po wyzwaniu PL.mp4

Smukła talia w 3 tygodnie

Frame 4861.png

Super Model Abs & Waist

Plan Ewy Chodakowskiej w całości poświęcony brzuchowi i talii – wzmocnisz core, wymodelujesz brzuch i wysmuklisz talie.

Jak prawidłowo wykonać odwodzenie uda z rotacją w leżeniu bokiem?

Ruch wykonują:
- pośladki

Dodatkowo pracują:
- uda, obręcz barkowa

Pozycja wyjściowa:
Połóż się na prawym boku i podeprzyj tułów na przedramieniu. Dłoń górnej ręki oprzyj na podłodze przed tułowiem. Wyprostowane w kolanach nogi połóż na podłodze wysuwając je nieco w przód. Zegnij kolano górnej nogi, kolana jedno nad drugim.

Przebieg ruchu:
Unieś górną nogę jednocześnie obracając ją kolanem do góry. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj dynamicznie, a następnie ćwicz drugą nogą.

Wskazówki:
Łokieć pod barkiem. Kolano dolnej nogi niemal proste. Brzuch wciągnięty i napięty. Unoś nogę obracając ją kolanem do góry.

Odwodzenie uda z rotacją w leżeniu bokiem

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie: przesuwanie nóg w przód i w tył w podporze przodem?

Pracują:
- mięśnie brzucha i bioder

Dodatkowo pracują:
- pośladki, obręcz barkowa, nogi, ramiona

Pozycja wyjściowa:
Przyjmij pozycję podporu przodem, stopy ustawione wąsko i oparte na talerzykach. Głowa, tułów, biodra i nogi w linii prostej. Łokcie wyprostowane. Dłonie w linii prostej pod barkami.

Przebieg ruchu:
Przyciągnij uda do klatki piersiowej zginając kolana i unosząc biodra. Wyprostuj nogi w tył do pozycji wyjściowej. Stopy cały czas przesuwają się na talerzykach. Powtarzaj.

Wskazówka: 
Tułów, biodra i nogi w linii prostej. Brzuch napięty. Stopy wąsko. Ciągnij stopy w przód zginając kolana i unosząc biodra. Dłonie na szerokość barków.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować papierowe talerzyki.

Przesuwanie nóg w przód i w tył w podporze przodem

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie: przesuwanie rękami talerzyków po łuku w podporze przodem?

Pracują:
- mięśnie brzucha

Dodatkowo pracują:
- pośladki, obręcz barkowa, nogi, ramiona

Pozycja wyjściowa:
Przyjmij pozycję podporu przodem, stopy ustawione szeroko, dłonie pod barkami i oparte na talerzykach. Głowa, tułów, biodra i nogi w linii prostej. Łokcie wyprostowane.

Przebieg ruchu:
Prawą ręką wysuń talerzyk daleko w przód. Następnie obszernym łukiem przesuń go w bok i w tył i z powrotem w przód. Cofnij rękę z talerzykiem pod bark. Powtarzaj pracując raz prawą, raz lewą ręką.

Wskazówka: 
Tułów biodra i nogi w linii prostej. Brzuch napięty. Wysuwaj talerzyk daleko w przód. Stopy szerzej niż barki. Przesuwaj talerzyk łukiem w bok i nieco w tył.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować papierowe talerzyki.

Przesuwanie rękami talerzyków po łuku w podporze przodem

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie koła w tył nogą w klęku podpartym na łokciu?

Ruch wykonują:
- pośladki, uda, zginacze bioder

Dodatkowo pracują:
- brzuch, plecy, obręcz barkowa

Pozycja wyjściowa:
Uklęknij rozsuwając kolana i stopy na szerokość bioder. Tułów podeprzyj na prawym przedramieniu i lewej dłoni. Stopy oparte na palcach. Wciągnij brzuch. Oderwij od podłoża lewą nogę.

Przebieg ruchu:
Zataczaj lewą nogą jak najobszerniejsze koła w tył bez prostowania kolana. Powtarzaj, a następnie ćwicz drugą nogą.

Wskazówki:
Łokieć w linii prostej pod barkiem. Kolano pod biodrem. Brzuch wciągnięty i napięty.

Koła w tył nogą w klęku podpartym na łokciu

Jak prawidłowo wykonać przysiad ze zginaniem łokci i rotacją ciała?

Ruch wykonują:
- mięśnie pośladków, ud, ramion

Dodatkowo pracują:
- mięśnie wewnętrznej strony ud i łydki, plecy i brzuch

Pozycja wyjściowa:
Ustaw stopy szerzej niż na szerokość barków, czubki butów skierowane na zewnątrz. Plecy proste, brzuch napięty. Zegnij łokcie unosząc hantle przed barki.

Przebieg ruchu:
Wykonaj przysiad wypychając biodra w tył. Plecy proste, kolana nad stopami. Wyprostuj łokcie i ponownie je zegnij. Wróć do pozycji stojącej i obróć całe ciało w lewo. Lewa stopa nie porusza się, a prawa obraca na palcach. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, a następnie ćwicz obracając się w przeciwną stronę.

Wskazówki:
Stopy szerzej niż barki. Hantle trzymaj podchwytem. Kolana zginaj nad stopami. Plecy proste, brzuch wciągnięty.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować hantli.

Przysiad, zginanie łokci i rotacja ciała

Jak prawidłowo wykonać zginanie kolan z piłką lekarską leżąc?

Ruch wykonują:
- tyły ud

Pozycja wyjściowa:
Połóż się na podłożu na brzuchu. Między kostki stóp włóż piłkę i oprzyj czubki butów na podłodze. Ręce zgięte, głowa tuż nad podłogą. Napnij brzuch.

Przebieg ruchu:
Nie rozluźniając brzucha zegnij kolana i zbliż piłkę do pośladków. Opuść nogi z piłką do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Piłka między nogami tuż powyżej kostek. Brzuch cały czas lekko napięty. Twarz zwrócona do podłogi. Zginaj kolana do kąta prostego.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować piłki lekarskiej.

Zginanie kolan z piłką lekarską leżąc

Jak prawidłowo opuszczać ręce z rotacją przy maszynie kinesis?

Ruch wykonują:
- mięśnie brzucha

Dodatkowo pracują:
- plecy, pośladki, ramiona, barki, nogi, plecy

Pozycja wyjściowa:
Złap uchwyt maszyny (ten podwieszony u góry) i stań prawym bokiem do niej. Napnij brzuch i wyprostuj plecy. Ustaw stopy na szerokość barków. Obróć tułów w prawo i sięgnij uniesionymi rękami daleko w tył.

Przebieg ruchu:
Dynamicznym ruchem obróć całe ciało (nie obraca się tylko lewa noga!) w lewo, opuszczając jednocześnie ręce w lewo i w dół. Wolniejszym ruchem wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, a następnie ćwicz ustawiając się drugim bokiem do maszyny.

Wskazówki:
Stopy na szerokość barków. Plecy proste, brzuch napięty. Ręce obracają się razem z tułowiem.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować kinesis.

Opuszczanie rąk z rotacją przy maszynie kinesis

Jak prawidłowo wykonać tapy z odstawianiem jednej nogi?

Ruch wykonują:
- nogi (uda, pośladki, łydki)

Pozycja wyjściowa:
Stań w rozkroku na szerokość bioder. Zegnij łokcie i złącz dłonie przed klatką piersiową. Zegnij leciutko kolana i pochyl prosty tułów w przód. Napnij brzuch.

Przebieg ruchu:
Utrzymując ustawienie tułowia bardzo szybko na zmianę odrywaj od podłoża raz jedną, raz drugą stopę odstawiając za każdym razem lewą w bok. Jednocześnie przesuwaj się w tył, a później w przód. Następnie ćwicz odstawiając drugą nogę.

Wskazówka:
Plecy proste, brzuch wciągnięty. Kolana cały czas ugięte.

Uwaga: To ćwiczenie przyspiesza pracę serca, może więc być traktowane jako ćwiczenie cardio.

Tapy z odstawianiem jednej nogi

Jak prawidłowo wykonać pompkę z ręką na piłce lekarskiej?

Ruch wykonują:
- mięśnie klatki piersiowej i ramion (tricepsy)

Dodatkowo pracują:
- brzuch, pośladki, nogi (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa:
Przyjmij pozycję podporu przodem opierając prawą dłoń na piłce. Nogi rozsunięte na szerokość bioder. Głowa, tułów, biodra i uda w linii prostej. Dłonie ustawione nieco szerzej niż na szerokość barków.

Przebieg ruchu:
Uginając łokcie opuść tułów tuż nad piłkę. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, a następnie ćwicz opierając na piłce lewą rękę.

Wskazówki:
Stopy na szerokość bioder, dłonie szerzej niż barki. Głowa, tułów, biodra i nogi w linii prostej. Brzuch napięty.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować piłki lekarskiej.

Pompka z ręką na piłce lekarskiej

Jak prawidłowo wykonać banana?

Ruch wykonują:
- mięśnie brzucha

Pozycja wyjściowa:
Połóż się na plecach. Wyciągnij ręce za głową i połóż jedną dłoń na drugiej, łokcie wyprostowane, głowa uniesiona. Niemal proste w kolanach nogi unieś prawie do pionu. Stopy zadarte.

Przebieg ruchu:
Bujaj całym ciałem w przód i w tył przetaczając się na plecach od pośladków po dolne części łopatek.

Wskazówki:
Nogi niemal proste w kolanach. Ręce za głową, dłoń na dłoni. Stopy zadarte. Przetaczaj się od pośladków aż po dolne części łopatek.

Banan

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie: łyżwiarz na talerzykach?

Ruch wykonują:
- mięśnie ud i pośladków

Dodatkowo pracują:
- plecy i brzuch

Pozycja wyjściowa:
Stań w rozkroku na szerokość bioder, stopy na talerzykach. Zegnij łokcie, a dłonie złącz przed klatką piersiową. Pochyl tułów lekko do przodu, plecy proste, brzuch napięty.

Przebieg ruchu:
Wysuń prawą nogę daleko w tył i do boku zginając przy tym lewe kolano mniej więcej do kąta prostego. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie wysuń daleko w tył i w bok lewą nogę, zginając przy tym mniej więcej do kąta prostego prawe kolano. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj pilnując, by zginające się kolana pozostawały nad stopami.

Wskazówka: 
Wysuwaj nogę w bok i do tyłu i do boku. Zginaj kolano nad stopą. Plecy proste, brzuch napięty. Tułów lekko pochylony w przód.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować papierowe talerzyki.

Łyżwiarz na talerzykach

Jak prawidłowo wykonać bieg w miejscu z sięganiem stopami do dłoni?

Ruch wykonują:
- uda, łydki

Dodatkowo pracują:
- brzuch i pośladki

Pozycja wyjściowa:
Ustaw stopy na szerokość bioder. Wyprostuj plecy, wciągnij brzuch. Opuść ręce po bokach tułowia odwracając dłonie grzbietami do przodu.

Przebieg ruchu:
Biegnij w miejscu sięgając piętami w tył i do boku w kierunku dłoni.

Wskazówki:
Plecy proste, brzuch wciągnięty. Ląduj miękko.

Uwaga: To ćwiczenie przyspiesza pracę serca, może więc być traktowane jako ćwiczenie cardio.

Bieg w miejscu z sięganiem stopami do dłoni

Jak prawidłowo wykonać martwy ciąg z przysiadem z unoszeniem hantli?

Ruch wykonują:
- mięśnie pośladków, ud, barków

Dodatkowo pracują:
- plecy i ramiona

Pozycja wyjściowa:
Ustaw stopy mniej więcej na szerokość barków, czubki butów skierowane na lekko zewnątrz. Plecy proste, brzuch napięty. Ręce z hantlami trzymaj opuszczone przed tułowiem, łokcie leciutko zgięte, dłonie ustawione grzbietami do przodu.

Przebieg ruchu:
Pochyl prosty tułów do przodu lekko przy tym uginając kolana. Następnie opuść biodra do półprzysiadu unosząc ręce w przód do wysokości nosa. Wyprostuj nogi i opuść ręce do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Stopy na szerokość barków. Hantle trzymaj nachwytem. Pochylaj prosty tułów i lekko uginaj kolana. Zginaj kolana nad stopami. Plecy proste, brzuch napięty.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować hantli.

Martwy ciąg z przysiadem z unoszeniem hantli

Jak ściągać łokcie w dół przy maszynie kinesis?

Ruch wykonują:
- mięśnie pleców

Dodatkowo pracują:
- ramiona

Pozycja wyjściowa:
Złap uchwyty maszyny (te podwieszone wysoko i poziomo) i usiądź na piłce stabilizacyjnej przodem do maszyny. Napnij brzuch i wyprostuj plecy. Ręce unieś ukośnie w górę, dłonie ustawione na szerokość barków i odwrócone grzbietami na zewnątrz. Łopatki ściągnięte.

Przebieg ruchu:
Ściągnij łokcie w dół i w tył mocno pracując mięśniami pleców. Nieco wolniejszym ruchem unieś ręce do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Stopy na szerokość barków, plecy proste, brzuch wciągnięty. Ściągając łokcie mocno pracuj mięśniami pleców.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować kinesis.

Ściąganie łokci w dół przy maszynie kinesis

Jak prawidłowo wykonać naprzemienne wiosłowanie w podporze przodem na przedramieniu?

Ruch wykonują:
- plecy, barki

Dodatkowo pracują:
- brzuch, obręcz barkowa, nogi

Pozycja wyjściowa:
Przyjmij pozycję podporu przodem na przedramionach. Tułów, biodra i nogi w linii prostej. Stopy ustawione na szerokość bioder. Głowa na przedłużeniu tułowia. Łokcie w linii prostej pod barkami. Hantla przed dłońmi.

Przebieg ruchu:
Sięgnij po hantlę prawą ręką i przenieś zgięty łokieć w tył i do góry prowadząc go blisko tułowia. Wyprostuj rękę w przód, odłóż hantlę i oprzyj przedramię na podłożu. Powtarzaj ćwicząc raz prawą, raz lewą ręką.

Wskazówka: 
Brzuch i pośladki napięte. Stopy na szerokość bioder. Tułów i nogi w linii prostej. Łokieć pod barkiem. Pociągaj łokieć daleko w tył i do góry.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować hantli.

Do it right