po wyzwaniu PL.mp4

Smukła talia w 3 tygodnie

Frame 4861.png

Super Model Abs & Waist

Plan Ewy Chodakowskiej w całości poświęcony brzuchowi i talii – wzmocnisz core, wymodelujesz brzuch i wysmuklisz talie.

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie: wysuwanie nóg w tył na talerzykach?

Ruch wykonują:
- mięśnie ud i pośladków

Dodatkowo pracują:
- łydki, plecy i brzuch

Pozycja wyjściowa:
Stań w rozkroku na szerokość bioder, stopy na talerzykach. Zegnij łokcie, a dłonie złącz przed klatką piersiową. Plecy proste, brzuch napięty.

Przebieg ruchu:
Wysuń prawą nogą talerzyk w tył i ugnij kolana – lewe nad stopą, a prawe nad podłożem. Wróć do pozycji wyjściowej. Wysuń lewą nogą talerzyk w tył i ugnij kolana – prawe nad stopą, a lewe nad podłożem. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówka: 
Wysuwaj nogę w tył. Kolano przedniej nogi zginaj nad stopą. Plecy proste, brzuch napięty. Tułów lekko pochylony do przodu. Nie przechylaj kolana do środka.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować papierowe talerzyki.

Wysuwanie nóg w tył na talerzykach

Jak prawidłowo wykonać unoszenie hantli w przód w wykroku?

Ruch wykonują:
- mięśnie barków

Dodatkowo pracują:
- uda, pośladki, brzuch

Pozycja wyjściowa:
Zrób wykrok utrzymując tuż nad podłożem kolano nogi znajdującej się z tyłu. Kolano przedniej nogi nad stopą. Ręce z hantlami opuść po bokach tułowia. Ustaw dłonie grzbietami do przodu. Łokcie minimalnie zgięte.

Przebieg ruchu:
Unieś ramiona w przód do wysokości nosa. Opuść ręce do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Kolano przedniej nogi nad stopą, tylnej tuż nad podłożem. Plecy proste, brzuch wciągnięty. Unoś hantle do wysokości nosa.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować hantli.

Unoszenie hantli w przód w wykroku

Jak ściągać łokcie w dół przy maszynie kinesis?

Ruch wykonują:
- mięśnie pleców

Dodatkowo pracują:
- ramiona

Pozycja wyjściowa:
Złap uchwyty maszyny (te podwieszone wysoko i poziomo) i usiądź na piłce stabilizacyjnej przodem do maszyny. Napnij brzuch i wyprostuj plecy. Ręce unieś ukośnie w górę, dłonie ustawione na szerokość barków i odwrócone grzbietami na zewnątrz. Łopatki ściągnięte.

Przebieg ruchu:
Ściągnij łokcie w dół i w tył mocno pracując mięśniami pleców. Nieco wolniejszym ruchem unieś ręce do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Stopy na szerokość barków, plecy proste, brzuch wciągnięty. Ściągając łokcie mocno pracuj mięśniami pleców.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować kinesis.

Ściąganie łokci w dół przy maszynie kinesis

Jak prawidłowo wykonać naprzemienne wiosłowanie w podporze przodem na przedramieniu?

Ruch wykonują:
- plecy, barki

Dodatkowo pracują:
- brzuch, obręcz barkowa, nogi

Pozycja wyjściowa:
Przyjmij pozycję podporu przodem na przedramionach. Tułów, biodra i nogi w linii prostej. Stopy ustawione na szerokość bioder. Głowa na przedłużeniu tułowia. Łokcie w linii prostej pod barkami. Hantla przed dłońmi.

Przebieg ruchu:
Sięgnij po hantlę prawą ręką i przenieś zgięty łokieć w tył i do góry prowadząc go blisko tułowia. Wyprostuj rękę w przód, odłóż hantlę i oprzyj przedramię na podłożu. Powtarzaj ćwicząc raz prawą, raz lewą ręką.

Wskazówka: 
Brzuch i pośladki napięte. Stopy na szerokość bioder. Tułów i nogi w linii prostej. Łokieć pod barkiem. Pociągaj łokieć daleko w tył i do góry.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować hantli.

Naprzemienne wiosłowanie w podporze przodem na przedramieniu

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie odbijanie piłki lekarskiej ze skrętem tułowia w klęku?

Ruch wykonują:
- mięśnie brzucha, barków i pleców

Pracują także:
- ramiona, pośladki, uda

Pozycja wyjściowa:
Uklęknij rozsuwając kolana na szerokość barków. Chwyć piłkę oburącz, wyprostuj plecy, wciągnij brzuch.

Przebieg ruchu:
Unieś piłkę nad głowę, obróć górną część tułowia w prawo i energicznie rzuć piłkę w podłogę tak, żeby odbiła się od niej w bok od prawego kolana. Złap piłkę i obracając górną część tułowia w lewo unieś ją nad głowę. Ponownie energicznie rzuć piłką w podłogę – tym razem w bok od lewego kolana. Chwyć ją i powtarzaj odbijając piłkę raz z lewej, raz z prawej strony ciała.

Wskazówka:
Kolana na szerokość barków. Łokcie lekko zgięte. Plecy proste, brzuch napięty. Odbijaj piłkę od podłogi obok kolana.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować piłki lekarskiej.

Odbijanie piłki lekarskiej ze skrętem tułowia w klęku

Jak prawidłowo wykonać pompkę i prostowanie rąk w przód leżąc przodem?

Ruch wykonują:
- mięśnie klatki piersiowej i ramion (tricepsy) oraz plecy i barki

Dodatkowo pracują:
- brzuch, pośladki, nogi (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa:
Połóż się na brzuchu rozsuwając stopy na szerokość bioder. Wciągnij i napnij brzuch. Wyciągnij ręce z hantlami w przód. Czubki butów na podłożu.

Przebieg ruchu:
Zegnij łokcie i oprzyj hantle na podłodze pod barkami. Mocno napnij całe ciało i wyprostuj łokcie przechodząc do pozycji podporu przodem. Głowa, tułów, biodra i nogi w linii prostej. Uginając łokcie opuść ciało nad podłoże i wyciągnij ręce w przód wracając do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówka: 
Stopy na szerokość bioder. Hantle opieraj na podłodze pod barkami. Brzuch i pośladki napięte.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować hantli.

Pompka i prostowanie rąk w przód leżąc przodem

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie: z wypadu do wypadu z podwójną pracą ramion?

Ruch wykonują:
- uda, pośladki, barki

Dodatkowo pracują:
- plecy, ramiona

Pozycja wyjściowa:
Weź hantle i stań w szerokim rozkroku, czubki butów skieruj nieco na zewnątrz. Zegnij lewe kolano do kąta prostego, prawe wyprostowane. Pochyl prosty tułów nieco do przodu i unieś ręce w przód do wysokości nosa. Plecy proste, brzuch napięty.

Przebieg ruchu:
Przenieś ciężar ciała na prawą nogę zginając ją w kolanie, a prostując kolano lewe. Jednocześnie opuść ręce, a następnie unieś zgięte łokcie wysoko w górę. Wróć do pozycji wyjściowej: przenieś ciężar ciała na lewą nogę zginając ją w kolanie, a prostując prawe kolano. Jednocześnie wyprostuj ręce w dół, a następnie unieś je w przód. Powtarzaj.

Wskazówki:
Stopy w szerokim rozkroku. Hantle trzymaj nachwytem. Kolano zginaj nad stopą, druga noga prosta. Brzuch wciągnięty, plecy proste. Unoś wysoko łokcie.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować hantli.

Z wypadu do wypadu z podwójną pracą ramion

Jak wykonać rozpiętki przy maszynie kinesis stojąc? 

Ruch wykonują:
- mięśnie klatki piersiowej

Dodatkowo pracują:
- ramiona, brzuch

Pozycja wyjściowa:
Złap uchwyty maszyny (te podwieszone pionowo) i stań tyłem do niej. Jedna noga nieco z przodu. Napnij brzuch i wyprostuj plecy. Ręce uniesione w przód do wysokości klatki piersiowej, dłonie blisko jedna drugiej i odwrócone grzbietami na zewnątrz. Łokcie leciutko ugięte. Łopatki ściągnięte.

Przebieg ruchu:
Przenieś ręce bokiem w tył nie zmieniając kąta ugięcia w łokciach. Nieco szybszym ruchem cofnij ręce do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówka:
Jedna noga nieco z przodu. Plecy proste, brzuch napięty. Łokcie cały czas lekko ugięte.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować kinesis

Rozpiętki przy maszynie kinesis stojąc

Jak cofać ramiona w klęku przy maszynie kinesis?

Ruch wykonują:
- mięśnie górnej części pleców i barków

Dodatkowo pracują:
- ramiona, brzuch

Pozycja wyjściowa:
Złap na krzyż uchwyty maszyny (te podwieszone pionowo) i stań przodem do niej. Uklęknij – kolana i stopy rozstawione na szerokość bioder. Napnij brzuch i wyprostuj plecy. Ręce uniesione w przód do wysokości klatki piersiowej, dłonie blisko jedna drugiej i odwrócone grzbietami na zewnątrz. Łokcie leciutko ugięte. Łopatki ściągnięte.

Przebieg ruchu:
Przenieś ręce bokiem w tył nie zmieniając kąta ugięcia w łokciach. Nieco wolniejszym ruchem cofnij ręce do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Kolana i stopy ustawione na szerokość bioder. Plecy proste, brzuch napięty. Łokcie cały czas lekko zgięte.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować kinesis.

Cofanie ramion przy maszynie kinesis w klęku

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie: odsuwanie nóg na boki w podporze na przedramionach? 

Pracują:
- mięśnie brzucha i pośladki

Dodatkowo pracują:
- pośladki, obręcz barkowa, nogi, ramiona

Pozycja wyjściowa:
Przyjmij pozycję podporu przodem na przedramionach, stopy ustawione wąsko i oparte na talerzykach. Głowa, tułów, biodra i nogi w linii prostej. Łokcie w linii prostej pod barkami.

Przebieg ruchu:
Utrzymując pozycję odsuwaj do boku raz jedną, raz drugą nogę. Stopy cały czas przesuwają się na talerzykach. Powtarzaj.

Wskazówka: 
Tułów, biodra i nogi w linii prostej. Brzuch napięty. Nie unoś bioder. Łokcie mniej więcej na szerokość barków. Odsuwaj nogę jak najdalej w bok.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować papierowe talerzyki.

Odsuwanie nóg na boki w podporze na przedramionach

Jak prawidłowo wykonać pompkę ze stopami na piłce lekarskiej?

Ruch wykonują:
- mięśnie klatki piersiowej i ramion (tricepsy)

Dodatkowo pracują:
- brzuch, pośladki, nogi (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa:
Przyjmij pozycję podporu przodem opierając stopy na piłce. Dłonie ustawione nieco szerzej niż na szerokość barków. Napnij brzuch.

Przebieg ruchu:
Uginając łokcie opuść tułów tuż nad podłoże. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Stopy na szerokość bioder, dłonie szerzej niż barki. Głowa, tułów, biodra i nogi w linii prostej. Brzuch napięty.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować piłki lekarskiej.

Pompka ze stopami na piłce lekarskiej

Jak wykonać zginanie łokci i unoszenie kettli nad głowę?

Ruch wykonują:
- bicepsy, barki, ramiona i plecy

Dodatkowo pracują:
- brzuch (stabilizuje sylwetkę)

Pozycja wyjściowa:
Chwyć kettle podchwytem i stań w rozkroku na szerokość barków. Kolana minimalnie ugięte, ręce z kettlami opuszczone po bokach tułowia. Łokcie minimalnie zgięte, brzuch napięty, plecy proste.

Przebieg ruchu:
Zegnij łokcie unosząc kettle do barków. Następnie wyprostuj ręce w górę unosząc kettle nad głowę. Odwracając kolejność ruchów wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Stopy na szerokość barków. Brzuch napięty, plecy proste. Opuszczając ręce nie prostuj całkowicie łokci.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować pary kettli.


Zginanie łokci i unoszenie kettli nad głowę

Jak wykonać prostowanie łokci w leżeniu tyłem? 

Ruch wykonują:
- mięśnie tyłów ramion

Dodatkowo pracują:
- pośladki, uda

Pozycja wyjściowa:
Weź hantle i połóż się na plecach. Zegnij kolana, a rozsunięte szerzej niż na szerokość barków stopy oprzyj na podłożu. Ręce z hantlami ustaw pionowo nad barkami. Dłonie odwrócone palcami do środka. Unieś biodra.

Przebieg ruchu:
Utrzymuj biodra wysoko. Zegnij łokcie opuszczając hantle do boków głowy. Ramiona pozostają nieruchomo. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki: 
Łokcie cały czas w tym samym miejscu. Opuszczaj hantle do boków głowy. Napięty brzuch. Stopy szerzej niż na szerokość barków.

Prostowanie łokci w leżeniu tyłem

Jak wykonać półprzysiad ze skłonem tułowia i kettlem?

Wskazówki:
Proste plecy, brzuch wciągnięty. Kolana zginają się nad stopami – nie przechylaj ich do środka ani nie wysuwaj przed linię czubków butów.

Ruch wykonują:
- mięśnie pośladków i ud

Dodatkowo pracują:
- plecy (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa:
Chwyć kettla oburącz nachwytem. Stań w rozkroku na szerokość bioder lub barków. Wciągnij i napnij brzuch, wyprostuj plecy.

Przebieg ruchu:
Zegnij kolana pochylając prosty tułów w przód i opuszczając kettla w kierunku podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować kettla.



Półprzysiad ze skłonem tułowia i kettlem

Jak wykonać unoszenie ramion w przód w podporze przodem?

Pracują:
- mięśnie brzucha i pleców

Dodatkowo pracują:
- pośladki, nogi, klatka piersiowa (stabilizują sylwetkę) oraz ramiona

Pozycja wyjściowa: 
Przyjmij pozycję podporu przodem, stopy rozsunięte na szerokość bioder. Łokcie wyprostowane. Głowa, tułów, biodra i nogi w linii prostej. 

Przebieg ruchu:
Unoś naprzemiennie ręce do przodu. Wykonuj ruch powoli i dokładnie.

Wskazówki:
Napięte mięśnie brzucha, nóg, pośladków i ramion. Nie zadzieraj głowy. Pilnuj, by biodra nie opadały.


Do it right