu opuść kettle do podłogi. Powtarzaj.

Wskazówki:
Plecy cały czas proste. Zginając kolana trzymaj je nad stopami. Podrzucaj kettle dynamicznym ruchem.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować pary kettli.


Podrzut kettli

Jak prawidłowo wykonać swing oburącz?

Ruch wykonują:
- pośladki i uda

Dodatkowo pracują:
- plecy

Pozycja wyjściowa:
Chwyć kettle i stań w rozkroku na szerokość barków. Wciągnij brzuch, wyprostuj plecy, a ręce z obciążeniem opuść przed tułowiem. Dłonie obrócone grzbietami do przodu.

Przebieg ruchu:
Pochyl nieco prostu tułów do przodu uginając przy tym kolana oraz opuszczając i cofając kettle między udami. Prostując tułów i nogi unieś kettla w przód do wysokości nosa. Ponownie pochyl nieco prosty tułów do przodu i ugnij kolana pozwalając kettlom opaść między uda i w tył. Powtarzaj płynnym ruchem.

Wskazówka:
Plecy proste, łopatki ściągnięte. Nie przechylaj kolan do środka. Prostując tułów mocno napinaj pośladki.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować kettli.

Swing oburącz

Jak wykonać rozciąganie tyłów ud siedząc? 

Uwaga! Ćwiczenie rozciągające:
- tyły ud

Pozycja: 
Usiądź na podłożu. Wyprostuj kolana i rozluźnij stopy. Wyprostuj plecy, wciągnij brzuch i pochyl prosty tułów do przodu tyle, aby poczuć rozciąganie w tyłach ud. Oprzyj dłonie na nogach.

Zalecenia: 
Wytrzymaj w tej pozycji 20-40 sekund. Oddychaj. Możesz wykonać kilka powtórzeń.

Uwaga: aby wzmocnić rozciąganie, zadrzyj stopy.

Wskazówki: 
Kolana wyprostowane, stopy swobodne. Proste plecy, brzuch wciągnięty.

Rozciąganie tyłów ud siedząc

Jak wykonać wspinaczkę na odwróconym bosu? 

Ruch wykonują:
- mięśnie bioder i brzucha

Dodatkowo pracują:
- pośladki, plecy, nogi, klatka piersiowa, ramiona (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa: 
Oprzyj dłonie na krawędziach odwróconego bosu. Stopy rozstaw na szerokość bioder. Ustaw głowę, tułów, biodra i nogi w linii prostej. Delikatnie wciągnij i napnij mięśnie brzucha.

Przebieg ruchu: 
Naprzemiennie przyciągaj pod tułów raz jedno, raz drugie kolano kierując je do przeciwnego łokcia.

Wskazówki
Całe ciało w linii prostej. Brzuch napięty. Stopy na szerokość bioder. Łokcie leciutko zgięte.

Wspinaczka na odwróconym bosu

Jak wykonać rozciąganie taśmy nogami w leżeniu tyłem?

Ruch wykonują:
- mięśnie brzucha, pośladków i tyłów ud

Dodatkowo pracują:
- zginacze bioder

Pozycja wyjściowa:
Połóż się na plecach, a pętlę z taśmy załóż na stopy. Jedną nogę wyprostuj i ustaw pod kątem ok. 30 stopni do podłoża, drugą zegnij w biodrze i kolanie. Ramiona ułóż wzdłuż tułowia, głowę unieś i patrz na taśmę. Nogi ustawione na szerokość bioder. W tej pozycji taśma powinna być napięta. Całe plecy powinny przylegać do podłoża.

Przebieg ruchu:
Z wydechem zmień ustawienie nóg na przeciwne. Powtarzaj prostując i zginając nogi na zmianę.

Wskazówki:
Cały czas dolna część pleców dociśnięta do podłoża. Głowa uniesiona, wzrok skierowany na taśmę.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować taśmy.

Rozciąganie taśmy nogami w leżeniu tyłem

Rozciąganie mięśnia brzuchatego łydki jest jednym z podstawowych ćwiczeń poprawiających elastyczność łydek, zwiększających zakres ruchu w stawie skokowym oraz wspomagających profilaktykę kontuzji. 

Regularne wykonywanie tego ćwiczenia poprawia stabilność nóg, redukuje napięcie mięśniowe i przygotowuje łydki do aktywności fizycznej, w tym biegania, skoków czy ćwiczeń siłowych.
<h2>Jakie mięśnie pracują przy rozciąganiu?</h2>

<strong>Główne mięśnie:</strong>
* mięsień brzuchaty łydki (calf muscle).

<strong>Mięśnie pomocnicze i stabilizujące:</strong>
* mięsień płaszczkowaty (aktywowany przy lekkim ugięciu kolana nogi tylnej),
* mięśnie stopy i stawu skokowego,
* mięśnie pośladków i uda (utrzymanie pozycji wykroku).

<h2>Prawidłowa technika</h2>

<strong>Pozycja wyjściowa:</strong>
1. Stań w wykroku, lewa noga z przodu, prawa noga z tyłu.  
2. Plecy wyprostowane, brzuch napięty, dłonie oprzyj na biodrach.  
3. Ciężar ciała rozłóż równomiernie między obie nogi.

<strong>Ruch:</strong>
1. Dociśnij piętę tylnej nogi do podłoża i utrzymuj kolano wyprostowane.  
2. Zginaj kolano przedniej nogi do momentu odczucia intensywnego, ale komfortowego rozciągania w łydce tylnej nogi.  
3. Kontroluj ustawienie tułowia, plecy proste, głowa w przedłużeniu kręgosłupa.

<strong>Oddech i tempo:</strong>
* Oddychaj spokojnie i równomiernie.  
* Utrzymuj pozycję przez 20–40 sekund, wykonując 2–3 powtórzenia na każdą nogę.

<h2>Najczęstsze błędy</h2>

* odrywanie pięty tylnej nogi od podłoża,
* pochylanie tułowia do przodu lub garbienie pleców,
* brak napięcia mięśni brzucha i stabilizacji miednicy,
* nadmierne zginanie kolana tylnej nogi,
* rotowanie stopy tylnej nogi na zewnątrz.

<strong>Aby ich uniknąć:</strong>
* Dociśnij piętę tylnej nogi do podłoża.  
* Utrzymuj plecy proste i brzuch napięty.  
* Zachowaj wyprost w kolanie tylnej nogi.  
* Kontroluj oddech i pozycję całego tułowia.

<h2>Z jakim treningiem łączyć rozciąganie?</h2>
Ćwiczenie sprawdzi się jako element:  
* schłodzenia po treningu (cooldown),  
* treningów funkcjonalnych i mobility,  
* programów poprawiających elastyczność i regenerację nóg.

Rozciąganie mięśnia brzuchatego łydki

Jak wykonać rozciąganie tyłu uda i łydki? 

Uwaga! Ćwiczenie rozciągające:
- tyły ud i łydki

Pozycja: 
Stań na lewej nodze. Prawą wyciągnij nieco w przód i oprzyj na pięcie. Wciągnij brzuch, wyprostuj plecy i pochylaj prosty tułów w przód, aż poczujesz rozciąganie w tylnej części prawego uda. Prawe kolano wyprostowane. Dłonie na prawym udzie. Zadrzyj prawą stopę.

Zalecenia: 
Wytrzymaj w tej pozycji 20-40 sekund. Oddychaj. Możesz wykonać kilka powtórzeń. Powtórz drugą nogą.

Wskazówki: 
Kolano przedniej nogi wyprostowane. Plecy proste, brzuch napięty.

Rozciąganie tyłu uda i łydki

<p>To dynamiczna odmiana klasycznego „narciarza”, która łączy izolację mięśni najszerszych grzbietu z pracą całego tylnego łańcucha. Ruch prostowania tułowia podczas ściągania drążka pozwala na użycie nieco większego ciężaru i angażuje prostowniki grzbietu oraz pośladki, naśladując naturalną pracę ramion i korpusu (np. podczas biegu narciarskiego).</p>

<h2>Jakie mięśnie pracują przy Narciarzu?</h2>
<strong>Główne mięśnie:</strong>
<ul>
  <li>mięśnie najszersze grzbietu (główny wykonawca ściągania)</li>
  <li>prostowniki grzbietu (odpowiadają za uniesienie tułowia)</li>
  <li>mięsień obły większy</li>
  <li>głowa długa tricepsa (odpowiada za przyciągnięcie ramion do bioder)</li>
</ul>

<strong>Mięśnie pomocnicze i stabilizujące:</strong>
<ul>
  <li>mięśnie pośladkowe (wspomagają wyprost bioder i stabilizację)</li>
  <li>mięśnie czworoboczne i równoległoboczne (stabilizacja łopatek)</li>
  <li>mięśnie brzucha (kontrolują stabilność podczas powrotu do skłonu)</li>
  <li>przedramiona (chwyt)</li>
</ul>

<h2>Prawidłowa technika</h2>
<strong>Pozycja wyjściowa:</strong>
<ol>
  <li>Stań przodem do wyciągu, stopy na szerokość barków, kolana lekko ugięte.</li>
  <li>Złap drążek nachwytem i odsuń się, aż poczujesz napięcie linki.</li>
  <li>Pochyl tułów mocno w przód (plecy proste), ręce uniesione w górę na przedłużeniu kręgosłupa – poczuj rozciągnięcie w mięśniach najszerszych.</li>
</ol>

<strong>Ruch:</strong>
<ol>
  <li>Zacznij ściągać drążek sztywnymi rękami po łuku w dół, w stronę bioder.</li>
  <li>Jednocześnie z ruchem ramion zacznij prostować tułów, unosząc klatkę piersiową w górę (prowadź ruch z bioder, a nie z samego kręgosłupa).</li>
  <li>W końcowej fazie drążek znajduje się przy uda/biodrach, tułów jest niemal pionowo, a klatka piersiowa dumnie wypchnięta w przód (łopatki ściągnięte).</li>
  <li>Powoli i kontrolowanym ruchem wróć do głębokiego skłonu, pozwalając, by ciężar „wyciągnął” ramiona do przodu.</li>
</ol>

<strong>Oddech:</strong>
<ul>
  <li>Wydech: podczas ściągania drążka i prostowania tułowia (najcięższa faza).</li>
  <li>Wdech: podczas kontrolowanego powrotu do skłonu.</li>
</ul>

<h2>Najczęstsze błędy w Narciarzu</h2>
<ul>
  <li>„Garbienie się” przy prostowaniu: Pamiętaj, by plecy były zawsze sztywne, a ruch uniesienia tułowia wynikał z pracy bioder i prostowników, a nie wyginania kręgosłupa w łuk.</li>
  <li>Zginanie łokci: Jeśli łokcie pracują (zginają się i prostują), ćwiczenie przestaje być „narciarzem”, a staje się wiosłowaniem. Trzymaj łokieć „zamrożony”.</li>
  <li>Zbyt gwałtowne puszczanie ciężaru: Faza powrotu do skłonu jest kluczowa dla rozciągnięcia mięśni – rób to powoli.</li>
</ul>

<h2>Wskazówka</h2>
<p>Wyobraź sobie, że chcesz „rozciągnąć” drążek na boki podczas ściągania to pomoże Ci jeszcze mocniej poczuć mięśnie najszersze pod pachami.</p>

<h2>Z jakim treningiem łączyć ściąganie drążka wyciągu górnego?</h2>
Ćwiczenie doskonale sprawdza się jako element:
<ul> <li>treningów pleców i ramion</li>
 <li>planów typu push-pull (pull day)</li>
 <li>treningów siłowych Full Body Workout (FBW)</li>
 <li>programów wzmacniających stabilizację tułowia i poprawiających postawę</li></ul>



Do it right