po wyzwaniu PL.mp4

Smukła talia w 3 tygodnie

Frame 4861.png

Super Model Abs & Waist

Plan Ewy Chodakowskiej w całości poświęcony brzuchowi i talii – wzmocnisz core, wymodelujesz brzuch i wysmuklisz talie.

Jak prawidłowo wykonać rozciąganie taśmy w wykroku?

Ruch wykonują:
- mięśnie górnej części pleców, pośladków i ud

Dodatkowo pracują:
- tyły ramion, łydki, mięśnie naramienne

Pozycja wyjściowa:
Stań w rozkroku na szerokość bioder. Ręce włóż w pętlę z taśmy tak, aby znalazła się nad nadgarstkami. Unieś ręce z taśmą w przód do wysokości barków. Dłonie obrócone wnętrzami do środka. Wciągnij brzuch, wyprostuj plecy. Prawą nogę wysuń do przodu.

Przebieg ruchu:
Zegnij kolana – prawe nad stopą, lewe tuż nad podłożem i jednocześnie mocno rozciągnij taśmę. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, a następnie ćwicz wysuwając w przód lewą nogę.

Wskazówka:
Brzuch wciągnięty, łopatki ściągnięte. Kolano przedniej nogi nie wyprzedza palców stopy.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować taśmy do ćwiczeń. 

Rozciąganie taśmy w wykroku

Jak wykonać unoszenie bioder i nogi?

Ruch wykonują:
- mięśnie pośladków, brzucha i zginacze bioder

Dodatkowo pracują:
- tyły i przody ud

Pozycja wyjściowa:
Włóż nogi w pętlę z taśmy i umieść ją na wysokości dolnej części ud. Połóż się na plecach zginając kolana i opierając stopy na podłożu. Nogi ustawione na szerokość bioder. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Całe plecy powinny przylegać do podłoża. Wyprostuj lewą nogę i ustaw ją tuż nad podłożem. Wciągnij i napnij brzuch. Całe plecy przylegają do podłoża.

Przebieg ruchu:
Unieś biodra i jednocześnie unieś lewą nogę do pionu. Powoli opuść biodra i nogę do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, a następnie ćwicz unosząc drugą nogę.

Wskazówki:
Brzuch cały czas napięty. Nogi ustawione na szerokość bioder.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować taśmy.


Unoszenie bioder i nogi

Jak wykonać cofanie nogi stojąc?

Ruch wykonują:
- mięśnie pośladków i tyłów ud

Dodatkowo pracują:
- mięśnie tułowia (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa:
Włóż nogi w pętlę z taśmy i umieść ją na wysokości dolnej części ud. Stań na prawej nodze, a lewą stopę ustaw tuż obok lewej i nad podłożem. Kolana lekko zgięte, tułów lekko pochylony w przód, ale plecy proste. Napnij brzuch, a dłonie złącz przed klatką piersiową.

Przebieg ruchu:
Trzymając tułów nieruchomo wyprostuj lewą nogę w tył. Cofnij ją do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, a następnie ćwicz drugą nogą.

Wskazówki:
Plecy proste, brzuch napięty. Trzymaj tułów i biodra nieruchomo.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować taśmy.


Cofanie nogi stojąc

<p>Wznosy ramion bokiem nad głowę to popularne ćwiczenie wzmacniające mięśnie naramienne, poprawiające stabilność obręczy barkowej oraz kontrolę ruchu w stawie ramiennym. Dzięki lekkiej pozycji w opadzie tułowia aktywowane są również mięśnie stabilizujące, co czyni to ćwiczenie wszechstronnym elementem treningu barków.</p>

<h2>Jakie mięśnie pracują przy wznosach ramion bokiem?</h2>
<strong>Główne mięśnie:</strong>
<ul>
  <li>mięśnie naramienne (głównie akton środkowy i przedni)</li>
  <li>górna część mięśnia czworobocznego</li>
  <li>mięsień nadgrzebieniowy</li>
</ul>

<strong>Mięśnie pomocnicze i stabilizujące:</strong>
<ul>
  <li>mięśnie brzucha i głębokie core</li>
  <li>prostowniki grzbietu</li>
  <li>mięśnie pośladkowe</li>
  <li>przedramiona (utrzymanie hantli)</li>
  <li>mięśnie międzyłopatkowe</li>
</ul>

<h2>Prawidłowa technika</h2>
<strong>Pozycja wyjściowa:</strong>
<ol>
  <li>Stań w lekkim rozkroku, stopy na szerokość bioder.</li>
  <li>Ugnij delikatnie nogi i minimalnie pochyl wyprostowany tułów do przodu.</li>
  <li>Trzymaj hantle podchwytem, łokcie lekko ugięte.</li>
  <li>Utrzymuj napięty brzuch i stabilny kręgosłup.</li>
</ol>

<strong>Ruch:</strong>
<ol>
  <li>Unieś ramiona bokiem w górę, prowadząc je łagodnym łukiem aż nad głowę.</li>
  <li>Obracaj dłonie tak, aby w górnej fazie były skierowane palcami do przodu.</li>
  <li>Zachowaj lekkie ugięcie łokci i naturalną pracę barków.</li>
  <li>Powoli wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.</li>
  <li>Wykonaj kolejne powtórzenia bez kołysania tułowiem.</li>
</ol>

<strong>Oddech:</strong>
<ul>
  <li>Wdech przy opuszczaniu ramion.</li>
  <li>Wydech przy unoszeniu w górę.</li>
</ul>

<h2>Najczęstsze błędy</h2>
<ul>
  <li>unoszenie ramion zbyt szeroko za linię ciała</li>
  <li>przeprost w odcinku lędźwiowym</li>
  <li>prostowanie ramion w łokciach</li>
  <li>zamach tułowiem i brak kontroli nad ciężarem</li>
  <li>zbyt duże obciążenie wpływające na technikę</li>
  <li>barki uniesione nadmiernie do uszu</li>
</ul>

<h2>Wskazówki</h2>
<ul>
  <li>Trzymaj łokcie lekko ugięte i kontroluj cały ruch.</li>
  <li>Ręce unoszone nad głowę powinny znajdować się nieco przed linią tułowia.</li>
  <li>Napinaj mięśnie brzucha, aby nie wyginać pleców.</li>
  <li>Zmieniaj ciężar hantli zależnie od celu treningowego – technika zawsze ważniejsza niż obciążenie.</li>
  <li>Prowadź ruch płynnie, bez szarpania.</li>
</ul>

<h2>Z jakim treningiem łączyć wznosy ramion bokiem?</h2>
<ul>
  <li>trening barków</li>
  <li>plany FBW jako ćwiczenie na obręcz barkową</li>
  <li>zestawy poprawiające stabilizację i kontrolę ruchu ramion</li>
  <li>trening funkcjonalny i wzmacnianie górnych partii ciała</li>
  <li>programy prehabilitacyjne barków</li>
</ul>

Wznosy ramion bokiem nad głowę

Jak wykonać zakroki?

Ruch wykonują:
- mięśnie ud i pośladków

Dodatkowo pracują:
- łydki

Pozycja wyjściowa: 
Stojąc prosto rozstaw stopy na szerokość bioder. Plecy proste, brzuch napięty.

Przebieg ruchu: 
Wykonaj zakrok opuszczając kolano nogi zakrocznej tuż nad podłoże i unosząc ręce w przód. Wróć do pozycji wyjściowej mocno napinając pośladki i cofając ręce. Wykonaj zakrok drugą nogą. Powtarzaj.
Wskazówki:
Pamiętaj o prostych plecach. Kolano tuż nad podłogą.   


Zakroki

Jak wykonać deskę?

Pozycję utrzymują:
- mięśnie całego ciała (szczególnie mocno pracuje brzuch)

Pozycja wyjściowa: 
Przyjmij pozycję podporu przodem na przedramionach. Głowa, tułów, biodra i nogi w linii prostej. 

Przebieg ruchu: 
Utrzymaj pozycję.

Wskazówki:
Łokcie pod barkami. Pamiętaj o prostych plecach. „Podwinięta” miednica. Napięte pośladki, mięśnie brzucha i ud. Całe ciało w linii prostej. Nie zadzieraj głowy.


Deska

Jak wykonać odwodzenie ramion z tubingiem?

Ruch wykonują:
- mięśnie barków

Dodatkowo pracują:
- brzuch, pośladki, plecy (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa: 
Stań obiema stopami na środkowej części tubingu. Złap jego końce i owiń dookoła nadgarstków. Dłonie zwrócone kciukami do przodu. Ramiona wyprostowane. Głowa na przedłużeniu tułowia, wzrok skierowany do przodu.

Przebieg ruchu: 
Unieś ręce w bok do wysokości barków kierując łokcie oraz małe palce dłoni do sufitu. Powoli opuść ręce do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Stopy ustawione na szerokość bioder. Łokcie minimalnie ugięte. Ramiona unoś do wysokości barków. Łokcie oraz małe palce dłoni skierowane w stronę sufitu.

Uwaga: ćwiczenie można także wykonać z taśmą elastyczną.



Odwodzenie ramion z tubingiem

Jak wykonać wyprosty nogi z tubingiem w tył w podporze na przedramionach?

Ruch wykonują:
- mięśnie pośladków i tułów ud

Dodatkowo pracują:
- brzuch, plecy (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa: 
Uklęknij, chwyć tubing za końce i zahacz jego środkową część za jedną stopę. Podeprzyj tułów na przedramionach i unieś tuż nad podłoże kolano nogi, o którą zahaczony jest tubing. Napnij brzuch, plecy proste. 

Przebieg ruchu: 
Wyprostuj nogę z tubingiem w tył tak, aby ustawiła się na przedłużeniu tułowia. Cofnij nogę do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, a następnie ćwicz drugą nogą.

Wskazówki:
Wyprostuj nogę w tył, tak aby ustawiła się na przedłużeniu tułowia. Pamiętaj o prostych plecach.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować tubingu.


Wyprosty nogi z tubingiem w tył w podporze na przedramionach

Jak wykonać wyprosty ramienia w tył w wykroku?

Ruch wykonują:
- mięśnie ramion (tricepsy)

Dodatkowo pracują:
- uda, pośladki, plecy i brzuch (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa: 
Stań jedną nogą na tubingu, a drugą zrób zakrok. Pochyl prosty tułów w przód i oprzyj przedramię po stronie przedniej nogi na udzie. Złap tubing drugą ręką i owiń go wokół dłoni. Zgięty do kąta prostego łokieć unieś w tył. Dłoń z tubingiem ustawiona grzbietem na zewnątrz, tubing napięty.

Przebieg ruchu: 
Wyprostuj łokieć nie zmieniając jego położenia. Zegnij łokieć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj i ćwicz drugą ręką.

Wskazówki:
Utrzymuj proste plecy. Wyprostuj łokieć nie zmieniając jego położenia.

Uwaga: ćwiczenie można wykonać z tubingiem lub taśmą.

Wyprosty ramienia w tył w wykroku

Jak wykonać klasyczne pompki?

Ruch wykonują:
- mięśnie klatki piersiowej i ramion (tricepsy)

Dodatkowo pracują:
- brzuch, pośladki, nogi (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa: 
Przyjmij pozycję podporu przodem, stopy rozsunięte na szerokość bioder. Łokcie wyprostowane. Głowa, tułów, biodra i nogi w linii prostej.  

Przebieg ruchu: 
Uginając łokcie opuść tułów tuż nad podłoże. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Stopy ustawione na szerokość bioder. Ciało w linii prostej. Napięte mięśnie brzucha.


Pompki klasyczne

Jak wykonać pompki z nogami na piłce?

Ruch wykonują:
- mięśnie klatki piersiowej i ramion (tricepsy)

Dodatkowo pracują:
- brzuch, barki 

Pozycja wyjściowa: 
Przyjmij pozycję podporu przodem, kładąc stopy na piłce. Palce obciągnięte, głowa na przedłużeniu tułowia, wzrok skierowany w podłogę. Unieś biodra tak, aby tułów ustawiony był równolegle do podłoża. Delikatnie wciągnij i napnij mięśnie brzucha. 

Przebieg ruchu: 
Ugnij, a następnie wyprostuj łokcie. Tułów cały czas stabilny. Powtarzaj.

Wskazówki:
Trzymaj tułów stabilnie. Nie zadzieraj głowy. Podtrzymuj biodra, aby nie opadały. Napięte mięśnie brzucha

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować piłki do ćwiczeń.

Pompki z nogami na piłce

Jak wykonać pompki na kolanach?

Ruch wykonują:
- mięśnie klatki piersiowej

Dodatkowo pracują:
- ramiona, barki, brzuch

Pozycja wyjściowa: 
Przyjmij pozycję podporu przodem z kolanami na podłożu. Łokcie wyprostowane, głowa, tułów, biodra i uda w linii prostej.

Przebieg ruchu: 
Uginając łokcie opuść tułów tuż nad podłoże. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Stopy ustawione na szerokość bioder. Tułów i uda w linii prostej. Napięte mięśnie brzucha.


Pompki na kolanach

Jak wykonać pompki na kolanach z wąskim ustawieniem rąk?

Ruch wykonują:
- mięśnie ramion (tricepsy)

Dodatkowo pracują:
- klatka piersiowa oraz  brzuch, pośladki, plecy (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa:
Przyjmij pozycję podporu przodem z kolanami na podłożu. Łokcie wyprostowane, głowa, tułów, biodra i uda w linii prostej. Dłonie w linii prostej pod barkami.

Przebieg ruchu:
Uginając łokcie opuść tułów tuż nad podłoże. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Ciało w linii prostej. Napięte mięśnie brzucha.


Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem rąk

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie: wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej?

Ruch wykonują:
- mięśnie klatki piersiowej

Dodatkowo pracują:
- mięśnie ramion i barki

Pozycja wyjściowa:
Chwyć sztangę nachwytem i usiądź na ławeczce opierając plecy na skośnie ustawionym oparciu. Stopy na podłożu. Ustaw ręce pionowo nad klatką piersiową. Dłonie na gryfie ustawione szerzej niż na szerokość barków.

Przebieg ruchu:
Spokojnym ruchem, zginając łokcie do kąta prostego, opuść sztangę tuż nad klatkę piersiową. Nieco szybszym ruchem, prostując łokcie, unieś sztangę. Powtarzaj.

Wskazówka: 
Dłonie w nachwycie i ustawione szerzej niż szerokość barków. Całe plecy przylegają do podłoża. Przedramiona cały czas ustawione pionowo, łokcie szeroko.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować sztangę i ławeczkę.

Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej

Jak wykonać pompki tyłem?

Ruch wykonują:
- mięśnie ramion (tricepsy)

Dodatkowo pracują:
- nogi, brzuch, plecy (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa: 
Usiądź opierając dłonie na podłożu w tył od pośladków. Ręce proste w łokciach. Unieś biodra nad podłoże.

Przebieg ruchu: 
Zegnij łokcie kierując je w tył. Wyprostuj łokcie. Powtarzaj.

Wskazówki:
Stopy ustawione na szerokość bioder. Łokcie celują w tył. Napięte mięśnie brzucha.


Do it right