po wyzwaniu PL.mp4

Smukła talia w 3 tygodnie

Frame 4861.png

Super Model Abs & Waist

Plan Ewy Chodakowskiej w całości poświęcony brzuchowi i talii – wzmocnisz core, wymodelujesz brzuch i wysmuklisz talie.

Jak wykonać wznosy ramion w przód? 

Ruch wykonują:
- mięśnie barków

Dodatkowo pracują:
- brzuch, pośladki, plecy (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa: 
Ustaw stopy na szerokość barków, nogi lekko ugięte. Pochyl tułów nieco do przodu. Pamiętaj o prostych plecach. Trzymaj hantle nachwytem. Łokcie lekko zgięte. 

Przebieg ruchu: 
Unieś ręce w przód do wysokości twarzy. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Stopy ustawione na szerokość bioder. Pamiętaj o prostych plecach. Napnij mięśnie brzucha. Pochyl się lekko do przodu. Łokcie lekko ugięte. Unoś ręce na wysokość twarzy.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować hantli.


Wznosy ramion w przód

Jak wykonać pompki na kettlu?

Ruch wykonują:
- mięśnie klatki piersiowej i ramion (tricepsy)

Dodatkowo pracują:
- brzuch, pośladki, nogi (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa: 
Przyjmij pozycję podporu przodem opierając prawą dłoń na uchwycie kettla. Stopy rozsunięte na szerokość bioder. Łokcie wyprostowane. Głowa, tułów, biodra i nogi w linii prostej.  Dłonie ustawione nieco szerzej niż na szerokość barków.

Przebieg ruchu: 
Uginając łokcie opuść tułów tuż nad podłoże. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, a następnie ćwicz z drugą ręką opartą na kettlu.

Wskazówki:
Nogi, biodra, tułów i głowa w linii prostej. Brzuch i pośladki napięte.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować kettla.


Pompka na kettlu

Jak wykonać unoszenie ramion w leżeniu przodem na piłce?

Ruch wykonują:
- mięśnie pleców i barków

Dodatkowo pracują:
- brzuch, pośladki, nogi

Pozycja wyjściowa: 
Połóż się na piłce na brzuchu, nogi rozstaw szeroko. Głowa, tułów i nogi tworzą linię prostą. Proste i wyciągnięte w przód ręce tuż nad podłożem.

Przebieg ruchu: 
Unieś ręce tyle, by ustawiły się na przedłużeniu tułowia. Opuść je do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Unieś tułów do góry, aby tworzył jedną linię z udami. Nie wyginaj się za mocno w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Zatrzymaj się na chwilę.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować piłki gimnastycznej.

Unoszenie ramion w leżeniu przodem na piłce

Jak wykonać wyciskanie hantli z rotacją?

Ruch wykonują:
- mięśnie klatki piersiowej

Dodatkowo pracują:
- barki i ramiona

Pozycja wyjściowa: 
Oprzyj plecy na piłce ustawiając stopy na szerokość bioder. Łokcie zgięte do kąta prostego i odwiedzione w bok na wysokości barków. Dłonie obrócone palcami do przodu.

Przebieg ruchu: 
Wyciśnij hantle nad klatkę piersiową obracając dłonie do wewnątrz. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Łokcie zgięte do kąta prostego. Nie dopuszczaj do przeprostów łokci. Unosząc ręce obracaj dłonie do wewnątrz. Głowa jest przedłużeniem tułowia. Napnij mięśnie brzucha. Spinaj klatkę piersiową.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować hantli oraz piłki gimnastycznej.

Wyciskanie hantli z rotacją

Jak wykonać unoszenie ramion przodem w górę w wykroku na tubingu?

Ruch wykonują:
- mięśnie barków

Dodatkowo pracują:
- uda, pośladki, brzuch

Pozycja wyjściowa: 
Postaw jedną stopę na tubingu i złap jego końce. Drugą nogą zrób wykrok utrzymując tuż nad podłożem kolano nogi znajdującej się z tyłu. Ręce opuść po bokach tułowia. Owiń końce tubingu wokół nadgarstków i ustaw dłonie grzbietami do przodu. Łokcie minimalnie ugięte.

Przebieg ruchu: 
Unieś ramiona w przód do wysokości barków. Opuść ręce do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Kolano nie przekracza linii palców stopy. Napięte mięśnie brzucha.

Uwaga: ćwiczenie można też wykonać z taśmą elastyczną.


Unoszenie ramion przodem w górę w wykroku na tubingu

Jak wykonać rozciąganie tubingu w bok?

Ruch wykonują:
- mięśnie pleców, barków, ud i pośladków

Dodatkowo pracują:
- ramiona, łydki, brzuch

Pozycja wyjściowa: 
Stań w rozkroku, kolana lekko ugnij, a palce stóp skieruj na zewnątrz. Złap tubing za końce i owiń wokół dłoni do momentu, aż między dłońmi będzie dystans równy szerokości barków. Unieś ramiona w przód na wysokość barków, kciuki skierowane do siebie. Napnij tubing. Plecy proste.

Przebieg ruchu: 
Rozciągnij tubing, przenosząc ręce w tył i jednocześnie wykonując półprzysiad. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Kolana lekko ugięte. Palce stóp skierowane na zewnątrz. Ramiona na wysokości barków. Łącz łopatki w momencie rozciągania gumy. Kolana tworzą linię prostą ze stopami.

Uwaga: ćwiczenie można wykonać z tubingiem albo taśmą.


Rozciąganie tubingu w bok

Jak prawidłowo wykonać: prostowanie łokci przy wąskim drążku wyciągu? 

Ruch wykonują:
- tyły ramion (tricepsy)

Pozycja wyjściowa: 
Stań przodem do wyciągu górnego. Złap oburącz nachwytem krótki drążek przymocowany do linki wyciągu. Rozsuń stopy na szerokość bioder, ugnij lekko kolana i pochyl prosty tułów nieco w przód. Ręce z linką opuść przed tułowiem, łokcie wyprostowane. Ściągnij łopatki, wciągnij brzuch.

Przebieg ruchu: 
Utrzymując tułów nieruchomo, powoli zegnij łokcie. Wyprostuj łokcie do pozycji wyjściowej. Powtarzaj pilnując, aby łokcie cały czas utrzymywać w tych samych miejscach.

Wskazówka: 
Proste plecy, brzuch wciągnięty. Stopy ustawione na szerokość bioder. Kolana lekko ugięte. Łokcie cały czas w tych samych miejscach (nie wysuwają się do przodu, ani nie cofają).

Prostowanie łokci przy wąskim drążku wyciągu

Jak wykonać wypady z jedną nogą na piłce?

Ruch wykonują:
- mięśnie ud i pośladków

Dodatkowo pracują:
- barki oraz brzuch i plecy (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa: 
Stań prosto. Zegnij jedną nogę w kolanie i oprzyj grzbiet stopy na piłce. Noga stojąca na podłożu jest nogą wykroczną, a noga na piłce – nogą zakroczną. 

Przebieg ruchu: 
Nogę zakroczną przetocz na piłce do tyłu zginając kolano nogi wykrocznej i pochylając się lekko do przodu. Przenieś ramiona w przód. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, a następnie ćwicz druga nogą.

Wskazówki:
Tułów tworzy jedną linię z udem nogi zakrocznej. Proste plecy i złączone łopatki. Ciężar ciała na nodze wykrocznej. Kolano nogi wykrocznej nie przekracza palców stopy.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować piłki gimnastycznej.


Wypady z jedną nogą na piłce

Jak wykonać wykrok z ugięciem ramion na tubingu?

Ruch wykonują:
- mięśnie ramion (bicepsy)

Dodatkowo pracują:
- uda, pośladki, brzuch

Pozycja wyjściowa: 
Postaw jedną stopę na tubingu i złap jego końce. Drugą nogą zrób wykrok. Ręce opuść po bokach tułowia. Owiń końce tubingu wokół nadgarstków i ustaw dłonie kciukami do przodu. Łokcie minimalnie ugięte.

Przebieg ruchu: 
Jednocześnie zegnij mocniej kolana (kolano tylnej nogi zatrzymuje się tuż nad podłożem) i zegnij łokcie, unosząc dłonie do barków i obracając je kciukami na zewnątrz. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Kolano nie przekracza linii palców stopy. Zegnij łokcie, zbliżając dłonie do barków.

Uwaga: ćwiczenie można też wykonać z taśmą.


Wykrok z ugięciem ramion na tubingu

Jak wykonać prostowanie ramion zza głowy?

Ruch wykonują:
- mięśnie ramion (tricepsy)

Dodatkowo pracują:
- brzuch, plecy, barki (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa: 
Rozstaw stopy na szerokość bioder. Trzymaj hantle chwytem młotkowym. Łokcie leciutko zgięte, ręce złączone nad głową. 

Przebieg ruchu: 
Zegnij łokcie opuszczając hantle za głowę. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Napięte mięśnie brzucha. Unikaj przeprostów łokci. Pamiętaj o prostych plecach.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować hantli.

Prostowanie ramion zza głowy

Jak wykonać prostowanie i zginanie łokci w leżeniu przodem?

Ruch wykonują:
- mięśnie pleców

Dodatkowo pracują:
- barki, ramiona, pośladki

Pozycja wyjściowa:
Weź hantle i połóż się na brzuchu. Kolana wyprostowane, czubki butów na podłożu. Unieś klatkę piersiową i głowę tuż nad podłoże. Ręce z hantlami wyciągnij w przód i ustaw nad podłogą. Wciągnij i napnij brzuch.

Przebieg ruchu:
Utrzymuj tułów nieruchomo. Zegnij łokcie w tył mocno ściągając łopatki. Wyprostuj ręce wracając do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Brzuch napięty. Klatka piersiowa nad podłożem. Twarz skierowana do podłogi.

Prostowanie i zginanie łokci w leżeniu przodem

Jak wykonać balansowanie? 

Ruch wykonują:
- ramiona

Dodatkowo pracują:
- brzuch, klatka piersiowa

Pozycja wyjściowa:
Przyjmij pozycję podporu przodem na odwróconym bosu. Tułów, biodra i nogi w linii prostej. Głowa na przedłużeniu tułowia. Dłonie blisko krawędzi bosu. Łokcie lekko ugięte.

Przebieg ruchu:
Trzymając tułów nieruchomo przenoś ciężar ciała raz na prawą, raz na lewą rękę kiwając przy tym bosu z boku na bok.

Wskazówki
Stopy na szerokość barków. Nogi, biodra i tułów w linii prostej.

Balansowanie

Jak wykonać unoszenie bioder w podporze bokiem z hantlą?

Ruch wykonują:
- mięśnie skośne brzucha

Dodatkowo pracują: 
- biodra, ramiona, uda 

Pozycja wyjściowa:
Przyjmij pozycję podporu bokiem na przedramieniu – łokieć pod barkiem, a górna noga przed dolną. Dłoń górnej ręki z hantlą wyciągnięta w górę i ustawiona pod katem prostym do tułowia. Biodra uniesione, głowa, tułów i nogi w linii prostej.

Przebieg ruchu:
Opuść biodra tuż nad podłoże i ponownie je unieś. Powtarzaj, a następnie ćwicz na drugim boku.

Wskazówki: 
Łokieć w linii prostej pod barkiem. Górna noga przed dolną. Ciało w linii prostej.

Unoszenie bioder w podporze bokiem z hantlą

Jak wykonać kreślenie kół w tył z hantlami? 

Ruch wykonują:
- mięśnie pleców

Dodatkowo pracują:
- pośladki, tyły ud, ramiona i barki

Pozycja wyjściowa:
Weź hantle i stań w rozkroku na szerokość bioder. Zegnij minimalnie kolana i pochyl prosty tułów do przodu ustawiając go pod kątem ok. 45 stopni do podłoża. Ręce z hantlami zwieś pionowo w dół. Wciągnij i napnij brzuch. Wyprostuj plecy.

Przebieg ruchu:
Utrzymując tułów nieruchomo zataczaj naprzemiennie rękoma obszerne koła w tył – unosząc rękę w przód wysuwaj do przodu bark, a cofając zgiętą rękę cofaj też bark.

Wskazówki
Kolana lekko zgięte, plecy proste. Stopy ustawione na szerokość bioder. Brzuch wciągnięty.

Kreślenie kół w tył z hantlami

Jak prawidłowo wykonać wznosy nogi do boku w podporze?

Pracują:
- mięśnie pośladków i bocznej strony ud

Dodatkowo pracują:
- mięśnie tułowia i obręczy barkowej (stabilizują tułów)

Pozycja wyjściowa:
Włóż nogi w pętlę z taśmy i umieść ją na wysokości dolnej części ud. Przyjmij pozycję klęku podpartego na przedramionach– łokcie pod barkami, kolana pod biodrami, brzuch napięty, plecy proste. Stopy rozsunięte na szerokość bioder. Prawą rękę wyprostuj w bok i oprzyj dłoń na podłożu. Unieś prawe kolano i stopę tuż nad podłoże.

Przebieg ruchu:
Utrzymując tułów nieruchomo unieś prawą nogę w bok. Powoli opuść nogę do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, a następnie ćwicz drugą nogą.

Wskazówka:
Taśma nad kolanami. Kolana pod biodrami. Tułów nieruchomo.

Do wykonania tego ćwiczenia potrzebujesz taśmy do ćwiczeń.

Do it right