po wyzwaniu PL.mp4

Smukła talia w 3 tygodnie

Frame 4861.png

Super Model Abs & Waist

Plan Ewy Chodakowskiej w całości poświęcony brzuchowi i talii – wzmocnisz core, wymodelujesz brzuch i wysmuklisz talie.

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie: podciąganie sztangi do brody w chwycie szerokim?

Ruch wykonują:
- mięśnie naramienne

Dodatkowo pracują:
- mięśnie brzucha i pleców (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa: 
Chwyć sztangę nachwytem, ustawiając dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków. Rozstaw stopy na szerokość barków. Brzuch napięty, plecy proste. Kolana wyprostowane, ale nie zablokowane (minimalnie ugięte). Ręce ze sztangą opuszczone przed tułowiem.

Przebieg ruchu: 
Zegnij i unieś łokcie w bok, podciągając sztangę w kierunku brody, ale unieś ją jedynie na wysokość mostka. Wolniejszym ruchem wyprostuj łokcie. Powtarzaj.

Wskazówka:
Stopy na szerokość barków. Brzuch napięty. Dłonie ustawione nieco szerzej niż na szerokość barków i w nachwycie. Plecy proste, kolana minimalnie ugięte.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować sztangę.

Podciąganie sztangi do brody w chwycie szerokim

Jak wykonać wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia?

Ruch wykonują:
- mięśnie pleców i barków

Dodatkowo pracują:
- pośladki, plecy, tyły ud (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa: 
Ustaw stopy na szerokość barków, nogi lekko ugięte. Pochyl tułów mocno do przodu ustawiając go równolegle do podłoża. Pamiętaj o prostych plecach. Napnij mięśnie brzucha. Hantle trzymaj nachwytem. Łokcie lekko ugięte. 

Przebieg ruchu: 
Unieś ręce w bok kierując łokcie do góry. Powoli opuść ręce do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Stopy ustawione na szerokość bioder. Pamiętaj o prostych plecach. Napnij mięśnie brzucha. Tułów równolegle do podłoża. Unosząc ramiona nie zmieniaj kąta zgięcia łokci.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować hantli.

Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia

Jak wykonać nożyce poziome ze spiętym brzuchem? 

Pracują:
- mięśnie brzucha i bioder

Pozycja wyjściowa: 
Chwyć hantlę oburącz i połóż się na plecach. Lekko zgięte w kolanach nogi ustaw mniej więcej pod kątem 45 stopni do podłoża. Ręce z hantlą unieś nad klatką piersiową, łokcie lekko zgięte. Oderwij od podłogi głowę i łopatki, mocno spinając brzuch.

Przebieg ruchu:
Utrzymując pozycję naprzemiennie pracuj nogami: rób rozkrok i krzyżuj je raz prawa nad lewą raz lewa nad prawą. Ruch powinien być dość dynamiczny.

Wskazówki: 
Dolna część pleców przylega do podłoża. Kolana pozostają leciutko zgięte. Broda daleko od mostka. Łopatki cały czas nad podłożem.

Nożyce poziome ze spiętym brzuchem

Jak wykonać pompki na piłce?

Ruch wykonują:
- mięśnie klatki piersiowej i ramion (tricepsy)

Dodatkowo pracują:
- barki, brzuch, pośladki, plecy, nogi (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa: 
Przyjmij pozycję podporu przodem na piłce. Stopy rozsunięte na szerokość barków. Głowa, tułów, biodra i nogi w linii prostej. Ręce powinny być ustawione pod kątem 90 stopni w stosunku do tułowia. 

Przebieg ruchu: 
Wykonaj pompkę – zegnij łokcie i wyprostuj je. Ciało stabilne. Powtarzaj.

Wskazówki: 
Napięte mięśnie brzucha, nóg, pośladków i ramion. Nie zadzieraj głowy. Podtrzymuj biodra, by nie opadały.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować piłki do ćwiczeń.

Pompki na piłce

Jak wykonać przysiad z kettlem i ze wspięciem na palce?

Ruch wykonują:
- mięśnie ud, pośladków i łydek

Dodatkowo pracują:
- plecy i bicepsy

Pozycja wyjściowa: 
Rozstaw stopy na szerokość barków. Plecy proste, brzuch napięty. Trzymaj kettla oburącz tuż pod brodą.

Przebieg ruchu: 
Mocno cofając biodra i pochylając prosty tułów do przodu zegnij kolana do kąta prostego. Wykonaj w tej pozycji wspięcie na palce. Opuść pięty na podłoże i wróć do pozycji wyjściowej. Zwróć uwagę, aby nie przechylać kolan do środka. Powtarzaj.

Wskazówki:
Kolana pozostają nad stopami. Plecy proste. Wspinając się na palce stóp, nie prostuj kolan.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować kettla.


Przysiad z kettlem i ze wspięciem na palce

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie: odwracanie ramion ze sztangą stojąc?

Ruch wykonują:
- mięśnie górnej części pleców

Dodatkowo pracują:
- mięśnie naramienne, ramion oraz brzucha i pleców (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa:
Chwyć sztangę nachwytem i stań rozstawiając stopy na szerokość bioder. Unieś sztangę nad głowę, a zgięte do kąta prostego łokcie ustaw na wysokości barków. Brzuch napięty, plecy proste. Kolana wyprostowane, ale nie zablokowane.

Przebieg ruchu:
Obracając ramiona powoli opuść sztangę w przód do wysokości barków, łokcie pozostają w tym samym miejscu. Szybszym ruchem obróć ramiona w tył, aby unieść sztangę nad głowę. Powtarzaj.

Wskazówka: 
Stopy na szerokość bioder. Brzuch napięty, plecy proste. Kolana minimalnie ugięte. Łokcie cały czas na wysokości barków. Nadgarstki proste.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować sztangę.

Odwracanie ramion ze sztangą stojąc

Jak prawidłowo wykonać podskoki z przysiadu i cofanie nóg?

Ruch wykonują:
- mięśnie ud i pośladków

Dodatkowo pracują:
- plecy i brzuch (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa:
Stań rozstawiając stopy na szerokość bioder. Wciągnij brzuch, wyprostuj plecy. Zegnij kolana do półprzysiadu. Złącz dłonie na wysokości klatki piersiowej, łokcie ugięte.

Przebieg ruchu:
Dynamicznie wyprostuj nogi wykonując niewielki podskok i opuszczając oraz cofając wyprostowane ręce. Miękko wyląduj schodząc od razu do półprzysiadu. Niewielkim podskokiem przenieś w tył i w bok lewą nogę, prawa cały czas ugięta. Podskokiem zmień ustawienie nóg na przeciwne. W kolejnym podskoku wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówka: 
Stopy na szerokość bioder. Wysuwaj nogę w tył i w bok. W półprzysiadzie: kolana nad stopami, plecy proste, brzuch wciągnięty.

Podskoki z przysiadu i cofanie nóg

Jak prawidłowo wykonać wiosłowanie w pochyleniu?

Ruch wykonują:
- mięśnie pleców

Dodatkowo pracują:
- ramiona

Pozycja wyjściowa:
Stań lewą stopą na taśmie, a prawą nogę cofnij. Lewe kolano ugięte, prawe niemal całkowicie wyprostowane. Złap koniec taśmy prawą ręką, pochyl prosty tułów do przodu i oprzyj lewą dłoń na lewym kolanie. Głowa na przedłużeniu tułowia, wzrok skierowany w dół i do przodu. Plecy proste, brzuch napięty. Prawa ręka opuszczona, dłoń obrócona grzbietem do przodu.

Przebieg ruchu:
Pociągnij prawy łokieć w tył mocno rozciągając taśmę i obracając dłoń grzbietem na zewnątrz. Powoli opuść rękę do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, a następnie ćwicz drugą ręką.

Wskazówka:
Plecy proste, brzuch napięty. Prowadź łokieć jak najbliżej tułowia.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować taśmy do ćwiczeń lub tubingu.

Wiosłowanie w pochyleniu

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie: rozpiętki w opadzie tułowia w bramie?

Ruch wykonują:
- mięśnie górnej części pleców

Dodatkowo pracują:
- dolna część pleców, pośladki, ręce

Pozycja wyjściowa: 
Stań między dwoma wyciągami (tak zwana brama) górnymi, bokami do nich. Złap nachwytem pojedyncze uchwyty – prawą ręką złap uchwyt lewego wyciągu, a lewą ręką uchwyt prawego wyciągu. Stań dokładnie po środku bramy. Ustaw stopy szerzej niż na szerokość barków. Zegnij nieco kolana i mocno pochyl prosty tułów do przodu. Ustaw głowę na przedłużeniu kręgosłupa. Ręce opuść pionowo, łokcie leciutko ugięte. Wciągnij i napnij brzuch.

Przebieg ruchu: 
Unieś ręce w bok do wysokości barków. Spokojnym ruchem opuść ręce do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówka:
Kolana ugięte, stopy ustawione szerzej niż barki. Plecy proste. Głowa na przedłużeniu kręgosłupa. Unoś ręce na wysokość barków.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować wyciągu.

Rozpiętki w opadzie tułowia w bramie

Jak prawidłowo wykonać pompka z rozciągnięciem taśmy ukośnie?

Ruch wykonują:
- mięśnie klatki piersiowej i ramion (tricepsy)

Dodatkowo pracują:
- brzuch, pośladki, barki, nogi (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa:
Przyjmij pozycję podporu przodem, stopy rozsunięte na szerokość bioder. Łokcie wyprostowane. Głowa, tułów, biodra i nogi w linii prostej. Taśma umieszczona nad nadgarstkami. Dłonie pod barkami.

Przebieg ruchu:
Odstaw rękę nieco w przód i w bok. Uginając łokcie opuść tułów tuż nad podłoże. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj odstawiając raz jedną, raz drugą rękę.

Wskazówka:
Brzuch i pośladki napięte. Taśma umieszczona nad nadgarstkami. Głowa, tułów i nogi w linii prostej.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować taśmy do ćwiczeń. 

Pompka z rozciągnięciem taśmy ukośnie

Jak wykonać deskę?

Pozycję utrzymują:
- mięśnie całego ciała (szczególnie mocno pracuje brzuch)

Pozycja wyjściowa: 
Przyjmij pozycję podporu przodem na przedramionach. Głowa, tułów, biodra i nogi w linii prostej. 

Przebieg ruchu: 
Utrzymaj pozycję.

Wskazówki:
Łokcie pod barkami. Pamiętaj o prostych plecach. „Podwinięta” miednica. Napięte pośladki, mięśnie brzucha i ud. Całe ciało w linii prostej. Nie zadzieraj głowy.


Deska

Jak wykonać odwodzenie ramion z tubingiem?

Ruch wykonują:
- mięśnie barków

Dodatkowo pracują:
- brzuch, pośladki, plecy (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa: 
Stań obiema stopami na środkowej części tubingu. Złap jego końce i owiń dookoła nadgarstków. Dłonie zwrócone kciukami do przodu. Ramiona wyprostowane. Głowa na przedłużeniu tułowia, wzrok skierowany do przodu.

Przebieg ruchu: 
Unieś ręce w bok do wysokości barków kierując łokcie oraz małe palce dłoni do sufitu. Powoli opuść ręce do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Stopy ustawione na szerokość bioder. Łokcie minimalnie ugięte. Ramiona unoś do wysokości barków. Łokcie oraz małe palce dłoni skierowane w stronę sufitu.

Uwaga: ćwiczenie można także wykonać z taśmą elastyczną.



Odwodzenie ramion z tubingiem

Jak prawidłowo wykonać przysiad z przejściem do pajacyka?

Ruch wykonują:
- mięśnie ud i pośladków

Dodatkowo pracują:
- brzuch, ramiona, barki, plecy, łydki

Pozycja wyjściowa:
Stań w rozkroku na szerokość barków (lub bioder). Pętlę z taśmy umieść powyżej kolan – w tej pozycji taśma powinna być lekko napięta. Napnij brzuch i wyprostuj plecy.

Przebieg ruchu:
Zegnij kolana do kąta 90 stopni łącząc dłonie przed klatką piersiową, łokcie zgięte. Pilnuj, by taśma była stale napięta (nie przechylaj kolan do środka; trzymaj je nad stopami!). Podskocz unosząc ręce bokiem w górę i wyląduj w nieco szerszym rozkroku. Podskokiem wróć do poprzedniego ustawienia stóp, opuść ręce i od razu po wylądowaniu ponownie zegnij kolana do półprzysiadu. Powtarzaj.

Wskazówka:
Taśma nad kolanami. Plecy proste, brzuch napięty. Kolana nad stopami, taśma cały czas napięta.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować taśmy do ćwiczeń. 

Przysiad z przejściem do pajacyka

Jak wykonać mountain climber z taśmą?

Pracują:
- mięśnie brzucha i zginacze bioder

Dodatkowo pracują:
- mięśnie tułowia i obręczy barkowej (stabilizują tułów)

Pozycja wyjściowa: 
Włóż stopy w pętlę z taśmy. Przyjmij pozycję podporu przodem – dłonie pod barkami, głowa, tułów, biodra i nogi w linii prostej. Stopy ustawione wąsko. W tej pozycji taśma powinna być napięta.

Przebieg ruchu: 
Utrzymując tułów nieruchomo przyciągaj pod niego na zmianę raz prawe, raz lewe zgięte kolano.

Wskazówki:
Brzuch i pośladki napięte. Plecy proste. Ciało w prostej linii.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować taśmy.


Mountain climber z taśmą

Jak wykonać unoszenie nogi w podporze przodem?

Pracują:
- mięśnie pośladków i tyłów ud

Dodatkowo pracują:
- mięśnie tułowia i obręczy barkowej (stabilizują tułów)

Pozycja wyjściowa: 
Włóż nogi w pętlę z taśmy i umieść ją na wysokości kostek. Przyjmij pozycję podporu przodem – dłonie pod barkami, głowa, tułów, biodra i nogi w linii prostej (biodra mogą być ciut wyżej, ale nie niżej!). Stopy ustawione wąsko. W tej pozycji taśma powinna być lekko napięta.

Przebieg ruchu: 
Utrzymując tułów nieruchomo unoś w tył na zmianę raz prawą, raz lewą nogę.

Wskazówki:
Napięty brzuch. Proste plecy. Głowa na przedłużeniu tułowia.
Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować taśmy.


Do it right