po wyzwaniu PL.mp4

Smukła talia w 3 tygodnie

Frame 4861.png

Super Model Abs & Waist

Plan Ewy Chodakowskiej w całości poświęcony brzuchowi i talii – wzmocnisz core, wymodelujesz brzuch i wysmuklisz talie.

Jak wykonać pajacyk z hantlami? 

Ruch wykonują:
- mięśnie barków, górnej części pleców, łydki

Dodatkowo pracują:
- uda i ramiona

Pozycja wyjściowa:
Weź hantle i stań w rozkroku na szerokość bioder lub nieco węższym. Ugnij minimalnie kolana. Zegnij łokcie, a ręce z hantlami ustaw obok barków. Dłonie odwrócone palcami do przodu. Wciągnij i napnij brzuch. Wyprostuj plecy.

Przebieg ruchu:
Podskocz i wyląduj w rozkroku unosząc hantle w górę. Podskokiem wróć do wąskiego ustawienia stóp i opuść hantle do boków barków. Powtarzaj.

Wskazówki 
Kolana cały czas lekko zgięte. Miękko ląduj. Brzuch wciągnięty, a plecy proste.

Uwaga: To ćwiczenie przyspiesza pracę serca, może więc być traktowane jako ćwiczenie cardio.

Pajacyk z hantlami

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie: zginanie łokci przy wyciągu?

Ruch wykonują:
- bicepsy

Pozycja wyjściowa: 
Stań przodem do wyciągu dolnego. Złap oburącz podchwytem krótki drążek przymocowany do linki wyciągu. Rozsuń stopy na szerokość bioder, ugnij minimalnie kolana. Tułów wyprostowany. Ręce z linką opuść przed tułowiem, łokcie wyprostowane. Ściągnij łopatki, wciągnij brzuch.

Przebieg ruchu: 
Utrzymując tułów nieruchomo, zegnij łokcie. Wyprostuj łokcie do pozycji wyjściowej. Powtarzaj pilnując, aby łokcie cały czas utrzymywać w tych samych miejscach.

Wskazówka:
Proste plecy, brzuch wciągnięty. Dłonie w podchwycie i ustawione wąsko. Stopy ustawione na szerokość bioder. Kolana lekko ugięte. Tułów pozostaje nieruchomo. Łokcie cały czas w tych samych miejscach (nie wysuwają się do przodu, ani nie cofają).

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować wyciągu.

Zginanie łokci przy wyciągu

Jak wykonać skośne ściąganie nóg?

Ruch wykonują:
- mięśnie brzucha i bioder

Dodatkowo pracują:
- uda

Pozycja wyjściowa: 
Połóż się na plecach, chwyć piłkę stopami i unieś nogi do takiej wysokości, aby odcinek lędźwiowy dotykał do podłogi. Jedna dłoń za głową, łokieć skierowany w bok, a druga ręka na podłodze.

Przebieg ruchu: 
Jednym ruchem przyciągnij w kierunku klatki piersiowej kolano nogi przeciwnej do ręki za głową tak, aby piłka nie wypadła spomiędzy stóp i skieruj łokieć do kolana odrywając od podłoża łopatkę. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, a następnie wykonaj ćwiczenie drugą ręką i nogą.

Wskazówki:
Nie opuszczaj piłki za nisko. Odcinek lędźwiowy dociśnięty do podłogi.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować piłki gimnastycznej.



Skośne ściąganie nóg

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie: odwodzenie ramion w bramie stojąc?

Ruch wykonują:
- mięśnie barków

Pozycja wyjściowa: 
Stań między dwoma wyciągami (tak zwana brama) dolnymi, bokami do nich. Złap nachwytem pojedyncze uchwyty wyciągów – lewa ręką chwyć prawy wyciąg, a prawą lewy. Stań dokładnie po środku bramy. Rozsuń stopy na szerokość barków. Ręce opuść przed tułowiem, dłonie blisko siebie. W tej pozycji linki wyciągów powinny być skrzyżowane. Łokcie lekko zgięte. Wyprostuj plecy, wciągnij brzuch.

Przebieg ruchu: 
Nie prostując łokci unieś ręce w bok do wysokości barków. Spokojnym ruchem opuść ręce do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówka:
Plecy proste, brzuch wciągnięty. Stopy na szerokość barków, kolana leciutko ugięte. Dłonie w nachwycie, linki wyciągów skrzyżowane.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować wyciągu.

Odwodzenie ramion w bramie stojąc

Jak prawidłowo wykonać wznosy boczne ramienia z taśmą?

Ruch wykonują:
- mięśnie barków

Dodatkowo pracują:
- ramiona

Pozycja wyjściowa:
Stań w rozkroku na szerokość bioder. Wciągnij brzuch, wyprostuj plecy. Chwyć końce taśmy w obie dłonie, zegnij łokcie do kata prostego i ustaw je obok talii.

Przebieg ruchu:
Trzymając tułów i lewą rękę nieruchomo unieś w bok prawą rękę mocno naciągając taśmę. Opuść rękę do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, a następnie ćwicz drugą ręką.

Wskazówka:
Brzuch i pośladki napięte. Łopatki ściągnięte w tył i w dół pleców.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować taśmy do ćwiczeń. 

Wznosy boczne ramienia z taśmą

Jak wykonać zginanie łokci w wykroku? 

Ruch wykonują:
- mięśnie przodów ramion (bicepsy)

Dodatkowo pracują:
- uda i pośladki

Pozycja wyjściowa:
Stań w rozkroku na szerokość bioder. Wykonaj krok lewą nogą w przód i zegnij kolana do kąta prostego. Lewe kolano nad stopą. Ręce z hantlami opuść po bokach tułowia ustawiając dłonie palcami do przodu. Wyprostuj plecy, wciągnij brzuch.

Przebieg ruchu:
Trzymając tułów nieruchomo, zginaj i prostuj (niecałkowicie!) łokcie. Powtórz w wykroku drugą nogą.

Wskazówki: 
Plecy proste, brzuch wciągnięty. Kolano przedniej nogi nad stopą. Łokcie utrzymuj w tym samym miejscu.

Zginanie łokci w wykroku

Jak prawidłowo wykonać przejścia z nogi na nogę i przenoszenie ciężaru?

Ruch wykonują:
- uda, pośladki, barki

Dodatkowo pracują:
- plecy, ramiona

Pozycja wyjściowa:
Weź kettla i stań w szerokim rozkroku, czubki butów skieruj nieco na zewnątrz. Zegnij lewe kolano do kąta prostego, prawe wyprostowane. Pochyl prosty tułów do przodu. Trzymaj kettla oburącz przed klatką piersiową nieco bliżej lewego barku, łokcie zgięte. Plecy proste, brzuch napięty.

Przebieg ruchu:
Przenieś ciężar ciała na prawą nogę zginając ją w kolanie, a prostując kolano lewe. Jednocześnie obszernym łukiem przenieś kettla w przód, a następnie w kierunku prawego barku. Wróć do pozycji wyjściowej: przenieś ciężar ciała na lewą nogę zginając ją w kolanie, a prostując prawe kolano. Jednocześnie obszern

Wskazówka:
Cały czas obie stopy na podłożu. Zgięte kolano znajduje się nad stopą. Plecy proste, brzuch wciągnięty. Głowa na przedłużeniu tułowia.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować kettli.

Przejścia z nogi na nogę i przenoszenie ciężaru

Jak wykonać odwodzenie nóg na leżąco?

Ruch wykonują:
- mięśnie bocznych stron ud i brzuch

Dodatkowo pracują:
- pośladki

Pozycja wyjściowa:
Włóż nogi w pętlę z taśmy i umieść ją na wysokości kostek. Połóż się na plecach i ustaw nogi niemal pionowo, kolana minimalnie zgięte. Nogi rozsunięte na szerokość bioder. W tej pozycji taśma powinna być napięta. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Całe plecy powinny przylegać do podłoża.

Przebieg ruchu:
Dociskając dolną część pleców do podłoża rozchyl nogi mocno napinając taśmę. Cofnij nogi do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Cały czas dolna część pleców dociśnięta do podłoża.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować taśmy.


Odwodzenie nóg na leżąco

Jak wykonać wznosy boczne ramion z ugiętymi łokciami?

Ruch wykonują:
- mięśnie barków

Dodatkowo pracują:
- brzuch, pośladki, plecy (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa: 
Ustaw stopy na szerokość bioder, ugnij nogi i lekko pochyl do przodu wyprostowany tułów. Trzymaj hantle nachwytem. Łokcie lekko ugięte. 

Przebieg ruchu: 
Unieś ręce do boku tyle, by łokcie znalazły się tuż powyżej barków. Powoli opuść ręce do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Stopy ustawione na szerokość bioder. Pamiętaj o prostych plecach. Napnij mięśnie brzucha. Pochyl się lekko do przodu. Łokcie ciut ugięte i ustawione wyżej niż nadgarstki.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować hantli.



Wznosy boczne ramion łokcie ugięte

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie: podciąganie drążka do brody przy wyciągu?

Ruch wykonują:
- mięśnie naramienne

Dodatkowo pracują:
- mięśnie brzucha i pleców (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa: 
Stań przodem do wyciągu dolnego. Złap oburącz nachwytem krótki drążek przymocowany do linki wyciągu. Rozsuń stopy na szerokość barków, ugnij minimalnie kolana. Tułów wyprostowany. Ręce opuść przed tułowiem, łokcie wyprostowane. Ściągnij łopatki, wciągnij brzuch.

Przebieg ruchu: 
Utrzymując tułów nieruchomo, zegnij i unieś łokcie bokiem w górę tak, aby podciągnąć drążek w kierunku brody. Wyprostuj łokcie do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówka:
Proste plecy, brzuch wciągnięty. Dłonie w nachwycie i ustawione wąsko. Stopy ustawione na szerokość barków. Kolana lekko ugięte. Tułów pozostaje nieruchomo. Prowadź łokcie szeroko i wysoko.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować wyciągu.

Uwaga! Jeśli masz problemy ze stawami barkowymi, zrezygnuj z tego ćwiczenia.

Podciąganie drążka do brody przy wyciągu

Jak wykonać wyciskanie tubingu w górę?

Ruch wykonują:
- mięśnie barków, pleców i ramion (tricepsy),

Dodatkowo pracują:
- brzuch, pośladki, plecy (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa: 
Stań jedną nogą na tubingu, drugą przenieś lekko w przód. Chwyć końce tubingu, a zgięte do kąta prostego łokcie unieś w bok i zatrzymaj je nieco poniżej linii barków. Przedramiona ustawione pionowo, tubing znajduje się za ramionami. Plecy proste, brzuch napięty.

Przebieg ruchu: 
Wyprostuj ręce w górę. Zegnij i opuść łokcie do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Napnij mięśnie brzucha, by nie wyginać się w tył. Przedramiona ustawione pionowo.

Uwaga: ćwiczenie można wykonać z tubingiem lub taśmą.

Wyciskanie tubingu w górę

Jak wykonać rozciąganie mięśni grzbietu? 

Uwaga! Ćwiczenie rozciągające:
- plecy i barki

Pozycja: 
Uklęknij na obu kolanach rozsuwając nogi szerzej niż na szerokość bioder. Oprzyj dłonie na podłodze przed kolanami i opuść tułów jak najniżej przestawiając dłonie jak najdalej w przód. Wydłuż kręgosłup i ręce najbardziej jak potrafisz i opuszczaj klatkę piersiową jak najniżej.

Zalecenia: 
Wytrzymaj w tej pozycji 20-40 sekund. Oddychaj. Możesz wykonać kilka powtórzeń.

Wskazówki: 
Kolana i stopy szerzej niż biodra. Ręce wyciągnięte daleko w przód. Łokcie wyprostowane, głowa na przedłużeniu tułowia.

Rozciąganie mięśni grzbietu

Jak wykonać spięcia brzucha, noga do ręki? 

Ruch wykonuje:
- brzuch

Dodatkowo pracują:
- zginacze bioder, klatka piersiowa

Pozycja wyjściowa:
Weź hantle i połóż się na plecach. Kolana lekko zgięte, pięty na podłożu, nogi w rozkroku. Dolna część pleców przylega do podłoża. Ręce z hantlami ułóż szeroko na podłodze, łokcie leciutko zgięte. Ustaw głowę tuż nad podłożem.

Przebieg ruchu:
Z wydechem unieś lewą nogę i górną część tułowia zbliżając prawą dłoń z hantlą do uniesionego podudzia. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz unosząc prawą nogę i sięgając do niej lewą ręką. Powtarzaj.

Wskazówki: 
Nogi w szerokim rozkroku. Całe plecy przylegają do podłoża. Kolana lekko zgięte. Łopatka odrywa się od podłoża. Unoś nogę i rękę z wydechem.

Spięcia brzucha - noga do ręki

Jak wykonać unoszenie nogi bokiem do wewnątrz na piłce?

Ruch wykonują:
- mięśnie ud (wewnętrzna strona uda)

Dodatkowo pracują:
- brzuch, plecy (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa: 
Połóż się na boku. Ramię bliższe podłodze wyprostuj i połóż na nim głowę. Dłoń drugiej ręki oprzyj na biodrze. Górną nogę połóż wewnętrzną stroną na piłce. Nogę dolną unieś wyprostowaną kilka centymetrów nad podłoże tak, aby nie dotykała piłki. 

Przebieg Ruchu: 
Unieś dolną nogę w górę tyle, ile możesz, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj i ćwicz drugą nogą.

Wskazówki:
Stopa zadarta. Noga nie dotyka podłoża.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować piłki gimnastycznej.


Unoszenie nogi bokiem do wewnątrz na piłce

Jak wykonać prostowanie łokcia w leżeniu?

Ruch wykonują:
- mięśnie ramion (tricepsy)

Pozycja wyjściowa: 
Opierając plecy na piłce rozstaw stopy na szerokość bioder. Chwyć hantlę chwytem młotkowym i ustaw rękę pionowo nad barkiem. Dłoń obrócona palcami do przodu. Druga dłoń na bicepsie.

Przebieg ruchu: 
Zegnij łokieć opuszczając hantlę w kierunku barku. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj a następnie ćwicz drugą ręką.

Wskazówki:
Ustabilizowane stawy barkowe. Ruch zachodzi wyłącznie w łokciu. Unikaj przeprostu łokcia.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować hantli.

Do it right