po wyzwaniu PL.mp4

Smukła talia w 3 tygodnie

Frame 4861.png

Super Model Abs & Waist

Plan Ewy Chodakowskiej w całości poświęcony brzuchowi i talii – wzmocnisz core, wymodelujesz brzuch i wysmuklisz talie.

Jak prawidłowo wykonać pliometryczną pompkę na piłce lekarskiej?

Ruch wykonują:
- mięśnie klatki piersiowej i ramion (tricepsy)

Dodatkowo pracują:
- brzuch, pośladki, nogi (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa:
Przyjmij pozycję podporu przodem opierając dłonie na piłce. Nogi rozsunięte na szerokość bioder. Głowa, tułów, biodra i uda w linii prostej. Brzuch napięty.

Przebieg ruchu:
Uginając łokcie opuść tułów tuż nad piłkę. Prostując łokcie odepchnij się od piłki, oderwij od niej ręce i oprzyj je na podłodze po bokach piłki. Zegnij łokcie. Prostując łokcie odepchnij się od podłoża i oprzyj ręce na piłce. Powtarzaj.

Wskazówki:
Stopy na szerokość bioder, dłonie szerzej niż barki. Głowa, tułów, biodra i nogi w linii prostej. Brzuch napięty.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować piłki lekarskiej.

Pliometryczna pompka na piłce lekarskiej

Jak prawidłowo wykonać podskoki z półobrotem do przysiadu?

Ruch wykonują:
- mięśnie ud i pośladków

Dodatkowo pracują:
- brzuch, plecy, łydki

Pozycja wyjściowa:
Stań w rozkroku na szerokość barków. Wciągnij brzuch i wyprostuj plecy. Zegnij kolana do kąta 90 stopni. Zegnij łokcie i złącz dłonie przed klatką piersiową.

Przebieg ruchu:
Trzema podskokami wykonaj półobrót. Po trzecim podskoku wyląduj w półprzysiadzie. Wykonuj podskokami półobroty raz w jedną, raz w drugą stronę.

Wskazówka:
Stopy na szerokość bioder lub barków. Skacz z lekko ugiętymi kolanami. Plecy proste, brzuch wciągnięty. Zginaj kolana nad stopami.

Uwaga: To ćwiczenie przyspiesza pracę serca, może więc być traktowane jako ćwiczenie cardio.

Podskoki z półobrotem do przysiadu

Jak prawidłowo cofać  łokcie na piłce przy maszynie kinesis?

Ruch wykonują:
- mięśnie pleców

Dodatkowo pracują:
- ramiona, barki

Pozycja wyjściowa:
Złap uchwyty maszyny (te podwieszone pionowo) i usiądź przodem do niej na piłce. Napnij brzuch i wyprostuj plecy. Ustaw stopy na szerokość barków. Ręce ustawione na szerokość barków oraz uniesione w przód na wysokości klatki piersiowej. Dłonie odwrócone grzbietami na zewnątrz. Łokcie wyprostowane. Łopatki ściągnięte.

Przebieg ruchu:
Ściągnij łokcie w tył mocno pracując mięśniami pleców. Nieco wolniejszym ruchem wyprostuj ręce w przód do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Stopy na szerokość barków. Plecy proste, brzuch wciągnięty.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować kinesis i piłki do ćwiczeń.

Cofanie łokci na piłce przy maszynie kinesis

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie: cofanie ramion przy maszynie kinesis stojąc?

Ruch wykonują:
- mięśnie górnej części pleców i barków

Dodatkowo pracują:
- ramiona, brzuch

Pozycja wyjściowa:
Złap na krzyż uchwyty maszyny (te podwieszone pionowo) i stań przodem do niej. Stopy rozstawione na szerokość bioder. Napnij brzuch i wyprostuj plecy. Ręce uniesione w przód do wysokości klatki piersiowej, dłonie blisko jedna drugiej i odwrócone grzbietami na zewnątrz. Łokcie leciutko ugięte. Łopatki ściągnięte.

Przebieg ruchu:
Przenieś ręce bokiem w tył nie zmieniając kąta ugięcia w łokciach. Nieco wolniejszym ruchem cofnij ręce do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Stopy na szerokość bioder. Plecy proste, brzuch napięty. Łokcie cały czas lekko ugięte.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować kinesis.

Cofanie ramion przy maszynie kinesis stojąc

Jak prawidłowo wykonać przeskoki obunóż do boku?

Ruch wykonują:
- nogi

Pozycja wyjściowa:
Ustaw stopy na szerokość bioder. Lekko ugnij kolana, a zgięte w łokciach ręce trzymaj po bokach tułowia. Wyprostuj plecy, wciągnij brzuch.

Przebieg ruchu:
Przeskakuj obunóż na zmianę w prawo i w lewo, pracując przy tym naprzemiennie ramionami i przesuwając się w przód i w tył (po ok. 8 skoków w każdą stronę).

Wskazówka:
Stopy wąsko. Kolana cały czas lekko ugięte. Pracuj ramionami. Plecy proste, brzuch napięty.

Uwaga: To ćwiczenie przyspiesza pracę serca, może więc być traktowane jako ćwiczenie cardio.

Przeskoki obunóż do boku

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie: wspinaczka skośna i pajacyk w podporze przodem?

Ruch wykonują:
- zginacze bioder, pośladki, uda

Dodatkowo pracują:
- brzuch i obręcz barkowa

Pozycja wyjściowa:
Przyjmij pozycję podporu przodem. Dłonie ustawione nieco szerzej niż na szerokość barków, a stopy na szerokość bioder. Napnij brzuch.

Przebieg ruchu:
Cztery razy przyciągnij na zmianę prawe kolano do lewego łokcia i lewe kolano do prawego łokcia. Następnie wykonaj nogami dwa „pajacyki” – przeskokiem ustaw nogi w rozkroku i podskokiem cofnij je do węższego ustawienia. Powtarzaj.

Wskazówki:
Dłonie na szerokość barków lub ciut szerzej. Głowa na przedłużeniu tułowia. Przyciągaj kolana do przeciwległych łokci.

Wspinaczka skośna i pajacyk w podporze przodem

Kołyska to podstawowe ćwiczenie funkcjonalne, które uczy kontrolowanego rozluźniania i napinania mięśni tułowia. Dzięki płynnemu bujaniu w pozycji skulonej, następuje delikatne rozciągnięcie powięzi pleców, masowanie mięśni wzdłuż kręgosłupa oraz poprawa czucia głębokiego. Ćwiczenie jest doskonałym narzędziem do rozgrzewki, mobilizacji kręgosłupa po całym dniu siedzenia oraz jako element uspokajający po intensywnym treningu brzucha.

<h2>Jakie mięśnie pracują przy kołysce?</h2>

<strong>Główne mięśnie:</strong>
* mięsień prosty brzucha (pracuje nad utrzymaniem skulonej pozycji),
* mięśnie głębokie brzucha (stabilizacja toru ruchu).

<strong>Mięśnie pomocnicze i stabilizujące:</strong>
* mięśnie biodrowo-lędźwiowe (trzymają uda przy klatce piersiowej),
* mięśnie przykręgosłupowe (masowane podczas ruchu),
* mięśnie szyi (stabilizują głowę w bezpiecznym uniesieniu).

<h2>Prawidłowa technika</h2>

<strong>Pozycja wyjściowa:</strong>

1. Połóż się na plecach na miękkiej macie (podłoże musi amortyzować kręgi).
2. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej.
3. Obejmij nogi rękami pod kolanami lub za piszczele.
4. Przyciągnij brodę w stronę klatki piersiowej (nie dotykając jej siłowo), aby zaokrąglić górną część pleców.

<h2>Ruch:</h2>
1. Napnij mięśnie brzucha i zacznij delikatnie bujać się w przód i w tył.
2. Przetaczaj się płynnie od kości ogonowej aż po linię łopatek.

Ważne: Nie dotykaj podłogi odcinkiem szyjnym ani głową – ciężar ciała powinien kończyć się na łopatkach.

3. Zachowaj stałą, "kulistą" formę ciała przez cały czas trwania ćwiczenia.

<strong>Oddech i tempo:</strong>
* Oddychaj swobodnie. Wydech wykonuj w momencie przyciągania ciała do przodu (największy skurcz brzucha).
* Tempo powinno być wolne i relaksacyjne. Unikaj gwałtownych szarpnięć, które mogłyby "uderzać" kręgosłupem o podłogę.

<h2>Najczęstsze błędy</h2>
*  Prostowanie pleców (płaskie plecy): Powoduje to "klapanie" o matę zamiast płynnego toczenia się.
* Odchylanie głowy do tyłu: Tworzy niebezpieczne napięcie w odcinku szyjnym.
* Wykonywanie ruchu na twardym podłożu: Może powodować ból i siniaki na wyrostkach kolczystych kręgosłupa.
*  Rozłączanie kolan i klatki piersiowej: Powoduje utratę kontroli nad środkiem ciężkości.

<h2>Aby ich uniknąć:</h2>
* Wyobraź sobie, że Twoje plecy to płoza fotela bujanego – muszą być idealnie łukowate.
* Trzymaj brodę blisko klatki piersiowej przez cały czas.
* Używaj grubiej maty lub wykonuj ćwiczenie na dywanie.

<h2>Z jakim treningiem łączyć kołyskę?</h2>

Ćwiczenie świetnie sprawdzi się jako element:
* rozgrzewki: aby "naoliwić" kręgosłup przed treningiem,
* mobility: w celu zwiększenia elastyczności pleców,
* wyciszenia (cool-down): jako forma masażu i relaksacji po treningu siłowym,
* rehabilitacji: w programach mających na celu przywrócenie mobilności kręgów.

Kołyska ćwiczenie

Jak prawidłowo wykonać wiosłowanie przy maszynie kinesis?

Ruch wykonują:
- mięśnie pleców

Dodatkowo pracują:
- ramiona, barki

Pozycja wyjściowa:
Złap uchwyty maszyny (te podwieszone nisko i poziomo) i stań miedzy nimi. Cofnij jedną nogę, ugnij nieco kolana. Napnij brzuch i wyprostuj plecy. Pochyl prosty tułów do przodu. Opuść ręce, dłonie odwrócone grzbietami na zewnątrz. Łokcie wyprostowane. Łopatki ściągnięte.

Przebieg ruchu:
Trzymając tułów nieruchomo ściągnij łokcie w tył mocno pracując mięśniami pleców. Nieco wolniejszym ruchem wyprostuj ręce w przód do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Nogi w niewielkim wykroku. Plecy proste, brzuch wciągnięty. Tułów pod kątem ok. 45 stopni do podłoża.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować kinesis.

Wiosłowanie przy maszynie kinesis

Jak prawidłowo wykonać sięganie stopą do dłoni w biegu w miejscu?

Ruch wykonują:
- uda, łydki, barki

Dodatkowo pracują:
- brzuch, plecy, pośladki

Pozycja wyjściowa:
Ustaw stopy na szerokość bioder. Wyprostuj plecy, wciągnij brzuch. Stań na prawej nodze. Lewe kolano zegnij i unieś piętę w tył i w prawo. Prawą rękę cofnij, a lewa unieś ukośnie w przód i do boku.

Przebieg ruchu:
Przeskocz na lewą nogę, unieś prawą piętę w tył i w lewo, a ustawienie rąk zmień na przeciwne. Powtarzaj.

Wskazówki:
Plecy proste, brzuch wciągnięty. Ląduj miękko.

Uwaga: To ćwiczenie przyspiesza pracę serca, może więc być traktowane jako ćwiczenie cardio.

Sięganie stopą do dłoni w biegu w miejscu

Jak prawidłowo wykonać krok dostawny w lewo i prawo?

Ruch wykonują:
- mięśnie nóg

Dodatkowo pracują:
- brzuch, plecy

Pozycja wyjściowa:
Ustaw stopy na szerokość barków, stopy równolegle. Plecy proste, brzuch napięty. Zegnij łokcie i złącz dłonie przed brodą.

Przebieg ruchu:
Wykonaj dwa kroki dostawne w prawo, a następnie w lewo. Powtarzaj w szybkim tempie.

Wskazówka:
Plecy proste, brzuch wciągnięty. Kolana cały czas lekko zgięte.

Uwaga: To ćwiczenie przyspiesza pracę serca, może więc być traktowane jako ćwiczenie cardio.

Krok dostawny w lewo i prawo

Jak prawidłowo wykonać podskok z przysiadu z ćwierćobrotem?

Ruch wykonują:
- nogi

Pozycja wyjściowa:
Ustaw stopy na szerokość barków. Wyprostuj plecy, wciągnij brzuch. Zegnij kolana do kąta prostego jednocześnie zginając łokcie i łącząc dłonie przed klatką piersiową.

Przebieg ruchu:
Podskokiem wykonaj ćwierć obrót w lewo. Miękko wyląduj. Podskocz w miejscu i wyląduj w półprzysiadzie. Powtarzaj, aż po 4 powtórzeniach wrócisz do początkowego ustawienia (obrócisz się o 360 stopni). Powtarzaj obracając się raz w jedną, raz w drugą stronę.

Wskazówki:
Stopy na szerokość barków. Kolana zginaj nad stopami. Plecy proste. Podskokiem obracaj się o 90 stopni. Miękko ląduj.

Podskoki z przysiadu z ćwierćobrotem

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie: przesuwanie nóg przód-tył i wąsko-szeroko w podporze przodem?

Pracują:
- mięśnie brzucha, bioder i pośladków

Dodatkowo pracują:
- pośladki, obręcz barkowa, nogi, ramiona

Pozycja wyjściowa:
Przyjmij pozycję podporu przodem, stopy ustawione w szerokim rozkroku i oparte na talerzykach. Głowa, tułów, biodra i nogi w linii prostej. Łokcie wyprostowane. Dłonie w linii prostej pod barkami.

Przebieg ruchu:
Przyciągnij uda do klatki piersiowej zginając kolana, unosząc biodra i zwężając ustawienie stóp. Wyprostuj nogi w tył do pozycji wyjściowej. Stopy cały czas przesuwają się na talerzykach. Powtarzaj.

Wskazówka: 
Tułów, biodra i nogi w linii prostej. Brzuch napięty. Stopy szeroko. Dłonie na szerokość barków. Ciągnij stopy w przód zginając kolana, unosząc biodra i ustawiając stopy wąsko.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować papierowe talerzyki.

Przesuwanie nóg przód-tył i wąsko-szeroko w podporze przodem

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie: wspinaczka na talerzykach?

Pracują:
- mięśnie brzucha i bioder

Dodatkowo pracują:
- pośladki, obręcz barkowa, nogi, ramiona

Pozycja wyjściowa:
Przyjmij pozycję podporu przodem, stopy rozsunięte na szerokość bioder i oparte na talerzykach. Głowa, tułów, biodra i nogi w linii prostej. Łokcie wyprostowane. Dłonie w linii prostej pod barkami.

Przebieg ruchu:
Naprzemiennie przyciągaj kolana do klatki piersiowej, przesuwając talerzyki w przód i w tył.

Wskazówka: 
Tułów, biodra i nogi w linii prostej. Brzuch napięty. Sięgaj kolanem jak najdalej w przód. Dłonie na szerokość barków.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować papierowe talerzyki.

Wspinaczka na talerzykach

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie: ukośne podciąganie ud pod tułów w podporze przodem?

Pracują:
- mięśnie brzucha i bioder

Dodatkowo pracują:
- pośladki, obręcz barkowa, nogi, ramiona

Pozycja wyjściowa:
Przyjmij pozycję podporu przodem, stopy ustawione wąsko i oparte na talerzykach. Głowa, tułów, biodra i nogi w linii prostej. Łokcie wyprostowane. Dłonie w linii prostej pod barkami.

Przebieg ruchu:
Przyciągnij uda pod klatkę piersiową zginając kolana, obracając biodra i celując kolanami w bok. Wyprostuj nogi w tył do pozycji wyjściowej. Stopy cały czas przesuwają się na talerzykach. Powtarzaj.

Wskazówka: 
Tułów, biodra i nogi w linii prostej. Brzuch wciągnięty. Stopy wąsko. Dłonie na szerokość barków. Obracaj biodra tak, aby kolana celowały w bok.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować papierowe talerzyki.

Ukośne podciąganie ud pod tułów w podporze przodem

Jak cofać łokcie przy maszynie kinesis? 

Ruch wykonują:
- mięśnie pleców

Dodatkowo pracują:
- ramiona, barki

Pozycja wyjściowa:
Złap uchwyty maszyny (te podwieszone pionowo) i stań przodem do niej. Uklęknij na jednym kolanie. Napnij brzuch i wyprostuj plecy. Ręce uniesione w przód na wysokości klatki piersiowej, dłonie odwrócone grzbietami na zewnątrz. Łokcie wyprostowane. Łopatki ściągnięte.

Przebieg ruchu:
Ściągnij łokcie w tył mocno pracując mięśniami pleców. Nieco wolniejszym ruchem wyprostuj ręce w przód do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Kolano przedniej nogi nad stopą. Plecy proste, brzuch napięty.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować kinesis.

Do it right