po wyzwaniu PL.mp4

Smukła talia w 3 tygodnie

Frame 4861.png

Super Model Abs & Waist

Plan Ewy Chodakowskiej w całości poświęcony brzuchowi i talii – wzmocnisz core, wymodelujesz brzuch i wysmuklisz talie.

Jak wykonać zakrok z wykopem? 

Ruch wykonują:
- mięśnie nóg (uda, pośladki, łydki)

Pozycja wyjściowa: 
Rozstaw stopy na szerokość barków. Wciągnij brzuch, wyprostuj plecy.

Przebieg ruchu: 
Prawą nogą wykonaj zakrok: cofnij prawą nogę i zegnij kolana – lewe nad stopą, prawe tuż nad podłożem. Prawa ugięta w łokciu ręka z przodu, lewa ręka cofnięta. Przejdź do stania na lewej nodze, a prawą wykonaj wykop w przód zmieniając ustawienie rąk na przeciwne. Od razu cofnij nogę i wykonaj kolejny zakrok. Powtarzaj, a następnie ćwicz drugą nogą.

Wskazówki:
Plecy proste, brzuch napięty. Kolano przedniej nogi zginaj nad stopą.

Zakrok z wykopem

Jak wykonać zataczanie kół nogą w podporze na przedramieniu? 

Ruch wykonują:
- pośladki i mięśnie ud

Dodatkowo pracują: 
- biodra, brzuch

Pozycja wyjściowa:
Przyjmij pozycję podporu bokiem na przedramieniu – łokieć pod barkiem. Złączone nogi zgięte w kolanach do kąta prostego. Uda w linii prostej z tułowiem. Wciągnij i napnij brzuch. Unieś biodra i wyprostuj górną nogę na przedłużeniu tułowia. Dłoń górnej ręki na biodrze.

Przebieg ruchu:
Utrzymując pozycję zataczaj górną nogą koła w przód. Następnie ćwicz drugą nogą na drugim boku.

Wskazówki:
Brzuch wciągnięty, plecy proste. Łokieć w linii prostej pod barkiem. Nie opuszczaj bioder.

Zataczanie kół nogą w podporze na przedramieniu

Jak wykonać przysiad ze wspięciem na palce? 

Ruch wykonują:
- łydki, pośladki, uda

Dodatkowo pracuje:
- brzuch (stabilizuje sylwetkę), barki

Pozycja wyjściowa:
Stań w rozkroku na szerokość barków. Ręce opuść po bokach tułowia. Napnij brzuch i wyprostuj plecy.

Przebieg ruchu:
Zegnij kolana (nad stopami!) opuszczając biodra w tył nieco poniżej linii kolan. W tym samym czasie unieś ręce w przód. Wyprostuj kolana wspinając się na palce stóp i opuszczając ręce po bokach tułowia. W górnej fazie ruchu napnij mocno pośladki i wypchnij lekko biodra do przodu. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wskazówki: 
Plecy proste. Prostując nogi napnij pośladki. Kolana zginaj nad stopami. Brzuch wciągnięty.

Przysiad ze wspięciem na palce II

Jak wykonać opad tułowia w przód? 

Pracują:
- mięśnie pośladków i tyłów ud

Dodatkowo pracują:
- plecy (głównie dolna część)

Pozycja wyjściowa: 
Stań w rozkroku na szerokość barków. Kolana wyprostowane, ale nie zablokowane. Wciągnij brzuch, wyprostuj plecy i unieś w bok zgięte w łokciach ręce ustawiając przedramiona pionowo. Ściągnij łopatki w dół i do kręgosłupa.

Przebieg ruchu: 
Pochyl prosty tułów w przód, aż ustawi się równolegle do podłogi. Możesz w tym czasie nieco mocniej ugiąć kolana. Unieś tułów do pozycji wyjściowej mocno napinając pośladki. Powtarzaj.

Wskazówki: 
Plecy proste, brzuch wciągnięty. Pochylaj prosty tułów – ruch zachodzi w biodrach, a nie w kręgosłupie.

Opad tułowia w przód dzień dobry""

Jak wykonać unoszenie nóg naprzemiennie w leżeniu przodem? 

Pracują:
- mięśnie pośladków i dolnej części pleców

Dodatkowo pracują:
- mięśnie tylnej strony ud

Pozycja wyjściowa: 
Połóż się na brzuchu. Zgięte do kąta prostego w łokciach ręce na podłożu. Głowa na przedłużeniu tułowia. Nogi wyprostowane, czubki butów na podłożu. Napnij brzuch.

Przebieg ruchu:
Unoś w tył raz jedną, raz drugą nogę. Brzuch cały czas napięty.

Wskazówki:
Napięty brzuch i pośladki. Głowa na przedłużeniu tułowia.

Unoszenie nóg naprzemiennie, w leżeniu przodem

Jak wykonać wykrok z zakrokiem? 

Ruch wykonują:
- mięśnie nóg (uda, pośladki, łydki)

Pozycja wyjściowa: 
Rozstaw stopy na szerokość barków. Wciągnij brzuch, wyprostuj plecy.

Przebieg ruchu: 
Prawą nogą wykonaj wykrok tak, aby ugiąć prawe kolano do kąta ok. 90 stopni. Kolano drugiej nogi nie dotyka podłoża. Łokcie zgięte, dłonie złączone. Opuszczając ręce wróć do pozycji stojącej i od razu wykonaj zakrok cofając prawą nogę i zginając kolana – lewe nad stopą, prawe tuż nad podłożem. Łokcie ponownie zgięte, dłonie złączone. Przechodź płynnie od wykroku do zakroku, a następnie ćwicz drugą nogą.

Wskazówki
Brzuch napięty. Plecy proste. Kolano przedniej nogi zginaj nad stopą.

Wykrok z zakrokiem

Jak wykonać unoszenie bioder w leżeniu na plecach? 

Ruch wykonują:
- pośladki

Dodatkowo pracują:
- uda

Pozycja wyjściowa:
Połóż się na plecach. Zegnij kolana, a rozsunięte szerzej niż na szerokość bioder stopy postaw na podłożu niewielki krok od pośladków. Ręce ułóż wzdłuż tułowia, wciągnij i napnij brzuch.

Przebieg ruchu:
Unieś biodra spinając pośladki w górnej fazie ruchu. Z wydechem opuść biodra tuż nad podłoże. Powtarzaj.

Wskazówki:
Stopy oddalone mały krok od pośladków i ustawione szerzej niż na szerokość bioder. Brzuch napięty.

Unoszenie bioder w leżeniu na plecach

Jak wykonać ćwiczenie strzała? 

Ruch wykonują:
- pośladki, barki, ramiona, uda

Dodatkowo pracują: 
- brzuch i plecy

Pozycja wyjściowa:
Przyjmij pozycję podporu bokiem na przedramieniu – łokieć pod barkiem. Nogi złączone i zgięte w kolanach do kąta prostego. Uda i tułów tworzą linię prostą. Wciągnij i napnij brzuch. Unieś biodra i złącz przed tułowiem kolano górnej nogi z łokciem górnej ręki.

Przebieg ruchu:
Wyprostuj górną rękę i nogę na przedłużeniu tułowia. Ponownie złącz łokieć i kolano przed tułowiem. Powtarzaj nie opuszczając bioder, a następnie ćwicz na drugim boku.

Wskazówki: 
Łokieć w linii prostej pod barkiem. Brzuch napięty, plecy proste. Nie opuszczaj bioder.

Strzała

Jak wykonać odwodzenie nogi w podporze bokiem?

Ruch wykonują:
- pośladki i mięśnie ud

Dodatkowo pracują: 
- biodra, brzuch

Pozycja wyjściowa:
Przyjmij pozycję podporu bokiem na przedramieniu – łokieć pod barkiem. Złączone nogi zgięte w kolanach do kąta prostego. Uda w linii prostej z tułowiem. Wciągnij i napnij brzuch. Unieś biodra i wyprostuj górną nogę na przedłużeniu tułowia. Dłoń górnej ręki na biodrze.

Przebieg ruchu:
Utrzymując pozycję zataczaj górną nogą koła w przód. Następnie ćwicz drugą nogą na drugim boku.

Wskazówki:
Brzuch wciągnięty, plecy proste. Łokieć w linii prostej pod barkiem. Nie opuszczaj bioder.

Odwodzenie nogi w podporze bokiem

Jak wykonać odwodzenie nogi w klęku podpartym na przedramieniu? 

Pracują:
- mięśnie pośladków i bocznej strony ud

Dodatkowo pracują:
- mięśnie tułowia i obręczy barkowej (stabilizują tułów)

Pozycja wyjściowa: 
Przyjmij pozycję klęku podpartego na przedramionach – łokcie pod barkami, kolana pod biodrami, brzuch napięty, plecy proste. Kolana i stopy rozsunięte na szerokość bioder. Odsuń nieco kolana od stóp. Unieś lewe kolano i stopę tuż nad podłoże.

Przebieg ruchu: 
Utrzymując tułów nieruchomo unieś lewą nogę w bok. Opuść ją do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, a następnie ćwicz drugą nogą.

Wskazówki: 
Łokcie pod barkami. Brzuch napięty. Nie wyginaj lędźwiowego odcinka kręgosłupa.

Odwodzenie nogi w klęku podpartym na przedramieniu

Jak wykonać przysiad z przeniesieniem ciężaru ciała? 

Pracują:
- mięśnie pośladków i ud

Dodatkowo pracują:
- mięśnie pleców

Pozycja wyjściowa: 
Stań w szerokim rozkroku. Wciągnij i napnij brzuch, wyprostuj plecy. Ręce opuść po bokach tułowia.

Przebieg ruchu:
Zginaj na zmianę raz prawe, raz lewe kolano przenosząc ciężar ciała na zginaną nogę, pochylając prosty tułów w przód i łącząc dłonie przed klatką piersiową.

Wskazówki:
Nogi w szerokim rozkroku. Zginane kolana utrzymuj nad stopami. Plecy proste.

Przysiad z przeniesieniem ciężaru ciała

Jak prawidłowo wykonać przysiad z wyskokiem i półobrotem?

Ruch wykonują:
- mięśnie ud i pośladków, łydki

Dodatkowo pracują:
- brzuch, plecy

Pozycja wyjściowa:
Stań w rozkroku na szerokość barków (lub bioder). Pętlę z taśmy umieść powyżej kolan – w tej pozycji taśma powinna być lekko napięta. Napnij brzuch i wyprostuj plecy.

Przebieg ruchu:
Zegnij kolana do kąta 90 stopni łącząc dłonie przed klatką piersiową, łokcie zgięte. Pilnuj, by taśma była stale napięta (nie przechylaj kolan do środka – trzymaj je nad stopami!). Prostując nogi i opuszczając ręce podskocz i wykonaj ćwierćobrót. Wyląduj miękko od razu wykonując półprzysiad. Podskokiem wróć do ustawienia ciała na wprost. Powtarzaj ćwierćobrotowy raz w jedną, raz w drugą stronę.

Wskazówka:
Taśma nad kolanami. Brzuch napięty, plecy proste. Zginaj kolana nad stopami, taśma cały czas napięta.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować taśmy do ćwiczeń. 

Przysiad z wyskokiem i półobrotem

Jak wykonać przyciąganie kolan do klatki piersiowej?

Ruch wykonują:
- mięśnie brzucha i bioder

Dodatkowo pracują:
- uda, ramiona

Pozycja wyjściowa: 
Siedząc na podłożu złącz nogi. Kolana lekko ugięte. Tułów odchylony nieco do tyłu. Ręce oparte z tyłu o podłoże. 

Przebieg ruchu: 
Z pozycji wyjściowej unieś nieco nogi. Przyciągnij uda do klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj. Ruch powinien być dynamiczny.

Wskazówki:
Nogi złączone, lekko ugięte kolana. Tułów lekko odchylony do tyłu. Ręce za pośladkami. Nogi nad podłogą. Dynamiczny ruch.


Przyciąganie kolan do klatki piersiowej II

Jak wykonać unoszenie kolan do boku?

Ruch wykonują:
- mięśnie brzucha i bioder

Dodatkowo pracują:
- pośladki, uda

Pozycja wyjściowa:
Stań w rozkroku na szerokość barków. Brzuch wciągnięty i napięty, plecy proste. Ramiona uniesione nad głowę, łokcie lekko zgięte.

Przebieg ruchu:
Naprzemiennie unoś w bok raz lewe, raz prawe kolano zginając i opuszczając w tym czasie łokcie – unoszone kolano dotyka łokcia. Powtarzaj.

Wskazówki:
Stopy ustawione na szerokość bioder. Plecy proste, brzuch napięty. Kolano wędruje bokiem w górę.


Unoszenie kolan do boku

Jak prawidłowo wykonać przenoszenie ciężaru ciała z nogi na nogę i unoszenie piłki?

Ruch wykonują:
- uda, pośladki, barki

Dodatkowo pracują:
- plecy, ramiona

Pozycja wyjściowa:
Weź piłkę lekarską i stań w szerokim rozkroku, czubki butów skieruj nieco na zewnątrz. Zegnij lewe kolano do kąta prostego, prawe wyprostowane. Trzymaj piłkę oburącz przed klatką piersiową, łokcie zgięte. Plecy proste, brzuch napięty.

Przebieg ruchu:
Przenieś ciężar ciała na prawą nogę zginając ją w kolanie, a prostując kolano lewe. Jednocześnie unieś piłkę nad głowę, a następnie zegnij łokcie i opuść ją przed klatkę piersiową. Wróć do pozycji wyjściowej: przenieś ciężar ciała na lewą nogę zginając ją w kolanie, a prostując prawe kolano. Jednocześnie unieś piłkę nad głowę, a następnie zegnij łokcie i opuść ją przed klatkę piersiową. Powtarzaj.

Wskazówka: 
Stopy w szerokim rozkroku. Zginaj kolana nad stopami. Plecy proste, brzuch napięty.

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować piłki lekarskiej.

Do it right