po wyzwaniu PL.mp4

Smukła talia w 3 tygodnie

Frame 4861.png

Super Model Abs & Waist

Plan Ewy Chodakowskiej w całości poświęcony brzuchowi i talii – wzmocnisz core, wymodelujesz brzuch i wysmuklisz talie.

Jak wykonać pulsy bioder i unoszenie nogi do łokcia w podporze bokiem?

Ruch wykonują:
- mięśnie skośne brzucha

Dodatkowo pracują: 
- biodra, ramiona, uda 

Pozycja wyjściowa:
Przyjmij pozycję podporu bokiem – dłoń pod barkiem. Górna noga przed dolną. Dłoń górnej ręki obok głowy, łokieć skierowany do sufitu. Głowa, tułów i nogi w linii prostej.

Przebieg ruchu:
Unieś biodra nad podłoże ustawiając tułów i nogi w linii prostej. Opuść ciut biodra, ponownie je unieś i zbliż kolano górnej nogi do łokcia górnej ręki. Cofnij nogę i łokieć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, a następnie ćwicz na drugim boku.

Wskazówki:
Dłoń w linii prostej pod barkiem. Górna noga przed dolną. Ciało w linii prostej.


Pulsy bioder i unoszenie nogi do łokcia w podporze bokiem

Jak wykonać przysiad plié ze wspięciem na palce?

Ruch wykonują:
- łydki, pośladki, uda (także wewnętrzna ich strona)

Dodatkowo pracuje:
- brzuch (stabilizuje sylwetkę), ramiona

Pozycja wyjściowa:
Stań w dość szerokim rozkroku i skieruj czubki butów na zewnątrz. Ręce opuść po bokach tułowia. Napnij brzuch i wyprostuj plecy. Zegnij kolana (nad stopami!) schodząc do półprzysiadu. Ręce zegnij w łokciach, a dłonie złącz na wysokości klatki piersiowej.

Przebieg ruchu:
Wyprostuj kolana wspinając się na palce stóp, napinając mocno pośladki i opuszczając ręce po bokach tułowia. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Stopy ustawione szerzej niż szerokość bioder. Czubki butów skierowane na zewnątrz. Kolana nie wychodzą poza linię stóp.


Przysiad plié ze wspięciem na palce

Jak prawidłowo wykonać przysiad z piłką do kolana? 

Ruch wykonują:
- mięśnie pośladków i ud

Dodatkowo pracują:
- mięśnie wewnętrznej strony ud, pleców, ramion i barków

Pozycja wyjściowa:
Ustaw stopy na szerokość barków, stopy równolegle. Plecy proste, brzuch napięty. Ręce z piłką unieś w przód, łokcie lekko ugięte.

Przebieg ruchu:
Ugnij kolana do kąta prostego. Plecy proste, brzuch wciągnięty. Napinając pośladki wróć do pozycji wyjściowej i unieś w przód prawe zgięte kolano opuszczając w jego kierunku piłkę. Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj unosząc kolana na zmianę – raz jedno, raz drugie.

Wskazówki:
Stopy na szerokość barków. Brzuch napięty. Na stojąco: kolana lekko ugięte. Zginaj kolana do kąta prostego. Unoś kolano do wysokości biodra.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować piłki lekarskiej.

Przysiad i kolano do piłki lekarskiej

Jak wykonać pulsy w klęku podpartym? 

Pracują:
- mięśnie pleców i pośladków

Dodatkowo pracują:
- tyły ud, brzuch, barki

Pozycja wyjściowa: 
Przyjmij pozycję klęku podpartego. Kolana w linii prostej pod biodrami, a dłonie pod barkami. Głowę ustaw na przedłużeniu tułowia. Wciągnij i napnij brzuch, ściągnij łopatki do kręgosłupa i w dół pleców. Unieś lewą rękę i prawą nogę tak, aby ustawiły się na przedłużeniu tułowia. Kolano uniesionej nogi lekko ugięte.

Przebieg ruchu:
Wykonuj pulsujące ruchy góra-dół uniesionymi kończynami. Cały czas staraj się trzymać tułów nieruchomo. Oddychaj. Następnie ćwicz drugą ręką i nogą.

Wskazówki:
Kolana pod biodrami, dłonie pod barkami. Brzuch napięty. Nie wyginaj lędźwiowego odcinka kręgosłupa.

Pulsy w klęku podpartym

Jak wykonać spięcia brzucha z ruchem nóg w leżeniu tyłem? 

Pracują:
- mięśnie brzucha i bioder

Pozycja wyjściowa: 
Połóż się na plecach. Lewą lekko zgiętą w kolanie nogę ustaw pionowo, a prawą, też lekko zgiętą w kolanie, tuż nad podłogą. Ręce przenieś za głowę. Oderwij od podłogi głowę. Wciągnij brzuch.

Przebieg ruchu:
Unieś górną część tułowia wyżej, zmieniając ustawienie nóg na przeciwne i sięgnij dłońmi w przód – prawe udo między rękami. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, a następnie ćwicz zaczynając w przeciwnym ustawieniu nóg.

Wskazówki:
Odcinek lędźwiowy pleców przyciśnięty do maty. Spinaj brzuch z wydechem.

Spięcia brzucha z ruchem nóg w leżeniu tyłem

Jak prawidłowo wykonać przeskoki w bok i wyrzut nóg do podporu przodem?

Ruch wykonują:
- mięśnie ud i pośladków

Dodatkowo pracują:
- brzuch, plecy (stabilizują sylwetkę) oraz obręcz barkowa i ramiona

Pozycja wyjściowa:
Stań w rozkroku na szerokość barków. Wciągnij brzuch i wyprostuj plecy.

Przebieg ruchu:
Zegnij kolana do kąta 90 stopni. Zegnij łokcie i złącz dłonie przed klatką piersiową. Wykonaj w pozycji półprzysiadu dwa przeskoki w prawo. Oprzyj dłonie na podłodze. Podskokiem wyrzuć nogi w tył – biodra nie mogą opaść za nisko. Podskokiem cofnij nogi w kierunku dłoni i wróć do pozycji półprzysiadu. Powtarzaj przeskakując raz w prawo, raz w lewo.

Wskazówka:
Stopy na szerokość barków. Łokcie lekko zgięte. W przysiadzie: staraj się trzymać kolana nad stopami.

Uwaga: To ćwiczenie przyspiesza pracę serca, może więc być traktowane jako ćwiczenie cardio.

Przeskoki w bok i wyrzut nóg do podporu przodem

Jak wykonać wspięcia na palce z piłką i ze stopami na zewnątrz?

Ruch wykonują:
- łydki

Dodatkowo pracują:
- ramiona, barki, plecy, uda, pośladki

Pozycja wyjściowa:
Chwyć piłkę w obie ręce. Ustaw pięty blisko siebie, a czubki butów skieruj na zewnątrz. Piłkę trzymaj przed biodrami. Napnij brzuch, wyprostuj plecy.

Przebieg ruchu:
Unosząc piłkę nad głowę wykonaj wspięcie na palce stóp. Opuść pięty na podłoże, a piłkę przed biodra. Powtarzaj.

Wskazówki:
Pięty blisko siebie, stopy skierowane na zewnątrz. Napnij mocno brzuch i pośladki.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować piłki gimnastycznej.


Wspięcia na palce z piłką i ze stopami na zewnątrz

Jak wykonać pulsy bioder z ugiętą nogą w podporze bokiem?

Ruch wykonują:
- mięśnie skośne brzucha

Dodatkowo pracują:
- obręcz barkowa, ramiona, nogi, biodra

Pozycja wyjściowa:
Połóż się na boku i podeprzyj tułów na przedramieniu – łokieć pod barkiem. Ułóż nogę na nodze i zegnij kolano górnej nogi do kąta prostego. Dłoń górnej ręki oparta na biodrze. Unieś miednicę, aż tułów i uda ustawią się w linii prostej.

Przebieg ruchu:
Pulsującym ruchem unoś biodra nieco wyżej i opuszczaj je do pozycji wyjściowej. Następnie ćwicz na drugim boku.

Wskazówki:
Łokieć w linii prostej pod barkiem. Górna noga zgięta w kolanie. Nie odchylaj bioder. Ciało w linii prostej.


Pulsy bioder z ugiętą nogą w podporze bokiem

Jak wykonać przeskoki do boku jednonóż?

Ruch wykonują:
- łydki

Dodatkowo pracują:
- ramiona, uda

Pozycja wyjściowa:
Stań na jednej nodze, ugnij łokcie. Brzuch wciągnięty, plecy proste.

Przebieg ruchu:
Przeskakuj w dość szybkim tempie w lewo i w prawo, pracując przy tym ramionami.

Wskazówki:
Brzuch i pośladki mocno napięte. Pamiętaj, aby nie obracać bioder na boki.

Uwaga: To ćwiczenie przyspiesza pracę serca, może więc być traktowane jako ćwiczenie cardio.


Przeskoki do boku jednonóż

Piłka do kolana.

Ruch wykonują:
- mięśnie brzucha, bioder, barków

Dodatkowo pracują:
- mięśnie pleców, ramiona, nogi

Pozycja wyjściowa:
Stań w rozkroku i przenieś ciężar ciała na prawą nogę, prawe kolano leciutko ugięte. Ręce z piłką unieś nad prawy bark, łokcie lekko ugięte. Plecy proste, brzuch napięty.

Przebieg ruchu:
Przenieś lewe ugięte kolano przed siebie i opuść do niego piłkę. Wróć do pozycji wyjściowej, Dynamicznie powtarzaj, a następnie ćwicz w przeciwną stronę (drugą nogą).

Wskazówki:
Stopy szerzej niż barki. Brzuch napięty, plecy proste. Ciężar ciała na prawej nodze, kolano lekko ugięte.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować piłki lekarskiej.

Piłka do kolana

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie burpee z rozstawianiem nóg?

Pracuje:
- całe ciało

Pozycja wyjściowa:
Stań w rozkroku na szerokość bioder. Ręce opuść po bokach tułowia. Brzuch wciągnięty, plecy proste.

Przebieg ruchu:
Podskocz unosząc ręce bokiem w górę i wyląduj w rozkroku. Podskokiem ustaw nogi węziej i od razu oprzyj dłonie na podłodze opuszczając prosty tułów i zginając nieco nogi w kolanach. Podskokiem wyrzuć nogi w tył – biodra nie mogą opaść za nisko. Podskokiem rozstaw nogi do rozkroku i kolejnym podskokiem cofnij je do węższego ustawienia. Podskokiem cofnij nogi w kierunku dłoni i wróć do pozycji stojącej. Powtarzaj.

Wskazówka:
Stopy na szerokość bioder. Brzuch wciągnięty, plecy proste. Łokcie minimalnie zgięte. Kolana lekko ugięte.

Uwaga: To ćwiczenie przyspiesza pracę serca, może więc być traktowane jako ćwiczenie cardio.

Burpee z rozstawianiem nóg

Jak wykonać wspięcia na palce z piłką?

Ruch wykonują:
- łydki

Dodatkowo pracują:
- ramiona, barki, plecy, uda, pośladki

Pozycja wyjściowa:
Chwyć piłkę w obie ręce i stań ustawiając stopy na szerokość bioder, równolegle jedna do drugiej. Piłkę trzymaj przed biodrami. Napnij brzuch, wyprostuj plecy.

Przebieg ruchu:
Unosząc piłkę nad głowę wykonaj wspięcie na place stóp. Opuść pięty na podłoże, a piłkę przed biodra. Powtarzaj.

Wskazówki:
Stopy ustawione na szerokość bioder. Brzuch i pośladki napięte.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować piłki gimnastycznej.


Wspięcia na palce z piłką I ZE STOPAMI NA ZEWNĄTRZ

Jak wykonać przysiad ze wspięciem na palce?

Ruch wykonują:
- łydki, pośladki, uda

Dodatkowo pracuje:
- brzuch (stabilizuje sylwetkę)

Pozycja wyjściowa:
Ustaw stopy na szerokość bioder kierując czubki butów do przodu. Ręce opuść po bokach tułowia. Napnij brzuch i wyprostuj plecy.

Przebieg ruchu:
Zegnij kolana (nad stopami!) schodząc do półprzysiadu (biodra na wysokości kolan) i unosząc zgięte lekko w łokciach ręce do wysokości klatki piersiowej. Wyprostuj kolana wspinając się na palce stóp, napinając mocno pośladki i opuszczając ręce po bokach tułowia. Powtarzaj.

Wskazówki:
Stopy ustawione na szerokość bioder. Kolana nie wychodzą poza linię stóp. Plecy proste.


Przysiad ze wspięciem na palce

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie: stopa do piłki w podporze przodem?

Ruch wykonują:
- mięśnie ud i pośladków

Dodatkowo pracują:
- brzuch (bardzo mocno!), plecy, ramiona, obręcz barkowa

Pozycja wyjściowa:
Zacznij w pozycji stojącej. Pochylając prosty tułów w przód oprzyj piłkę na podłożu i wyprostuj nogi w tył – najpierw jedną, później drugą tak, aby tułów i nogi ustawiły się w linii prostej.

Przebieg ruchu:
Przenieś prawą nogę w przód i postaw stopę na podłodze blisko prawej dłoni. Cofnij nogę do pozycji wyjściowej. Powtórz zadanie lewą nogą i cofnij ją do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówka:
Głowa, tułów, biodra i nogi w linii prostej. Ręce pionowo, łokcie ciut ugięte. Brzuch napięty.

Stopa do piłki w podporze przodem

Jak wykonać wspięcia na palce w wypadzie?

Ruch wykonują:
- łydki

Dodatkowo pracuje:
- brzuch (stabilizuje sylwetkę)

Pozycja wyjściowa:
Stań w niewielkim wykroku. Napnij brzuch, wyprostuj plecy, a dłonie oprzyj na biodrach. Kolana minimalnie zgięte. Skoncentruj wzrok na dowolnym punkcie przed sobą.

Przebieg ruchu:
Starając się utrzymać równowagę wespnij się na palce stóp. Opuść pięty na podłoże. Powtarzaj i ćwicz zmieniając ustawienie nóg na przeciwne.

Wskazówki:
Zepnij mocno brzuch i pośladki. Plecy proste.


Do it right