po wyzwaniu PL.mp4

Smukła talia w 3 tygodnie

Frame 4861.png

Super Model Abs & Waist

Plan Ewy Chodakowskiej w całości poświęcony brzuchowi i talii – wzmocnisz core, wymodelujesz brzuch i wysmuklisz talie.

Jak wykonać deskę na piłce z kręceniem?

Ruch wykonują:
- mięśnie brzucha

Dodatkowo pracują:
- klatka piersiowa, barki, ramiona

Pozycja wyjściowa: 
Przyjmij pozycję podporu przodem na przedramionach – przedramiona na piłce. Stopy rozsunięte na szerokość barków. Delikatnie wciągnij i napnij mięśnie brzucha. Ramiona powinny być ustawione pod kątem 90 stopni do tułowia. 

Przebieg ruchu:
Utrzymaj napięcie nóg, pośladków, brzucha i ramion. Staraj się wykonywać okrężny ruch ramionami w prawo i w lewo. 

Wskazówki:
Napięte mięśnie brzucha, nóg, pośladków i ramion. Kontroluj, by ramiona tworzyły kąt 90 stopni w stosunku do tułowia. Nie zadzieraj głowy. Podtrzymuj biodra, aby nie opadały.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować  piłki do ćwiczeń.

Deska na piłce z kręceniem

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie: podciąganie sztangi do brody w chwycie wąskim?

Ruch wykonują:
- mięśnie naramienne

Dodatkowo pracują:
- mięśnie brzucha i pleców (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa: 
Chwyć sztangę nachwytem ustawiając dłonie wąsko. Rozstaw stopy na szerokość barków. Brzuch napięty, plecy proste. Kolana wyprostowane, ale nie zablokowane (minimalnie ugięte). Ręce ze sztangą opuszczone przed tułowiem.

Przebieg ruchu: 
Zegnij i unieś łokcie w bok, podciągając sztangę w kierunku brody, ale unieś ją jedynie na wysokość mostka. Wolniejszym ruchem wyprostuj łokcie. Powtarzaj.

Uwaga! Jeśli masz problemy ze stawami barkowymi, zrezygnuj z tego ćwiczenia.

Wskazówka:
Stopy na szerokość barków. Brzuch napięty. Dłonie ustawione wąsko i w nachwycie. Plecy proste, kolana minimalnie ugięte.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować sztangę.

Podciąganie sztangi do brody w chwycie wąskim

Jak prawidłowo wykonać skręty tułowia w siadzie równoważnym?

Ruch wykonują:
- mięśnie brzucha

Dodatkowo pracują:
- biodra, plecy

Pozycja wyjściowa:
Siedząc na podłożu zegnij kolana, stopy ustaw wąsko. Odchyl tułów nieco do tyłu. Chwyć oburącz kettla i trzymaj go w ugiętych rękach przed klatką piersiową.

Przebieg ruchu:
Unieś nogi i wykonuj naprzemienne skręty tułowia przekładając kettla z jednej strony tułowia na drugą.

Wskazówka:
Plecy proste, stopy nad podłożem.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować kettli.

Skręty tułowia w siadzie równoważnym

Jak wykonać ugięcia kolana w rozkroku?

Ruch wykonują:
- mięśnie ud i pośladków

Dodatkowo pracują:
- plecy i bicepsy

Pozycja wyjściowa: 
Stań w szerokim rozkroku, kierując czubki butów do przodu. Plecy proste, brzuch napięty. Trzymaj kettla oburącz tuż pod brodą.

Przebieg ruchu: 
Mocno cofając biodra i pochylając prosty tułów do przodu zegnij lewe kolano kąta prostego, drugie kolano wyprostowane. Zwróć uwagę, aby zgięte kolano znajdowało się nad stopą. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, a następnie ćwicz, zginając drugie kolano.

Wskazówki:
Plecy proste, a brzuch napięty. Kolano ugina się nad stopą.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować kettla.


Ugięcia kolana w rozkroku

Jak wykonać wspinaczkę na prostych rękach?

Pracują:
- mięśnie brzucha i bioder

Dodatkowo pracują:
- pośladki, plecy, klatka piersiowa, nogi (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa: 
Przyjmij pozycję podporu przodem, stopy rozsunięte na szerokość bioder. Głowa, tułów, biodra i nogi w linii prostej. Łokcie wyprostowane. Dłonie w linii prostej pod barkami.

Przebieg ruchu: 
Naprzemiennie przyciągaj kolana do klatki piersiowej.

Wskazówki:
Stopy ustawione na szerokość bioder. Łokcie proste. Ciało w linii prostej. Przyciągaj kolana do klatki piersiowej.


Wspinaczka na prostych rękach

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie: francuskie wyciskanie sztangi leżąc?

Ruch wykonują:
- mięśnie tylnej części ramion (tricepsy)

Dodatkowo pracują:
- mięśnie klatki piersiowej i pleców

Pozycja wyjściowa:
Chwyć sztangę nachwytem. Dłonie na gryfie ustawione węziej niż na szerokość barków. Połóż się na płaskiej ławeczce na plecach, stopy na ławeczce lub na podłodze. Ustaw dłonie ze sztangą nad twarzą, łokcie wyprostowane.

Przebieg ruchu:
Spokojnym ruchem, zginając łokcie, opuść sztangę – gryf zbliża się do czoła. Nieco szybszym ruchem, prostując łokcie, unieś sztangę do pozycji wyjściowej. Powtarzaj. Staraj się trzymać ramiona nieruchomo.

Wskazówka: 
Dłonie w nachwycie i ustawione wąsko. Brzuch napięty. Trzymaj łokcie w tym samym miejscu.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować sztangę i ławeczkę.

Francuskie wyciskanie sztangi leżąc

Jak wykonać odwodzenie nogi w pozycji raka?

Pracują:
- mięśnie zewnętrznej strony ud i pośladków

Dodatkowo pracują:
- mięśnie tułowia i obręczy barkowej (stabilizują tułów)

Pozycja wyjściowa: 
Włóż nogi w pętlę z taśmy i umieść ją na wysokości górnej części łydek. Przyjmij pozycję klęku podpartego – dłonie pod barkami, kolana pod biodrami, brzuch napięty, plecy proste. Kolana i stopy rozsunięte na szerokość bioder. Unieś kolana tuż nad podłoże.

Przebieg ruchu: 
Utrzymując tułów nieruchomo odstaw prawą nogę w bok i cofnij ją do pozycji wyjściowej. Powtarzaj odstawiając raz jedną, raz drugą nogę.

Wskazówki:
Plecy proste, brzuch napięty. Kolana cały czas nad podłożem.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować taśmy.

Odwodzenie nogi w pozycji raka

Jak wykonać wyciskanie kettla w wykroku z uginaniem nóg?

Ruch wykonują:
- mięśnie ud, barków, górnej części pleców, tyłów ramion

Dodatkowo pracują:
- brzuch i dolna część pleców oraz pośladki (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa:
Chwyć kettla podchwytem w prawą rękę stań w wykroku prawą nogą. Lewa stopa oparta na palcach, prawa cała na podłożu. Zegnij lewy łokieć i zbliż kettla do barku. Napnij brzuch i wyprostuj plecy.

Przebieg ruchu:
Zegnij kolana – prawe koniecznie nad stopą. Wyprostuj kolana, a następnie wyprostuj lewą rękę pionowo nad barkiem,obracając dłoń palcami do przodu. Opuść kettla do przedniej strony barku obracając dłoń grzbietem do przodu. Powtarzaj, a następnie ćwicz drugą ręką w wykroku lewą nogą.

Wskazówki:
Brzuch napięty, plecy proste. Kolano przedniej nogi zgina się nad stopą. Nadgarstek wyprostowany.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować kettla.


Wyciskanie kettla w wykroku z uginaniem nóg

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie: wyciskanie francuskie przy wyciągu?

Ruch wykonują:
- tricepsy

Dodatkowo pracują:
- mięśnie tułowia (brzuch i plecy), które stabilizują sylwetkę

Pozycja wyjściowa: 
Stań przodem do wyciągu dolnego. Złap oburącz nachwytem krótki drążek przymocowany do linki wyciągu. Odwróć się tyłem do wyciągu, unosząc ręce nad głowę. Wysuń jedną nogę nieco w przód i przenieś na nią większą część ciężaru ciała. Kolana lekko ugięte. Pochyl prosty tułów lekko do przodu. Ściągnij łopatki, wciągnij brzuch. Ustaw wyprostowane ręce nad głową. Ramiona powinny znaleźć się obok uszu.

Przebieg ruchu: 
Utrzymując tułów nieruchomo, zegnij łokcie, opuszczając drążek w tył. Wyprostuj łokcie do pozycji wyjściowej. Powtarzaj pilnując, aby łokcie cały czas utrzymywać w tych samych miejscach.

Wskazówka:
Nogi w niewielkim wykroku. Tułów pozostaje nieruchomo. Kolana lekko ugięte. Łokcie cały czas w tych samych miejscach (nie wysuwają się do przodu, ani nie cofają). Proste plecy, brzuch wciągnięty.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować wyciągu.

Wyciskanie francuskie przy wyciągu

Jak wykonać podciąganie piłki w kierunku pośladków?

Ruch wykonują:
- mięśnie pośladków i tyłów ud

Dodatkowo pracują:
- łydki, plecy

Pozycja wyjściowa: 
Połóż się na plecach, a następnie oprzyj pięty na piłce. Unieś biodra, aby nogi i tułów znalazły się w linii prostej. Ramiona oprzyj na podłożu.

Przebieg ruchu: 
Ugnij kolana tocząc piłkę w kierunku pośladków i jednocześnie wypychając biodra mocno w górę. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Unieś biodra, aby nogi i tułów znalazły się w linii prostej. Ramiona na podłożu. Wypychaj biodra mocno w górę.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować piłki gimnastycznej.



Podciąganie piłki w kierunku pośladków

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie: zginanie łokci ze sztangą stojąc?

Ruch wykonują:
- bicepsy

Dodatkowo pracują:
- mięśnie brzucha i pleców (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa: 
Chwyć sztangę podchwytem i stań rozstawiając stopy na szerokość barków. Brzuch napięty, plecy proste. Kolana wyprostowane, ale nie zablokowane (minimalnie ugięte). Ręce ze sztangą opuszczone przed tułowiem. Dłonie ustawione na gryfie na szerokość barków. Łokcie minimalnie ugięte.

Przebieg ruchu: 
Zegnij łokcie unosząc sztangę. Wolniejszym ruchem opuść sztangę do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.
Pilnuj, aby łokcie nie wysuwały się do przodu.

Wskazówka:
Stopy ustawione na szerokość barków. Dłonie w podchwycie i ustawione na szerokość barków. Brzuch napięty, plecy proste. Kolana minimalnie ugięte.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować sztangę.

Zginanie łokci ze sztangą stojąc

Jak wykonać odwodzenie nogi w podporze przodem?

Pracują:
- mięśnie bocznej strony ud i pośladków

Dodatkowo pracują:
- mięśnie tułowia i obręczy barkowej (stabilizują tułów)

Pozycja wyjściowa: 
Włóż nogi w pętlę z taśmy i umieść ją na wysokości kostek. Przyjmij pozycję podporu przodem – dłonie pod barkami, głowa, tułów, biodra i nogi w linii prostej. Stopy złączone. W tej pozycji taśma powinna być minimalnie napięta.

Przebieg ruchu: 
Utrzymując tułów nieruchomo odstawiaj do boku raz lewą, raz prawą nogę.

Wskazówki:
Brzuch i pośladki napięte. Dłonie w linii prostej pod barkami. Plecy proste, brzuch napięty.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować taśmy.


Odwodzenie nogi w podporze przodem

Jak wykonać wznosy bioder ze stopami na piłce?

Ruch wykonują:
- mięśnie brzucha i bioder

Dodatkowo pracują:
- barki, klatka piersiowa

Pozycja wyjściowa: 
Przyjmij pozycję podporu przodem, połóż stopy na piłce, stopy obciągnięte, głowa prosto, a wzrok skierowany w podłogę. Unieś biodra, ustawiając tułów równolegle do podłoża. Delikatnie wciągnij i napnij mięśnie brzucha. 

Przebieg ruchu: 
Unieś biodra jak najwyżej zachowując nogi proste w kolanach. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Napięte mięśnie brzucha. Kolana wyprostowane. Łokcie proste. Ruch wykonuj siłą mięśni brzucha. Nie zadzieraj głowy.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować piłki gimnastycznej.


Wznosy bioder ze stopami na piłce

Jak wykonać uginanie łokci z podchwytem?

Ruch wykonują:
- mięśnie ramion (bicepsy)

Dodatkowo pracują:
- brzuch, pośladki, plecy (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa: 
Stań ustawiając stopy na szerokość bioder i leciutko pochyl prosty tułów do przodu. Trzymaj hantle podchwytem. Łokcie lekko ugięte. 

Przebieg ruchu: 
Zegnij łokcie unosząc hantle w kierunku barków. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Wskazówki:
Tułów lekko pochylony do przodu. Napięte mięśnie brzucha. Unikaj przeprostów łokci.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować hantli.


Uginanie łokci z podchwytem

Martwy ciąg z kettlebell to fundamentalny i jednocześnie przystępny wariant ćwiczenia wzmacniającego tylną taśmę mięśniową pośladki, tyły ud i prostowniki grzbietu. 

Dzięki centralnie umieszczonemu środkowi ciężkości umożliwia naukę prawidłowego ruchu zawiasowego w biodrach (hip hinge), zachowując neutralną pozycję kręgosłupa. 

Jest doskonałym punktem wyjścia do bardziej zaawansowanych technik, uczy efektywnej pracy bioder, wzmacnia korpus, poprawia stabilność całego ciała i pozwala budować siłę, kontrolę ruchu oraz bezpieczny wzorzec podnoszenia ciężarów z ziemi.

<h2>Jakie mięśnie pracują przy martwym ciągu z kettlem?</h2>

<strong>Główne mięśnie:</strong>
* mięsień pośladkowy wielki  
* mięśnie tylnej części uda: dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty  
* prostowniki grzbietu  

<strong>Mięśnie pomocnicze i stabilizujące:</strong>
* mięsień przywodziciel wielki  
* mięsień czworogłowy uda  
* mięśnie brzucha (proste i skośne)  
* mięsień najszerszy grzbietu  
* mięśnie stabilizujące łopatki: czworoboczny, równoległoboczny, dźwigacz łopatki  

<h2>Prawidłowa technika</h2>

<strong>Pozycja wyjściowa:</strong>
1. Ustaw kettlebell na podłodze między stopami.Kettlebell powinien znajdować się dokładnie na linii Twoich kostek (w połowie stopy). Jeśli będzie stał zbyt blisko palców, ruch stanie się bardziej przysiadem niż martwym ciągiem, co niepotrzebnie obciąży kolana. 
2. Stań w rozkroku na szerokość bioder, palce stóp skieruj lekko na zewnątrz.  
3. Cofnij biodra i pochyl tułów, zachowując naturalne krzywizny kręgosłupa.  
4. Plecy proste, klatka piersiowa otwarta, głowa w przedłużeniu kręgosłupa.  
5. Chwyć kettlebell oburącz, ramiona wyprostowane.  
6. Ściągnij lekko łopatki
7. Utrzymuj kolana ugięte, ale nie wysuwaj ich mocno do przodu.  
8. Napnij mięśnie brzucha i wykonaj spokojny wdech przeponą.

<strong>Ruch:</strong>
1. Zacznij prostować biodra i kolana, unosząc kettla w górę.
2. Inicjuj ruch z bioder to one wypychają ciało do wyprostu, a nie dolne plecy.
3. Prowadź odważnik blisko ciała przez cały zakres ruchu.
4. W końcowej fazie stań prosto.
5. Mocno napnij pośladki i brzuch, wykonując wydech.
6. Nie przeprostowuj odcinka lędźwiowego.
7. Cofnij biodra i kontrolowanym ruchem opuść kettlebell z powrotem na podłoże.
8. Przez cały czas utrzymuj plecy proste i napięty brzuch.

<strong>Oddech i tempo:</strong>
* wdech przed rozpoczęciem podnoszenia ciężaru
* wydech w końcowej fazie wyprostu
* podczas opuszczania ponowny wdech i kontrola napięcia
* tempo umiarkowane, bez szarpania i odbijania ciężaru od ziemi

<h2>Najczęstsze błędy</h2>

* zaokrąglanie pleców podczas podnoszenia lub opuszczania kettla
* przeprost w odcinku lędźwiowym w końcowej fazie ruchu
* martwy ciąg to ruch "biodro w tył", a nie "kolano w dół". Jeśli kolana wychodzą przed linię palców, tracisz pracę pośladków na rzecz czwórek.
* prowadzenie odważnika z dala od ciała
* zadzieranie lub opuszczanie głowy


<strong>Aby ich uniknąć:</strong>
* napnij brzuch i ustaw kręgosłup w neutralnej pozycji
* skup się na ruchu zawiasowym w biodrach (cofanie i wypychanie bioder)
* trzymaj kettla jak najbliżej nóg
* ściągnij łopatki i kontroluj całe powtórzenie

<h2>Z jakim treningiem łączyć martwy ciąg z kettlem?</h2>
Ćwiczenie idealnie sprawdzi się jako element:
* treningów pośladków i tylnej taśmy
* treningów funkcjonalnych i wzmacniających core
* planów typu Full Body Workout (FBW)
* treningów dla osób początkujących i średniozaawansowanych

Może pełnić rolę głównego ćwiczenia siłowego lub uzupełnienia dla przysiadów i wykroków.

Do it right