po wyzwaniu PL.mp4

Smukła talia w 3 tygodnie

Frame 4861.png

Super Model Abs & Waist

Plan Ewy Chodakowskiej w całości poświęcony brzuchowi i talii – wzmocnisz core, wymodelujesz brzuch i wysmuklisz talie.

<p>Skłony boczne z tubingiem to efektywne ćwiczenie wzmacniające mięśnie skośne brzucha oraz poprawiające stabilizację boczną kręgosłupa. Dzięki zastosowaniu gumy oporowej opór narasta wraz z zakresem ruchu, co pozwala lepiej kontrolować napięcie mięśniowe i dostosować trudność ćwiczenia do poziomu zaawansowania. Ćwiczenie świetnie sprawdza się zarówno w treningu sylwetkowym (modelowanie talii), jak i w programach stabilizacyjnych oraz prewencji urazów kręgosłupa.</p>

<h2>Jakie mięśnie pracują przy skłonach bocznych?</h2>

<strong>Główne mięśnie:</strong>
<ul>
  <li>mięśnie skośne brzucha (szczególnie po stronie przeciwnej do trzymanej gumy)</li>
  <li>mięsień czworoboczny lędźwi</li>
</ul>

<strong>Mięśnie pomocnicze i stabilizujące:</strong>
<ul>
  <li>mięsień poprzeczny brzucha (core)</li>
  <li>prostowniki grzbietu</li>
  <li>mięśnie pośladkowe</li>
  <li>mięśnie obręczy barkowej (utrzymanie napięcia gumy)</li>
</ul>

<h2>Prawidłowa technika</h2>

<strong>Pozycja wyjściowa:</strong>
<ol>
  <li>Stań obunóż na tubingu, stopy ustaw na szerokość bioder.</li>
  <li>Chwyć tubing jedną ręką i skróć go tak, aby był lekko napięty już w pozycji wyjściowej.</li>
  <li>Ramiona opuszczone wzdłuż tułowia; druga ręka luźno lub oparta o głowę (wariant trudniejszy).</li>
  <li>Plecy wyprostowane, klatka piersiowa otwarta.</li>
  <li>Napnij brzuch i pośladki, stabilizując miednicę.</li>
</ol>

<strong>Ruch:</strong>
<ol>
  <li>Wykonaj kontrolowany skłon tułowia w bok, oddalając się od strony, po której trzymasz tubing.</li>
  <li>Ruch odbywa się wyłącznie w płaszczyźnie bocznej – bez pochylania do przodu i bez skręcania tułowia.</li>
  <li>Zatrzymaj ruch w momencie wyraźnego napięcia mięśni skośnych.</li>
  <li>Powoli wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując opór gumy.</li>
  <li>Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń, następnie zmień stronę.</li>
</ol>

<strong>Oddech:</strong>
<ul>
  <li>Wdech w pozycji wyjściowej.</li>
  <li>Wydech podczas wykonywania skłonu bocznego.</li>
</ul>

<h2>Najczęstsze błędy</h2>
<ul>
  <li>skręcanie tułowia zamiast czystego skłonu bocznego</li>
  <li>przesuwanie bioder i brak stabilizacji miednicy</li>
  <li>pochylanie się do przodu lub do tyłu</li>
  <li>zbyt duży zakres ruchu kosztem kontroli</li>
  <li>rozluźniony brzuch i utrata napięcia core</li>
</ul>

<h2>Wskazówki</h2>
<ul>
  <li>Wyobraź sobie, że stoisz między dwiema szybami, a tułów porusza się tylko na boki.</li>
  <li>Miednica pozostaje nieruchoma przez cały czas trwania ćwiczenia.</li>
  <li>Zakres ruchu dostosuj do napięcia mięśni, nie do maksymalnej amplitudy.</li>
  <li>Im krótszy i mocniej napięty tubing, tym większy opór.</li>
  <li>Ćwiczenie można wykonywać zarówno z tubingiem, jak i taśmą elastyczną.</li>
</ul>

<h2>Z jakim treningiem łączyć skłony boczne z tubingiem?</h2>
<ul>
  <li>trening core i stabilizacji tułowia</li>
  <li>programy na płaski brzuch i modelowanie talii</li>
  <li>trening funkcjonalny</li>
  <li>przygotowanie motoryczne dla biegaczy i sportów asymetrycznych</li>
  <li>zestawy prehabilitacyjne kręgosłupa lędźwiowego</li>
</ul>


Skłony boczne z tubingiem

Jak wykonać unoszenie bioder w podporze bokiem na bosu?

Ruch wykonują:
- mięśnie skośne brzucha

Dodatkowo pracują: 
- biodra, ramiona, uda 

Pozycja wyjściowa:
Przyjmij pozycję podporu bokiem na przedramieniu na bosu – łokieć pod barkiem, noga na nodze. Dłoń górnej ręki na biodrze. Głowa, tułów i nogi w linii prostej.

Przebieg ruchu:
Opuść biodra tuż nad podłoże i ponownie je unieś. Powtarzaj, a następnie ćwicz na drugim boku.

Wskazówki 
Biodra w linii prostej z tułowiem i nogami. Stopy złączone. Nie pochylaj tułowia do przodu.

Unoszenie bioder w podporze bokiem na bosu

Jak wykonać ćwiczenie „z deski do pompki na bosu”?

Ruch wykonują:
- mięśnie ramion (tricepsy)

Dodatkowo pracują:
- klatka piersiowa, brzuch, pośladki, nogi (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa: 
Przyjmij pozycję podporu przodem na przedramionach opierając je na bosu. Stopy rozsunięte na szerokość bioder. Głowa, tułów, biodra i nogi w linii prostej. Dłonie ustawione wnętrzami do środka lub do góry.

Przebieg ruchu: 
Przejdź do pozycji podporu przodem na bosu opierając na nim najpierw jedną, a następnie drugą dłoń. Wróć do pozycji wyjściowej zaczynając zmianę pozycji od tej samej ręki. Powtarzaj, zaczynając powtórzenie raz jedną, raz drugą ręką.

Wskazówki:
Całe ciało w linii prostej. Nie zadzieraj głowy. Brzuch napięty.

Z deski do pompki na bosu

Jak wykonać unoszenie nogi w tył w klęku podpartym na przedramionach?

Pracują:
- mięśnie pośladków i tyłów ud

Dodatkowo pracują:
- mięśnie tułowia i obręczy barkowej (stabilizują tułów)

Pozycja wyjściowa: 
Przyjmij pozycję klęku podpartego na przedramionach– łokcie pod barkami, kolana pod biodrami, brzuch napięty, plecy proste. Kolana i stopy rozsunięte na szerokość bioder. Odsuń kolana nieco dalej od łokci. Unieś lewe kolano tuż nad podłoże i zadrzyj stopę. Mocno napnij brzuch.

Przebieg ruchu: 
Utrzymując tułów nieruchomo unieś lewą nogę w tył prostując przy tym nieco kolano. Opuść nogę do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, a następnie ćwicz drugą nogą.

Wskazówki:
Nie wyginaj pleców w odcinku lędźwiowym. Brzuch napięty. Łokcie pod barkami.

Unoszenie nogi w tył w klęku podpartym na przedramionach

Przysiad sumo to wariant klasycznego przysiadu, który angażuje głównie mięśnie pośladków i ud, a także wzmacnia stabilizację tułowia i poprawia mobilność bioder. 

Dzięki szerokiemu rozstawowi stóp ćwiczenie kładzie większy nacisk na wewnętrzną część ud i mięśnie przywodziciele, jednocześnie rozwijając siłę nóg i stabilność kręgosłupa. 

Jest to doskonałe ćwiczenie zarówno dla treningów siłowych, funkcjonalnych, jak i planów wzmacniających dolne partie ciała.

<h2>Jakie mięśnie pracują przy przysiadzie sumo?</h2>

<strong>Główne mięśnie:</strong>
* mięsień pośladkowy wielki,
* mięsień pośladkowy średni i mały,
* mięśnie czworogłowe ud,
* mięśnie przywodziciele i mięśnie wewnętrznej strony ud (mięsień smukły, krawiecki).

<strong>Mięśnie pomocnicze i stabilizujące:</strong>
* mięśnie dwugłowe i półścięgniste uda,
* prostownik grzbietu,
* mięśnie brzucha (stabilizacja tułowia).

<h2>Prawidłowa technika</h2>

<strong>Pozycja wyjściowa:</strong>
1. Stań w szerokim rozkroku, stopy nieco szerzej niż szerokość barków, czubki butów skierowane lekko na zewnątrz.  
2. Plecy proste, brzuch napięty, pośladki aktywne.  
3. Ciężar ciała równomiernie na całej stopie.  
4. Głowa w przedłużeniu kręgosłupa, wzrok skierowany przed siebie.

<strong>Ruch:</strong>
1. Zacznij od jednoczesnego ugięcia kolan i bioder, kierując miednicę pionowo w dół (wyobraź sobie, że chcesz usiąść między swoimi stopami).  
2. Prowadź kolana szeroko, pilnując, by zawsze celowały w stronę palców u stóp.  
3. Schodź do momentu, w którym uda będą co najmniej równolegle do podłogi (lub tak nisko, jak pozwala mobilność bez podwijania miednicy).

<strong>Oddech:</strong>
* Wdech podczas opuszczania ciała.  
* Wydech przy powrocie do pozycji stojącej.

<strong>Tempo:</strong>
* Ruch płynny, kontrolowany. Unikaj szarpania i przeprostu w odcinku lędźwiowym.

<h2>Najczęstsze błędy</h2>

* odrywanie pięt od podłoża,  
* kolana uciekające do środka,  
* okrągłe plecy lub garbienie się,  
* pogłębianie lordozy lędźwiowej,  
* utrata stabilizacji kręgosłupa.

<strong>Aby ich uniknąć:</strong>
* Rozłóż ciężar ciała równomiernie na całej stopie.  
* Kieruj kolana na zewnątrz, w linii ze stopami.  
* Utrzymuj plecy proste i klatkę uniesioną.  
* Napnij mięśnie brzucha i pośladków.  
* Kontroluj ruch w całym zakresie przysiadu.

<h2>Z jakim treningiem łączyć przysiad sumo?</h2>
Ćwiczenie sprawdzi się jako element:  
* treningów siłowych nóg i pośladków,  
* planów Full Body Workout (FBW),  
* treningów funkcjonalnych i wzmacniających core,  
* rozgrzewki mobilizacyjnej dla bioder.

Przysiad sumo

Jak wykonać odstawianie nóg z bosu w podporze przodem na przedramionach? 

Ruch wykonują:
- pośladki

Dodatkowo pracują:
- brzuch, obręcz barkowa, nogi

Pozycja wyjściowa:
Opierając złączone stopy na środku bosu przyjmij pozycję podporu przodem na przedramionach. Tułów, biodra i nogi w linii prostej. Głowa na przedłużeniu tułowia. Łokcie w linii prostej pod barkami.

Przebieg ruchu:
Utrzymując pozycję na zmianę (raz lewą, raz prawą) odstawiaj nogi do boku.

Wskazówki
Brzuch napięty, plecy proste. Odstawiając nogi trzymaj tułów stabilnie.

Odstawianie nóg z bosu w podporze przodem na przedramionach

jak wykonać unoszenie ręki i przeciwnej nogi na piłce?

Ruch wykonują:
- mięśnie pleców i pośladków

Dodatkowo pracują:
- barki

Pozycja wyjściowa: 
Połóż się na brzuchu na piłce, czubki butów na podłożu, a wyprostowane ręce oparte stabilnie o podłogę. 

Przebieg ruchu: 
Unieś jednocześnie rękę i przeciwną nogę tak, aby ustawiły się na przedłużeniu tułowia, równolegle do podłoża. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj. Następnie wykonaj ćwiczenie przeciwną ręką i nogą.

Wskazówki:
Nie uginaj unoszonych nóg w kolanach, a rąk w łokciach. Unoś kończyny do wysokości tułowia.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować piłki gimnastycznej.


Unoszenie ręki i przeciwnej nogi na piłce

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie: wychylanie tułowia opartego na sztandze?

Ruch wykonują:
- mięśnie brzucha

Dodatkowo pracują:
- mięśnie klatki piersiowej, ramion i pleców

Pozycja wyjściowa:
Przyjmij pozycję klęku podpartego. Kolana w linii prostej pod biodrami. Dłonie oprzyj na gryfie w linii prostej pod barkami. Plecy proste. Łokcie minimalnie ugięte.

Przebieg ruchu:
Spokojnym ruchem, nie odrywając dłoni od gryfu, przetocz sztangę jak najdalej w przód (wystarczy, że zrobisz to do bardzo mocnego napięcia mięśni brzucha, nie za daleko, bo nie dasz rady wrócić do pozycji wyjściowej!). Cofnij sztangę do pozycji wyjściowej. Powtarzaj pilnując, by biodra nie opadały.

Wskazówka: 
Kolana i stopy na szerokość bioder. Dłonie na szerokość barków. Brzuch i pośladki napięte. Łokcie minimalnie ugięte. Wychylaj się tyle, aby móc wrócić do pozycji wyjściowej.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować sztangę.

Wychylanie tułowia opartego na sztandze

Jak wykonać unoszenie kolan do boku?

Ruch wykonują:
- mięśnie brzucha i bioder

Dodatkowo pracują:
- pośladki, uda

Pozycja wyjściowa:
Stań w rozkroku na szerokość barków. Brzuch wciągnięty i napięty, plecy proste. Ramiona uniesione nad głowę, łokcie lekko zgięte.

Przebieg ruchu:
Naprzemiennie unoś w bok raz lewe, raz prawe kolano zginając i opuszczając w tym czasie łokcie – unoszone kolano dotyka łokcia. Powtarzaj.

Wskazówki:
Stopy ustawione na szerokość bioder. Plecy proste, brzuch napięty. Kolano wędruje bokiem w górę.

Unoszenie kolan do boku

Jak wykonać wspinaczkę?

Pracują:
- mięśnie brzucha i bioder

Dodatkowo pracują:
- pośladki, plecy, klatka piersiowa, nogi (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa: 
Przyjmij pozycję podporu przodem, stopy rozsunięte na szerokość barków. Łokcie wyprostowane. Głowa, tułów, biodra i nogi w linii prostej. 

Przebieg ruchu: 
Naprzemiennie przyciągaj raz jedno, raz drugie kolano do przeciwnego łokcia. Dotykaj kolan przeciwnymi dłońmi.

Wskazówki:
Stopy ustawione na szerokość barków. Łokcie wyprostowane. Ciało w linii prostej. Przyciągaj kolana do przeciwnych łokci i dotykaj ich przeciwnymi dłońmi.


Wspinaczka

Jak ćwiczyć triceps na piłce?

Ruch wykonują:
- mięśnie ramion (tricepsy)

Dodatkowo pracują:
- brzuch, plecy, uda (stabilizują sylwetkę)


Pozycja wyjściowa: 
Usiądź na piłce i oprzyj na niej dłonie tuż obok bioder. Skieruj palce delikatnie na zewnątrz. Unieś biodra i wysuń je do przodu tak, by znalazły się przed piłką. 

Przebieg ruchu: 
Ugnij, a następnie wyprostuj łokcie. Zginaj je tyle, aby ruch nie powodował dyskomfortu w stawach barkowych. Powtarzaj.

Wskazówki:
Dłonie skierowane delikatnie na zewnątrz. Opuszczaj się do momentu, w którym nadal czujesz komfort w stawach barkowych.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować piłki gimnastycznej.


Triceps na piłce

Jak wykonać unoszenie nóg w leżeniu na plecach?

Ruch wykonują:
- mięśnie brzucha

Dodatkowo pracują:
- plecy, ramiona

Pozycja wyjściowa: 
Leżąc na plecach złącz nogi, kolana lekko ugięte. Dłonie pod pośladkami. Unieś nogi tuż nad podłoże.

Przebieg ruchu:
Unieś nogi do pionu. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Napięte mięśnie brzucha. Odcinek lędźwiowy dociśnięty do podłoża. Dłonie pod pośladkami.


Unoszenie nóg w leżeniu na plecach

Jak wykonać ściskanie piłki kolanami?

Ruch wykonują:
- mięśnie ud (wewnętrzna strona)

Dodatkowo pracuje:
- brzuch

Pozycja wyjściowa: 
Połóż się na plecach, kolana zgięte, stopy na podłożu. Piłka między kolanami. Palce dłoni z boku głowy, łokcie szeroko. Głowa, ręce i łopatki uniesione.

Przebieg ruchu: 
Ściskaj piłkę kolanami i rozluźniaj nogi. Nie opuszczaj głowy, rąk i łopatek.

Wskazówki:
Ściskaj piłkę kolanami. Odcinek lędźwiowy dociśnięty do podłogi.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować piłki gimnastycznej.


Ściskanie piłki kolanami

Jak wykonać wykroki?

Ruch wykonują:
- mięśnie nóg (uda, pośladki)

Dodatkowo pracują:
- łydki

Pozycja wyjściowa: 
Stojąc prosto, rozstaw stopy na szerokość barków. Wciągnij brzuch, wyprostuj plecy.

Przebieg ruchu: 
Wykonaj wykrok tak, by ugiąć nogę wykroczną pod kątem 90 stopni. Kolano drugiej nogi nie dotyka podłoża. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz wykrok drugą nogą. Powtarzaj.

Wskazówki:
Stopy ustawione na szerokość bioder. Kolano nie powinno przekraczać linii palców stopy. Pamiętaj o prostych plecach.

Wykroki

Jak wykonać odwodzenie nogi z zakrokiem?

Ruch wykonują:
- mięśnie pośladków i ud

Dodatkowo pracują:
- mięśnie tułowia (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa:
Włóż nogi w pętlę z taśmy i umieść ją na wysokości dolnej części ud. Stań na lewej nodze, a prawą stopę ustaw tuż obok lewej i lekko oprzyj na podłożu. Kolana leciutko ugięte, tułów lekko pochylony w przód, ale plecy proste. Napnij brzuch, a dłonie złącz przed klatką piersiową.

Przebieg ruchu:
Trzymając tułów nieruchomo unieś prawą nogę w bok. Opuść nogę do pozycji wyjściowej, a następnie przenieś ją w tył i oprzyj przednią część stopy na podłożu w linii prostej za lewą piętą. Zegnij kolana (lewe nad stopą). Wyprostuj kolana i zbliż prawą stopę do lewej. Powtarzaj, a następnie ćwicz drugą nogą.

Wskazówki:
Plecy proste, brzuch napięty. Staraj się trzymać tułów stabilnie.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować taśmy.

Do it right