po wyzwaniu PL.mp4

Smukła talia w 3 tygodnie

Frame 4861.png

Super Model Abs & Waist

Plan Ewy Chodakowskiej w całości poświęcony brzuchowi i talii – wzmocnisz core, wymodelujesz brzuch i wysmuklisz talie.

Jak prawidłowo wykonać ugięcia ramion na biceps? 

Ruch wykonują:
- bicepsy

Dodatkowo pracują:
- tyły ramion (tricepsy)

Pozycja wyjściowa:
Stań w rozkroku na szerokość bioder. Napnij brzuch i wyprostuj plecy. Chwyć końce taśmy i opuść ręce po bokach tułowia – w tej pozycji taśma powinna być lekko napięta.

Przebieg ruchu:
Trzymaj tułów i jedną rękę nieruchomo. Zegnij łokieć drugiej unosząc dłoń w kierunku barku. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj raz jedną, raz drugą ręką.

Wskazówka:
Końce taśmy w dłoniach. Plecy proste, brzuch napięty.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować taśmy do ćwiczeń. 

Ugięcia ramion na biceps

Jak prawidłowo wykonać odwodzenie ramienia i prostowanie rąk w przód z rotacją?

Ruch wykonują:
- barki

Dodatkowo pracują:
- ramiona i plecy

Pozycja wyjściowa:
Weź hantle i stań cofając nieco jedną nogę. Kolana leciutko ugięte. Plecy proste, brzuch wciągnięty. Zegnij łokcie do kąta prostego, ustaw je obok talii, a dłonie odwróć palcami do góry.

Przebieg ruchu:
Unieś prawą rękę w bok do wysokości barku nie zmieniając kąta ugięcia w łokciu. Opuść rękę do pozycji wyjściowej i wyprostuj ręce w przód unosząc je do wysokości nosa i obracając dłonie palcami do dołu. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj unosząc do boku na zmianę raz prawą, raz lewą rękę.

Wskazówka: 
Stopy na szerokość bioder, jedna noga cofnięta. Kolana lekko zgięte. Plecy proste, brzuch wciągnięty.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować hantli.

Odwodzenie ramienia i prostowanie rąk w przód z rotacją

Monster walk to jedno z najlepszych ćwiczeń aktywujących i wzmacniających mięśnie pośladkowe oraz stabilizatory bioder. 

Dzięki stałemu napięciu taśmy oraz pozycji półprzysiadu dochodzi do intensywnej pracy mięśnia pośladkowego wielkiego i średniego, mięśni ud oraz całego aparatu stabilizacyjnego miednicy.

Ćwiczenie to jest często wykorzystywane w treningu siłowym, funkcjonalnym oraz w profilaktyce kontuzji kolan i bioder. Uczy prawidłowej aktywacji pośladków i wspomaga stabilizację stawu kolanowego w ruchach takich jak przysiad, wykrok czy bieg.

<h2>Jakie mięśnie pracują przy monster walk?</h2>

<strong>Główne mięśnie:</strong>
* mięsień pośladkowy wielki,
* mięsień pośladkowy średni,
* mięśnie czworogłowe uda (przód uda),
* mięśnie kulszowo-goleniowe (tył uda).

<strong>Mięśnie pomocnicze i stabilizujące:</strong>
* przywodziciele i odwodziciele ud,
* mięśnie łydek,
* prostowniki grzbietu,
* mięśnie core (poprzeczny brzucha, skośne, stabilizatory miednicy).

Monster walk to doskonałe ćwiczenie jako element rozgrzewki, aktywacji przed treningiem nóg lub jako samodzielna część treningu dolnych partii ciała.

<h2>Prawidłowa technika</h2>

<strong>Pozycja wyjściowa:</strong>
1. Stań w rozkroku na szerokość barków.  
2. Plecy proste, klatka piersiowa otwarta, brzuch napięty.  
3. Załóż taśmę oporową na wysokość górnej części łydek lub dolnej części ud (im niżej tym trudniej).  
4. Cofnij biodra i ugnij kolana do około 45°, przyjmując pozycję półprzysiadu (athletic stance).  
5. Taśma powinna być napięta, a kolana skierowane lekko na zewnątrz.

<strong>Ruch (faza koncentryczna):</strong>
1. Z tej pozycji wykonaj pierwszy krok do przodu i na bok (po skosie).  
2. Utrzymuj stałe napięcie taśmy i nie prostuj nóg.  
3. Następnie dostaw drugą nogę, nie doprowadzając do całkowitego luzu taśmy. Stopy nigdy nie powinny zbliżyć się do siebie na odległość mniejszą niż szerokość bioder.

<strong>Kontynuacja ruchu:</strong>
1. Wykonuj naprzemienne kroki prawa–lewa, przesuwając się do przodu.  
2. Po 3–4 krokach zmień kierunek i wróć tą samą techniką w tył.

<strong>Oddech:</strong>
* Oddychaj spokojnie i rytmicznie przez cały czas trwania serii.  
* Nie wstrzymuj oddechu – napinaj mięśnie brzucha przy każdym kroku.

<h2>Najczęstsze błędy</h2>

<strong>Prostowanie nóg w trakcie ruchu</strong>  
Zmniejsza napięcie mięśni i odbiera sens całemu ćwiczeniu.

<strong>Zapadanie się kolan do środka (koślawość)</strong>  
Może prowadzić do przeciążenia stawów kolanowych i zmniejsza aktywację pośladków.

<strong>Zbyt mały opór taśmy lub za krótkie kroki</strong>  
Ćwiczenie staje się zbyt łatwe i nie spełnia swojej funkcji wzmacniającej.

<strong>Patrzenie na gumę</strong>
Przy Monster Walk ludzie mają tendencję do patrzenia na gumę i swoje stopy. Patrz przed siebie, trzymaj dumną, otwartą klatkę piersiową.

<h2>Z jakim treningiem łączyć monster walk?</h2>
Ćwiczenie idealnie pasuje do:  
* treningu dolnych partii ciała (Leg Day),  
* treningów Full Body Workout (FBW),  
* programów funkcjonalnych i stabilizacyjnych,  
* rozgrzewki przed przysiadami, martwym ciągiem i wykrokami.

Monster walk  z gumą mini band

Jak wykonać unoszenie ramion w bok w podporze przodem?

Pracują:
- mięśnie brzucha i pleców

Dodatkowo pracują:
- pośladki, klatka piersiowa, nogi, ramiona, barki

Pozycja wyjściowa: 
Przyjmij pozycję podporu przodem, stopy rozsunięte na szerokość bioder. Łokcie wyprostowane. Głowa, tułów, biodra i nogi w linii prostej. Dłonie w linii prostej pod barkami.

Przebieg ruchu:  
Unoś naprzemiennie ręce do boku. Wykonuj ruch dokładnie.

Wskazówki:
Napięte mięśnie brzucha, nóg, pośladków i ramion. Nie zadzieraj głowy. Pilnuj, by biodra nie opadały.


Unoszenie ramion w bok w podporze przodem

Jak wykonać prostowanie ramion w opadzie tułowia?

Ruch wykonują:
- mięśnie ramion (tricepsy)

Dodatkowo pracują:
- barki, plecy, pośladki (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa: 
Ustaw stopy na szerokość bioder i pochyl prosty tułów do przodu. Trzymaj hantle chwytem młotkowym. Łokcie zgięte. 

Przebieg ruchu: 
Wyprostuj łokcie unosząc hantle w tył. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Napięte mięśnie brzucha. Pamiętaj o prostych plecach. Kolana lekko ugięte. Unikaj przeprostów łokci. Głowa na przedłużeniu tułowia.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować hantli.


Prostowanie ramion w opadzie tułowia

Jak wykonać przysiad z tubingiem na plecach?

Ruch wykonują:
- mięśnie ud i pośladków

Dodatkowo pracują:
- plecy

Pozycja wyjściowa: 
Stań obiema stopami na środkowej części tubingu. Złap jego końce i przeprowadź gumę z tyłu ramion i pleców. Łokcie skierowane lekko na zewnątrz, dłonie przy barkach. Rozsuń stopy na szerokość bioder.

Przebieg ruchu: 
Trzymając plecy proste wykonaj półprzysiad. Wróć do pozycji wyjściowej.

Wskazówki:
Stopy ustawione na szerokość bioder. Pamiętaj o prostych plecach. Łokcie skierowane nieco na zewnątrz.

Uwaga: ćwiczenie można wykonać z tubingiem albo taśmą.


Przysiad z tubingiem na plecach

Jak wykonać ściąganie hantlą pod tułów w podporze bokiem? 

Ruch wykonują:
- mięśnie skośne brzucha

Dodatkowo pracują: 
- plecy, biodra, ramiona, uda

Pozycja wyjściowa:
Połóż się na boku i podeprzyj tułów na przedramieniu – łokieć pod barkiem. Górna noga przed dolną. Dłoń górnej z hantlą ustawiona pionowo nad barkiem. Unieś biodra nad podłoże ustawiając tułów i nogi w linii prostej.

Przebieg ruchu:
Wykonując skręt tułowia w kierunku podłogi sięgnij hantlą pod tułów i do tyłu. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, a następnie ćwicz na drugim boku.

Wskazówki: 
Łokieć w linii prostej pod barkiem. Górna noga z przodu. Nie odchylaj bioder. Ciało w linii prostej.

Ściąganie hantlą pod tułów w podporze bokiem

Jak wykonać brzuszki na piłce?

Ruch wykonują:
- mięśnie brzucha

Pozycja wyjściowa: 
Połóż się na piłce na plecach, nogi ugnij w kolanach, stopy szeroko i stabilnie ustaw na ziemi. Tułów równolegle do podłoża. Piłka powinna znajdować się pod odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa. Dociśnij odcinek lędźwiowy do piłki. Połóż palce dłoni z tyłu głowy, łokcie ustaw szeroko. 

Przebieg ruchu: 
Unieś tułów zbliżając mostek do kości łonowej, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Piłka pod odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa. Odcinek lędźwiowy dociśnięty do piłki. Nie unoś się za wysoko. Nie ciągnij rękami głowy.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować piłki gimnastycznej.


Brzuszki na piłce

Jak wykonać wyciskanie hantli na piłce?

Ruch wykonują:
- mięśnie klatki piersiowej i barków

Dodatkowo pracują:
- tyły ramion (tricepsy)

Pozycja wyjściowa: 
Połóż się na piłce na plecach ustawiając stopy na szerokość bioder. Trzymaj hantle podchwytem. Łokcie ugięte.

Przebieg ruchu: 
Unieś ręce nad klatkę piersiową. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Zachowaj kąt prosty w łokciach. Nie dopuszczaj do przeprostów łokci. Głowa na przedłużeniu tułowia. Napnij mięśnie brzucha. Spinaj klatkę piersiową.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować hantli oraz piłki gimnastycznej.


Wyciskanie hantli na piłce

Jak prawidłowo wykonać zakrok i kolano w przód z pracą ramion?

Ruch wykonują:
- mięśnie pośladków i ud oraz barków

Dodatkowo pracują:
- mięśnie ramion, pleców i brzucha

Pozycja wyjściowa:
Stań w rozkroku na szerokość bioder. Czubki butów skieruj do przodu. Plecy proste, brzuch napięty. Ręce z hantlami opuść po bokach tułowia, dłonie obrócone grzbietami na zewnątrz. Cofnij prawą nogę i zegnij kolana (kolano przedniej nogi nad stopą).

Przebieg ruchu:
Przejdź do stania na lewej nodze i unieś w przód zgięte prawe kolano unosząc jednocześnie ręce w przód do wysokości nosa. Nadal stojąc na lewej nodze zegnij łokcie cofając je daleko w tył (mocno ściągnij przy tym łopatki). Wyprostuj ręce w przód cofając prawą nogę i zginając kolana. Opuść ręce po bokach tułowia. Powtarzaj, a następnie ćwicz zaczynając od cofnięcia lewej nogi.

Wskazówka: 
Hantle trzymaj nachwytem. Zginaj kolano nad stopą. Unoś kolano do wysokości biodra. Kolano nogi na której stoisz lekko ugięte.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować hantli.

Zakrok i kolano w przód z pracą ramion

Jak wykonać przyciąganie kolan do klatki piersiowej?

Ruch wykonują:
- mięśnie bioder i brzucha

Dodatkowo pracują:
- plecy, uda, klatka piersiowa (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa: 
Usiądź na zewnętrznej części pośladka i podeprzyj tułów na przedramieniu. Nogi złączone, kolana lekko zgięte. Utrzymuj nogi tuż nad podłożem. Wolna ręka za głową. 

Przebieg ruchu: 
Przyciągaj kolana do klatki piersiowej w tym samym czasie unosząc tułów. Ruch powinien być dynamiczny.

Wskazówki:
Złączone nogi, lekko ugięte kolana. Dynamicznym ruchem przyciągaj uda do klatki piersiowej.


Przyciąganie kolan do klatki piersiowej

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie: zginanie łokcia przy wyciągu dolnym?

Ruch wykonują:
- bicepsy

Pozycja wyjściowa: 
Stań przodem do wyciągu dolnego. Lewą ręką złap podchwytem pojedynczy uchwyt przymocowany do linki wyciągu. Uklęknij na prawym kolanie, a lewą stopę postaw przed sobą na podłożu. Pochyl prosty tułów nieco w przód i oprzyj lewy łokieć na lewym kolanie. Rękę z linką wyprostuj w łokciu, dłoń ustawiona palcami do góry. Ściągnij łopatki, wciągnij brzuch.

Przebieg ruchu: 
Utrzymując tułów nieruchomo, zegnij lewy łokieć. Wyprostuj łokieć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, a następnie ćwicz drugą ręką.

Wskazówka:
Proste plecy, brzuch wciągnięty. Dłoń w podchwycie. Łokieć oparty na kolanie. Utrzymuj kolano nad stopą.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować wyciągu.

Zginanie łokcia przy wyciągu dolnym

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie: wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej?

Ruch wykonują:
- mięśnie naramienne i górnej części pleców

Dodatkowo pracują:
- górna część mięśnia piersiowego większego, mięsień czworoboczny, tyły ramion oraz mięśnie  brzucha i pleców (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa: 
Chwyć sztangę nachwytem, ustawiając dłonie szerzej niż na szerokość barków. Ustaw gryf nad górną częścią klatki piersiowej. Łokcie zgięte. Stań rozstawiając stopy na szerokość barków. Czubki butów skieruj lekko na zewnątrz. Brzuch napięty, plecy proste. Kolana wyprostowane, ale nie zablokowane (minimalnie ugięte).

Przebieg ruchu: 
Prostując łokcie unieś sztangę nad głowę. Spokojnym ruchem wróć do pozycji wyjściowej. Staraj się trzymać tułów nieruchomo. Nie wyginaj lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Powtarzaj.

Wskazówka:
Stopy na szerokość barków. Dłonie w nachwycie i ustawione szerzej niż na szerokość barków. Plecy proste, brzuch napięty. Kolana minimalnie ugięte.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować sztangę.

Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej

Jak wykonać prostowanie łokci i nogi w tył? 

Ruch wykonują:
- mięśnie tyłów ramion i pośladków

Dodatkowo pracują:
- plecy, tyły ud

Pozycja wyjściowa:
Weź hantle i stań w rozkroku na szerokość bioder (ze złączonymi stopami będzie nieco trudniej). Zegnij minimalnie kolana i pochyl prosty tułów do przodu ustawiając go pod kątem ok. 45 stopni do podłoża. Zgięte łokcie unieś w tył blisko tułowia. Dłonie odwrócone palcami do środka. Wciągnij i napnij brzuch.

Przebieg ruchu:
Utrzymuj tułów i ramiona nieruchomo. Wyprostuj łokcie unosząc hantle w tył, prostując jedną nogę w tył i dotykając czubkiem buta do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj prostując nogi na zmianę.

Wskazówki: 
Kolana lekko zgięte. Stopy na szerokość bioder lub blisko siebie. Łokcie cały czas w tym samym miejscu. Napięty brzuch, proste plecy.

Prostowanie łokci i nogi w tył

Jak wykonać wspinaczkę skośną na prostych rękach?

Pracują:
- mięśnie brzucha i bioder

Dodatkowo pracują:
- pośladki, plecy, klatka piersiowa, nogi (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa: 
Przyjmij pozycję podporu przodem, stopy rozsunięte na szerokość bioder. Łokcie wyprostowane. Głowa, tułów, biodra i nogi w linii prostej. 

Przebieg ruchu:  
Naprzemiennie przyciągaj kolana do klatki piersiowej  po skosie włączając w ruch także biodro.

Wskazówki:
Stopy ustawione na szerokość bioder. Łokcie proste. Ciało w linii prostej. Przyciągaj kolana po skosie do klatki piersiowej.


Do it right