po wyzwaniu PL.mp4

Smukła talia w 3 tygodnie

Frame 4861.png

Super Model Abs & Waist

Plan Ewy Chodakowskiej w całości poświęcony brzuchowi i talii – wzmocnisz core, wymodelujesz brzuch i wysmuklisz talie.

Jak wykonać uginanie ramion z rotacją na zewnątrz?

Ruch wykonują:
- mięśnie ramion (bicepsy)

Dodatkowo pracują:
- brzuch, pośladki, plecy (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa: 
Ustaw stopy na szerokość bioder i minimalnie pochyl prosty tułów do przodu. Trzymaj hantle podchwytem. Łokcie lekko ugięte. 

Przebieg ruchu: 
Zegnij łokcie unosząc hantle w kierunku barków. W czasie tego ruchu obracaj dłonie kciukiem na zewnątrz. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Tułów lekko pochylony do przodu. Napięte mięśnie brzucha. Unikaj przeprostów łokci.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować hantli.


Uginanie ramion z rotacją na zewnątrz

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie: wiosłowanie sztangą w szerokim nachwycie?

Ruch wykonują:
- mięśnie górnej części pleców

Dodatkowo pracują:
- dolna część pleców, pośladki i brzuch (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa: 
Chwyć sztangę nachwytem, ustawiając dłonie szerzej niż na szerokość barków. Rozstaw stopy na szerokość barków. Zegnij wyraźnie kolana i pochyl prosty tułów mocno do przodu. Ręce ze sztangą opuszczone pionowo. Brzuch napięty, plecy proste.

Przebieg ruchu: 
Zegnij i unieś łokcie bokiem w górę na wysokość barków, mocno ściągając przy tym łopatki do kręgosłupa. Spokojnym ruchem opuść sztangę do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówka:
Stopy na szerokość barków. Plecy proste. Brzuch napięty. Dłonie ustawione na gryfie szerzej niż na szerokość barków.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować sztangę.

Wiosłowanie sztangą w szerokim nachwycie

Jak wykonać wznosy ramion bokiem z łączeniem rąk?

Ruch wykonują:
- mięśnie barków

Dodatkowo pracują:
- ramiona oraz brzuch, pośladki, plecy (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa: 
Ustaw stopy na szerokość bioder, ugnij nogi i minimalnie pochyl do przodu wyprostowany tułów. Ramiona opuszczone wzdłuż tułowia, dłonie obrócone grzbietami do przodu.

Przebieg ruchu: 
Unieś ramiona do boku, a następnie złącz ręce przed sobą i opuść je wracając do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Stopy ustawione na szerokość bioder. Pamiętaj o prostych plecach. Napnij mięśnie brzucha. Pochyl się minimalnie do przodu. Ramiona wyprostowane wzdłuż tułowia. Unieś ręce w bok. Złącz ręce przed sobą i opuść je.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować hantli.


Wznosy ramion bokiem z łączeniem rąk

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie: uginanie kolan ze sztangą w wykroku?

Ruch wykonują:
- mięśnie pośladków i ud

Dodatkowo pracują:
- mięśnie brzucha i pleców (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa: 
Chwyć sztangę nachwytem ustawiając dłonie szerzej niż na szerokość barków. Oprzyj gryf na górnej części pleców. Rozstaw stopy na szerokość bioder, a następnie cofnij prawą nogę i oprzyj przednią część prawej stopy na podłożu. Brzuch napięty, plecy proste.

Przebieg ruchu: 
Spokojnym ruchem zegnij kolana tyle, aby kolano tylnej nogi znalazło się tuż nad podłożem (albo lekko go dotknęło). Trzymaj plecy proste i nie pochylaj tułowia do przodu. Pilnuj, aby kolano przedniej nogi znajdowało się nad stopą – nie przechylaj go do środka! Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, a następnie ćwicz w przeciwnym ustawieniu nóg.

Wskazówka:
Nogi w wykroku. Plecy proste. Brzuch napięty. Dłonie ustawione na gryfie szerzej niż na szerokość barków. Nie przechylaj kolana przedniej nogi do środka.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować sztangę.

Uginanie kolan ze sztangą w wykroku

Jak wykonać wiosłowanie jedną ręką na bosu? 

Pracują:
- mięśnie górnej części pleców

Dodatkowo pracują:
- ramiona, brzuch (stabilizuje ciało)

Pozycja wyjściowa: 
Oprzyj na bosu prawe kolano i prawą dłoń. Wyciągnij w tył lewą nogę, a w prawą rękę weź hantlę. Napnij brzuch, ściągnij łopatki. Opuść lewą rękę w dół i nieco w przód tak, by hantla nie zaczepiała o bosu.

Przebieg ruchu: 
Unieś hantlę do wysokości biodra prowadząc zginający się łokieć blisko tułowia i jak najwyżej. Opuść rękę do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, a następnie ćwicz drugą ręką opierając na bosu lewą dłoń i lewe kolano.

Wskazówki
Prowadź łokieć blisko tułowia. Unoś hantlę do wysokości biodra. Głowa na przedłużeniu tułowia.

Wiosłowanie jedną ręką na bosu

Jak prawidłowo wykonać rozciąganie mięśni tylnej części barków?

Ćwiczenie rozciągające:
- tył barków

Pozycja:
Ustaw stopy na szerokość barków lub nieco szerzej. Minimalnie ugnij kolana. Wyprostuj plecy, wciągnij brzuch. Unieś lewą rękę w przód. Zahacz lewe ramię tuż powyżej łokcia prawym przedramieniem i przyciągnij całą lewą rękę do klatki piersiowej – tyle, by pojawiło się uczucie rozciągania.

Zalecenia:
Wytrzymaj w tej pozycji 20-40 sekund. Oddychaj. Powtórz drugą ręką. Możesz wykonać kilka powtórzeń.

Wskazówka:
Stopy na szerokość barków lub ciut szerzej. Leciutko ugięte kolana. Brzuch wciągnięty, plecy proste. Nie wysuwaj głowy do przodu.

Rozciąganie mięśni tylnej części barków

Jak prawidłowo wykonać przenoszenie ciężaru ciała z nogi na nogę i przekładanie hantli z ręki do ręki?

Ruch wykonują:
- mięśnie górnej części pleców, pośladków i ud

Dodatkowo pracują:
- ramiona i dolna część pleców

Pozycja wyjściowa:
Weź hantlę w prawą dłoń i stań w szerokim rozkroku, stopy ustawione czubkami butów na zewnątrz. Zegnij lewe kolano do kąta prostego, prawe wyprostowane. Pochyl prosty tułów do przodu. Głowa na przedłużeniu tułowia, wzrok skierowany w dół. Plecy proste, brzuch napięty. Prawą rękę opuść w kierunku lewej stopy i obróć górną część tułowia w kierunku zgiętego kolana. Lewą rękę cofnij.

Przebieg ruchu:
Przenieś ciężar ciała na prawą nogę zginając ją w kolanie, a prostując kolano lewe. Jednocześnie, przechwytując hantlę do prawej ręki, zmień ustawienie rąk i tułowia na przeciwne – lewa ręka opuszczona do prawej stopy, prawa cofnięta, górna część tułowia obrócona w kierunku prawego kolana. Wróć do pozycji wyjściowej i płynnie powtarzaj.

Wskazówka: 
Stopy w szerokim rozkroku. Hantle trzymaj nachwytem. Kolana zginaj nad stopami. Obracaj górną część tułowia do zgiętego kolana.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować hantli.

Przenoszenie ciężaru ciała z nogi na nogę i przekładanie hantli z ręki do ręki

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie: podciąganie linki do brody przy wyciągu?

Ruch wykonują:
- mięśnie naramienne i górnej części pleców

Dodatkowo pracują:
- mięśnie brzucha i pleców (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa: 
Stań przodem do wyciągu dolnego. Złap oburącz nachwytem podwójną linę przymocowaną do linki wyciągu. Uklęknij na jednym kolanie. Tułów wyprostowany. Ręce opuść przed tułowiem na przedłużeniu linki wyciągu, łokcie wyprostowane. Ściągnij łopatki, wciągnij brzuch.

Przebieg ruchu: 
Utrzymując tułów nieruchomo, zegnij i unieś łokcie bokiem w górę tak, aby podciągnąć linę w kierunku brody. Wyprostuj łokcie do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówka:
Proste plecy, brzuch wciągnięty. Dłonie w nachwycie. Kolano przedniej nogi nad stopą. Tułów pozostaje nieruchomo. Prowadź łokcie szeroko i wysoko.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować wyciągu.

Uwaga! Jeśli masz problemy ze stawami barkowymi, zrezygnuj z tego ćwiczenia.

Podciąganie linki do brody przy wyciągu

Jak prawidłowo wykonać pompka z rozciągnięciem taśmy do boku?

Ruch wykonują:
- mięśnie klatki piersiowej i ramion (tricepsy)

Dodatkowo pracują:
- brzuch, pośladki, plecy, nogi (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa:
Przyjmij pozycję podporu przodem, stopy rozsunięte na szerokość bioder. Łokcie wyprostowane. Głowa, tułów, biodra i nogi w linii prostej. Taśma umieszczona nad nadgarstkami. Dłonie pod barkami.

Przebieg ruchu:
Odstaw rękę w bok i uginając łokcie opuść tułów tuż nad podłoże. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj odstawiając raz jedną, raz drugą rękę.

Wskazówka:
Brzuch i pośladki napięte. Taśma umieszczona nad nadgarstkami. Głowa, tułów i nogi w linii prostej.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować taśmy do ćwiczeń. 

Pompka z rozciągnięciem taśmy do boku

Jak wykonać spięcia brzucha z hantlami z unoszeniem nóg? 

Ruch wykonują:
- mięśnie brzucha, bioder, pleców

Pozycja wyjściowa: 
Leżąc na plecach rozstaw stopy na szerokość bioder, kolana lekko ugięte. Ręce z hantlami za głową, tuż nad podłogą, łokcie lekko zgięte. Całe plecy przylegają do podłoża.

Przebieg ruchu: 
Z wydechem wykonaj spięcie brzucha z jednoczesnym uniesieniem nóg i przeniesieniem rąk z hantlami do boków łydek. Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj.

Wskazówki: 
W pozycji wyjściowej całe plecy przylegają do podłoża. Kolana i łokcie lekko zgięte. Dźwigając nogi i tułów rób wydech. Broda daleko od mostka. 

Spięcia brzucha z hantlami z unoszeniem nóg

Jak wykonać wznosy bioder z odwodzeniem ud?

Ruch wykonują:
- mięśnie pośladków i bocznych stron ud

Dodatkowo pracują:
- tyły ud

Pozycja wyjściowa:
Włóż nogi w pętlę z taśmy i umieść ją na wysokości górnej części łydek. Połóż się na plecach zginając kolana i opierając stopy na podłożu. Nogi ustawione na szerokość bioder. W tej pozycji taśma powinna być napięta. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Całe plecy powinny przylegać do podłoża.

Przebieg ruchu:
Wciągnij i napnij brzuch, a następnie unieś biodra tyle, by uda ustawiły się w linii prostej z tułowiem. Rozchyl kolana mocno napinając taśmę. Ustaw kolana na szerokość bioder i opuść pośladki i plecy na podłoże. Powtarzaj.

Wskazówki:
Podczas unoszenia bioder brzuch napięty. Tułów i uda ustawiają się w linii prostej.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować taśmy.


Wznosy bioder z odwodzeniem ud

Jak wykonać bieg w miejscu z prostowaniem rąk z hantlami? 

Pracują:
- barki

Dodatkowo pracują:
- nogi, ramiona

Pozycja wyjściowa:
Weź do rąk hantle i stań prosto. Stopy ustawione na szerokość bioder. Zegnij łokcie ustawiając hantle przed barkami. Wciągnij brzuch, wyprostuj plecy.

Przebieg ruchu:
Biegnij w miejscu prostując na zmianę raz jedną, raz drugą rękę w przód. Ćwicz dynamicznie.

Wskazówki
Napięte mięśnie brzucha. Nie wysuwaj głowy do przodu. Plecy proste.

Uwaga: to ćwiczenie przyspiesza pracę serca, może więc być traktowane jako ćwiczenie cardio.

Bieg w miejscu z prostowaniem rąk z hantlam

Jak wykonać odwodzenie nogi w podporze bokiem na przedramieniu?

Ruch wykonują:
- mięśnie zewnętrznej strony ud i pośladków

Dodatkowo pracują:
- mięśnie tułowia i obręczy barkowej oraz brzuch

Pozycja wyjściowa: 
Włóż nogi w pętlę z taśmy i umieść ją na wysokości ud. Przyjmij pozycję podporu bokiem na przedramieniu i na podudziu dolnej nogi – kolano zgięte do kąta prostego. Górna ręka na biodrze, łokieć dolnej ręki pod barkiem. Uda, biodra, tułów i głowa w linii prostej. Kolano górnej nogi ugięte.

Przebieg ruchu: 
Utrzymując tułów nieruchomo unieś górną nogę mocno rozciągając taśmę. Powoli opuść nogę. Powtarzaj, a następnie ćwicz drugą nogą w podporze na drugim przedramieniu.

Wskazówki:
Biodra i tułów trzymaj nieruchomo. Uda i tułów w linii prostej. Brzuch cały czas napięty.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować taśmy.


Odwodzenie nogi w podporze bokiem na przedramieniu

Jak prawidłowo wykonać wznosy kolana stojąc i puls w tył? 

Ruch wykonują:
- mięśnie ud i pośladków

Dodatkowo pracują:
- brzuch, plecy (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa:
Stań w rozkroku na szerokość bioder. Pętlę z taśmy umieść powyżej kolan – w tej pozycji taśma powinna być lekko napięta. Napnij brzuch i wyprostuj plecy. Stań na lewej nodze, kolano leciutko ugięte. Oderwij prawą stopę od podłoża. Plecy proste, brzuch napięty, tułów lekko pochylony do przodu.

Przebieg ruchu:
Zegnij prawe kolano unosząc je w przód. Następnie opuść, wyprostuj i cofnij prawą nogę mocno przy tym napinając prawy pośladek. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj trzymając tułów nieruchomo, a następnie ćwicz drugą nogą.

Wskazówka: 
Plecy proste, brzuch napięty, tułów lekko pochylony do przodu. Kolano nogi podporowej leciutko ugięte.

Do wykonania tego ćwiczenia potrzebujesz taśmy do ćwiczeń.

Wznosy kolana stojąc i puls w tył

Jak prawidłowo wykonać wyciśnięcie kettla nad głowę w klęku?

Ruch wykonują:
- barki i tyły ramion

Dodatkowo pracują:
- górna część pleców

Pozycja wyjściowa:
Chwyć kettla oburącz i uklęknij. Stopy oprzyj na palcach, a pośladki na piętach. Trzymaj kettla przed brodą, łokcie zgięte. Wyprostuj plecy, wciągnij brzuch.

Przebieg ruchu:
Starając się trzymać tułów nieruchomo unieś kettla nad głowę niemal do pełnego wyprostu łokci. Następnie opuść kettla za głowę zginając łokcie. Odwracając kolejność ruchów wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówka:
Brzuch wciągnięty i napięty, plecy proste. Opuszczając kettla za głowę trzymaj ramiona nieruchomo, łokcie blisko głowy.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować kettli.

Do it right