po wyzwaniu PL.mp4

Smukła talia w 3 tygodnie

Frame 4861.png

Super Model Abs & Waist

Plan Ewy Chodakowskiej w całości poświęcony brzuchowi i talii – wzmocnisz core, wymodelujesz brzuch i wysmuklisz talie.

Jak wykonać utrzymywanie bioder w górze w leżeniu tyłem?

Pracują:
- pośladki, uda, łydki

Pozycja wyjściowa:
Połóż się na plecach. Zegnij kolana, a złączone stopy postaw na podłożu niewielki krok od pośladków, kolana złączone. Unieś pięty. Ręce ułóż wzdłuż tułowia, wciągnij i napnij brzuch.

Przebieg ruchu:
Unieś biodra spinając pośladki w górnej fazie ruchu i utrzymaj tę pozycję.

Wskazówki:
Stopy oddalone krok od pośladków. Kolana złączone, pośladki i brzuch mocno spięte.

Utrzymywanie bioder w górze w leżeniu tyłem

Jak wykonać spięcia brzucha w siądzie równoważnym? 

Pracują:
- mięśnie brzucha i bioder

Pozycja wyjściowa: 
Usiądź na macie. Dłonie oprzyj na podłożu nieco w bok i w tył od pośladków, palce dłoni skieruj do przodu. Kolana zegnij mniej więcej do kąta prostego, stopy uniesione.

Przebieg ruchu:
Jednocześnie odchyl tułów w tył i prostuj nogi nieco je opuszczając. Staraj się uwypuklać klatkę piersiową. Cofnij tułów i nogi do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki: 
Staraj się uwypuklać klatkę piersiową. Pilnuj, by stopy cały czas znajdowały się mniej więcej na wysokości kolan.

Spięcia brzucha w siadzie równoważnym

Jak wykonać burpee ze wspinaczką górską?

Pracuje:
- całe ciało

Pozycja wyjściowa:
Stań w rozkroku na szerokość bioder. Ręce opuść po bokach tułowia.

Przebieg ruchu:
Podskocz unosząc ręce w górę. Wyląduj i od razu oprzyj dłonie na podłodze opuszczając prosty tułów i zginając nieco nogi w kolanach. Podskokiem wyrzuć nogi w tył – biodra nie mogą opaść za nisko. Biegnij w miejscu przyciągając kolana pod klatkę piersiową (zrób po 2 ruchy każdą nogą). Podskokiem cofnij nogi i wróć do pozycji stojącej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Nie wyginaj odcinka lędźwiowego. Dłonie w linii prostej pod barkami.

Uwaga: To ćwiczenie przyspiesza pracę serca, może więc być traktowane jako ćwiczenie cardio.


Burpee ze wspinaczką górską

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie: przysiady z unoszeniem hantli nad głowę w podchwycie? 

Ruch wykonują:
- mięśnie ud i pośladków oraz barki

Dodatkowo pracują:
- plecy i brzuch

Pozycja wyjściowa:
Stojąc prosto rozstaw stopy na szerokość barków. Ręce z hantlami zegnij zbliżając hantle do barków, dłonie ustawione grzbietami do przodu. Zegnij kolana (nad stopami!) do kąta prostego. Plecy proste, brzuch wciągnięty.

Przebieg ruchu:
Wyprostuj nogi oraz tułów i wyprostuj ręce w górę unosząc hantle nad głowę. Dłonie nadal ustawione grzbietami do przodu. Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj.

Wskazówki:
Stopy na szerokość barków. Nie przechylaj kolan do środka. Plecy proste, brzuch wciągnięty.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować hantle.

Przysiady z unoszeniem hantli nad głowę w podchwycie

Jak wykonać wspięcia na palce z hantlami?

Ruch wykonują:
- łydki

Dodatkowo pracują:
- uda, pośladki

Pozycja wyjściowa:
Chwyć hantle i stań ustawiając stopy na szerokość bioder i równolegle jedna do drugiej. Ręce z hantlami opuść wzdłuż tułowia. Napnij brzuch, wyprostuj plecy.

Przebieg ruchu:
Wykonaj wspięcie na place stóp i opuść pięty na podłoże. Powtarzaj.

Wskazówki:
Stopy ustawione na szerokość bioder. Mocno napnij brzuch i pośladki.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować hantli.


Wspięcia na palce z hantlami

Jak wykonać przeskoki obunóż?

Pracują:
- nogi

Pozycja wyjściowa:
Ustaw stopy na szerokość bioder. Lekko ugnij kolana, a zgięte w łokciach ręce trzymaj po bokach tułowia. Wyprostuj plecy, wciągnij brzuch.

Przebieg ruchu:
Przeskakuj obunóż na zmianę w prawo i w lewo, pracując przy tym naprzemiennie ramionami.

Wskazówki:
Pamiętaj, aby nie blokować kolan! Kolana lekko ugięte. Nie skręcaj bioder.

Uwaga: To ćwiczenie przyspiesza pracę serca, może więc być traktowane jako ćwiczenie cardio.

Przeskoki obunóż

Jak prawidłowo wykonać zakroki z unoszeniem piłki lekarskiej?

Ruch wykonują:
- mięśnie ud i pośladków, barki plecy

Dodatkowo pracują:
- łydki

Pozycja wyjściowa:
Stojąc prosto rozstaw stopy na szerokość bioder. Plecy proste, brzuch napięty. Dłonie z piłką przed tułowiem, łokcie zgięte.

Przebieg ruchu:
Wykonaj zakrok – cofnij nogę i ugnij kolana: przedniej nogi nad stopą, tylnej nad podłożem. Jednocześnie unieś piłkę nad głowę. Wróć do pozycji wyjściowej mocno napinając pośladki i opuszczając ręce. Powtarzaj,cofając raz jedną, raz drugą nogę.

Wskazówka:
Stopy na szerokość bioder. Piłka w zgiętych rękach na wysokości klatki piersiowej. Brzuch napięty, plecy proste. Zginaj kolano nad stopą. Spinaj pośladki.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować piłki lekarskiej.

Zakroki z unoszeniem piłki lekarskiej

Jak wykonać skip z przejściem do podporu na rękach z pompką?

Ruch wykonuje: 
- całe ciało

Pozycja wyjściowa:
Stań w rozkroku na szerokość bioder, ręce opuść wzdłuż tułowia. Plecy proste, brzuch napięty.

Przebieg ruchu:
Biegnij w miejscu z wysokim unoszeniem kolan – wykonaj cztery takie kroki biegowe. Oprzyj dłonie na podłodze opuszczając prosty tułów i zginając nieco nogi w kolanach. Przestawiaj ręce w przód, aż znajdziesz się w pozycji podporu przodem –  dłonie pod barkami, głowa, tułów, biodra i nogi w linii prostej. Zrób pompkę i przestawiając dłonie w kierunku stóp wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki: 
Nie wyginaj odcinka lędźwiowego. W czasie pompki dłonie pod barkami.

Uwaga: To ćwiczenie przyspiesza pracę serca, może więc być traktowane jako ćwiczenie cardio. 

Skip a z przejściem do podporu na rękach i pompką

Jak prawidłowo wykonać półprzysiad z piłką lekarską i odwodzeniem nóg?

Ruch wykonują:
- mięśnie ud i pośladków

Dodatkowo pracują:
- brzuch, plecy

Pozycja wyjściowa:
Stojąc prosto rozstaw stopy na szerokość bioder. Plecy proste, brzuch napięty. Dłonie z piłką przed tułowiem, łokcie zgięte.

Przebieg ruchu:
Zegnij kolana do półprzysiadu (kolana nad stopami!), wróć do pozycji wyjściowej mocno napinając pośladki i unieś jedną nogę do boku trzymając tułów prosto. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj unosząc raz jedną, raz drugą nogę.

Wskazówka:
Stopy na szerokość barków. Piłka w zgiętych rękach na wysokości klatki piersiowej. Brzuch napięty, plecy proste. Zginaj kolana nad stopami. Trzymaj tułów prosto.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować piłki lekarskiej.

Półprzysiad z piłką lekarską i odwodzeniem nóg

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie: zakroki ze zginaniem łokci?

Ruch wykonują:
- mięśnie ud i pośladków oraz bicepsy

Dodatkowo pracują:
- łydki, brzuch

Pozycja wyjściowa:
Chwyć hantle i stań rozstawiając stopy na szerokość bioder. Plecy proste, brzuch napięty. Ręce opuszczone po bokach tułowia, łokcie lekko zgięte, dłonie ustawione palcami do góry. Zegnij leciutko kolana.

Przebieg ruchu:
Wykonaj zakrok opuszczając kolano nogi zakrocznej tuż nad podłoże i zginając łokcie. Wróć do pozycji wyjściowej mocno napinając pośladki i prostując (niecałkowicie) łokcie i kolana. Wykonaj zakrok drugą nogą. Powtarzaj.

Wskazówki:
Kolano przedniej nogi nad stopą. Plecy proste, brzuch wciągnięty. Mocno napinaj pośladki. Stopy na szerokość bioder. Nie przechylaj kolan do środka.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować hantle.

Zakroki ze zginaniem łokci

Jak wykonać wykroki na bosu? 

Ruch wykonują:
- mięśnie nóg (uda, pośladki)

Dodatkowo pracują:
- łydki

Pozycja wyjściowa: 
Stań przodem do bosu w odległości 60-80 cm od niego. Rozstaw stopy na szerokość bioder. Wciągnij brzuch, wyprostuj plecy.

Przebieg ruchu: 
Wykonaj wykrok tak, aby postawić stopę na bosu i ugiąć kolana pod kątem ok. 90 stopni. Jednocześnie zegnij łokcie i złącz dłonie przed klatką piersiową. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj wykonując wykrok raz prawą, raz lewą nogą.

Wskazówki:
Kolano przedniej nogi nie wyprzedza palców stopy. Plecy proste, brzuch napięty.

Wykroki na bosu

Jak wykonać pompki na odwróconym bosu? 

Ruch wykonują:
- mięśnie klatki piersiowej i ramion (tricepsy)

Dodatkowo pracują:
- brzuch, pośladki, nogi (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa: 
Przyjmij pozycję podporu przodem,opierając dłonie na krawędziach odwróconego bosu. Stopy rozsunięte na szerokość barków. Łokcie wyprostowane. Głowa, tułów, biodra i nogi w linii prostej.  

Przebieg ruchu: 
Uginając łokcie opuść tułów tuż nad bosu. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki 
Tułów w linii prostej z biodrami i nogami. Nie zadzieraj głowy. Mięśnie brzucha napięte.

Pompki na odwróconym bosu

Jak wykonać skipy na bosu? 

Ruch wykonują:
- mięśnie nóg

Dodatkowo pracują:
- brzuch, ramiona

Pozycja wyjściowa: 
Stań przodem do bosu w odległości 20-30 cm od niego. Rozstaw stopy na szerokość bioder. Wciągnij brzuch, wyprostuj plecy. Oprzyj prawą stopę na bosu.

Przebieg ruchu: 
Podskokiem zmień ustawienie nóg na przeciwne – prawa stopa na podłożu przed bosu, lewa na nim. Powtarzaj. Ćwicz dynamicznie, pomagając sobie ramionami.

Wskazówki
Stopy na szerokość bioder. Brzuch napięty, plecy proste. Pracuj aktywnie ramionami. Ćwicz dynamicznie.

Uwaga: To ćwiczenie przyspiesza pracę serca, może więc być traktowane jako ćwiczenie cardio.

Skipy na bosu

Jak wykonać plank na odwróconym bosu? 

Pozycję utrzymuje:
- brzuch

Dodatkowo pracują:
- pośladki, obręcz barkowa, nogi

Pozycja wyjściowa:
Przyjmij pozycję podporu przodem na przedramionach na odwróconym bosu. Tułów, biodra i nogi w linii prostej. Głowa na przedłużeniu tułowia. Łokcie w linii prostej pod barkami.

Przebieg ruchu:
Utrzymaj pozycję.

Wskazówki 
Nogi, biodra i tułów w linii prostej. Brzuch napięty.

Plank na odwróconym bosu

Jak wykonać wykroki z bosu? 

Ruch wykonują:
- mięśnie nóg (uda, pośladki)

Dodatkowo pracują:
- łydki

Pozycja wyjściowa: 
Stań na bosu. Stopy ustaw wąsko. Wciągnij brzuch, wyprostuj plecy.

Przebieg ruchu: 
Wykonaj wykrok – zrób krok do przodu i ugnij kolana pod kątem ok. 90 stopni. Jednocześnie zegnij łokcie i złącz dłonie przed klatką piersiową. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj wykonując wykrok raz prawą, raz lewą nogą.

Wskazówki 
Plecy proste, brzuch napięty. Kolano przedniej nogi nie wyprzedza palców stopy.

Do it right