po wyzwaniu PL.mp4

Smukła talia w 3 tygodnie

Frame 4861.png

Super Model Abs & Waist

Plan Ewy Chodakowskiej w całości poświęcony brzuchowi i talii – wzmocnisz core, wymodelujesz brzuch i wysmuklisz talie.

Jak wykonać prostowanie przeciwnych kończyn w klęku podpartym?

Pracują:
- mięśnie pleców i pośladków

Dodatkowo pracują:
- tyły ud, brzuch, barki

Pozycja wyjściowa: 
Przyjmij pozycję klęku podpartego. Kolana w linii prostej pod biodrami, a dłonie pod barkami. Głowę ustaw na przedłużeniu tułowia. Wciągnij i napnij brzuch, ściągnij łopatki do kręgosłupa i w dół pleców.

Przebieg ruchu:
Z wdechem unieś lewą rękę i prawą nogę tak, aby ustawiły się na przedłużeniu tułowia, nie wyżej. Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zadanie drugą parą kończyn. Powtarzaj unosząc nogi i ręce na przemian. Cały czas staraj się trzymać tułów nieruchomo.

Wskazówki:
Dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Nie wyginaj lędźwiowej części kręgosłupa. Głowa na przedłużeniu kręgosłupa. Trzymaj tułów nieruchomo.

Prostowanie przeciwnych kończyn w klęku podpartym

Jak wykonać unoszenie nóg w leżeniu przodem? 

Ruch wykonują:
- pośladki

Dodatkowo pracuje:
- dolna część pleców

Pozycja wyjściowa:
Połóż się na brzuchu, a dłonie spleć pod brodą. Leciutko zgięte w kolanach nogi ustaw na szerokość bioder, palce u stóp obciągnięte, stopy nieco nad podłożem. Wciągnij i napnij brzuch.

Przebieg ruchu:
Z wydechem unieś uda nad matę. Opuść je do pozycji wyjściowej i powtarzaj.

Wskazówki: 
Dłonie splecione pod brodą. Nie zadzieraj głowy. Brzuch napięty.

Unoszenie nóg w leżeniu przodem

Jak wykonać unoszenie bioder w leżeniu tyłem?

Ruch wykonują:
- pośladki

Dodatkowo pracują:
- łydki i uda

Pozycja wyjściowa:
Połóż się na plecach. Zegnij kolana, a rozsunięte na szerokość bioder stopy postaw na podłożu niewielki krok od pośladków. Unieś pięty. Ręce ułóż wzdłuż tułowia, wciągnij i napnij brzuch.

Przebieg ruchu:
Unieś biodra spinając pośladki w górnej fazie ruchu. Z wydechem opuść biodra tuż nad podłoże. Powtarzaj.

Wskazówki:
Stopy oddalone krok od pośladków i ustawione na szerokość bioder. Brzuch napięty.


Unoszenie bioder w leżeniu tyłem

Jak wykonać krążenia nogi w podporze bokiem?

Ruch wykonują:
- mięśnie ud i brzucha

Dodatkowo pracują:
- ramiona, biodra

Pozycja wyjściowa:
Połóż się na boku i podeprzyj tułów na przedramieniu – łokieć pod barkiem. Ułóż nogę na nodze. Dłoń górnej ręki oparta na biodrze. Unieś biodra, aż tułów i nogi ustawią się w linii prostej.

Przebieg ruchu:
Nie opuszczając bioder zataczaj górną nogą koła w przód. Następnie ćwicz na drugim boku.

Wskazówki:
Łokieć w linii prostej pod barkiem. Nie odchylaj bioder. Ciało w linii prostej.


Krążenia nogi w podporze bokiem

Jak wykonać pajace na krzyż? 

Ruch wykonuje: 
- całe ciało

Pozycja wyjściowa:
Stań w dość szerokim rozkroku, ugnij ręce w łokciach. Unieś je w bok na wysokość barków. Wciągnij i napnij brzuch. Plecy proste.

Przebieg ruchu:
Podskocz i wyląduj krzyżując prawą nogę przed lewą i jednocześnie przenieś ręce w przód ustawiając prawą dłoń nad lewą. Podskokiem wróć do pozycji wyjściowej. Podskocz i wyląduj krzyżując tym razem lewą nogę przed prawą i jednocześnie przenieś ręce w przód, ustawiając lewą dłoń nad prawą. Podskokiem wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj w szybkim tempie krzyżując nogi i ręce na zmianę.

Wskazówki:
Napnij mocno brzuch. Nie odchylaj tułowia w tył ani w przód.

Uwaga: To ćwiczenie przyspiesza pracę serca, może więc być traktowane jako ćwiczenie cardio.

Pajace na krzyż

Jak wykonać wspięcia na palce z hantlami i z palcami na zewnątrz?

Ruch wykonują:
- mięśnie skośne brzucha

Dodatkowo pracują: 
- biodra, ramiona, uda 

Pozycja wyjściowa:
Przyjmij pozycję podporu bokiem – dłoń pod barkiem. Górna noga przed dolną. Dłoń górnej ręki obok głowy, łokieć skierowany do sufitu. Głowa, tułów i nogi w linii prostej.

Przebieg ruchu:
Unieś biodra nad podłoże ustawiając tułów i nogi w linii prostej. Opuść ciut biodra, ponownie je unieś i zbliż kolano górnej nogi do łokcia górnej ręki. Cofnij nogę i łokieć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, a następnie ćwicz na drugim boku.

Wskazówki:
Dłoń w linii prostej pod barkiem. Górna noga przed dolną. Ciało w linii prostej.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować pary hantli.


Wspięcia na palce z hantlami i z palcami na zewnątrz

Jak wykonać pulsy udami w leżeniu tyłem z biodrami w górze? 

Ruch wykonują:
- pośladki

Dodatkowo pracują:
- łydki i tyły ud

Pozycja wyjściowa:
Połóż się na plecach. Zegnij kolana, delikatnie rozsunięte stopy postaw na podłożu, niewielki krok od pośladków. Unieś pięty. Ręce ułóż wzdłuż tułowia, wciągnij i napnij brzuch. Unieś biodra, spinając pośladki w górnej fazie ruchu.

Przebieg ruchu:
Nie opuszczając bioder rytmicznym ruchem łącz kolana.

Wskazówki: 
Stopy oddalone krok od pośladków i ustawione blisko siebie. 
Napnij brzuch i pośladki.


Pulsy udami w leżeniu tyłem z biodrami w górze

Jak wykonać podpór bokiem z uniesieniem dolnej nogi?

Ruch wykonują:
- głównie mięśnie brzucha

Dodatkowo pracują:
- ramiona, nogi, biodra

Pozycja wyjściowa:
Połóż się na boku i podeprzyj tułów na przedramieniu – łokieć pod barkiem. Ułóż nogę na nodze. Dłoń górnej ręki obok głowy, łokieć celuje w sufit. Unieś miednicę, aż tułów i nogi ustawią się w linii prostej.

Przebieg ruchu:
Nie opuszczając bioder sięgnij zgiętym kolanem dolnej nogi do łokcia górnej ręki. Cofnij nogę i łokieć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj i ćwicz na drugim boku.

Wskazówki:
Łokieć w linii prostej pod barkiem. Górna noga z przodu. Nie odchylaj bioder. Ciało w linii prostej.

Podpór bokiem z uniesieniem dolnej nogi

Jak wykonać asymetryczne spięcia brzucha w leżeniu tyłem? 

Ruch wykonuje:
- brzuch

Dodatkowo pracują:
- zginacze bioder

Pozycja wyjściowa:
Połóż się na plecach. Prawą rękę połóż na podłożu odsuwając ją nieco od tułowia. Lewą dłoń umieść pod głową. Lewe zgięte kolano zbliż do lewego łokcia, a prawą lekko zgiętą w kolanie nogę ustaw tuż nad podłożem. Stopy zadarte. Dolna część pleców przylega do podłoża. Unieś nieco głowę razem z górną częścią tułowia.

Przebieg ruchu:
Unieś prawą nogę i górną część tułowia zbliżając klatkę piersiową do uda. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, a następnie ćwicz w przeciwnym ustawieniu rąk i nóg.

Wskazówki:
Dolna część pleców dociśnięta do podłoża. Spinaj brzuch wraz z wydechem. Opuszczaj nogę tuż nad podłoże.

Asymetryczne spięcia brzucha w leżeniu tyłem

Jak wykonać unoszenie nóg do rozkroku w leżeniu przodem? 

Ruch wykonują:
- pośladki i uda

Dodatkowo pracuje:
- dolna część pleców

Pozycja wyjściowa:
Połóż się na brzuchu, a dłonie spleć pod brodą. Zegnij lekko nogi w kolanach i ustaw je na szerokość bioder. Obciągnij palce u stóp. Stopy nieco nad podłożem. Wciągnij i napnij brzuch.

Przebieg ruchu:
Z wydechem unieś uda nad matę i zrób rozkrok. Ustaw nogi wąsko i opuść je do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki: 
Dłonie splecione pod brodą. Nie zadzieraj głowy. Brzuch napięty.

Unoszenie nóg do rozkroku w leżeniu przodem

Jak prawidłowo wykonać podskoki w półprzysiadzie z sięganiem do podłogi?

Ruch wykonują:
- mięśnie ud i pośladków

Dodatkowo pracują:
- brzuch, plecy

Pozycja wyjściowa:
Stań w rozkroku na szerokość barków. Wciągnij brzuch i wyprostuj plecy. Zegnij kolana do kąta 90 stopni. Pochyl prosty tułów w przód i sięgnij prawą dłonią do podłogi między stopami. Lewą rękę cofnij.

Przebieg ruchu:
Podskocz w pozycji półprzysiadu zmieniając ustawienie rąk na przeciwne. Powtarzaj.

Wskazówka:
Stopy na szerokość barków. Kolana zgięte do kąta prostego. Plecy proste, brzuch napięty. Zginaj kolana nad stopami.

Podskoki w półprzysiadzie z sięganiem do podłogi

Jak prawidłowo wykonać uginanie kolan w wykroku z naprzemiennym unoszeniem ramion?

Ruch wykonują:
- uda i pośladki oraz barki

Dodatkowo pracują:
- plecy i brzuch (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa:
Weź hantle i stań w rozkroku na szerokość bioder. Wykonaj krok lewą nogą w przód i zegnij kolana do kąta prostego. Lewe kolano nad stopą. Prawą rękę opuść obok tułowia ustawiając dłoń palcami do przodu. Lewą rękę unieś w przód do wysokości nosa. Wyprostuj plecy, wciągnij brzuch.

Przebieg ruchu:
Wyprostuj kolana unosząc w przód prawą rękę. Zegnij kolana opuszczając lewą rękę. Ponownie wyprostuj kolana unosząc lewą rękę w przód. Zegnij kolana opuszczając prawą rękę i wracając w ten sposób do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, a następnie ćwicz w przeciwnym ustawieniu rąk i nóg.

Wskazówka: 
Stopy na szerokość bioder. Hantle trzymaj nachwytem. Kolano przedniej nogi zgina się nad stopą. Plecy proste. Unoś hantle do wysokości nosa.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować hantli.

Uginanie kolan w wykroku z naprzemiennym unoszeniem ramion

Jak prawidłowo wykonać zginanie i wyprost biodra w podporze jedną ręką na piłce?

Ruch wykonują:
- mięśnie pośladków i ud

Dodatkowo pracują:
- brzuch, ramiona, obręcz barkowa

Pozycja wyjściowa:
Przyjmij pozycję podporu przodem opierając prawą dłoń na piłce. Nogi rozsunięte na szerokość bioder. Głowa, tułów, biodra i uda w linii prostej. Dłonie ustawione na szerokość barków. Brzuch napięty.

Przebieg ruchu:
Oderwij lewą stopę od podłoża i przyciągnij lewe zgięte kolano w kierunku prawego łokcia. Wyprostuj nogę w tył nad podłożem i unieś ją jeszcze wyżej, ale tylko tyle by nie wyginać odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Powtarzaj, a następnie ćwicz drugą nogą opierając na piłce drugą rękę. Ćwicz płynnie.

Wskazówka:
Dłonie w linii prostej pod barkami. Stopy na szerokość barków. Głowa na przedłużeniu tułowia. Brzuch wciągnięty i napięty. Sięgaj kolanem w stronę piłki.


Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować piłki lekarskiej.

Zginanie i wyprost biodra w podporze jedną ręką na piłce

Jak wykonać burpee?

Pracuje:
- całe ciało

Pozycja wyjściowa:
Stań w rozkroku na szerokość bioder. Ręce opuść po bokach tułowia.

Przebieg ruchu:
Podskocz unosząc ręce w górę. Wyląduj i od razu oprzyj dłonie na podłodze opuszczając prosty tułów i zginając nieco nogi w kolanach. Podskokiem wyrzuć nogi w tył – biodra nie mogą opaść za nisko. Podskokiem cofnij nogi, wróć do pozycji stojącej i podskocz unosząc ręce. Powtarzaj.

Wskazówki:
Dłonie w linii prostej pod barkami. Nie wyginaj odcinka lędźwiowego. Ląduj miękko.

Uwaga: To ćwiczenie przyspiesza pracę serca, może więc być traktowane jako ćwiczenie cardio.


Burpee

Jak wykonać unoszenie bioder z kolanem przy klatce piersiowej? 

Ruch wykonują:
- pośladki

Dodatkowo pracują:
- łydki i tyły ud

Pozycja wyjściowa:
Połóż się na plecach. Zegnij kolana, a rozsunięte na szerokość bioder stopy postaw na podłożu niewielki krok od pośladków. Przyciągnij jedną nogę w kierunku klatki piersiowej i oprzyj na niej ręce. Wciągnij i napnij brzuch.

Przebieg ruchu:
Z wydechem unieś biodra. Opuść biodra tuż nad podłoże. Powtarzaj, a następnie ćwicz z przyciągniętą w kierunku klatki piersiowej drugą nogą.

Wskazówki:
Stopa oddalona krok od bioder. Mocno napięte mięśnie brzucha.


Do it right