po wyzwaniu PL.mp4

Smukła talia w 3 tygodnie

Frame 4861.png

Super Model Abs & Waist

Plan Ewy Chodakowskiej w całości poświęcony brzuchowi i talii – wzmocnisz core, wymodelujesz brzuch i wysmuklisz talie.

Jak prawidłowo wykonać przejścia z nogi na nogę z wiosłowaniem?

Ruch wykonują:
- mięśnie pleców, ud i pośladków

Dodatkowo pracują:
- ramiona

Pozycja wyjściowa:
Weź kettle i stań w szerokim rozkroku, stopy ustawione równolegle. Zegnij lewe kolano do kąta prostego, prawe wyprostowane. Pochyl prosty tułów do przodu. Głowa na przedłużeniu tułowia, wzrok skierowany w dół i do przodu. Plecy proste, brzuch napięty. Prawą rękę opuść pionowo w dół, a lewą zegnij w łokciu, unosząc kettla do boku talii. W tej pozycji górna część tułowia powinna być lekko obrócona w lewo.

Przebieg ruchu:
Przenieś ciężar ciała na prawą nogę zginając ją w kolanie, a prostując kolano lewe. Jednocześnie zmień ustawienie rąk i tułowia na przeciwne – lewa ręka opuszczona, a prawa zgięta w łokciu, górna część tułowia lekko obrócona w prawo. Wróć do pozycji wyjściowej i płynnie powtarzaj.

Wskazówka:
Plecy proste, brzuch napięty. Zgięte kolano nie wyprzedza palców stopy. Łopatki ściągnięte.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować kettli.

Przejścia z nogi na nogę z wiosłowaniem

Jak wykonać deskę na kolanach z wyjazdem na piłce?

Pracują:
- mięśnie brzucha

Dodatkowo pracują:
- ramiona, plecy, pośladki (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa: 
Uklęknij przed piłką i połóż dłonie, złożone jak do modlitwy, na piłce. Wciągnij i napnij brzuch. 

Przebieg ruchu: 
Pochylaj się do przodu tocząc piłkę w przód. Na piłce powinny znaleźć się całe przedramiona. Utrzymaj ustawienie miednicy i napięcie brzucha. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Napięte mięśnie brzucha. Nie pozwól, aby biodra opadły zbyt nisko. Nie wyginaj odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować piłki gimnastycznej.

Deska na kolanach z wyjazdem

Jak wykonać odwodzenie nogi leżąc bokiem?

Ruch wykonują:
- mięśnie zewnętrznej strony ud i pośladków

Dodatkowo pracują:
- mięśnie tułowia (stabilizują tułów)

Pozycja wyjściowa: 
Włóż nogi w pętlę z taśmy i umieść ją na wysokości dolnej części ud. Połóż się na boku. Górna ręka na podłodze przed tułowiem, dolna ręka wyprostowana na podłodze pod kątem prostym do tułowia. Zegnij kolano dolnej nogi do kąta prostego, górna noga wyprostowana. Uda, biodra, tułów i głowa w linii prostej.

Przebieg ruchu: 
Utrzymując tułów nieruchomo unieś górną nogę mocno rozciągając taśmę. Powoli opuść nogę. Powtarzaj, a następnie ćwicz drugą nogą w leżeniu na drugim boku.

Wskazówki:
Staraj się trzymać tułów nieruchomo. Ćwicz w niezbyt szybkim tempie. Brzuch cały czas napięty.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować taśmy.

Odwodzenie nogi leżąc bokiem

Jak wykonać nożyce z unoszeniem tułowia?

Ruch wykonują:
- mięśnie brzucha i bioder

Dodatkowo pracują:
- uda

Pozycja wyjściowa: 
Leżąc na plecach dociśnij dolną część pleców do podłoża. Jedną nogę unieś pionowo, drugą trzymaj tuż nad podłogą, kolana leciutko zgięte. Dłonie za głową.

Przebieg ruchu: 
Zmieniając ustawienie nóg na przeciwne unieś tułów spinając mocno brzuch. Ruch powinien być dynamiczny. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Napięte mięśnie brzucha. Odcinek lędźwiowy dociśnięty do podłoża. Trzymaj dystans między brodą a mostkiem.


Nożyce z unoszeniem tułowia

Jak prawidłowo wykonać rozciąganie mięśni okolic bioder?

Ćwiczenie rozciągające:
- okolice bioder (pośladki, zginacze bioder)

Pozycja:
Uklęknij na prawym kolanie przesuwając stopę nieco w lewo. Lewą nogę wyciągnij w tył i opuść biodra jak najniżej. Oprzyj dłonie na podłożu. Wyprostuj plecy, wciągnij brzuch. Opuszczaj prawy pośladek jak najniżej.

Zalecenia:
Wytrzymaj w tej pozycji 20-40 sekund. Oddychaj. Możesz wykonać kilka powtórzeń. Powtórz drugą nogą.

Wskazówka:
Plecy proste, brzuch wciągnięty. Pośladek rozciąganej nogi jak najniżej.

Rozciąganie mięśni okolic bioder

Jak wykonać krzyżowanie rąk z hantlami, poziome? 

Ruch wykonują:
- mięśnie barków

Dodatkowo pracują:
- ramiona i plecy

Pozycja wyjściowa:
Weź hantle i stań w rozkroku na szerokość bioder. Ugnij minimalnie kolana. Ręce z hantlami wyciągnij w przód i nieco na boki. Dłonie obrócone palcami do dołu. Wciągnij i napnij brzuch. Wyprostuj plecy.

Przebieg ruchu:
Trzymając tułów nieruchomo krzyżuj ręce przed sobą na wysokości nosa i brody – raz prawa nad lewą, raz lewa nad prawą.

Wskazówki
Stopy ustawione na szerokość barków. Kolana lekko ugięte. Brzuch napięty, plecy proste. Hantle na wysokości nosa i brody.

Krzyżowanie rąk z hantlami, poziome

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie: wyciskanie sztangi siedząc?

Ruch wykonują:
- mięśnie klatki piersiowej

Dodatkowo pracują:
- mięśnie barków i ramion

Pozycja wyjściowa:
Chwyć sztangę nachwytem i usiądź na ławeczce opierając plecy na prawie pionowo ustawionym oparciu. Stopy na podłożu. Ustaw ręce pionowo nad klatką piersiową. Dłonie na gryfie ustawione szerzej niż na szerokość barków.

Przebieg ruchu:
Spokojnym ruchem, zginając łokcie, opuść sztangę tuż nad górną część klatki piersiowej. Nieco szybszym ruchem, prostując łokcie, unieś sztangę. Powtarzaj.

Wskazówka: 
Dłonie w nachwycie i ustawione szerzej niż szerokość barków. Brzuch napięty. Opuszczaj sztangę na górną część klatki piersiowej. Łokcie szeroko.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować sztangę i ławeczkę.

Wyciskanie sztangi siedząc

Jak wykonać przysiad z podskokiem?

Ruch wykonują:
- mięśnie nóg (pośladki, uda, łydki)

Pozycja wyjściowa: 
Rozstaw stopy na szerokość barków. Plecy proste, brzuch wciągnięty.

Przebieg ruchu: 
Zejdź do przysiadu. Podskocz dynamicznie prostując nogi. Miękko wyląduj. Powtarzaj.

Wskazówki:
Stopy ustawione na szerokość barków. Pamiętaj o prostych plecach.


Przysiady z podskokiem

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie: prostowanie łokcia w podchwycie przy wyciągu?

Ruch wykonują:
- tyły ramion (tricepsy)

Pozycja wyjściowa: 
Stań przodem do wyciągu górnego. Lewą ręką złap podchwytem pojedynczy uchwyt przymocowany do linki wyciągu. Rozsuń stopy na szerokość bioder, ugnij lekko kolana i pochyl prosty tułów nieco w przód. Rękę z linką opuść przed tułowiem, łokieć wyprostowany, dłoń ustawiona palcami do przodu. Ściągnij łopatki, wciągnij brzuch.

Przebieg ruchu: 
Utrzymując tułów nieruchomo, powoli zegnij lewy łokieć. Wyprostuj łokieć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj pilnując, aby łokieć cały czas utrzymywać w tym samym miejscu. Następnie ćwicz drugą ręką.

Wskazówka:
Proste plecy, brzuch wciągnięty. Dłoń w podchwycie. Stopy ustawione na szerokość bioder. Kolana lekko ugięte. Łokieć cały czas w tym samym miejscu (nie wysuwa się do przodu, ani nie cofa).

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować wyciągu.

Prostowanie łokcia w podchwycie przy wyciągu

Jak wykonać przenoszenie kettla z unoszeniem bioder?

Ruch wykonują:
- mięśnie pośladków, tyłów ud i pleców

Dodatkowo pracują:
- ramiona

Pozycja wyjściowa:
Połóż się na plecach. Zegnij kolana, a rozsunięte na szerokość barków stopy oprzyj na podłożu. Chwyć kettla oburącz i ustaw go tuż nad biodrami, łokcie lekko ugięte. Napnij brzuch i unieś biodra aż uda ustawią się w linii prostej z tułowiem.

Przebieg ruchu:
Jednocześnie opuść biodra tuż nad podłoże i przenieś kettla za głowę. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Stopy na szerokość barków. Zanim uniesiesz biodra, napnij brzuch. Łokcie cały czas lekko zgięte.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować kettla.


Przenoszenie kettla z unoszeniem bioder

Jak wykonać rozciąganie mięśnia płaszczkowatego łydki? 

Uwaga! Ćwiczenie rozciągające:
- łydki

Pozycja: 
Stań w niewielkim wykroku – lewa noga z przodu. Wciągnij brzuch, wyprostuj plecy. Dłonie oprzyj na biodrach. Dociśnij do podłoża prawą piętę i zginaj prawe kolano, aż poczujesz rozciąganie w prawej łydce.

Zalecenia: 
Wytrzymaj w tej pozycji 20-40 sekund. Oddychaj. Możesz wykonać kilka powtórzeń. Nie zapomnij o rozciąganiu drugiej łydki.

Wskazówki: 
Pięta tylnej nogi dociśnięta do podłoża. Plecy proste, brzuch wciągnięty.

Rozciąganie mięśnia płaszczkowatego łydki

Jak wykonać uginanie ramion z chwytem młotkowym?

Ruch wykonują:
- mięśnie ramion (bicepsy)

Dodatkowo pracują:
- brzuch, pośladki, plecy (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa: 
Stań ustawiając stopy na szerokość bioder i pochyl prosty tułów minimalnie do przodu. Trzymaj hantle chwytem młotkowym. Łokcie lekko ugięte. 

Przebieg ruchu: 
Zegnij łokcie unosząc hantle w kierunku barków. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Tułów lekko pochylony do przodu. Napięte mięśnie brzucha. Unikaj przeprostów łokci.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować hantli.

Uginanie ramion z chwytem młotkowym

Jak wykonać unoszenie ramienia w bok w wykroku?

Ruch wykonują:
- mięśnie pleców i barków

Dodatkowo pracują:
- uda, pośladki

Pozycja wyjściowa: 
Postaw jedną stopę na tubingu, a drugą nogę cofnij. Ręką po stronie nogi znajdującej się z przodu chwyć koniec tubingu. Pochyl się w przód i oprzyj drugie przedramię na udzie. Owiń tubing wokół dłoni – powinien być napięty, gdy dłoń ustawisz na wysokości kolana. Łokieć minimalnie zgięty. Dłoń ustawiona grzbietem do przodu.

Przebieg ruchu: 
Unieś rękę z tubingiem w bok, łokieć skierowany do góry. Opuść rękę do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Łokieć skierowany do góry. Barki równolegle do podłoża.

Uwaga: ćwiczenie można wykonać z tubingiem zamiast taśmy.


Unoszenie ramienia w bok w wykroku

Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń wielostawowych budujących grubość i siłę pleców. Dzięki pracy z wolnym ciężarem angażuje nie tylko mięśnie grzbietu, ale również wymaga potężnej stabilizacji ze strony mięśni core oraz dolnego odcinka kręgosłupa. Jest to fundament w budowaniu atletycznej sylwetki i korygowaniu wad postawy wynikających z siedzącego trybu życia.

<h2>Jakie mięśnie pracują przy wiosłowaniu hantlami?</h2>
<strong>Główne mięśnie:</strong>
<ul>
  <li>mięsień najszerszy grzbietu (główny wykonawca ruchu)</li>
  <li>mięsień czworoboczny (część środkowa i dolna)</li>
  <li>mięśnie równoległoboczne (odpowiadają za przyciąganie łopatek)</li>
  <li>mięsień obły większy</li>
</ul>

<strong>Mięśnie pomocnicze i stabilizujące:</strong>
<ul>
  <li>mięsień dwugłowy ramienia (biceps wspomaga zgięcie łokcia)</li>
  <li>tylna część mięśnia naramiennego (w mniejszym stopniu niż przy szerokim prowadzeniu)</li>
  <li>prostowniki grzbietu (pracują izometrycznie, trzymając plecy w opadzie)</li>
  <li>mięśnie pośladkowe i dwugłowe ud (stabilizacja pozycji)</li>
  <li>mięśnie brzucha (core)</li>
</ul>

<h2>Prawidłowa technika</h2>
<strong>Pozycja wyjściowa:</strong>
<ol>
  <li>Stań ze stopami na szerokość bioder, kolana lekko ugięte.</li>
  <li>Pochyl prosty tułów do przodu, zachowując naturalne krzywizny kręgosłupa.</li>
  <li>Chwyć hantle chwytem neutralnym (palce skierowane do siebie).</li>
  <li>Ramiona wyciągnięte w dół, wzrok skierowany lekko przed siebie na podłogę.</li>
  <li>Napnij brzuch i ustabilizuj cały tułów.</li>
</ol>

<strong>Ruch:</strong>
<ol>
 <li>Zainicjuj ruch poprzez ściągnięcie łopatek do kręgosłupa.</li>
 <li>Przyciągnij hantle w kierunku bioder, prowadząc łokcie blisko tułowia.</li>
 <li>W szczytowym momencie łokcie powinny znaleźć się na linii pleców (nie wyżej, aby nie przeciążać barku).</li>
 <li>Zatrzymaj ruch na ułamek sekundy, maksymalnie spinając mięśnie pleców.</li>
 <li>Powolnym, kontrolowanym ruchem opuść hantle do pełnego wyprostu ramion (bez luzowania łopatek).</li>
</ol>

<strong>Oddech:</strong>
<ul>
  <li>Wdech przy opuszczaniu hantli.</li>
  <li>Wydech przy unoszeniu łokci w tył.</li>
</ul>

<h2>Najczęstsze błędy</h2>
<ul>
  <li>zaokrąglanie pleców i utrata neutralnej pozycji kręgosłupa</li>
  <li>zbyt mocne unoszenie klatki i „podrywanie” tułowia</li>
  <li>prowadzenie łokci na boki zamiast blisko tułowia</li>
  <li>zbyt szybkie, szarpane ruchy</li>
  <li>używanie zbyt ciężkich hantli kosztem techniki</li>
  <li>brak napięcia mięśni brzucha</li>
</ul>

<h2>Wskazówki</h2>
<ul>
  <li>Trzymaj plecy proste i utrzymuj napięty core przez cały ruch.</li>
  <li>Unoszenie powinno inicjować ściąganie łopatek, nie zgięcie ramion.</li>
  <li>Wybierz takie obciążenie, które pozwala na pełną kontrolę.</li>
  <li>Prowadź łokcie blisko ciała – to pozwala mocniej zaangażować mięśnie pleców.</li>
  <li>Zatrzymaj ruch na ułamek sekundy w górnej fazie, aby zwiększyć pracę mięśni.</li>
</ul>

<h2>Z jakim treningiem łączyć unoszenie hantli w opadzie tułowia?</h2>
<ul>
  <li>Trening typu Pull: Jako główne ćwiczenie siłowe na plecy.</li>
  <li>FBW (Full Body Workout): Jako podstawowe ćwiczenie angażujące górną taśmę tylną.</li>
  <li>Super-serie: Można łączyć z wyciskaniem hantli na ławce (przeciwstawna grupa mięśniowa).</li>
</ul>

Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia

Jak wykonać rozpiętki?

Ruch wykonują:
- mięśnie klatki piersiowej

Dodatkowo pracują:
- barki, ramiona 

Pozycja wyjściowa: 
Oprzyj plecy na piłce ustawiając stopy na szerokość barków. Trzymaj hantle chwytem młotkowym. Łokcie lekko ugięte. 

Przebieg ruchu: 
Opuść ręce na boki – cały czas lekko zgięte łokcie powinny znaleźć się poniżej linii klatki piersiowej. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Łokcie cały czas ugięte. Ruch wykonuj w stawach barkowych – opuszczając ramiona nie zmieniaj kąta zgięcia łokci. Wypchnij klatkę piersiową do przodu w momencie opuszczania rąk.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować hantli oraz piłki gimnastycznej.


Do it right