po wyzwaniu PL.mp4

Smukła talia w 3 tygodnie

Frame 4861.png

Super Model Abs & Waist

Plan Ewy Chodakowskiej w całości poświęcony brzuchowi i talii – wzmocnisz core, wymodelujesz brzuch i wysmuklisz talie.

Jak wykonać ściąganie łopatek z unoszeniem tułowia w leżeniu przodem?

Ruch wykonują:
- mięśnie ramion i pleców

Dodatkowo pracują:
-  barki

Pozycja wyjściowa: 
Połóż się na brzuchu wyciągając ręce w przód. Czubki butów na podłożu. Napnij brzuch.

Przebieg ruchu: 
Unosząc klatkę piersiową nad podłoże,zegnij i ściągnij łokcie mocno w tył. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki: 
Nie zadzieraj głowy. Brzuch cały czas napięty. Wzrok skierowany w podłogę. Ściągaj łopatki do kręgosłupa.

Ściąganie łopatek z unoszeniem tułowia w leżeniu przodem

Jak wykonać przysiady na odwróconym bosu? 

Ruch wykonują:
- mięśnie ud i pośladków

Dodatkowo pracują:
- plecy i brzuch (stabilizują sylwetkę) i barki

Pozycja wyjściowa: 
Stań na odwróconym bosu, rozstaw stopy na szerokość bioder. Wciągnij brzuch, wyprostuj plecy.

Przebieg ruchu: 
Powoli ugnij biodra i kolana schodząc biodrami do wysokości kolan. Kieruj kolana lekko na zewnątrz. W tym samym czasie unieś wyprostowane ręce w przód. Wyprostuj nogi i opuść ręce. Powtarzaj.

Wskazówki
Kolana nie wyprzedzają czubków butów. Brzuch napięty, plecy proste. Ugięte kolana kieruj lekko na zewnątrz.

Przysiady na odwróconym bosu

Jak wykonać zakroki z bosu? 

Ruch wykonują:
- mięśnie ud i pośladków

Dodatkowo pracują:
- łydki

Pozycja wyjściowa: 
Stań na bosu – stopy wąsko, plecy proste, brzuch napięty. Ręce opuść po bokach tułowia.

Przebieg ruchu: 
Zrób jedną nogą krok w tył i zegnij kolana – tylnej nogi tuż nad podłożem, a nogi pozostającej na bosu nad stopą. Jednocześnie zegnij łokcie i złącz dłonie przed klatką piersiową. Wróć do pozycji wyjściowej mocno napinając pośladki i opuszczając ręce. Wykonaj zakrok drugą nogą. Powtarzaj.

Wskazówki
Kolano przedniej nogi nie przekracza linii czubka buta. Plecy proste, brzuch wciągnięty.

Zakroki z bosu

Jak wykonać przeskoki przez bosu z przysiadem? 

Ruch wykonują:
- mięśnie nóg (uda, pośladki)

Dodatkowo pracują:
- łydki

Pozycja wyjściowa: 
Stań lewym bokiem do bosu w odległości ok. 50 cm od niego. Oprzyj lewą stopę na bosu. Wciągnij brzuch, wyprostuj plecy. Wykonaj półprzysiad zginając łokcie i łącząc dłonie przed tułowiem.

Przebieg ruchu: 
Prostując kolana przenieś ciężar ciała na lewą nogę, odbij się nią, postaw prawą nogę na bosu, a lewą zejdź z niego w bok. Ponownie wykonaj półprzysiad. Powtarzaj przeskakując nad bosu z nogi na nogę i za każdym razem wykonując półprzysiad.

Wskazówki 
Plecy proste, brzuch napięty. Staraj się utrzymywać uginane kolana nad stopami. Ćwicz dynamicznie.

Uwaga: To ćwiczenie przyspiesza pracę serca, może więc być traktowane jako ćwiczenie cardio.

Przeskoki przez bosu z przysiadem

Jak wykonać unoszenie tułowia i nóg w leżeniu przodem? 

Ruch wykonują:
- mięśnie ramion i pleców

Dodatkowo pracują:
-  barki

Pozycja wyjściowa: 
Połóż się na brzuchu wyciągając ręce w przód. Czubki butów na podłożu. Dłonie oparte na zewnętrznych krawędziach. Napnij brzuch.

Przebieg ruchu: 
Unieś nad podłoże ręce, klatkę piersiową i nogi. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki:
Nie zadzieraj głowy, wzrok skieruj na podłoże. Cały czas trzymaj napięty brzuch.

Unoszenie tułowia i nóg w leżeniu przodem

Jak wykonać podskoki z przysiadu na bosu? 

Ruch wykonują:
- mięśnie ud i pośladków

Dodatkowo pracują:
- plecy i brzuch (stabilizują sylwetkę) i barki

Pozycja wyjściowa: 
Stań na bosu, rozstaw stopy na szerokość bioder. Wciągnij brzuch, wyprostuj plecy.

Przebieg ruchu: 
Ugnij biodra i kolana opuszczając biodra w tył do wysokości kolan. Zegnij łokcie i złączą dłonie. Dynamicznie wyprostuj nogi wykonując niewielki podskok i opuszczając oraz cofając wyprostowane ręce. Miękko wyląduj i od razu powtarzaj.

Wskazówki 
Utrzymuj równowagę. Powtórzenia wykonuj płynnie. Zginaj kolana nad stopami. Plecy proste.

Podskoki z przysiadu na bosu

Jak wykonać odstawianie nóg w podporze przodem na przedramionach? 

Ruch wykonują:
- mięśnie pośladków i ud

Dodatkowo pracują:
- brzuch, obręcz barkowa

Pozycja wyjściowa:
Przyjmij pozycję podporu przodem na przedramionach. Tułów, biodra i nogi w linii prostej. Głowa na przedłużeniu tułowia. Łokcie w linii prostej pod barkami.

Przebieg ruchu:
Utrzymując pozycję na zmianę (raz lewą, raz prawą) odstawiaj nogi do boku.

Wskazówki
Plecy proste, brzuch napięty. Trzymaj stabilnie tułów.

Odstawianie nóg w podporze przodem na przedramionach

Jak wykonać wskakiwanie na odwrócone bosu?

Ruch wykonują:
- mięśnie ud i pośladków

Dodatkowo pracują:
- plecy i brzuch (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa: 
Stań przodem do odwróconego bosu, rozstaw stopy na szerokość bioder. Wciągnij brzuch, wyprostuj plecy.

Przebieg ruchu: 
Ugnij biodra i kolana, wykonaj zamach ramionami i wskocz na bosu. Utrzymując na nim równowagę wykonaj półprzysiad. Pilnuj by kolana pozostawały nad stopami. Prostując nogi zeskocz z bosu w tył. Powtarzaj.

Wskazówki: 
Stopy na szerokość bioder. Plecy proste, brzuch wciągnięty. W przysiadzie utrzymuj kolana nad stopami.

Wskakiwanie na odwrócone bosu

Jak wykonać ćwiczenie „łyżwiarz”? 

Ruch wykonują:
- mięśnie nóg, tułowia i ramion

Pozycja wyjściowa:
Stań na prawej nodze. Ugnij ją w kolanie, a lewą nogę wyciągnij w tył i nieco w prawo, opierając czubek buta na podłożu. Ściągnij łopatki, wciągnij brzuch i pochyl prosty tułów w przód. Obróć górną część tułowia w kierunku prawego uda, lewą ręką sięgnij do prawej kostki, a prawą unieś w tył.

Przebieg ruchu:
Przenosząc tylną nogę w bok odbij się prawą nogą i przeskocz w bok na nogę lewą. Obróć tułów w kierunku lewego uda, prawą rękę opuść, a lewą unieś w tył. Płynnie przeskakuj z boku na bok obszernie pracując nogami i ramionami.

Wskazówki: 
Rób obszerne przeskoki. Ląduj miękko. Plecy proste, brzuch napięty.

Uwaga: To ćwiczenie przyspiesza pracę serca, może więc być traktowane jako ćwiczenie cardio.

Łyżwiarz

Jak wykonać ćwiczenie „cyrkiel”? 

Pracują:
- mięśnie pośladków i zewnętrznej strony ud

Dodatkowo pracują:
- mięśnie ud, pleców i brzucha

Pozycja wyjściowa: 
Stań na lewej nodze, kolano lekko zgięte. Pochyl prosty tułów nieco do przodu i złącz dłonie przed klatką piersiową. Wyciągnij prawą nogę w tył, czubek buta tuż nad podłożem. Napnij brzuch.

Przebieg ruchu: 
Utrzymując równowagę, obszernym łukiem przenieś prawa nogę w bok, a następnie do przodu. Stopa cały czas tuż nad podłożem. Cofnij nogę łykiem w bok i do tyłu. Powtarzaj, a następnie ćwicz drugą nogą.

Wskazówki 
Napięty brzuch i pośladki. Plecy proste. Zakreślaj nogą obszerny łuk.

Cyrkiel

Jak wykonać zakroki i kolano do łokcia? 

Ruch wykonują:
- mięśnie ud, pośladków i brzucha

Pozycja wyjściowa: 
Stań w rozkroku na szerokość bioder. Wyprostuj plecy, wciągnij i napnij brzuch. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę.

Przebieg ruchu: 
Wykonaj zakrok – cofnij prawą nogę, postaw ją na podłożu i zegnij kolana do kąta prostego. Lewa zgięta w łokciu ręka z przodu. Wróć do pozycji stojącej na lewej nodze i unieś w przód prawe zgięte kolano sięgając do niego lewym zgiętym łokciem. Wróć do pozycji zakroku. Powtarzaj, a następnie ćwicz drugą nogą.

Wskazówki: 
Kolano przedniej nogi nad stopą, a drugie tuż nad podłożem. Plecy proste, brzuch wciągnięty.

Zakroki i kolano do łokcia

Jak wykonać unoszenie bioder w leżeniu na plecach z nogą na nodze? 

Ruch wykonują:
- pośladki

Dodatkowo pracują:
- uda

Pozycja wyjściowa:
Połóż się na plecach. Zegnij kolana, a rozsunięte na szerokość bioder stopy postaw na podłożu niewielki krok od pośladków. Ręce ułóż wzdłuż tułowia, wciągnij i napnij brzuch. Oprzyj prawą kostkę na lewym kolanie.

Przebieg ruchu:
Unieś biodra spinając pośladki w górnej fazie ruchu. Z wydechem opuść biodra tuż nad podłoże. Powtarzaj, a następnie ćwicz opierając lewą kostkę na prawym kolanie.

Wskazówki: 
Napięte mięśnie brzucha. Kostka oparta na kolanie. Spinaj mocno pośladki w górnej fazie ruchu.

Unoszenie bioder w leżeniu na plecach z nogą na nodze

Jak wykonać unoszenie bioder i nogi w bok w podporze bokiem? 

Ruch wykonują:
- mięśnie skośne brzucha, pośladki

Dodatkowo pracują: 
- biodra, ramiona, uda 

Pozycja wyjściowa:
Przyjmij pozycję podporu bokiem na przedramieniu – łokieć pod barkiem. Złączone nogi zegnij w kolanach do kąta prostego. Przesuń nogi nieco w przód tak, aby tułów i uda NIE tworzyły linii prostej. Wciągnij i napnij brzuch. Dłoń górnej ręki oprzyj na biodrze.

Przebieg ruchu:
Unieś biodra i górną nogę,wypychając przy tym nieco biodra w przód (mocno napnij pośladki). Opuść biodra i nogę. Powtarzaj, a następnie ćwicz na drugim boku.

Wskazówki:
Dłoń na biodrze, brzuch napięty. Głowa na przedłużeniu kręgosłupa.

Unoszenie bioder i nogi w bok w podporze bokiem

Jak wykonać przysiad z rękami za głową i unoszeniem kolan do łokci? 

Ruch wykonują:
- mięśnie ud, pośladków, brzucha oraz zginacze bioder

Dodatkowo pracują:
- plecy, brzuch, zewnętrzne strony ud (stabilizują sylwetkę)

Pozycja wyjściowa: 
Rozstaw stopy na szerokość barków. Dłonie oprzyj lekko na potylicy. Czubki butów skieruj lekko na zewnątrz. Wciągnij brzuch, wyprostuj plecy.

Przebieg ruchu: 
Ugnij biodra i kolana schodząc biodrami do wysokości kolan. Wykonaj na nogach dwa ruchy pulsujące w górę i w dół. Wyprostuj nogi. Unieś lewe kolano w bok i sięgnij do niego lewym łokciem wykonując skłon górnej części tułowia w stronę uniesionej nogi. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj unosząc raz jedno, raz drugie kolano i sięgając do nich raz jednym, raz drugim łokciem.

Wskazówki:
Kolana i stopy skierowane na zewnątrz. Stopy ustawione na szerokość barków. Plecy proste, brzuch wciągnięty.

Przysiad z rękami za głową i unoszeniem kolan do łokci

Jak wykonać ćwiczenie „wiatrak naprzemienny”? 

Pracują:
- mięśnie pleców, pośladków i tylnej strony ud

Dodatkowo pracują:
- mięśnie brzucha, barków, łydki

Pozycja wyjściowa: 
Stań na prawej nodze i zegnij kolano cofając daleko lewą nogę i opierając stopę na podłodze. Pochyl prosty tułów mocno w przód. Obróć tułów w prawo, lewą dłonią dotknij podłogi, a prawą wyciągnij pionowo w górę. Napnij brzuch.

Przebieg ruchu:
Obróć tułów na wprost, zmień ustawienie nóg na przeciwne i obróć tułów w lewo, sięgając prawą ręką do podłogi, a lewą w górę. Powtarzaj.  Wskazówki 

Głowa obraca się za unoszonym ramieniem. Staraj się trzymać proste plecy. Kolano przedniej nogi nie wyprzedza stopy.

Do it right