po wyzwaniu PL.mp4

Smukła talia w 3 tygodnie

Frame 4861.png

Super Model Abs & Waist

Plan Ewy Chodakowskiej w całości poświęcony brzuchowi i talii – wzmocnisz core, wymodelujesz brzuch i wysmuklisz talie.

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie: prostowanie łokci przy lince wyciągu?

Ruch wykonują:
- tyły ramion (tricepsy)

Pozycja wyjściowa: 
Stań przodem do wyciągu górnego. Złap podwójną linę przymocowaną do linki wyciągu. Rozsuń stopy na szerokość bioder, ugnij lekko kolana i pochyl prosty tułów nieco w przód. Ręce opuść przed tułowiem, łokcie wyprostowane. Ściągnij łopatki, wciągnij brzuch.

Przebieg ruchu: 
Utrzymując tułów nieruchomo, powoli zegnij łokcie. Wyprostuj łokcie do pozycji wyjściowej. Powtarzaj pilnując, aby łokcie cały czas utrzymywać w tych samych miejscach.

Wskazówka:
Proste plecy, brzuch wciągnięty. Stopy ustawione na szerokość bioder. Kolana lekko ugięte. Łokcie cały czas w tych samych miejscach (nie wysuwają się do przodu, ani nie cofają). Plecy proste.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować wyciągu.

Prostowanie łokci przy lince wyciągu

Jak prawidłowo wykonać podwójne uginanie kolan z pracą ramion?

Ruch wykonują:
- mięśnie pośladków i ud oraz górnej części pleców

Dodatkowo pracują:
- mięśnie wewnętrznej strony ud, ramion i barków

Pozycja wyjściowa:
Stań w szerokim rozkroku. Czubki butów skieruj na zewnątrz. Plecy proste, brzuch napięty. Ręce z hantlami unieś nad głowę, łokcie lekko zgięte, dłonie ustawione palcami do przodu.

Przebieg ruchu:
Ugnij kolana do kąta prostego i zginając łokcie opuść hantle na wysokość barków. Prostując (niecałkowicie!) nogi i unosząc ręce nad głowę obróć się o 90 stopni w lewo. Ponownie ugnij kolana (przedniej nogi nad stopą!) i zginając łokcie opuść hantle na wysokość barków. Prostując (niecałkowicie!) nogi i unosząc ręce nad głowę obróć się o 90 stopni w prawo – w ten sposób wrócisz do pozycji wyjściowej. Powtarzaj obracając się raz w jedną, raz w drugą stronę.

Wskazówka:
Stopy szerzej niż barki. Hantle trzymaj nachwytem. Kolana nad stopami. Plecy proste, brzuch wciągnięty. W wykroku: kolano przedniej nogi nad stopą.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować hantli.

Podwójne uginanie kolan z pracą ramion

Jak prawidłowo wykonać zginanie łokci w przysiadzie z podskokiem?

Ruch wykonują:
- mięśnie pośladków, ud, łydek, bicepsów

Dodatkowo pracują:
- mięśnie wewnętrznej strony ud, pleców

Pozycja wyjściowa:
Ustaw stopy szerzej niż szerokość barków. Czubki butów skieruj na zewnątrz. Plecy proste, brzuch napięty. Zegnij łokcie zbliżając hantle do barków, dłonie odwrócone grzbietami do przodu.

Przebieg ruchu:
Ugnij kolana do kąta prostego. Plecy proste, brzuch wciągnięty. Niemal całkowicie wyprostuj łokcie, a następnie ponownie je zegnij. Podskocz prostując nogi. Miękko wyląduj. Powtarzaj.

Wskazówka:
Stopy szerzej niż barki. Hantle trzymaj podchwytem. Plecy proste, brzuch wciągnięty. Miękko ląduj. W przysiadzie kolana nad stopami.
Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować hantli.

Zginanie łokci w przysiadzie i podskok

Jak wykonać przysiad z kettlem?

Ruch wykonują:
- mięśnie ud i pośladków

Dodatkowo pracują:
- plecy i bicepsy

Pozycja wyjściowa: 
Rozstaw stopy na szerokość barków. Plecy proste, brzuch napięty. Trzymaj kettla oburącz przy klatce piersiowej, łokcie zgięte.

Przebieg ruchu: 
Mocno cofając biodra i pochylając prosty tułów do przodu zegnij kolana do kąta prostego. Zwróć uwagę, aby kolan nie przechylać do środka. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki: 
Kolana nie powinny wychylać się przed czubki butów, ani do środka. Plecy proste.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować kettla.


Przysiad z kettlem

Jak wykonać zarzut kettla i półprzysiad?

Ruch wykonują:
- mięśnie pośladków, ud, pleców, barków i ramion

Pozycja wyjściowa:
Postaw kettla na podłożu. Stań w rozkroku szerszym niż na szerokość barków tak, by kettle znalazł się w równej odległości od każdej ze stóp i ciut przed nimi. Napnij brzuch, wyprostuj plecy. Lewą rękę opuść i nieco odsuń od tułowia. Zegnij kolana i, pochylając prostu tułów w przód, złap kettla prawą ręką.

Przebieg ruchu:
Dynamicznie wyprostuj kolana i zginając prawy łokieć zarzuć kettla na zewnętrzną stronę przedramienia. Zegnij kolana do półprzysiadu – kolana nad stopami. Wyprostuj kolana, a następnie opuść kettla przed tułowiem. Zegnij kolana i pochyl prostu tułów w przód, aby opuścić kettla do podłoża. Powtarzaj, a następnie ćwicz drugą ręką.

Wskazówki:
Stopy szerzej niż na szerokość barków. Zginaj kolana nad stopami. Plecy proste, brzuch napięty.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować kettla.


Zarzut kettla i półprzysiad

Jak wykonać przekładanie piłki z rąk do nóg?

Ruch wykonują:
- mięśnie bioder i brzucha

Dodatkowo pracują:
- uda, ramiona, barki

Pozycja wyjściowa: 
Połóż się na plecach i włóż piłkę między stopy. Ustaw nogi z piłką pod kątem ok. 45 stopni do podłogi, a ręce przenieś za głowę. Kolana ugięte tyle, aby odcinek lędźwiowy kręgosłupa przylegał do podłoża. Cały czas dociskaj go do podłogi. 

Przebieg ruchu: 
Unieś nogi z piłką nie zmieniając kąta zgięcia w kolanach. Sięgnij dłońmi po piłkę odrywając łopatki od podłoża. Wróć do pozycji wyjściowej trzymając piłkę w dłoniach. Wykonaj ruch powrotny przekładając piłkę między stopy. Powtarzaj.

Wskazówki:
Odcinek lędźwiowy dociśnięty do podłogi. Unosząc tułów odrywaj łopatki od podłoża. Nogi ugięte w kolanach. Zmniejsz kąt w kolanach jeżeli odcinek lędźwiowy odrywa się od podłogi.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować piłki gimnastycznej.


Przekładanie piłki z rąk do nóg

Jak prawidłowo wykonać swing z pulsem na nogach?

Ruch wykonują:
- uda i pośladki

Dodatkowo pracują:
- łydki, barki, plecy, brzuch

Pozycja wyjściowa:
Weź kettla do lewej ręki i stań prosto. Cofnij lewą nogę i oprzyj ją na palcach. Wyprostuj plecy, wciągnij brzuch. Ręce opuszczone po bokach tułowia, dłoń z kettlem obrócona grzbietem na zewnątrz. Zegnij kolana i cofnij lewą rękę.

Przebieg ruchu:
Prostując kolana (ale całkowicie) unieś rękę z kettlem w przód do wysokości nosa obracając przy tym dłoń grzbietem do góry. Zginając kolana pozwól ręce z kettle opadać i w ten sposób wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj płynnym ruchem, a następnie ćwicz drugą ręką i w przeciwnym ustawieniu nóg.

Wskazówka:
Ściągnięte łopatki, brzuch wciągnięty. Kolano przedniej nogi nie wyprzedza palców stopy.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować kettli.

Swing z pulsem na nogach

Jak wykonać prostowanie ramienia za głową z tubingiem?

Ruch wykonują:
- mięśnie ramion (tricepsy)

Dodatkowo pracują:
- pośladki, brzuch, plecy (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa: 
Postaw jedną stopę na tubingu, a drugą wysuń w przód. Ręką przeciwną do nogi na tubingu chwyć koniec gumy i ustaw rękę pionowo nad barkiem. Zegnij łokieć opuszczając dłoń za głowę, ramię ustawione pionowo. Druga dłoń na biodrze.

Przebieg ruchu: 
Wyprostuj łokieć starając się trzymać ramię nieruchomo. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Ramię pracującej ręki ustawione pionowo. Napięte mięśnie brzucha. Nie wyginaj się w tył.


Uwaga: ćwiczenie można także wykonać z taśmą elastyczną.

Prostowanie ramienia za głową z tubingiem

Jak wykonać wyciskanie hantli?

Ruch wykonują:
- mięśnie barków, górnej części pleców

Dodatkowo pracują:
- brzuch, pośladki, plecy (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa: 
Ustaw stopy na szerokość bioder, ugnij leciutko kolana. Wyprostuj plecy i wciągnij brzuch. Trzymaj hantle nachwytem. Ugięte do kąta prostego łokcie ustaw szeroko na wysokości barków. Przedramiona pionowo.

Przebieg ruchu: 
Unieś hantle nad głowę niemal do pełnego wyprostu łokci. Powoli opuść ręce do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Stopy ustawione na szerokość bioder. Pamiętaj o prostych plecach. Napnij mięśnie brzucha.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować hantli.


Wyciskanie hantli

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie: odwodzenie ramienia przy wyciągu?

Ruch wykonują:
- mięśnie barków

Pozycja wyjściowa: 
Złap lewą ręką pojedynczy uchwyt wyciągu dolnego i stań prawym bokiem do niego, chwytając prawą opuszczoną ręką stelaż wyciągu. Linka wyciągu powinna znajdować się za tobą. Kolana lekko ugięte, stopy ustawione na szerokość barków. Plecy proste, brzuch wciągnięty. Lewa ręka opuszczona obok tułowia, łokieć lekko ugięty, dłoń ustawiona palcami do biodra.

Przebieg ruchu: 
Nie zmieniając kąta ugięcia łokcia, unieś lewą rękę w bok do wysokości barku. Spokojnym ruchem opuść rękę do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówka:
Plecy proste, brzuch napięty. Dłoń w nachwycie, stopy ustawione na szerokość barków. Łokieć lekko ugięty.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować wyciągu.

Odwodzenie ramienia przy wyciągu

Jak prawidłowo wykonać wyciskanie kettla i wznos bioder w podporze tyłem?

Ruch wykonują:
- pośladki, ramiona, barki

Dodatkowo pracują:
- obręcz barkowa, uda, plecy

Pozycja wyjściowa:
Weź kettla do prawej ręki i usiądź na podłożu. Lewa noga wyprostowana i nieco odsunięta w bok, prawe kolano zgięte, stopa na podłodze. Cofnij nieco tułów i podeprzyj go lewą ręką – dłoń na podłożu nieco w tył i bok od lewego pośladka. Wyprostuj plecy, wciągnij brzuch. Trzymaj kettla przed barkiem, łokieć zgięty.

Przebieg ruchu:
Unieś biodra tak, aby tułów i lewa noga utworzyły linię prostą i wyprostuj rękę z kettlem pionowo w górę. Wróć do pozycji wyjściowej opuszczając kettla przed bark i opuszczając pośladki na podłoże. Powtarzaj, a następnie ćwicz drugą ręką i w przeciwnym ustawieniu nóg.

Wskazówka:
W czasie unoszenia bioder mocno napinaj pośladki. Brzuch wciągnięty.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować kettli.

Wyciskanie kettla i wznos bioder w podporze tyłem

Jak wykonać rozciąganie mięśni przykręgosłupowych i piersiowych? 

Uwaga! Ćwiczenie rozciągające:
- plecy i klatkę piersiową

Pozycja: 
Połóż się na plecach. Ręce wyciągnij w bok i odwróć dłonie wnętrzami do góry. Prawą nogę przełóż nad lewą i sięgnij nią jak najdalej w bok tak, aby obrócić jak najmocniej biodra. Obie łopatki na podłożu.

Zalecenia: 
Wytrzymaj w tej pozycji 20-40 sekund. Oddychaj. Możesz wykonać kilka powtórzeń. Powtórz w przeciwną stronę.

Wskazówki: 
Ręce pod kątem prostym do tułowia. Dłonie skierowane wnętrzami do góry. Nie odrywaj łopatek od podłoża.

Rozciąganie mięśni przykręgosłupowych i piersiowych

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie: francuskie wyciskanie sztangi stojąc?

Ruch wykonują:
- mięśnie tylnej części ramion (tricepsy)

Dodatkowo pracują:
- mięśnie brzucha i pleców (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa:
Chwyć sztangę nachwytem i stań rozstawiając stopy na szerokość barków. Dłonie na gryfie ustawione węziej niż na szerokość barków. Unieś sztangę nad głowę, łokcie wyprostowane. Brzuch napięty, plecy proste. Kolana wyprostowane, ale nie zablokowane.

Przebieg ruchu:
Spokojnym ruchem, zginając łokcie, opuść sztangę w tył. Nieco szybszym ruchem, prostując łokcie, unieś sztangę nad głowę. Powtarzaj.

Wskazówka: 
Stopy na szerokość barków. Dłonie w nachwycie i ustawione ciut węziej niż szerokość barków. Plecy proste, brzuch napięty. Kolana minimalnie ugięte. Tułów pozostaje nieruchomo.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować sztangę.

Francuskie wyciskanie sztangi stojąc

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie: cofanie ramion w bramie stojąc?

Ruch wykonują:
- mięśnie górnej części pleców

Dodatkowo pracują:
- tyły ramion

Pozycja wyjściowa: 
Stań między dwoma wyciągami (tak zwana brama) górnymi, bokami do nich. Złap nachwytem pojedyncze uchwyty – lewą ręką złap uchwyt prawego wyciągu, a prawą lewego. Stań dokładnie po środku bramy, zrób duży krok w tył. Ustaw stopy na szerokość barków. Złącz dłonie (albo skrzyżuj je) przed tułowiem na wysokości klatki piersiowej. Dłonie ustawione palcami do dołu. Łokcie lekko ugięte. Wyprostuj plecy, wciągnij i mocno napnij brzuch.

Przebieg ruchu: 
Nie zmieniając kąta ugięcia łokci, przenieś ręce bokiem w tył mocno ściągając przy tym łopatki. Spokojnym ruchem cofnij ręce do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówka:
Plecy proste, brzuch napięty. Stopy na szerokość barków. Łokcie lekko ugięte.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować wyciągu.

Cofanie ramion w bramie stojąc

Jak wykonać uginanie ramienia z oparciem o kolano?

Ruch wykonują:
- mięśnie ramion (bicepsy)

Pozycja wyjściowa: 
Usiądź na piłce i ustaw stopy szeroko. Trzymaj hantlę podchwytem. Oparty o kolano łokieć lekko ugięty. 

Przebieg ruchu: 
Zegnij łokieć unosząc hantlę do barku. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj i ćwicz drugą ręką.

Wskazówki:
Unikaj przeprostów łokci.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować hantli.

Do it right